Wie Muskelschmerzen nach dem Training zu lindern

Derzeit beobachten viele Menschen ihre Figur und den Zustand des Körpers als Ganzes: jemand geht zum Pool, jemand geht ins Fitnessstudio oder in ein Fitnesscenter, und jemand geht zum Sport. In jedem Fall wird ein gut durchgeführtes Training normalerweise von Muskelschmerzen anderer Art begleitet. Also sollte geteilt werden:

• Unangenehme ziehende Empfindungen, nach unten gerichtete Bewegungen und Erscheinen nach dem ersten Training;
• Gefühl von Verstümmelung und lokaler Ermüdung.

Das Muskelwachstum ist bekanntlich ohne seine teilweise Zerstörung nicht möglich: Wenn eine Person eine bestimmte Belastung erfährt, steht sie in ständiger Spannung und die alten, instabilen Verbindungen (Fasern) werden buchstäblich zerrissen. Die an der Zerstörungsstelle eintretende Milchsäure spielt in diesem Fall die Rolle eines Antioxidans: Sie ist das Ergebnis verschiedener Stoffwechselvorgänge im Körper.Es beschleunigt den Genesungsprozess und die Regeneration des Gewebes, vermittelt aber auch ein Gefühl der Stärke und des allgemeinen Krampfens. Es ist auf einen gut etablierten Prozess der Aufnahme von Baustoff und Säure und dessen Ausstoß zurückzuführen, dass das Volumen der Muskeln wächst.

Die oben genannten Empfindungen müssen aus folgendem Grund unterschieden werden: Ein Neuankömmling im Spiel- und Gymnastikraum oder im Pool ist offensichtlich etwas schwieriger als eine normale Person. Die Muskeln der letzteren sind an solche Belastungen gewöhnt, daher wird im Körper erstens der Prozess der Entwicklung einer bestimmten Menge an Milchsäure und deren rechtzeitiger Entzug eingestellt, was wiederum schnell Kraft gibt, und zweitens sind die Muskeln nicht vollständig erschöpft.

Deshalb sollten alle Neuankömmlinge immer zuerst mit kleinen Gewichten im Fitnessstudio trainieren, etwa das halbe Maximum schwimmen und weniger Zeit auf dem Spielfeld verbringen. Bereits nachdem die Muskeln an die normale Belastung angepasst sind, können Sie das Gewicht erhöhen.

Muskelschmerzen treten jedoch immer noch häufig auf, und dies ist ein normales Phänomen.Es ist wichtig zu wissen, wie Sie es nach dem Training entfernen können. Es gibt mehrere Möglichkeiten, von denen jede fokussiert werden muss:

• Verabschiedung von Wasseranwendungen;
• Badbesuch;
• Massage
• Stretching;
• Verwendung von Salben, Cremes und anderen Mitteln.

Jede Methode zur Linderung von Muskelschmerzen hat ihre Vorteile, und die Wahl der einen oder anderen Methode ist streng individuell.

Verabschiedung von Wasseranwendungen

Eine der gebräuchlichsten Methoden unter einer großen Anzahl von Athleten - Bodybuilder, Fußballspieler, Basketballspieler, Biathleten - die Einführung von Wasserprozeduren. In diesem Bereich gibt es jedoch seit etwa 15 Jahren einen Streit: Welche Art von Wassertemperatur sollte hoch oder niedrig sein?

Die neuesten Trends im Weltsport zeigen jedoch eindeutig, dass sich die meisten Athleten zu kalten Duschen oder Kryovannas begeben, um sich zu erholen.

Übrigens reduziert kaltes Wasser laut dem leitenden Physiotherapeuten der walisischen Fußballnationalmannschaft Muskelschmerzen, indem es die Blutzirkulation beschleunigt: Der Körper, der in eine kalte Umgebung gerät, muss mehr Wärme erzeugen.Um die für die normale Funktion erforderliche Temperatur auf 36,6 Grad zu halten, werden alle Prozesse sofort aktiviert.

Insbesondere trägt dies zum Fluss aller notwendigen Substanzen zu den betroffenen Muskeln und ihren Gruppen bei.

Zur gleichen Zeit gab ein persönlicher Trainer des Basketballspielers LeBron James in einem der Interviews zu, dass er seine Station dazu zwingt, eine Kontrastdusche zu nehmen, die zusammen mit der Kalten viel mehr zur Aktivierung aller Mechanismen der Erholung des Körpers beiträgt.

Wenn es aus irgendeinem Grund keine Dusche im Fitnessstudio gibt oder es unmöglich ist, daran teilzunehmen, können Sie dieses Bad zu Hause nehmen: Sie müssen nur Wasser in das Bad mit mittlerer Temperatur gießen, in das Sie ein paar Beutel Eis geben und dann sanft ins Wasser sinken. Die optimale Zeit für eine Kontrastdusche ist 8-10 Minuten, ein kaltes Bad 5 Minuten.

Russische und römische Bäder

Diese Methode ist nur für Personen geeignet, die ein russisches (oder römisches) Badehaus direkt im Gebäude des Fitnessstudios oder des Spielplatzes haben.Offensichtlich hat der Effekt nur einen Besuch in einem solchen Bad zur Folge, in dem der Raum entweder sehr hoch ist oder ein ausreichendes Gleichgewicht zwischen Temperatur und Luftfeuchtigkeit vorhanden ist.

Das russische Bad muss, wie bekannt ist, für kurze Zeit mit der weiteren Einnahme einer kalten Dusche oder Badewanne kombiniert werden. Tatsächlich wurden alle Vorteile der Einwirkung kontrastierender Temperaturen bereits oben beschrieben. Die meisten Amateursportler umgehen jedoch zu Unrecht die römische Badeparty, obwohl dies nicht das schlechteste Mittel zur Genesung ist.

Tatsache ist, dass das römische Bad, obwohl es niedrigere (im Vergleich zu den russischen) Temperaturwerten hat, von dem Feuchtigkeitsparameter profitiert. Die Kombination mit einer Temperatur von 40-50 Grad macht es unmöglich, länger als 5-7 Minuten im Badehaus zu bleiben: So wird der Körper heiß und unerträglich.

Nach dem Besuch des römischen Bades empfiehlt es sich, erneut kalt zu duschen (oder ein paar Badewannen kaltes Wasser auf sich zu gießen).

Massage

Die allgemeine Erwärmung der Muskeln, das Auswaschen der die beschädigten Muskeln umgebenden Bereiche und die kompetente Wirkung auf bestimmte Teile des menschlichen Körpers wirken sich günstig auf den Blutfluss zu den zuvor belasteten Muskeln und betroffenen Fasern aus.Die meisten professionellen Massagetherapeuten empfehlen die Verwendung verschiedener ätherischer Öle, die eine wärmende und beruhigende Wirkung haben (insbesondere Olivenöl).

Tipp: Die Beseitigung von Beschwerden und die Linderung von Muskelschmerzen hängen natürlich von den Qualifikationen des Masseurs ab. Daher sollte die Auswahl eines Spezialisten sehr verantwortungsbewusst erfolgen, um die betroffenen Muskeln nicht weiter zu schädigen.

Stretching

Nach einem harten Cardio- und Krafttraining treten Muskelschmerzen auch bei einem erfahrenen Sportler auf, der mit einigen Nuancen der Technik vertraut ist, alle Übungen auszuführen und ein hochwertiges Training durchzuführen. Eine universelle Methode zur Beseitigung von Muskelschwäche und Muskelermüdung ist eine unabhängige Stretching-Sitzung.

Nach den Belastungen der Brustmuskulatur, des Rückens, der Beine und der Arme werden viele Dehnungs- und Zugbewegungen schwierig sein, und das ist ganz natürlich, denn nach der Belastung warten sie nur auf eine Sache: Ruhe.

Hinweis: Es ist wichtig, das richtige Programm nach dem Training zu wählen. Grundsätzlich sollte die Muskulatur nicht beansprucht werden, sie hat nur die nötige Entspannung, denn danach sollte sofort eine Kontrastdusche genommen werden.

Nach 10–15 Minuten der reibungslosen Durchführung der Dehnübungen beginnen die Schmerzen zu schwinden.

Verwendung von Salben, Cremes und anderen ähnlichen Mitteln.

Diese Option ist ebenfalls universell, erfordert aber möglicherweise einen bestimmten Geldbetrag: Alle in Apotheken und Baumärkten verkauften medizinischen Salben sind aufgrund bestimmter Eigenschaften der Bestandteile ihrer Zusammensetzung nicht universell. Daher ist es wichtig sicherzustellen, dass die Zusammensetzung solche Substanzen enthält, wie:

• Lavendelsaft;
• Zitruspartikel;
• Kräuter (Minze, Johannisbeere, Bergamottenblätter).

Diese Elemente sind im Prinzip die stärksten Antioxidantien, da mindestens eines davon in der Zusammensetzung von Salben oder Cremes vorgeschrieben ist.

Vorbeugende Maßnahmen

Um Muskelschmerzen in Zukunft weniger stark zu stören, müssen bestimmte vorbeugende Maßnahmen beachtet werden. Sie können, wenn auch nicht vollständig, das Auftreten von Schmerzen in den Muskeln verhindern, sind jedoch sicher vor ernsthaften Verstauchungen und Tränen.

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für den Muskelaufbau und die Steigerung des Gesamtvolumens.Die Meinungen der Ernährungswissenschaftler hinsichtlich der täglich aufgenommenen Proteinmenge variieren, aber das Optimum für die Regeneration ist die Aufnahme von 2,5 bis 3 Gramm Protein (wenn Sie Muskelmasse - 4,5 gewinnen) pro 1 kg Körpergewicht. Und vor allem sollte die Proteinmenge konstant sein (dh morgens und abends gleich). Ohne Energie kann der Körper den Muskeltonus nicht rechtzeitig wiederherstellen, daher ist es notwendig, die Kohlenhydrataufnahme im Körper zu verfolgen (4 bis 7 g / kg pro Tag, die genaue Anzahl hängt vom Übungsziel ab - Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme).

Die pro Tag aufgenommene Wassermenge ist für die Entfernung von Giftstoffen, Schadstoffen und Milchsäure aus dem Körper von enormer Bedeutung. Nach der Formel lässt sich leicht berechnen:

• Körpergewicht in Kilogramm * 0,04 = Die Wassermenge in Litern, die Sie pro Tag trinken müssen.

Die allgemeine Bewegung wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus: Wenn nach einem anstrengenden Training die nächsten 24 Stunden eine Person inaktiv ist und sich praktisch nicht bewegt (Fahren in einem privaten Auto, Arbeit, die lange braucht, um in sitzender Position zu sitzen), dann fühlt sie sich schlechter das ging zu Fuß durch die Stadt und zumindest ein wenig kneten, also Muskeln.

Eine Pause vom Training ist notwendig - dies ist die Grundlage für den Muskelaufbau und die Formgebung, da Sie mindestens 7,5 Stunden pro Tag schlafen sollten. Es gibt eine Menge Fälle, in denen junge Menschen, die sich entschlossen haben, so schnell wie möglich „aufzupumpen“, ihren Körper mit Training überlasten, was zu gesundheitlichen Problemen, ständiger Benommenheit und allgemeinem Unwohlsein führte. Es wird empfohlen, nach 3 Monaten Training im Fitnessstudio oder Schwimmbad eine Woche Pause zu machen:

1. Dies wirkt sich auch auf das Wachstum der Muskeln positiv aus: Sie werden eine Woche lang von der konstanten Belastung befreit, und der neue Zyklus der Klassen gibt ihnen einen großen Entwicklungsimpuls.
2. Die gesamte im Körper angesammelte Milchsäure wird aufgrund einer fehlenden regelmäßigen Belastung in relativ kurzer Zeit entfernt.

Es ist wichtig, den Gelenk- und Muskelschmerz zu unterscheiden: Wenn die oben genannten Methoden zur Linderung unangenehmer Empfindungen innerhalb einer Woche keine Wirkung hatten, ist es unbedingt erforderlich, einen Spezialisten zu kontaktieren, der die Art ihrer Manifestation bestimmt. Wenn die Zeit die Entwicklung von Gelenkverletzungen nicht verhindert, kann dies zu einem ungeeigneten Wachstum der Muskeln und dem Auftreten einer chronischen Überlastung führen.

Es wird empfohlen, sich nach dem Training zu erholen und Muskelschmerzen durch einen integrierten Ansatz mit abwechselnden Methoden zu lindern. So können Sie eines Tages eine Kontrastdusche nehmen, einen anderen - den Massagesalon besuchen und am dritten Tag ätherische Öle oder verschiedene Salben verwenden. Ein integrierter Ansatz ist gut, da alle Methoden auf eigene Weise den Körper beeinflussen und den Ablauf verschiedener Prozesse positiv beeinflussen.

Video: Wie kann man Muskelschmerzen nach dem Training lösen?