Wie mache ich Planke?

Im Kampf um eine schlanke Figur, elastische Muskeln und einen straffen Körper suchen Frauen und Männer auf der ganzen Welt nach einer universellen Übung, die alle Muskeln des Körpers umfasst. Und es gibt eine solche Übung - das ist die Planke. Einige erfahrene Trainer vergleichen die Stange mit dem Laufen - bei dieser Übung sind mehr als 90% der verschiedenen Muskeln betroffen. Einige sind mit der statischen Natur der Übung zufrieden - es ist nicht nötig, irgendwo hin zu laufen, es reicht aus, den Körper in der richtigen Position zu halten. Für andere ist die Planke eine schnelle und einfache Möglichkeit, in Form zu bleiben. Auch wenn Sie keine Zeit zum Training haben, sollten Sie die Bar täglich tun. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper in Form zu halten. Und es sind nur wenige Minuten am Tag! Damit das Ergebnis wirklich spürbar ist, sollte die Übung korrekt ausgeführt werden. Heute werden wir über die Planke sprechen - nützliche Eigenschaften und die korrekte Umsetzung dieser Übung.

Was ist die Verwendung von Übung "Planke"

Heute ist die Planke in das Trainingsprogramm vieler Fitnessbereiche einbezogen. Dies ist in der Regel die letzte Übung, die die Belastung von Presse, Armen und Beinen verstärkt. Da die Latte für einen Organismus nützlich ist, werden wir versuchen zu verstehen.

1. Hochwertiges "Pumpen". Die Belastung der Muskeln in einer statischen Position ist viel intensiver, da sich die Person in einer unnatürlichen Haltung befindet, ist es viel schwieriger, das Gewicht ihres Körpers in der „Planken“ -Übung zu halten. Dadurch können Sie die Rücken- und Bauchmuskeln besser pumpen, was bei dynamischer Belastung nicht erreicht wird.
2. Flacher Bauch Die Planck-Qualität pumpt die untere, obere und seitliche Pressung, Rückenmuskulatur, Gesäß, Oberschenkel und Bizeps. Mit dem Gurt können Sie perfekt flache Bauch- und Reliefwürfel erzielen, was sowohl für Frauen als auch für Männer wichtig ist. Mit Planck können Sie den Bierbauch loswerden.
3. Bewegungskoordination Die Stange ermöglicht nicht nur das Trainieren der Muskeln, sondern auch die Verbesserung der Arbeit des Vestibularapparats, da die Übung ein langfristiges Gleichgewicht und Bewegungskoordination erfordert. Besonders wenn es nicht um den Klassiker geht, sondern um die Seitenplatte,Mit dieser Übung das Gleichgewicht zu halten, ist viel schwieriger.
4. Zurück Diese Übung ist ein hervorragendes Training für die Wirbelsäule. Wenn Sie den Körper in einer horizontalen Position halten, können Sie die Muskeln des Rückens auf eine qualitativ hochwertige Weise trainieren, wodurch die Bandscheiben für das Training belastbar sind. Planck ist sehr nützlich bei Hernien, da es ein muskuläres Korsett um die Wirbelsäule bildet, wodurch die Verschiebung der Wirbelkörper beseitigt wird. Die Übung ist jedoch nur nach Erlaubnis des Arztes durchzuführen. Regelmäßige Übungen "Plank" lindern Rückenschmerzen.
5. Aufwärmen Planck ist sehr nützlich für diejenigen, die den ganzen Tag sitzend arbeiten müssen. Diese schnelle, aber effektive Übung kann den Körper innerhalb von Minuten in einen Ton bringen.
6. Abnehmen Trotz der Tatsache, dass die Belastung in der Übung statisch ist, ist dies eine großartige Möglichkeit zur Fettverbrennung. Regelmäßige Belastung der Muskeln stimuliert deren Wachstum. Wachsende Muskeln brauchen Nahrung, sie nehmen Energie nicht nur aus der Nahrung auf, sondern verbrauchen auch einen erheblichen Teil der Reserven an Unterhautfett, die jeder Mensch hat. Die Bar ermöglicht es vielen Athleten vor dem Wettkampf abzutrocknen und abzunehmen.
7. Haltung Die Bar passt zu Ihnen, wenn Sie Ihre Haltung verbessern möchten. Die Belastung geht hauptsächlich auf die Hals- und Lendenwirbelsäule. Regelmäßige Trainingseinheiten helfen Ihnen, Ihren Rücken auch in ein paar Wochen wieder gut zu machen.

All diese Vorteile machen die Bar zu einer unglaublich effektiven und vielseitigen Übung, die für viele verfügbar ist. Die Bar kann von Männern und Frauen, Erwachsenen und Kindern, Profisportlern und Anfängern genutzt werden, hierfür ist kein spezielles Sportgerät erforderlich. Damit die Übung jedoch die größtmögliche Wirkung erzielt, sollte sie korrekt durchgeführt werden.

Wie macht man eine Brettübung?

Planck ist eine der wenigen Lasten, bei denen die Technik sehr wichtig ist. Viele Trainer raten - verfolgen Sie nicht die Dauer der Bar. Es ist besser, die Stange 10 bis 20 Sekunden lang korrekt zu halten, als den Körper länger als eine Minute in der falschen Position zu halten. Fehler bei der Implementierung des Gurts machen die Übung nicht nur unbrauchbar, sondern kann auch schaden - übermäßiges Biegen der Lendenwirbelsäule kann zu Bandscheibenbewegungen, Rückenschmerzen usw. führenHier sind einige Tipps und Ratschläge, die bei der Ausführung der Bar befolgt werden sollten.

1. Achten Sie vor dem Training darauf, sich aufzuwärmen - leichte Dehnungsübungen, Übungen, Sprünge, Joggen - all dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln aufzuwärmen. Es ist sehr nützlich, die Bar nach den wichtigsten sportlichen Aktivitäten auszuführen, um das Ergebnis zu festigen.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie gute Sportschuhe mit gummierten Sohlen haben. Dies hilft Ihnen, Ihren Körper in einer horizontalen Position zu halten, Ihre Beine sollten nicht gleiten, sonst können Sie die Übung nicht richtig ausführen.
3. Ein weiteres häufiges Problem beim Durchführen des Riemens ist die Haut der Ellbogen, insbesondere bei Frauen. Viele des fairen Geschlechts geben zu, dass es schwierig ist, den Körper für lange Zeit im Gleichgewicht zu halten, da er die empfindliche Haut an den Ellbogen verletzt, insbesondere wenn die Übung auf einem Teppich oder einer anderen gewellten, harten Oberfläche ausgeführt wird. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Ellbogenschützer tragen oder weiche Yogamatten unter den Ellbogen ersetzen.
4. Nehmen Sie eine horizontale Position ein, mit den Zehen und Handflächen auf dem Boden. Wenn der Timer auf Befehl beginnt, sollten Sie die klassische Position der Stange mit einem geraden Körper annehmen.
5. Die Ellbogen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, die Schulterblätter sollten nicht festgebunden und bewegt werden, sie müssen durch die Kraft der Muskeln in einer statischen Position gehalten werden. Legen Sie Ihre Hände nicht zu nahe aneinander, dies kann zu Verletzungen der Schultergelenke führen.
6. Der Kopf sollte nicht nach oben gerichtet sein, der Blick sollte auf den Boden oder nach unten gerichtet sein. Stellen Sie sich vor, Sie pressen einen Tennisball zwischen Brust und Kinn, der nicht fallen sollte. Viele Leute machen einen Fehler, indem sie den Kopf heben und in einen Spiegel schauen - so wird die Belastung der Halswirbelsäule stark erhöht.
7. Die Handgelenke in der richtigen Position sollten parallel zu den Ellbogen auf dem Boden stehen. Das heißt, die Hände sollten zu Fäusten geballt werden. Einige Wagen erlauben die Verbindung von zwei Bürsten im Schloss, aber es ist besser, dies nicht zu tun. Außerdem sollten Sie Ihre Hand nicht so drehen, dass die Handfläche vollständig auf den Boden abgesenkt wurde - dies ist ein Fehler.
8. Die Hüften und Bauchmuskeln sollten eng anliegen. Sie sollten auch das Gesäß belasten, Sie spüren einen besonderen Druck auf das Steißbein. In keinem Fall kann man sich in die Lendenwirbelsäule zurückbeugen, das ist der häufigste Fehler. In manchen Fällen spüren die Menschen in dieser Position eine geringere Belastung, weshalb sich ihr Rücken krümmt. Aber es ist sehr schädlich für die Wirbelsäule.
9. Es ist wichtig, dem Atem zu folgen - er sollte nicht intermittierend sein, Sie sollten ihn nicht verzögern. Sie müssen tief und tief durchatmen. Der Körper wird Ihnen sagen, wie schnell Sie atmen können, je nach Energieverbrauch.
10. Halten Sie die Stange so lange wie möglich. Erhöhen Sie nicht die Übungszeit. Jetzt muss sich der Körper an die Technik der Ausführung erinnern, es ist viel wichtiger. Halten Sie den Balken zuerst für 15-20 Sekunden und erhöhen Sie die Zeit schrittweise auf zwei Minuten.

In vielen Armeen der Welt ist die Plankenübung eine Art Indikator für den Bereitschaftsgrad der Rekruten. Wenn ein junger Mann die Stange länger als zwei Minuten halten kann, ist er in guter körperlicher Verfassung. Wenn der zukünftige Kämpfer den Körper nicht 30 Sekunden lang in einer flachen horizontalen Position halten kann, hat er sehr schwache und schlaffe Muskeln, die an die Belastung nicht gewöhnt sind. Wenn Sie die Zwei-Minuten-Marke leicht überschreiten, sollten Sie den Balken ändern und andere Möglichkeiten für diese Übung in Betracht ziehen.

Arten von Lamellen

Erfahrene Trainer modifizieren die Übungen immer, um die Belastung zu erhöhen oder zu senken, um die Gruppe der arbeitenden Muskeln zu verändern.Hier sind einige weitere Arten von Lamellen, die in Verbindung mit der klassischen Übung ausgeführt werden können.

1. Seitenplatte. Es ist mehr auf die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln ausgerichtet. Sie müssen seitlich auf der Stange aufstehen, das heißt das Standbein mit der Fußseite und einem Ellbogen. Sie spüren sofort die Spannung des Peritoneums auf einer Seite - Sie können es sogar mit Ihrer freien Hand fühlen. Die Seitenplanke ist eine sehr gut abgestimmte Bewegungskoordination, denn um sie auszuführen, müssen Sie das Gleichgewicht halten. Wenn Sie auf dem rechten Ellbogen stehen, wird in der Regel die rechte Seite des Bauches durchgepumpt, aber die linke ruht nicht. Wenn das Maximum die linke (freie) Hand hinter den Kopf bekommt, gibt es eine hervorragende Dehnung der schrägen Bauchmuskeln auf der linken Seite. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten.
2. Planke auf ausgestreckten Armen. Diese Übung gilt als einfacher, da es einfacher ist, das eigene Körpergewicht in dieser Position zu halten. Es wird normalerweise für Anfänger oder übergewichtige Personen empfohlen, wenn die Muskeln nicht auf übermäßige Bewegung vorbereitet sind. Die Übung ist nicht schwierig - Sie müssen Ihre Arme nach vorne strecken, Ihre Handflächen auf den Boden legen, an den Zehen Ihrer Füße und Handflächen anlehnen, ohne die Ellbogen zu beugen.Das Schwierigste an der Übung ist nicht, das Gesäß hervorzuheben, sondern eine gerade Linie aus Rücken und Beinen zu machen.
3. Umkehrleiste. Dies ist eine sehr komplexe Variante der Übung, die vielen nicht gegeben ist. Die Stange wird in diesem Fall in die entgegengesetzte Richtung ausgeführt, das heißt, Sie müssen sich auf den Rücken legen und dann den Körper anheben und an geraden Armen oder gekrümmten Ellbogen anlehnen. Der zweite Stützpunkt sind die Fersen. Socken sollten nach oben schauen, der gesamte Körper sollte eine gerade Linie sein. In dieser Position geht eine besondere Belastung auf die Halswirbelsäule und das Gesäß.
4. Arme und Beine anheben. Diese Übung ist auch sehr schwierig. Nachdem Sie sich in der Position der klassischen Planke befinden, müssen Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und das linke Bein zur Seite anheben, um sie aufrecht zu halten. Dann müssen Sie die Drehpunkte ändern und den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben. Die Übung sollte langsam durchgeführt werden, wobei die Presse belastet wird und der Körper in einer statischen und ebenen Position bleibt.

Übungsplanken können auf keinen Fall während der Schwangerschaft durchgeführt werden, unabhängig von ihrer Dauer. Übermäßige Belastung im Frühstadium (vor allem wenn Sie vor der Schwangerschaft keinen Sport betrieben haben) kann zu Gebärmuttertonus und Fehlgeburten führen.Führen Sie die Übung auch nicht nach Verletzungen der Wirbelsäule durch - dies ist eine ziemlich schwere Belastung, die zu Problemen des Bewegungsapparates führen kann.

Denken Sie daran, dass die Planke kein Allheilmittel ist. Mit ihrer geschickten Ausführung, gepaart mit richtiger Ernährung und Herz-Kreislauf-Belastung, wird die Planke Ihnen dabei helfen, Ihre Figur schön und Ihren Körper fit zu machen.

Video: Die 5 häufigsten Fehler in der Plankenübung