Wie man Muskeln vor dem Dehnen aufwärmt

Inhalt des Artikels

1 Allgemeine Empfehlungen zur Erhöhung der Muskeltemperatur
2 Universelle Übungen
3 Video: Aufwärmen und Dehnen vor dem Training

Um die Muskeln flexibler zu machen, müssen sie sich aufwärmen. Die Trainer empfehlen, mit einem kleinen Aufwärmen zu beginnen, gefolgt von Stretching und dem grundlegenden Übungssystem. Das letzte Stadium ist eine vollständige Dehnung aller Muskeln. Ein solcher Ansatz hilft, Schmerzen in der Muskelmasse zu vermeiden, die Entspannung zu verbessern und die Ausdauer zu erhöhen.

Auch wenn Sie kein Profisportler sind, sich aber für Ihre Gesundheit und Ihr Vergnügen dehnen, nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Dies beschleunigt die Durchblutung, und die Übungen selbst benötigen nicht viel Zeit und Mühe. Zum Beispiel leichtes Gehen oder Drehen mit der Hand, Becken, Kopf usw. Hauptaufgaben:

Tone die ganze Muskelgruppe, erhöhe die Temperatur;
Überspannung reduzieren;
die Muskelelastizität verbessern;
Verringerung der Belastung des Herzens durch Steigerung der Herz-Kreislauf-Aktivität;
Herzfrequenz erhöhen;
die Intensität des Trainingsprozesses erhöhen;
das Risiko übermäßiger Dehnung, Verformung und Verletzung verringern;
Beim Aufwärmen können Sie sich psychisch auf den Dehnungsprozess vorbereiten.

Wenn die Muskeln kalt sind, besteht Verletzungsgefahr beim Training mit unzumutbarer Geschwindigkeit und Kraftbelastung. Dies ist die Meinung der meisten Fachleute.

Wie vermeide ich Muskelschmerzen nach dem Training?

Allgemeine Empfehlungen zur Erhöhung der Muskeltemperatur

Wenn Sie die untenstehenden Empfehlungen befolgen, halten Sie Ihre Muskeln ständig in Ordnung und genießen nur das Dehnen:

Alles wird in einem langsamen Tempo erledigt. Eile trägt nicht zur Entspannung bei, sondern kann im Gegenteil zu Verletzungen führen.
Nehmen Sie zunächst einfache Übungen auf und fügen Sie nach und nach neue hinzu, jedes Mal etwas komplizierter.
Die Dauer der Erwärmung bis zu 15 Minuten und nicht bis zur Erschöpfung.

Wenn Sie alle Dehnungsregeln befolgen, können Sie Nebenwirkungen vermeiden. Experten empfehlen, zum Aufwärmen der Muskulatur Übungen durchzuführen, die dem Basissystem der körperlichen Aktivität ähnlich sind, jedoch in einem entspannten Tempo. Die Bewegungen, die auf ein Aufwärmen der Muskeln gerichtet sind, sollten eine bestimmte Reihenfolge haben.

Universelle Übungen

Erhöhen Sie die Muskeltemperatur und beginnen Sie mit einer elementaren Entspannung. Nehmen Sie dazu die Ausgangspose über die Breite der Schultern. Heben Sie Ihre Hände tief ein und senken Sie den Ausatmen. Und so 4-5 Ansätze.

Als Nächstes bestimmen Sie, welche Muskelgruppe beim Dehnen am stärksten beansprucht wird. Auf diesen Körperteilen sollte beim Aufwärmen der Schwerpunkt liegen. Für jede Art von körperlicher Aktivität gibt es universelle Bewegungen wie Rotation des Halses, Aufwärmen der Schultern und Drehen des Rumpfes. Zum Aufwärmen gehen die unteren Teile in einem langsamen Schritt, Kniebeugen, Schwingen der Beine und Springen mit einem Springseil. Die Vorwärtsbeugen geben nicht nur den Rückenmuskeln, sondern auch den Wirbeln Elastizität. Easy Run ist sehr effektiv. Sie können es entweder auf einem Laufband im Fitnessstudio oder im Freien tun, was für den Körper vorteilhafter ist. Die Wadenmuskeln werden beim Anheben der Beine wärmer.

Dehnübungen können auch als Erwärmungsübungen verwendet werden. Heben Sie Ihre Arme an, umklammern Sie das Handgelenk des Sekundenzeigers. Nehmen Sie eine gemächliche Neigung nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang, jedoch in die entgegengesetzte Richtung.

Um die Muskeln des unteren Teils aufzuwärmen, stürzen Sie sich mit einem Fuß auf, während Sie sich mit dem anderen auf das Knie lehnen. Ziehen Sie mit den Händen die Ferse desselben Fußes sanft zum Gesäß.

Auf dem Rücken liegend, heben Sie die Beine im rechten Winkel an. Fassen Sie die Knöchel mit den Händen, ziehen Sie die Beine an den Kopf und ziehen Sie die Socken an. Zerreißen Sie nicht den unteren Rücken vom Boden.

Schluss können Übungen mit einem Seil sein. Keine solche zur Hand - ersetzen Sie die Sprünge an Ort und Stelle.

Unabhängig davon, ob Sie Stretching für professionelle Siege, moralische und körperliche Befriedigung durch die Flexibilität des Körpers oder für die Erzielung von Vorteilen für Ihren Körper benötigen, können Sie nur ein maximales Ergebnis ohne Verletzungen erreichen, indem Sie die gesamte Muskelgruppe vor dem Dehnen richtig erwärmen.