Wie Squats machen: nützliche Tipps

Kniebeugen sind eine universelle Übung, mit der wir aus der Schule vertraut sind. Sie können überall und jederzeit hocken - für diese körperliche Aktivität sind keine besonderen Fähigkeiten und spezielle Ausrüstung erforderlich. Nur wenige Menschen wissen jedoch, dass intensive Kniebeugen, die falsch ausgeführt werden, zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen können. Eine unsachgemäße Bewegungstechnik verursacht eine übermäßige Belastung des Kniegelenks und des Rückens. Gleichzeitig kann eine korrekt durchgeführte Übung für viele Probleme ein Allheilmittel sein.

Die Verwendung von Kniebeugen

1. Wenn Sie in die Hocke gehen, ist eine große Muskelgruppe in Ihrem Körper involviert, die vollständig entwickelt ist. Die Muskeln des Wirbelsäulenkorsetts, der Wadenmuskulatur, der Innen- und Außenschenkel sowie der Gesäßmuskulatur. Wenn die Übungsmethode richtig ist, werden auch die Muskeln der Arme trainiert - ein langes Gewicht auf ihr Gewicht ist ebenfalls nicht einfach. Regelmäßiges Training dieser Muskeln macht den Körper fit und stark.
2. An den Übungen sind neben den Muskeln auch die Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke beteiligt. Dies trägt zu ihrer Entwicklung bei. Diese Übung ist besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit wichtig.
3. Neben den Power-Squats ist dies die aerobe Komponente. Dies bedeutet, dass während des Trainings die Arbeit des Herzmuskels verbessert wird, das Atmungssystem gestärkt wird.
4. Kniebeugen sind eine schnelle Möglichkeit, die Blutzirkulation zu verbessern - um das Blut durch den Körper zu leiten.
5. Ohne Kniebeugen ist kein Gewichtsverlust vollständig. Tatsache ist, dass Kniebeugen nicht nur schöne Beine bilden, sondern auch lokal Fett verbrennen - von den Hosen und den Innenseiten der Oberschenkel. Dies gilt insbesondere für Frauen, die im unteren Teil des Körpers übergewichtig sind.
6. Wenn Sie regelmäßig Kniebeugen machen, können Sie einen flachen Bauch erreichen, da während der Ausführung dieser Übung die Bauchmuskeln betroffen sind. Eine Stärkung der Rückenmuskulatur führt unweigerlich zu einer schönen und geschmeidigen Haltung.

Ärzte, Sportler und Trainer aller Kategorien sprechen mit einer Stimme über die tatsächlichen Vorteile von Kniebeugen für den menschlichen Körper. Aber nur wenn die Übung richtig gemacht wird.

Wie zu hocken

Um Kniebeugen ausführen zu können, benötigen Sie praktische Kleidung und Schuhe. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie nicht ins Fitnessstudio gehen. Dies kann auch zu Hause durchgeführt werden, auch wenn Sie Ihre Lieblingsserie sehen. Also lass uns anfangen.

1. Stehen Sie gerade, Füße schulterbreit auseinander, die Hände an einem Gürtel.
2. Beim Inhalieren müssen Sie sich halb oder voll kauern, mit den Händen nach vorne bringen. Fassen Sie nicht Ihre Hände, die Handfläche sollte auf den Boden gerichtet sein.
3. Die Vollständigkeit der Besetzung hängt von der körperlichen Fitness der Person ab. Kniebeugen sollten nur von Sportlern und gut ausgebildeten (körperlich) Personen ausgeführt werden. Tatsache ist, dass der Körper während der Kniebeuge einer ernsthaften Belastung ausgesetzt ist, die der unvorbereitete Körper einfach nicht bewältigen kann.
4. Nach dem Kniebeugen beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wenn Sie unvollständige Kniebeugen ausführen, stellen Sie sicher, dass während der Kniebeuge zwischen Wade und Oberschenkel ein rechter Winkel gebildet wird. In diesem Fall müssen Sie das Becken etwas zurückziehen.
6. Wenn Sie Kniebeugen machen, müssen Sie die Bauchmuskeln so belasten, dass sie mit den Rückenmuskeln ein enges Korsett bilden, das den Körper hält.
7. Der Rücken sollte während der Übung gerade sein. Biegen oder bücken Sie nicht. Vom Hals bis zur Taille sollte eine gerade Linie sein.
8. Die Knie sollten an Ort und Stelle bleiben, sie können nicht zur Seite gedreht werden. Sie sollten weitergeleitet werden.
9. Die Fersen während der Kniebeugen sollten auf dem Boden liegen, sie sollten nicht angehoben werden.
10. Das Atmen sollte ruhig sein, gemessen. Halten Sie sich nicht beim Einatmen oder Aussteigen fest - eine ausreichende Sauerstoffversorgung hilft den Muskeln, Fett zu verbrennen.

Selbst die modernsten und modernsten Fitnessprogramme können nicht auf klassische Kniebeugen verzichten, die die gesamte Muskelgruppe betreffen.

Gewicht Kniebeugen

Um die Entlastung und die elastischen Muskeln aufzupumpen, müssen Sie Kniebeugen mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Gewichten machen. Die Gewichtskomponenten erhöhen die Belastung, dh sie stärken die Muskulatur.

Wärmen Sie sich vor solchen Kniebeugen auf. Es kann in der folgenden Form gemacht werden - machen Sie flache Hocken mit Springen - 10-15 mal. Danach benötigen Sie 5-10 Minuten, um zu laufen. Dadurch werden die Muskeln des Gesäßes und der Beine aufgewärmt.

Stehen Sie sich nach dem Aufwärmen gerade auf, stellen Sie die Füße auf die Breite des Beckens und halten Sie fest.Socken drehten sich leicht zur Seite. Der Rücken ist gerade, der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Anfänger können Kniebeugen mit leerem Hals, Hanteln oder Gewichten machen. Wenn Sie eine Übung mit Hanteln oder einem Gewicht durchführen, müssen Sie das Gewicht in die Hände nehmen und die gebogenen Arme vor der Brust halten. Wenn die Übung mit einem Hals oder einer Langhantel durchgeführt wird, müssen Sie in der Nähe des Ständers stehen und das Gewicht tragen. Es ist sehr gut, wenn sich neben Ihnen eine Person befindet, die Ihnen Gewicht gibt und Sie während der Übung versichert. Dies gilt insbesondere bei einer großen Gewichtsgewichtung.

Um Ruten oder Nacken fest auf den Schultern zu legen, müssen Sie den Kopf leicht anheben und die Schultern nach vorne drehen. Auf diese Weise können Sie den Rücken gerade halten. Sie können nicht zur Seite oder nach unten schauen. Es ist wichtig, das Gesäß während einer Kniebeuge zurückzuziehen. Beobachten Sie Ihr Atmen - beim Absenken des Körpers - und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist sehr wichtig, Ihre Knie im Auge zu behalten - sie müssen an Ort und Stelle bleiben oder zur Seite divergieren. Die Knie zu lenken, während Sie drinnen sitzen, ist ein Fehler.

Kniebeugen zu wägen ist eine großartige Übung für alle Mädchen. Es ist ideal für dünne Mädchen, die ein bisschen holpriges Volumen aufbauen möchten.Die Übung ist großartig und voller Frauen - mit der richtigen Technik verbrauchen Sie eine große Menge an Kalorien. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten - Kniebeugen sollten mit viel Gewicht sein, konzentrieren Sie sich nicht auf die Anzahl der Wiederholungen, sondern auf das Gewicht des Wägungsmittels. Wenn der Gewichtsverlust eine Priorität ist, sollte es viele Wiederholungen und Ansätze mit geringem Gewicht geben.

Arten von Kniebeugen

Neben den klassischen Kniebeugen gibt es mehrere Variationen dieser Übung. Sie unterscheiden sich in der Intensität der Belastung und der Muskeln.

1. Bei dieser Übung sollten die Beine weit auseinander sein. Die Haltelinien sollten einen rechten Winkel zwischen ihnen bilden. Hocke, während du zur Hälfte musst. Diese Ausführungsform der Übung arbeitet perfekt den inneren Teil des Oberschenkels.
2. Füße zusammen, Füße fast in Kontakt. Squat unvollständig. Solche Kniebeugen wirken qualitativ auf den äußeren Teil des Oberschenkels und des Gesäßes.
3. Die Beine sind gekreuzt, wir steigen zur Hälfte hinab - das Bein sollte beim Biegen einen rechten Winkel bilden. Der Schwerpunkt liegt auf dem Vorderbein, während das Hinterbein beim Hocken auf der Zehe verbleibt - die Ferse des Bodens berührt sich nicht.Diese Übung trainiert die Muskeln des Gesäßes perfekt.
4. Auf einem Bein hocken Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, deren Ausführung ein gewisses körperliches Training erfordert. Stehen Sie gerade, halten Sie den Stuhl oder die Wand mit der Hand, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Setzen Sie sich auf ein Bein, das zweite, das Sie vorschieben müssen.
5. Die folgende Übung erhöht nicht nur die Belastung, sondern trainiert auch die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie gerade und setzen Sie einen Fuß auf die Zehe. Setzen Sie sich in einem rechten Winkel und stehen Sie für einige Sekunden in dieser Position. Der Schwerpunkt sollte auf dem Bein liegen, das vollständig auf dem Boden steht. Wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.

Wie Sie gesehen haben, sind Kniebeugen eine ganze Reihe von Übungen, mit denen sich fast jeder Muskel des Körpers trainieren lässt.

Gegenanzeigen

Vor kurzem die Fälle autoritärer Meinungen über die Gefahren von Kniebeugen. Ich möchte dieses Problem klären. Damit die Kniebeugen davon profitieren, müssen sie nicht richtig verletzt werden. Wenn Sie an der Richtigkeit der Übungsmethode zweifeln, gehen Sie zu einem Fitnesstrainer und führen Sie mindestens einige Kurse unter seiner Aufsicht durch.Er wird alle Ihre Fehler bemerken und korrigieren.

Neben der korrekten Technik haben Kniebeugen eine Reihe von Kontraindikationen. Kniebeugen können keine Menschen sein, die Probleme mit dem Knie haben. Kniebeugen sind bei Menschen mit Wirbelsäulenerkrankungen kontraindiziert. Wenn Sie in der Hocke sitzen, können Sie kein großes Gewicht von Jugendlichen verwenden, da dies ihr Wachstum verlangsamen und die Wirbelsäule verformen kann.

Bei Erkrankungen des Bewegungsapparates, nach Verletzungen und operativen Eingriffen, sollte die Möglichkeit, Kniebeugen auszuführen, mit Ihrem Arzt abgesprochen werden. Denken Sie daran, dass die Verwendung von richtigen Kniebeugen enorm ist, aber eine falsch ausgeführte Übung kann zu irreparablen Schäden für den Körper führen.

Video: Kniebeugen ausführen