Cómo bombear alas rápidamente en casa.

Cuando se trata de inflar las alas, esto se refiere al latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi - músculos superficiales de la espalda baja. Gracias a ellos, el antebrazo gira en el codo, la palma hacia abajo con el pulgar, hacia adentro. Esta habilidad nos llegó de los antepasados ​​primitivos, que se movieron con la ayuda de las extremidades anteriores. Con la ayuda de los músculos más anchos de la espalda, el hombre antiguo podía moverse con la ayuda de sus manos, aferrándose a las ramas. Además, las "alas" están involucradas en el proceso de respiración, elevando las costillas inferiores hacia arriba mientras inhalan.

¿Qué papel juegan los músculos de la espalda más amplios en la configuración de una silueta masculina?

Los muchachos, a quienes la naturaleza ha otorgado con un físico delgado, sufren el hecho de que tienen figuras rectas, como palos, cuando desde las caderas hasta los hombros una línea vertical sin ningún contraste.Pero son precisamente las alas o los músculos latisimus de la espalda los que hacen posible expandir el cuerpo, hacerlo más poderoso y fuerte. La espalda y los hombros del dueño de las alas desarrolladas serán amplios e impresionantes. Por lo general, estas cifras se encuentran en nadadores, atletas involucrados en remo o tenis. Con la ayuda de los músculos de la espalda más anchos, puede crear el efecto de un torso triangular y dar a la figura masculinidad y significado.

Características de la formación de alas en casa.

Los músculos más anchos de la espalda oscilan con fuerza, especialmente si no ha practicado deportes anteriormente. Los resultados aparecerán solo durante el mes tres veces a la semana para hacer todo el conjunto de ejercicios para las alas. Además, para dar proporción a la figura, no debemos olvidarnos de los músculos de las piernas y los brazos, para que no se vean ridículos contra el fondo de una espalda bombeada. En el proceso de bombeo de los músculos más anchos de la espalda, se forma una hermosa caja torácica, y también se fortalecen otros músculos de la espalda.

El ejercicio más simple para las alas es el clásico push-up. Pero no desde el suelo, sino desde los taburetes. Los dispositivos auxiliares ayudarán a aumentar la carga y hacer que el ejercicio sea más efectivo.Necesitará dos banquetas o dos sillas, así como un sofá, una cama o una silla / taburete.

1. Coloque los taburetes a una distancia el uno del otro para que su torso se encuentre entre ellos.
2. Coloque la palma de la mano izquierda con los dedos hacia adelante en el taburete izquierdo, la palma de la mano derecha en el taburete derecho.
3. Pon los pies en el sofá o en la cama. Cualquier elevación servirá, pero tenga en cuenta que para los principiantes, las piernas no deben estar por encima de la cabeza. Tal situación aumenta significativamente la carga, y esto puede provocar lesiones en la articulación del brazo.
4. Coloca tus palmas ligeramente más anchas que los hombros. Baje lentamente el torso para que el pecho esté debajo de la palma de la mano.
5. Hacer para comenzar tres series de 10 flexiones. Cuando sea fácil hacerlo, aumente el número a 15, y luego a 20 bajando el torso.

Haga este tipo de flexiones tres veces por semana durante 1-1.5 meses como calentamiento antes de trabajar con mancuernas o levantando la barra horizontal.

Trabajar sobre las alas utilizando una barra horizontal.

Para que funcionen los músculos de la espalda más amplios, necesita trabajar en la resistencia.Acérquese a algo pesado, y las alas recibirán la carga necesaria. En nuestro caso, no tenemos la unidad superior, por lo que no tendremos que tirar del peso hacia nosotros mismos, sino usar nuestro peso como un agente de ponderación. Esto nos ayudará a la barra horizontal ordinaria del hogar.

1. Este ejercicio también involucrará bíceps. Sujete la barra horizontal con la palma de la mano ancha (los dedos no lo miran).
2. Tire del pecho hacia la barra transversal, trate de no doblarse en la cintura. Asegúrese de que el coxis mira hacia abajo.
3. Las cuchillas se juntan, sienten la tensión de los músculos de la espalda.
4. Endereza suavemente los brazos y toma la posición inicial. No deje caer el cuerpo, controle el proceso de bajada. Para evitar que el cuerpo se balancee, cruce las piernas juntas.

Si ha dominado bien este ejercicio, agregue otro ejercicio aislado al final. Levante el cuerpo hacia arriba, comience su cabeza debajo de la barra horizontal, tocando la barra transversal con sus hombros. En primer lugar, aprender a realizar el apriete. Tan pronto como sea posible, aumentar el número de repeticiones. Primero, haga 3 series de 5-7 repeticiones, aumentando en un mes el número a 5 series de 15-20 repeticiones (si puede).Lo principal al tirar hacia arriba en una barra horizontal es el rendimiento de alta calidad. No gire, no ponga las palmas de las manos sobre los dedos (de modo que la mitad de la carga vaya hacia el bíceps), no doble la parte inferior de la espalda.

El siguiente ejercicio ayudará a ejercitar todos los músculos de la espalda, pero a realizarlo mejor en la calle.

• Cuelga la barra horizontal, balanceando ligeramente las piernas.
• Balancear el cuerpo de un solo golpe de ambas piernas.
• Intenta poner tus manos en la barra horizontal la primera vez con un columpio, como hacen las gimnastas.

Los atletas pueden volverse inmediatamente al revés, pero nuestra tarea es bombear los músculos de la espalda. Por lo tanto, el acto de equilibrio no es necesario, es suficiente pararse en la barra transversal de los brazos extendidos.

Trabajar en las alas con mancuernas.

Cuando entrene los músculos más anchos de la espalda, no se olvide de los otros grupos musculares, trapecio, pectoral, etc. Para aumentar el tamaño de las alas, use pesas con un gran peso. Cuando las alas alcancen un tamaño impresionante, reorienta el entrenamiento. Reducir el peso, pero aumentar el número de repeticiones.

• Tomar dos mancuernas que pesen 12-14 kg.
• Coloque las piernas separadas a la altura de los hombros, doblándolas ligeramente sobre las rodillas.
• Baje los brazos con mancuernas a lo largo del cuerpo.
• No estreses la espalda, mantenla ligeramente semicircular.
• Tire de sus brazos con mancuernas hacia el abdomen con dos cuentas, extendiendo los codos hacia atrás.
• En cuatro billetes, baje suavemente sus manos con mancuernas a la posición inicial.

Este ejercicio es algo similar al peso muerto, solo se realiza con mancuernas. Mantenga sus rodillas ligeramente dobladas. Si las piernas se estiran, entonces toda la carga irá automáticamente a la parte posterior del muslo. Y no necesitamos esto.

El siguiente ejercicio se realiza utilizando un puntal, sillas o una cama. El soporte no debe ser blando, es mejor tomar dos banquetas.

1. Conviértase en la rodilla izquierda del taburete y coloque la palma de la mano izquierda en el otro taburete que se encuentra al lado.
2. La pierna derecha está en el suelo, en la mano derecha hay una mancuerna. La espalda es paralela al suelo.
3. Apoyando la mano y el pie izquierdos, levante el brazo con la mancuerna hacia arriba con dos cuentas.
4. Tan pronto como el brazo con la mancuerna desde el hombro hasta el codo se fije paralelo al suelo, sosténgalo durante unos segundos.
5. Bloquee su codo derecho en el mismo nivel, no lo gire. En cuatro cuentas, baje suavemente su mano hacia abajo.

Repita este ejercicio 3-4 veces para 15-20 repeticiones.Levantar el brazo con la mancuerna, colar la escápula. Sentirás cómo funcionan los músculos dorsales del latissimus. El ejercicio logra el mayor efecto cuando se usan pesas, pero para una gran cantidad de peso se debe tomar solo en el caso de una buena condición física.

Hay otro ejercicio excelente que puede hacer en casa, utilizando taburetes como banco.

1. Pon dos taburetes juntos. Acuéstese sobre su estómago de tal manera que su cuerpo esté bien apoyado y que sus brazos suban y bajen libremente.
2. Levante las piernas del piso, mantenga su cuerpo recto, como en una regla. Toma en tus manos dos mancuernas que pesan 6-8 kg. Levanta los brazos lentamente por los lados.
3. Tan pronto como las manos con las mancuernas suban al nivel del cuerpo, espere 2-3 segundos.
4. Las cuchillas se juntan. Luego baje lentamente las manos, pero no las tire, mantenga la tensión.

El ejercicio funciona bien la espalda baja, cargando las alas.

Infla las alas más fácilmente en el gimnasio, donde hay una unidad superior y un cuello con panqueques para el peso muerto. Pero en casa también puedes trabajar el latissimus dorsi. Pero los resultados no se notarán tan rápidamente.Siga las reglas a continuación para ver los primeros resultados en 1-1.5 meses:

1. Muchos ejercicios en los músculos más anchos de la espalda involucran otros grupos musculares en el trabajo, y esto es indispensable. Intenta aislar el bíceps o el músculo trapecio de la espalda, siguiendo la técnica del ejercicio.
2. Comience a trabajar con un peso pequeño, auméntelo gradualmente para no dañar los ligamentos y las articulaciones.
3. Antes de comenzar la clase, no te olvides de calentar los músculos. Si hay un saco de boxeo, puedes batirlo un poco. Lo principal es no comenzar clases sin preparación.
4. Además no te olvides del estiramiento. Colgar en la barra horizontal, girar sobre ella.
5. Como pesas, puede usar un chaleco especial o pesas en las piernas, si realiza flexiones en la barra horizontal.

Video: cómo construir alas en la barra horizontal.