Cómo bombear rápidamente tus bíceps en casa.

Los bíceps masculinos volumétricos y prominentes se asocian en mujeres con fuerza y ​​excelente forma física. Los músculos inflados de la articulación del hombro son de interés para las niñas, y hacen que su dueño sea un objeto de mayor atención. Puede lograr resultados sorprendentes en 1, máximo - 2 meses en casa. Necesitará pesas, una barra horizontal improvisada y una barra con panqueques removibles.

Enfoque uno: selecciones simples para principiantes.

Comience un entrenamiento con un calentamiento para calentar las articulaciones y preparar los músculos. Si abandona la carga de cinco minutos y procede inmediatamente a los ejercicios principales, aumenta el riesgo de estrías y ruptura del tendón.

Despertar el cuerpo ayudará a doblar, agacharse y agitar las manos. Es necesario doblar y flexionar los músculos de la articulación del hombro sin pesar, luego agitar las extremidades superiores varias veces y proceder al programa principal.

Flexiones para bíceps elevados.
Las personas que están lejos del culturismo y se reunieron con el deporte recientemente, recomiendan flexiones. Tales ejercicios son ideales para entrenamientos en el hogar y son adecuados incluso para la oficina si hay una oficina vacía u otro lugar aislado.

Puede comenzar las flexiones desde la pared, si levanta el cuerpo desde una posición acostada fue una tarea desalentadora.

1. Descanse las palmas sobre una superficie dura, debe formarse un ángulo de 45 grados entre el cuerpo y el soporte.
2. Transfiera el peso a los calcetines, quite los talones del piso.
3. Endereza la espalda, no debe arquearse o hundirse, de lo contrario puedes dañar la columna vertebral y los músculos.
4. Si se deslizan los pies, debe colocar un soporte debajo de ellos o colocarlos en una alfombrilla de goma.
5. Coloque sus manos lo más amplias posible o con un agarre estrecho para que sean los bíceps los que se tensen, no los músculos pectorales o las alas.
6. Baje suavemente el cuerpo, quédese quieto, contando en silencio durante 6 segundos y aumente lentamente, habiendo asumido la posición inicial.
7. Repita hasta que aparezca un ligero dolor en las manos.
8. De manera similar, se sacan del piso, tratando de hacer aproximaciones finales con las últimas fuerzas, para que el retorno sea máximo.
9. No puede caer bruscamente ni usar la inercia para elevar el cuerpo, porque en este caso, los músculos no están lo suficientemente cargados y los resultados tendrán que esperar mucho tiempo.

Crossbar - biceps mejor amigo
Construir una barra mini-horizontal en casa es simple: encontrar una plancha fuerte, en casos extremos, un palo de madera, y fijarla en la puerta. Puede comprar un travesaño en una tienda de deportes, donde se vende con todos los accesorios para la instalación.

Los principiantes, que evitan las barras laterales, deben abastecerse de guantes. Sin estos accesorios, las palmas se frotan rápidamente y se cubren con callos, existe el riesgo de que se rasgue la piel y, luego, debe olvidarse de los hermosos bíceps durante un mes más.

Para trabajar los músculos de las articulaciones de los hombros, los brazos deben estar separados al ancho de los hombros. La distancia entre las extremidades superiores se puede aumentar, siempre que sea conveniente levantar el torso. Las piernas deben estar cruzadas, apretando los talones a las nalgas, pero no necesariamente deben entrar en contacto.

1. Las uñas y las muñecas están giradas hacia la cara, el cuerpo está ligeramente inclinado hacia atrás para que el cofre esté mirando la barra transversal.
2. Cuerpo levanta suavemente, doblando los brazos.Pies repelidos prohibidos.
3. No es necesario estirar demasiado los músculos del cuello, ya que el ejercicio está destinado a entrenar bíceps, no alas o un trapecio.
4. Para fijarse en el punto superior, es deseable que la barbilla esté por encima de la barra, y no debajo de ella o al contrario.
5. Cuenta los segundos 4–7, dependiendo de la resistencia, suavemente, sin movimientos bruscos, desciende, pero no puedes extender los brazos por completo. El entrenamiento es efectivo solo cuando los músculos están en tensión constante.

Los pull-ups son difíciles para los principiantes. Un atleta que hace 10-15 flexiones no necesariamente podrá levantar el cuerpo al menos una vez. Tomará clases regulares, y debe comenzar con un mínimo.

Colgado de la barra, no relaje los músculos de los brazos y trate de levantar al menos unos centímetros o milímetros. Fije la posición y realice el número máximo de repeticiones antes de que aparezca un dolor leve en los bíceps.

Para que los músculos hayan aprendido a tomar la posición correcta cuando se hacen flexiones, es necesario que se los muestren. Encuentra una barra transversal baja, justo por encima de tu propia cabeza, y levanta el cuerpo con un salto.

Aprieta tus bíceps y mantente en una posición suspendida hasta que la fuerza se agote. Con las piernas metidas, baje suavemente el torso. Sujete con los bíceps apretados durante 6 a 8 segundos para descansar un poco, y haga algunas repeticiones de este tipo.

Al levantarse, uno de los roles principales es jugado no solo por la posición de las manos, sino también por el número de aproximaciones. Durante el primero, es necesario dar a todo un máximo, antes del segundo, un minuto y medio de descanso, y reducir el número de repeticiones en dos. Un descanso de tres minutos, y ponerse al día tantas veces como durante el primero. Antes del cuarto, final, atardecer, la duración del descanso es de 1 minuto. El número de pull-ups, como en el segundo enfoque.

Los músculos necesitan tensión, pero los bíceps también necesitan tiempo para recuperarse. El horario ideal para la formación es el día de clases, un día de descanso. No puedes hacer largos descansos, porque entonces todas las flexiones y flexiones serán inútiles.

Enfoque dos: pesas

El trabajo duro convierte a un mono en un hombre, y desde un principiante a un verdadero profesional que está listo para elevar el nivel. Los ejercicios básicos prepararán los bíceps para cargas intensas con una barra y mancuernas.Un calentamiento de cinco minutos ni siquiera descuida a los atletas con experiencia, porque aumenta la efectividad del entrenamiento.

Trabajar con dispositivos adicionales.
Necesitas un taburete firme, y una silla común servirá. Siéntese, las piernas separadas y los codos en las caderas contra las rodillas. Aprieta las pesas en tus manos, la palma debe mirar hacia arriba. Baje y levante suavemente el agente de ponderación, estirando los bíceps en el punto final. Se recomienda hacer ejercicios en “uno - cuatro”. Cuando la palma está cerca del hombro, la muñeca debe estar doblada para que las uñas miren hacia el techo. Al menos 15 repeticiones a un ritmo lento. Necesitas sentir cómo se aprieta cada capa de bíceps.

En el segundo ejercicio intervino una pelota para fitness. Para recostarse en la unidad deportiva, después de haber estirado las manos con las mancuernas sujetadas en ellas. Codos ligeramente doblados, por lo que los músculos se sintieron tensos. Las palmas se giran hacia el techo, las piernas descansan firmemente en el suelo. Levanta las mancuernas por encima de ellas con los brazos ligeramente doblados, manteniendo el equilibrio.

La pelota está lejos de ser llevada, será necesaria para el tercer ejercicio. Acércate al inventario sobre sus rodillas. Tome una mancuerna en una mano, deje la otra libre.Descanse la extremidad superior con un agente de ponderación en la bola, la otra para sostenerla. Dobla la mano con una mancuerna al puño mirando al techo. Levantar peso con los músculos bíceps. El antebrazo debe estar perpendicular al techo.

Técnicas inusuales
Envuelva la mancuerna en una toalla larga, fíjela para que no se caiga durante el entrenamiento. Sosteniendo los bordes del equipo deportivo con las manos, tome una posición de pie. Las extremidades superiores se sostienen en las costuras, las piernas se ponen para no perder el equilibrio. Cabeza mirando hacia adelante, la barbilla no doblada. Cuando levante pesas no mueva sus codos, puede presionarlos ligeramente contra el cuerpo para fijarlos. La carga principal cae sobre los bíceps, los brazos giran hacia afuera. Alcanzando el punto superior, quédate quieto por un rato y luego baja.

Sin equipo extra
Armado con mancuernas, tome una posición de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Los pesos sostienen el agarre recto cuando las palmas de las manos se giran hacia la cara posterior. Sin torcer las muñecas, levante las mancuernas, doblando suavemente los brazos. Para fijar las extremidades superiores en la cima.

Cepillos girados hacia las caderas. Ambas manos aprietan pesas, el dedo superior cubre todos los demás.Mantenga su espalda y piernas rectas, tratando de cambiar la carga a sus bíceps. Mientras se levanta el brazo derecho, el izquierdo permanece inmóvil, apretado contra el cuerpo. Las extremidades superiores se alternan, como si dos herreros se turnaran para martillar el yunque con martillos.

Acercate al tercero: bar

A la mano siempre debe haber unos cuantos pares de tortitas de diferentes pesos. Puedes alternar ejercicios con una barra y pesas para mejorar el alivio de los bíceps. Trabajar con mucho peso debe ser con un compañero que pueda protegerse. Comience a entrenar con una barra y recomiende que las personas con músculos desarrollados puedan soportar cargas intensas.

Opción Uno
Espalda presionada contra la pared. Las palmas que sostienen la barra están mirando al techo. Los codos descansan contra el cuerpo. Cuando se levanta la barra, se aprietan los bíceps, mientras que se agrega la reducción del tríceps. La ponderación debe descansar en el pecho. Mantenga sus manos en esa posición durante unos segundos y bájelas suavemente.

Puede hacer sacudidas con sacudidas, pero se debe tener cuidado de no tirar de los ligamentos y de no dañar las articulaciones.

Opción Dos
Se necesita equipo adicional: un simulador especial o un banco inclinable, que fija los codos y no permite que la parte posterior participe en el levantamiento de la barra. El peso del equipo deportivo debe ser impresionante, pero no extremo, para no sufrir la técnica de ejecución.

La barra se levanta y se baja, como pesas. El rango de movimiento debe ser limitado, por lo que los bíceps representan la carga principal.

Recomendaciones
Se recomienda combinar las flexiones de brazos con flexiones al mismo tiempo y agregarles ejercicios con ponderación. Para lograr el resultado, un enfoque no será suficiente. Idealmente, debería haber 4 repeticiones de cada tipo de ejercicio con descansos cortos.

La dieta tambien es importante

Los bíceps deben desarrollarse a la par de todo el cuerpo, de lo contrario la figura se verá desproporcionada y los resultados deberán esperar 6 meses o más. Acelera el crecimiento del menú de masa muscular equilibrada, que necesariamente se presenta:

• pechuga de pollo
• queso cottage bajo en grasa y productos lácteos;
• Pescado, caballa y salmón muy útil;
• arroz integral sin pulir (salvaje);
• harina de avena y otros cereales que suministran hidratos de carbono;
• Verduras, frescas y al vapor;
• Huevos, al menos 2 por día, pero puedes 10;
• Carne de res o pavo como fuentes de proteínas.

Todos los días deben comer y carne, y verduras, y cereales. Debe planificar cuidadosamente su dieta para que sea equilibrada y nutritiva.

Que considerar

1. Se aconseja a los principiantes que lleven un diario para no olvidarse de entrenar y supervisar constantemente su progreso.
2. Para desarrollar músculos, debes dormir al menos 8 horas al día.
3. El movimiento debe ser diverso. Durante un entrenamiento debes hacer unos 5 ejercicios diferentes.
4. No podemos creer las fuentes que prometen resultados instantáneos. El crecimiento de los bíceps depende de las características individuales del organismo y del número de entrenamientos. Los músculos nunca se volverán voluminosos y prominentes en una semana o incluso un mes.

La regla principal de un atleta que quiere tener hermosos bíceps es el entrenamiento, intenso y regular. Al principio será difícil superar su propia pereza, cambiar la dieta y participar constantemente, pero los resultados valen todo el esfuerzo.

Video: cómo hacer crecer tus manos en casa.