Cómo ganar masa muscular rápidamente

Muchas chicas delgadas llegan a la conclusión de que no es tan fácil ganar masa. No quieren parecer excesivamente cansados, sin embargo, sus mejillas redondeadas tampoco les quedan bien. Para adquirir formas hermosas, para hacer que el cuerpo sea más prominente, deportivo y atractivo, necesitas construir músculo. Esto no es difícil de hacer, pero debe ser paciente y disciplinado.

Actividad fisica

¿De dónde vendrán los músculos si no los entrenas? De hecho, para construir músculo, es necesario participar regularmente. Pero la pregunta es muy importante, ¿qué tipo de deporte hacer?

1. Mira a los atletas de pista y campo. Eche un vistazo al velocista: él es prominente, sus músculos son enormes. Al mismo tiempo, preste atención al corredor de maratón: parece agotado, no puede haber grandes músculos poderosos allí, con ellos no puede correr más de 40 kilómetros.Por lo tanto, la elección de un deporte y la intensidad del entrenamiento deben basarse en este principio simple. Si desea deshacerse de la grasa, si tiene un cuerpo grande, necesita adelgazar y adelgazar, los entrenamientos deben ser de intensidad moderada, pero muy largos. Si por el contrario, eres demasiado delgado y necesitas alivio, no dures mucho, no más de una hora, pero al límite de tus capacidades de fuerza. Como velocista - rápidamente, pero con el máximo esfuerzo.
2. Es importante entender que para una mujer es mucho más difícil desarrollar músculo, no es inherente a la naturaleza. Por lo tanto, al elegir un deporte, debe deshacerse de todo el ejercicio cardiovascular: bailar, trotar, andar en bicicleta, hacer ejercicios aeróbicos, saltar la cuerda. Estos tipos de actividad física no deben prevalecer en su entrenamiento, solo pueden ser una fase de calentamiento. Lo mejor es construir un gimnasio de musculación con equipo de entrenamiento con pesas.
3. Los músculos no crecen durante el ejercicio, pero durante el sueño, cualquier entrenador y culturista lo sabe. Por lo tanto, entre los entrenamientos debe haber descansos completos. Es muy importante cumplir con los patrones de sueño: al menos 7-8 horas todos los días. No tiene sentido hacerlo a diario, los músculos deberían tener tiempo para crecer y recuperarse. Además, los entrenamientos diarios te agotan y puedes perder rápidamente todo tu entusiasmo.El modo más óptimo - para participar en un día.
4. Al realizar ejercicios debes observar la siguiente regla. Si, por ejemplo, “aprieta” la barra desde una posición prona, necesita cargar mucho peso. Es mejor hacer tres repeticiones con 40 kg, que 20 repeticiones con 10 kg. Mejor hacer más enfoques. Entrenamiento de fuerza: esto significa que no es la resistencia lo que se entrena, sino la fuerza. Sólo en este caso, los músculos comienzan a crecer.
5. Tienes que hacerlo con diligencia, cada vez estando al límite de tus habilidades. Si quieres cambiar, tienes que sudar.

Ejercicios para ganar masa muscular.

1. La primera, básica y más importante regla para ganar masa muscular es levantar la barra desde una posición de pie, es decir, peso muerto. Este ejercicio construye los músculos de todo el cuerpo, no puede ser ignorado. Para no esforzarse y no lastimar su espalda, necesita comenzar con un peso pequeño. Si puede, es mejor consultar con un entrenador, qué peso es seguro para su cuerpo. No olvides advertirle sobre lesiones en la espalda si las tuviste.
2. El segundo ejercicio consiste en sentadillas con una barra en los hombros.Este es otro ejercicio efectivo que bombea un gran grupo de músculos: piernas, abdominales, espalda, hombros, brazos. Los hombres también se ponen en cuclillas con una barra, pero para las mujeres hay algunos matices al realizar este ejercicio. Para desarrollar músculo, la niña necesita realizar sentadillas con una barra con las piernas lo suficientemente ancha. En este caso, sacerdote bien bombeado. Sin embargo, si realiza sentadillas con las piernas estrechamente colocadas, la parte frontal del muslo se balancea más, lo que no es muy agradable y natural para una niña.
3. Si su espalda no le permite hacer sentadillas con una barra, puede bombear los músculos de las piernas utilizando el press de banca en el simulador con sus piernas. Hay varios tipos de simuladores, pero todo el principio se basa en el hecho de que la niña está acostada o sentada y se aleja mucho de su peso. Este ejercicio funciona bien en las piernas y glúteos.
4. Otro ejercicio popular para construir los músculos de las caderas y los sacerdotes es los estocadas. Nos paramos en la pierna de apoyo, lanzamos la segunda hacia adelante y nos apoyamos en la pierna delantera doblada. Volvemos a la posición original. Necesitas hacer al menos 20 repeticiones para cada pierna.Para cargar, puedes levantar una mancuerna o una barra sobre sus hombros.
5. Para bombear los músculos de la espalda y los brazos, debe realizar flexiones. Sin embargo, muchas niñas no pueden levantarse, porque les resulta bastante difícil levantar su propio peso. Para ellos, hay un simulador especial, que es un bloque vertical (palo) que debes tirar hacia tu pecho. Puede ajustar la fuerza de resistencia del simulador y elegir la carga óptima. Este ejercicio trabaja perfectamente los músculos de la espalda, brazos y antebrazos.
6. Uno de los ejercicios básicos para fortalecer los músculos del pecho y los brazos es levantar el peso acostado, es decir, presionar la barra mientras se está acostado con un agarre estrecho. Es muy importante mantener las manos juntas, este es un ejercicio muy útil y efectivo.
7. Para mejorar el alivio de bíceps y tríceps, puede realizar un ejercicio de levantamiento de pesas para bíceps. Se puede hacer con barra o con mancuernas. El ejercicio se realiza mientras está de pie, debe levantar el peso hasta el pecho, doblando los brazos en los codos.
8. Para bombear becerros, debe pararse en el escalón con los dedos de los pies y luego subir y bajar el talón. Así, se bombean los músculos de la pantorrilla.Para que el ejercicio sea lo más efectivo posible, puede absorber el peso.

Necesita combinar ejercicios para que todos los grupos musculares tengan la oportunidad de relajarse. Por ejemplo, hoy bombeamos nuestras piernas y glúteos, en el próximo ejercicio nos centramos en los brazos y la espalda, etc. Un programa de entrenamiento detallado basado en sus características individuales puede hacer que un entrenador.

Un aumento en los músculos es micro-roturas (por lo que duelen después de un entrenamiento), que posteriormente se rellenan con tejido nuevo. Y para que se produzcan descansos, es necesario dar una gran carga en los músculos cada vez. Es decir, si desea aumentar la masa muscular, necesita aumentar el peso con el que hace ejercicio cada vez, haciendo pequeños progresos cada vez.

Reglas nutricionales para la construcción de músculo.

Este es otro aspecto importante en la construcción de músculo. La nutrición y el ejercicio son los dos pilares principales en los que se basa la masa muscular. Para hacer que su cuerpo se sienta aliviado, debe seguir algunas reglas en la adopción de alimentos.

1. Para construir músculo el cuerpo necesita una cantidad suficiente de comida.Sin embargo, ¿porque no necesitamos estómago, lados caídos y caderas celulitis? Por lo tanto, la comida debe ser saludable, equilibrada, alta en calorías, pero correcta. No hay pasteles, dulces, refrescos y bollos.
2. Dos horas antes del entrenamiento y una hora después del entrenamiento necesita comer alimentos con carbohidratos: cereales, pasta, papas. Inmediatamente después de un entrenamiento, necesita comer un producto proteico: kéfir, yogur, un pedazo de pollo magro o pescado, nueces. Puede tomar un cóctel especial de proteínas y carbohidratos, o simplemente comer un plátano.
3. Hay una necesidad a menudo, pero en porciones moderadas. Para que los músculos no necesiten nutrición, no puede tomarse descansos entre comidas por más de tres horas.
4. No te olvides de las vitaminas naturales que se encuentran en las bayas, frutas y verduras.
5. Si desea un resultado espectacular, tome batidos de proteínas, cuya composición está especialmente diseñada para la nutrición y el crecimiento muscular.
6. La acumulación de masa muscular es una materia que consume mucha energía, por lo tanto, para proporcionar al cuerpo la nutrición adecuada, es necesario garantizar el contenido calórico suficiente de los alimentos. Si normalmente gastamos alrededor de 1200-1400 kilocalorías por día, entonces en el modo de construir músculos necesitamos consumir 1700-1800 kcal.

Menú visual para un conjunto de masa muscular.

Para tener una idea visual de qué, cómo y cuándo comer, para ganar masa muscular, presentamos un menú ejemplar para el día.

1. Un estómago vacío no vale nada, justo después de despertarse es mejor beber un vaso de agua pura y sin gas. El desayuno es mejor no más de media hora después de levantarse.
2. El desayuno debe ser nutritivo. Por ejemplo, avena con leche con plátano o uvas. También necesita una porción de productos lácteos: medio vaso de yogurt o yogurt.
3. También es necesario un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. Es mejor comer un poco de arroz o trigo sarraceno con un pequeño trozo de carne magra.
4. El almuerzo puede ser variado. Una porción de sopa (caldo magro), pasta de trigo duro, verduras, pan.
5. El segundo refrigerio es similar al primero, pero aquí debe prestar más atención a los alimentos con proteínas.
6. La cena debe consistir solo de alimentos con proteínas, de modo que los músculos sean prominentes y "secos". Esto significa que la cena es mejor comer queso cottage, huevos, pechuga de pollo, frijoles.
7. Si no puedes vivir sin dulce, es mejor comerlo inmediatamente después del ejercicio, en este caso, las calorías irán a los músculos, no a la grasa.
8. La capacitación se realiza mejor entre el segundo refrigerio y la cena. Inmediatamente después de un entrenamiento, necesita comer algo nutritivo, sin embargo, una comida completa no puede ser anterior a una hora después del final del ejercicio.
9. Entre las comidas y durante el ejercicio necesita beber tanta agua como sea posible. Durante el día debe beber al menos dos litros de líquido puro. Tés y sopas no se tienen en cuenta.
10. Dormir en un lugar fresco para dormir mejor. Si puedes dormir durante el día, hazlo.

Al aumentar la masa muscular, muchas niñas temen que se “bombeen” demasiado y se parezcan a los hombres. Quiero disipar dudas. Con todo su deseo, una mujer sin esteroides anabólicos especiales no puede ser como un hombre. Después de todo, la hormona testosterona es responsable de la musculatura. En el cuerpo femenino la testosterona es muy baja, lo que simplemente no es suficiente para construir un cuerpo muscular enorme.

Pero después de todo, hay chicas culturistas que brillan formas impresionantes en las pasarelas. Nos vemos obligados a notar que estos representantes de la cultura deportiva aceptan una porción adicional de testosterona del exterior.Un efecto secundario de tales esteroides anabólicos es un aumento del crecimiento del vello en la cara, un cambio en la voz y otros signos característicos de los hombres.

Por lo tanto, no se preocupe de que se convierta en masculino. Al aumentar la masa muscular natural, obtendrás un cuerpo hermoso, elástico, sexy y saludable que puede soportar varias cargas. El deporte desarrolla fuerza, resistencia y disciplina. Estas cualidades le ayudarán a lograr buenos resultados no solo en el campo deportivo, sino también en otras áreas de la vida.

Video: nutrición adecuada para quemar grasa y ganar masa muscular.