Wie man zu Hause Sport treibt

Sie können zu Hause einen straffen und verführerischen Körper bilden, ohne Geld für Abonnements für den Besuch des Fitnessstudios aufwenden zu müssen. Um eine Reihe effektiver Übungen auszuwählen, müssen Sie die Eigenschaften Ihres eigenen Körpers kennen und wissen, welche Zonen korrigiert werden müssen und welche ausreichend sind, um in Form zu bleiben.

Zeit

Um ein sichtbares Ergebnis zu erzielen, reicht es nicht aus, einmal wöchentlich zwischen den Fernsehsendungen mit den Händen zu winken. Das Training sollte regelmäßig sein und 30 bis 40 Minuten dauern. Abends oder morgens, wenn Sie mit dem Sport alleine sein können, müssen Sie Zeit einplanen und nicht alle 5 Minuten prüfen, ob die Suppe in der Küche kocht und ob es Zeit ist, eine neue Wäsche in die Waschmaschine zu laden.

Wichtig: Es ist notwendig, sich vollständig den Studien zu widmen, damit sie nicht langweilig oder langweilig erscheinen und Ergebnisse bringen.Trainieren Sie mindestens viermal pro Woche, idealerweise täglich.

Improvisiertes Fitnessstudio

Es ist besser, sich in einem geräumigen Raum zu engagieren, in dem Sie nicht über Möbel laufen müssen oder versuchen, den Kronleuchter nicht mit den Händen zu berühren. Wenn das Haus mit Nachttischen und Stühlen ausgestattet ist, können Sie leichte Objekte zur Seite bewegen und nach dem Training in die Ausgangsposition zurückkehren.

Ausrüstung muss nicht teuer sein. Eine kleine Gummimatte reicht aus, wenn sich Parkett oder Laminat auf dem Boden befindet. Wenn Sie einen riesigen Teppich unter Ihren Füßen haben, können Sie einen Teppich oder einen dünnen Teppich darauf legen.

Es ist gut, wenn es ein paar Kurzhanteln im Haus gibt, aber verzweifeln Sie nicht, wenn die Wohnung leer ist und es kein Geld gibt, um zum Sportgeschäft zu gehen. Als Gewichte werden gewöhnliche Plastikflaschen verwendet: Sie werden mit Wasser oder Sand gefüllt. Die Alternative ist ebenes Land.

Im Laufe der Zeit können Sie Ihr Arsenal mit Bällen für Fitball und gewöhnliche Seile auffüllen.

Wichtig: Es gibt viele Übungen, für die kein zusätzliches Zubehör benötigt wird. Genug Eigengewicht und der Wunsch, den Körper zu verbessern.

Sportbekleidung

Zu Hause aufzuholen sieht nicht unbedingt stilvoll oder umwerfend aus.Die wichtigste und einzige Voraussetzung für die Sportform ist Bequemlichkeit und Zweckmäßigkeit. Elastische Hosen oder Shorts, die sich gut dehnen, passen gut und ein T-Shirt oder T-Shirt, das die Bewegung nicht behindert, ist kostenlos.

Wenn es praktikabel ist, ohne Kleidung zu üben, und diese Erscheinung den Ehemann nicht schockiert, oder wenn niemand zu Hause ist, können Sie das Übermaß beseitigen. Trotzdem ist es notwendig, Socken zu lassen, die die Füße vor Abkühlung und Hühnern schützen.

Wichtig: Wenn Sie die Fettschicht am Bauch loswerden müssen, sollten Sie den Problembereich mit einem Wollschal oder -schal umwickeln. Dank des Gewebes nimmt das Schwitzen zu und der Speck schmilzt allmählich.

Vorstudien

Personen, die sich zu Hause schwer tun können, wird empfohlen, ein besonderes Tagebuch zu führen.

Es lohnt sich zu schreiben:

• Die maximale Anzahl an Liegestützen, die am ersten Tag ausgeführt werden konnten.
• Anfangsgewicht
• Taillen- oder Gesäßvolumen (hängt davon ab, welcher Körperteil korrigiert werden soll).

Nach 2 Wochen Unterricht, um einen Vergleich zu machen, und wenn sich die Indikatoren verbessert haben, loben Sie sich für die Bemühungen der Kosmetik oder für eine schöne Sache.

Am Rande der Möglichkeiten

Das Training sollte intensiv sein, andernfalls ist der Effekt gleich Null oder minimal. Für Anfänger, die in der zehnten Klasse das letzte Mal ausgepeitscht werden, empfiehlt es sich, mit leichten Übungen zu beginnen.

Die ersten 2 bis 3 Tage sind auf Morgengymnastik oder abendliche Aufwärmübungen beschränkt und führen nach und nach Kniebeugen und Liegestütze ein. Genug 3 Sätze von 2-4 Wiederholungen mit kurzen Pausen. Empfehle den Puls zu überwachen. Berechnen Sie die maximale Häufigkeit der Auswirkungen, die sich aus dem gegenwärtigen Alter von 220 Jahren ergeben.

Beispiel: Ein Mann von 30 Jahren sollte die Marke von 180-190 Schlägen / Sek nicht überschreiten. Bleiben Sie bei Cardio-Workouts bei 100–130 Schlägen.

Wichtig: Laden Sie den Körper nicht mit leerem oder vollem Magen. Die beste Zeit zum Üben ist 1 bis 1,5 Stunden nach einem leichten Snack.

Komplex 1: Tabata-Methode

Ein Tag muss 4 Minuten dauern, was 2 Stunden Training im Fitnessstudio entspricht. Es ist notwendig, etwas zu bevorzugen: Kniebeugen, Druck auf die Presse, Liegestütze oder eine normale Bar.

Schema

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich 5 Minuten lang aufwärmen, um den Körper aufzuwärmen.
• Halten Sie für 20 Sekunden an, während Sie schnell Push-Ups oder Kniebeugen machen können.
• Halten Sie 10 Sekunden an, um Luft zu holen, und ruhen Sie sich aus.
• Mindestens 8 Wiederholungen mit kurzen Pausen.

Treue Option für Neulinge:
Während der ersten 2 Wochen ist es notwendig, die Übung für 3 Minuten durchzuführen, und für die Pause müssen Sie 2 auswählen. Mindestens 3 Wiederholungen. Legen Sie nur 80% so aus, dass sich der Körper an neue Lasten anpasst.

Komplex 2: Fitball

Dank des Balancierens am Ball entwickeln sich die Muskeln der Hüften, des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln. Übungen sind nützlich für Menschen, die viel Zeit am Computer verbringen.

1. Fahrausrüstung, Füße auf dem Boden. Die Knie sollten im rechten Winkel gebeugt sein. Begradigen Sie Ihren Rücken und belasten Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich. Setzen Sie sich für 5 Sekunden in diese Position und entspannen Sie sich dann. Mindestens 6 Wiederholungen.
2. Steh auf mit weit gespreizten Beinen. Die ausgestreckten Arme ergreifen den Ball und halten ihn vor sich. Fahren Sie langsam herunter, drücken Sie die Ausrüstung aus und heben Sie sie an. Zurück in die Ausgangsposition, senken Sie Ihre Hände mit Sportgeräten. Die Mindestanzahl von Wiederholungen beträgt 10.
3. Nehmen Sie eine Ausgangsposition auf dem Rücken, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme über den Kopf. Die oberen Glieder drücken den Ball. Heben und senken Sie gleichzeitig die Arme und Beine, ohne die Taille vom Boden zu heben. Sportgeräte müssen auf die unteren Gliedmaßen übertragen werden und umgekehrt.
4. Legen Sie die Knöchel so auf den Fitball, dass die Knie um 90 ° gebogen sind. Hände zum Verriegeln und Verstecken unter dem Hinterkopf. Zerren Sie die Presse und reißen Sie den Kopf mit den Schultern vom Boden ab. Die Lende liegt am Boden. Stehen Sie 2-3 Sekunden still und legen Sie sich langsam hin.

Komplex 3: Ganzkörper arbeitet

Wir müssen 40–50 Minuten zum Trainieren aufbringen. Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmen und führen Sie dann Übungen für alle Muskelgruppen durch.

Gesäß und Hüften:

• klassische Kniebeugen und Pliés;
• treten Sie mit Ihren Füßen hin und her und zur Seite;
• Er hob die unteren Gliedmaßen und lag auf dem Bauch.

Presse:

• Drehen, der untere Rücken kann nicht vom Boden abgerissen werden;
• neigt sich mit ausgestreckten Händen hinter dem Kopf zu den Seiten;
• die Beine in Position auf dem Rücken anheben.

Hände und Brust:

• unbedingt Liegestütze vom Boden und den Wänden;
• Mit Hanteln bewaffnet heben Sie Ihre oberen Gliedmaßen zur Seite, aufrecht stehend oder nach vorne lehnend;
• eine Planke, die Arme und Brust mit Rücken und Bauchmuskeln umgreift.

Empfehlungen: Anfänger von 5 bis 10 Wiederholungen, Pause 2 Minuten, jeweils 3 Sätze.

Nuancen von Heimtrainings

1. Engagieren macht mehr Spaß und ist einfacher, wenn Sie energische Musik aufnehmen. Um Ihren Körper in Form zu halten, können Sie anstelle von Übungen jeden Tag tanzen.
2. Yoga ist ein Glücksfall für faule Hausfrauen, die ein paar Kilogramm abnehmen und Plastizität entwickeln wollen.
3. Um das Training nicht zu einem frühen Zeitpunkt abzubrechen, ist es hilfreich, sich in sozialen Netzwerken mit Gleichgesinnten anzufreunden, vor denen Sie mit Erfolg prahlen und um Rat fragen können.

Ein perfekter Körper zu Hause zu modellieren ist nicht schwieriger als in einem Fitnessstudio. Es reicht aus, sich ein Ziel zu setzen, einen Komplex idealer Übungen zu wählen und alle durch richtige Ernährung zu ergänzen. Um nicht zu brechen und den Unterricht in der Anfangsphase nicht zu verlassen, können Sie ein Belohnungssystem für kleine und große Leistungen einführen.

Video: Fitnessclub zu Hause