Wie man Kreatin einnimmt: nützliche Tipps

Der Sporternährungsmarkt erlebt derzeit einen beispiellosen Aufstieg: Das wachsende Interesse der Gesellschaft am Fitnessstudio und Bodybuilding im Allgemeinen ermutigt Menschen unterschiedlichen Alters, verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu erwerben, die zusammen in relativ kurzer Zeit eine merkliche Zunahme der Muskelmasse bewirken (natürlich in Verbindung mit der richtigen Kombination) Ernährung und gut durchdachtes Trainingsprogramm).

Kreatin ist im Allgemeinen eine spezielle Substanz im menschlichen Körper, die aus der Synthese von drei Säuren entsteht: Argininsäure, Glycin und Methioninsäure. Kreatin wird vom Körper nur bei der Ankunft von Lebensmitteln tierischen Ursprungs und nicht von Pflanzen produziert. Viele Ernährungswissenschaftler stellen fest, dass die größte Menge an Kreatin durch den Verzehr von Fleisch, Lachs, Thunfisch, Hühnchen sowie Schweine- und Rindfleisch erzeugt wird.

Wichtig: Kreatin ist für den Körper notwendig, weil es diese Substanz ist, die dem Muskelaufbau dringend benötigte Energie verleiht.

Bodybuilder hingegen nehmen Kreatin aus einem ziemlich einfachen Grund: Die Menge an tierischem Fleisch, das vom menschlichen Körper produziert wird, ist so gering, dass es einfach nicht gelingt, die Muskeln schnell aufzupumpen. Um schnell Ergebnisse zu erzielen, kamen die Athleten zu der naheliegenden Schlussfolgerung: Neben der Proteinzufuhr sollte auf Kreatin als eines der wichtigsten natürlichen Elemente des Muskelaufbausystems geachtet werden.

Natürlich ist die Einnahme von Kreatin in unbegrenzter Menge keineswegs unmöglich, da es mit dem Auftreten verschiedener Probleme des Verdauungssystems einhergeht. Daher ist es notwendig, sich an eines der gut geschriebenen Programme zu halten, deren Wahl auf individuellen Zielen und Zielen basiert.

Für Anfänger und erfahrene Sportler ist es wichtig, die folgenden Aspekte der Kreatinzufuhr zu kennen:

• Merkmale der Kreatinzufuhr vor und nach dem Training;
• Aufnahmekonzepte, die Berechnung der erforderlichen täglichen Tagesdosis;
• Die Verwendung von Produkten, die die Aufnahme von Kreatin verbessern.

Kreatineinnahme vor und nach dem Training

Viele Menschen, die sich im Fitnessstudio engagieren und regelmäßig mit verschiedenen Lebensmittelzusätzen einnehmen, sind bereit, lange zu argumentieren, um die Richtigkeit der Einnahme eines bestimmten Arzneimittels unmittelbar vor oder nach dem Training zu bestätigen. Es gibt verschiedene Meinungen zur Verwendung von Kreatin:

1. Die ersten glauben zuversichtlich, dass Kreatin die notwendige Energie ist und 20-30 Minuten vor dem Training eingenommen werden muss.
2. Letztere sprechen die Bedeutung der Präsenz von Energie im Körper für den zukünftigen Prozess des Muskelaufbaus und der Wiederherstellung der Muskelfasern an.
3. Letztere stimmen mit beiden Gruppen völlig überein, da sie es vor und nach dem Training bevorzugen, Kreatin zu trinken.

Die Antwort auf diese Frage wurde von Kendou D.G. 2008 in einer Studie, die der Zeit gewidmet ist, die es dauert, bis Kreatin und Protein im Körper aufgenommen werden. Entsprechend den Ergebnissen ist es aus zwei Gründen notwendig, Kreatin nach dem Training einzunehmen: erstens nach dem Training sowohl in der Herz-Kreislauf-Zone als auch in der Kraft verbessert sich der Blutfluss und der Kreatin-Transport wird folglich viel schneller durchgeführt; Zweitens,Die nach dem Training auftretenden Stoffwechselveränderungen im Körper wirken sich zusammen mit der Wirkung des Supplements günstig auf die allgemeine Muskelmasse aus und erhöhen die Kraft.

Wichtig: Obwohl Kreatin Energie liefert, wird es nicht empfohlen, es vor dem Training zu verwenden, da dies den Wasser-Salz-Gleichgewicht des Körpers stören kann.

Die Einnahme von Kreatin vor einem Training ist ebenfalls nutzlos, da die auf den Körper ausgeübte Übung dazu zwingt, überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen, und Kreatin, das unverdaut ist, wird zuerst eliminiert.

Kreatin-Regime, tägliche Dosisberechnung

Gegenwärtig gibt es viele Kreatin-Therapien, die sich voneinander und die tägliche Menge an Ergänzungsmitteln sowie deren Verteilung während des Tages und viele andere Parameter unterscheiden. Die überwiegende Mehrheit der Methoden berücksichtigt jedoch nicht die jüngsten Forschungen von Wissenschaftlern: Laut Ergebnissen von Experimenten an Tieren, Menschen und sogar Kindern kann der menschliche Körper durchschnittlich nur 50 mg einer Substanz pro Kilogramm Körpergewicht eines Athleten pro Tag aufnehmen.

Wichtig: Aus dem oben genannten Grund hat die Einnahme von 5-7 Gramm Kreatin für eine durchschnittliche Person pro Tag genau die gleiche Wirkung wie die Einnahme von 20 Gramm, da ein Übermaß an Substanzen vom Körper auf natürliche Weise abgeleitet wird.

Es gibt zwei grundlegende Empfangsschemata: mit und ohne Ladung. Der Unterschied zwischen ihnen liegt in der Dauer der Supplementierung und der Kreatinmenge, die tagsüber eingenommen wird.

Das „Laden“ -Programm implizierte ursprünglich die Notwendigkeit, mehr als 20 Gramm Kreatin pro Tag zu sich zu nehmen, gleichmäßig auf alle Mahlzeiten verteilt. Mit dem Aufkommen unbestreitbarer Beweise für die Entfernung von zusätzlichen 15 Gramm Kreatin aus dem Körper hat sich sein Konzept etwas geändert: Jetzt glauben die meisten Autoren dieser Methode, dass es notwendig ist:

1. Trinken Sie in jeder der 4 Hauptmahlzeiten etwa 1,5 Gramm Kreatin (oder Gramm, wenn Sie mehr Snacks erhalten).
2. Trinken Sie zusätzlich 0,5 Gramm Kreatin auf leeren Magen während des Tages und nachts.

Laut Ernährungswissenschaftlern kann dieser Ansatz dem Körper dabei helfen, etwas mehr Kreatin als üblich aufzunehmen. Der Ablauf des Ladevorgangs dauert 2 Monate. Danach muss der Körper monatlich ruhen.

Das von den meisten Ernährungswissenschaftlern und Profisportlern empfohlene „No-Boot“ -Programm ist etwas einfacher und ist laut Rezensionen in den Bodybuilder-Foren des Runet effektiver. Die Essenz der Methode ist ziemlich einfach: Sie müssen unmittelbar nach dem Training und an Ruhetagen 5 Gramm Kreatin einnehmen - morgens auf leeren Magen. Es ist sehr wichtig, die Einnahme von Kreatin nach einem Training mit schnellen Kohlenhydraten zu kombinieren: Bananen, süße Säfte usw. Dies gibt dem Körper eine noch größere Menge an Energie und verteilt ihn auf die richtige Art und Weise, wobei ein Teil zu den Muskelfasern und zum anderen zur Regeneration führt.

Tipp: Kombinieren Sie die Kreatinzufuhr und halten Sie sich an die "boot-free" -Methode. Sie können auch Aminosäuren, Gainer und Protein-Shakes verwenden. Sie müssen jedoch vorab mögliche Kontraindikationen kennen.

Das No-Boot-Regime der Kreatin-Einnahme hat sich unter Bodybuildern weiter verbreitet, daher halten sich die meisten Athleten daran. Die „Boot“ -Methode kann etwas schnellere Ergebnisse liefern (für eine oder zwei Wochen), für die Sie das Produkt jedoch nicht zu viel investieren sollten.

Die Verwendung von Produkten, die die Aufnahme von Kreatin verbessern

Der wichtigste Teil des Prozesses der Assimilation von Substanzen durch den Körper ist Insulin, das die Muskelzellen buchstäblich veranlasst, alles, was ihnen zugeführt wird, aufzunehmen. Da Insulin ein Hormon ist, muss seine Produktion durch den Eintrag spezieller Lebensmittel in das Verdauungssystem stimuliert werden, die den Glucosegehalt erhöhen. Dazu gehören:

• "Schnelle" Kohlenhydrate: Honig, süße Früchte, Eiscreme, Säfte und Reis mit Kartoffeln;
• Protein (mit anderen Worten Molkeproteine), 30-40 g;
• Aminosäuren, 10 g.

Derzeit ist eine Kombination aus Kreatin erhältlich, die neben den oben aufgeführten Substanzen auch Taurin, Vitamin E und D-Pinitol (Kräuterextrakt) enthalten kann.

Tipps zur Einnahme von Kreatin

Zusammenfassend ist es notwendig, ein paar Tipps zu nennen, die die meisten Fitnesstrainer ihren Stationen in Bezug auf die Kreatinaufnahme geben.Da Kreatin eine natürliche Ergänzung ist, sollte es keine Schmerzen, Krämpfe, Verdauungsstörungen und andere Probleme im Zusammenhang mit dem Verdauungssystem verursachen. Andernfalls ist es erforderlich, entweder den Typ der genommenen Substanz zu ändern oder ganz aufzugeben.

Gleichzeitig wird die Einnahme von Kreatin, Proteinen und Aminosäuren über einen längeren Zeitraum nicht empfohlen, da sich der Körper an die regelmäßige Einnahme der notwendigen Substanzen so gewöhnen kann, dass er sie nicht alleine vermehren kann.

Jeden Tag empfehlen Ernährungswissenschaftler, während der Kreatinzufuhr mindestens 2 Liter Wasser zu trinken: Dies trägt zur Verbesserung des körpereigenen Transportsystems und zur Abgabe von Substanzen an beschädigte Muskelfasern bei.

Video: Wie man Kreatin einnimmt