Wie man während Kniebeugen atmet

Übung hilft, Aussehen und Wohlbefinden zu verbessern. Während der Kniebeugen wärmen sich die Beingelenke auf, die Blutzirkulation im Beckenbereich normalisiert sich und die Ausdauer nimmt zu. Gebildete Bauchmuskeln trainieren die Muskeln des Gesäßes, der Oberschenkel und des Rückens. Bei solchen Übungen müssen einige grundlegende Empfehlungen beachtet werden, darunter das richtige Atmen.

Warum ist es so wichtig, beim Kniebeugen richtig zu atmen?

Aktive Belastungen - eine kleine Belastung für den Körper, so dass zusätzlicher Sauerstoff benötigt wird. Die richtige Atmung gewährleistet einen stetigen Fluss notwendiger Substanzen in das Muskelgewebe und in die inneren Organe. Wenn Sie die Lungen dramatisch mit Luft füllen oder mit Rucken entleeren, steigt die Belastung des Herzens.Der Körper erhält nicht die erforderliche Sauerstoffmenge, die Person leidet an Hypoxie und kann während des Trainings das Bewusstsein verlieren.

Tipp: Während der Kniebeugen müssen Sie den Rücken gerade halten, die richtige Ausgangsposition einnehmen und den Körper nicht nach vorne rollen, da sonst der Atem seinen Weg verliert.

Empfehlungen und Tipps

1. Sie können ein wenig Aufwärmen nicht aufgeben, wodurch Muskeln und Lungen auf die Hauptlasten vorbereitet werden.
2. Luft muss durch die Nase in die Bronchien strömen. Sauerstoff aktiviert die in der Schleimhaut verborgenen Rezeptoren, die ein Signal an das Gehirn senden. Graue Substanz reagiert auf Botschaften und regt die Arbeit aller inneren Organe an.
3. Sie können durch den Mund ausatmen, aber Sie sollten den Vorgang nicht mit lauten Schreien begleiten, wie es Profisportler manchmal tun. Kohlendioxid von Anfängern sollte lautlos durch die Nasenlöcher oder zusammengebissene Zähne gehen.
4. Es ist nützlich, Atemübungen durchzuführen, die das Lungenvolumen erhöhen und die Intercostalmuskeln trainieren, so dass sie sich während der Kniebeugen besser und leichter ausdehnen.
5. Sie können die Ausatmung oder den Atem nicht länger als eine Sekunde anhalten - zwei.Besonders gefährlich ist die Stagnation des Sauerstoffs, wenn die Lunge gefüllt ist, wenn eine Person Kniebeugen mit schweren Hanteln oder einer Langhantel durchführt. Das Risiko, das Bewusstsein zu verlieren, steigt.
6. Nicht empfohlen, sich ständig auf das Atmen zu konzentrieren. Dieser Prozess sollte einfach und problemlos sein. Es ist besser, auf die Technik der Kniebeugen zu achten, dann wird es dem Körper leichter fallen, die Frequenz und die Tiefe der Atemzüge und Ausgänge zu normalisieren.

Wichtig: Das Training sollte auf der Straße oder in einem gut belüfteten Bereich durchgeführt werden. In geschlossenen, stickigen Räumen gibt es nicht genügend Sauerstoff, und mit zunehmender Schülerzahl steigt die Konzentration von Kohlendioxid.

Arten der Atmung

Im Ruhezustand nutzt eine Person die Lunge und die Brustmuskulatur, um den Körper mit Sauerstoff zu sättigen. Der Körper erhält bei dieser Art der Atmung eine kleine Portion Luft, die für ein normales Funktionieren ausreicht.

Hockende Profisportler greifen in die Bauchhöhle ein, nämlich in das Zwerchfell. Wenn Sie einatmen, wird es zusammen mit den Lungen mit Luft gefüllt und drückt von innen gegen den Brustkorb, dehnt ihn aus und vergrößert das Volumen des in den Körper eindringenden Sauerstoffs.Der zweite Typ muss entwickelt werden, und es kann für einen Anfänger schwierig sein, die Bauchatmung zu beherrschen. Dank des regelmäßigen Trainings und der Selbstkontrolle können Sie jedoch die Brust und das Zwerchfell nach und nach verbessern.

Wie es funktioniert:

• Wenn Sie Luft durch die Nase sammeln, sollten Sie versuchen, sie auf die Lunge und den Magen zu lenken.
• Der Bauch wölbt sich leicht nach vorne und dehnt sich bis zur maximalen Größe aus.
• Drücken Sie das Kohlendioxid langsam durch den Mund oder die Nasenlöcher, während Sie die Bauchmuskeln anspannen und die Bauchmuskeln anziehen.
• Beim Ausatmen sollte der Bauch so weit wie möglich gedrückt werden. Dank dieser Art der Atmung erhält der Körper viel Sauerstoff und die Presse wird zusätzlich trainiert.

Wichtig: Eines der Hauptprobleme von Sportlern ist das Hervortreten des Bauchs bei Übungen, einschließlich Kniebeugen. Es ist notwendig, in den Momenten der maximalen Belastung, dh beim Anheben, versuchen, die Bauchmuskeln einzulegen. Wenn dies nicht der Fall ist, wird sich die Presse mit der Zeit vorwärts bewegen und die Person wird dicker erscheinen, als sie wirklich ist.

Klassische Übungen: langsam und gemessen

Beginnen Sie mit Kniebeugen mit Körpergewicht, ohne Hanteln oder Kurzhanteln zu beraten.Nach 6 bis 10 Wiederholungen, wenn alle Muskeln einschließlich der Intercostalmuskeln aufgewärmt sind, können Gewichtsmittel hinzugefügt werden.

1. Eine Person, die die Ausgangsposition eingenommen hat, sollte ihre Lunge von Kohlendioxidresten befreien.
2. Senken Sie sanft die Lippen fest ein und atmen Sie die Luft langsam mit der Nase ein. Es besteht keine Notwendigkeit zu eilen, und versuchen Sie, mehr Sauerstoff aufzunehmen, als die Lunge aufnehmen kann.
3. Wenn sich das Becken vor den Knien befindet, hören Sie auf zu atmen und beginnen Sie auszuatmen. Sie können Kohlendioxid nur aus der Lunge verdrängen, wenn Sie auf die Hälfte steigen.
4. Es ist besser, wenn Sie Ihre Arme vor Ihnen ausstrecken oder an Ihre Schultern heben. Die Alternative ist, sich zu den Seiten aufzulösen. Die Gliedmaßen dürfen nicht an den Seiten herabhängen. Diese Position verhindert, dass sich die Brustzelle ausdehnt.

Tipp: J. Weider, Autor des Buches über die Grundlagen des Bodybuildings, bietet Atemkomfort an. Der Athlet glaubt, dass die Person, die sich ausschließlich auf den Rhythmus des Einatmens - Ausatmens konzentriert, ihren Körper nicht mehr vollständig kontrolliert und die Übungen falsch ausführt.

Verbesserte Version

Kniebeugen mit einer Last helfen, das Gesäß und die Oberschenkel hochzupumpen, die Lenden- und Bauchmuskulatur zu entwickeln. Die erste Regel, die Anfänger und erfahrene Sportler befolgen müssen, ist die Haltungsollte vollkommen gerade bleiben.

• Tief durchatmen und scharf ausatmen.
• Gehen Sie zur Maschine und legen Sie die Hantel auf die Schultern.
• Spreizen Sie Ihre Beine und glätten Sie Ihren Rücken, füllen Sie Ihre Lungen mit 3/4 Luft.
• Senken Sie langsam bis zur gewünschten Marke ab, Sie können den Atem eine Sekunde lang anhalten.
• Das Anheben, insbesondere bei einer Last, erfordert einen gewissen Aufwand. Es wird geraten, nicht zum Ausatmen zu hetzen und in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
• Die Luft aus der Lunge sollte reibungslos durch die Nasenlöcher oder verbundene Zähne strömen.
• Beim Aufrichten müssen Sie die Reste von Kohlendioxid ausatmen und die Brust wieder mit Sauerstoff füllen.

Option zwei: für erfahrene Athleten

Die meisten Menschen denken, dass das Atmen schlecht ist, aber es gibt eine spezielle Kategorie, die besagt: Die Luft in den Lungen während des Aufstiegs ist natürlich. In diesem Fall ist das Hockenschema der Hocke etwas anders:

• Legen Sie die Hantel auf die Schultern und füllen Sie die Brust zu drei Viertel mit Luft.
• Sauerstoff kann mit dem Mund eingefangen werden und nimmt einen scharfen, flachen Schluck.
• Halten Sie den Atem an und machen Sie eine Übung mit einer Langhantel.
• Setzen Sie sich schnell und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, spucken mühsam Kohlendioxid aus und füllen die Lungen mit Sauerstoff auf.

Wichtig: Einige Bodybuilder atmen vor dem nächsten Anflug flach aus und atmen erst dann aus, wenn sie die Hocke vollendet haben. Sie schaffen es, sich vier bis zehn Mal mit vollen Brüsten hinzusetzen. Dieser Ansatz ist jedoch gefährlich für das Herz und kann nur von einem erfahrenen Sportler mit einem ausgebildeten Körper und einem entwickelten Atmungssystem verwendet werden.

Richtige Ruhe

Zwischen den Ansätzen ist eine Pause von 1–2 Minuten bis 4–6 erforderlich. Atmen Sie während der Ruhezeit ausschließlich mit der Nase, versuchen Sie, tief Luft zu holen, und füllen Sie die Lungen bis zum Rand mit Luft. Die Ausatmung sollte langsam sein und fortgesetzt werden, bis die Brustzelle leer ist.

Es wird empfohlen, in einem einheitlichen Rhythmus zu atmen und zu Kniebeugen zurückzukehren, wenn sich der Puls wieder normalisiert und der Körper mit Sauerstoff gesättigt ist.

Beginnend mit der nächsten Übung wird empfohlen, tief Luft zu holen, damit die Lunge vollständig geöffnet wird. Atmen Sie aus, um jede Wiederholung und Annäherung abzuschließen.

Wenn nach Kniebeugen schwer zu atmen ist, muss die Belastung reduziert werden. Auf diese Weise signalisiert der Körper, dass er nicht für viel Gewicht oder so viele Wiederholungen bereit ist. Sie müssen mit kleinen Erfolgen beginnen und die Messlatte ständig anheben.

Die Lunge von Frauen kann je nach Körper 4 bis 6 Liter Luft fassen. Das Volumen der männlichen Atmungsorgane variiert zwischen 5 und 7 und beträgt maximal 8 Liter. Aber mit einem Atemzug dringt der Körper nur etwa 2 Liter Sauerstoff ein und hinterlässt eine ähnliche Menge Kohlendioxid.

Tipp: Eine schlechte Idee ist, vor dem Training zu atmen. Man kann nicht mehr Luft in die Lunge "schieben", als sie halten kann. Andernfalls kommt es zu einer Hyperventilation der Atmungsorgane, zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung und zu Schwindel und in seltenen Fällen zu Bewusstseinsverlust.

Zusätzliche Empfehlungen

1. Schnelle Kniebeugen - häufige und flache Atemzüge. Langsame und sanfte Trainingseinheiten - Atmung gemessen und langsam.
2. Während der Inhalation entspannen sich die Muskeln so weit wie möglich, um sich auszudehnen, beim Ausatmen ziehen sie sich zusammen und ziehen sich zusammen. Wenn Kniebeugen mit Kurzhanteln oder einer Langhantel das Hauptziel sind, die Beine hochzupumpen, müssen die Lungen beim Anheben entleert werden. Müssen Sie Ihre Haltung verbessern oder formen, nicht nur schöne Gesäß, sondern auch eine straffe Presse? Es wird empfohlen, Luft einzuatmen und in die ursprüngliche Position zurückzukehren.
3. Menschen, die nicht unter Druckproblemen leidenSie können folgende Art der Atmung ausprobieren: Atmen Sie scharf in die Ausgangsposition ein und halten Sie die Luft in der Mitte der Amplitude, ohne den Totpunkt zu erreichen. Beim Abstieg kann man nicht ausatmen, um das Gleichgewicht nicht zu stören. Steige wieder zur Mitte und entleere die Lungen dann dramatisch. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stoppen Sie für einige Sekunden erneut die Atmung.
4. Anfänger müssen mit leichten Kniebeugen beginnen. Sie sollten ständig die Atmung überwachen, sich aber nicht darauf konzentrieren. Richtig gewählte Atemzüge - Ausatmung erhöht die Ausdauer und hilft, schnell den gewünschten Effekt zu erzielen. Es ist besser, die Atemtechnik zunächst während körperlicher Anstrengung zu beherrschen, als nach einigen Wochen oder sogar Monaten wieder zu lernen.