Cómo aprender rápidamente a levantarse en la barra.

Crossbar - uno de los simuladores más sencillos y asequibles. Hay barras horizontales en campos deportivos y estadios, donde no es necesario pagar por el derecho a practicar deportes. El travesaño es fácil de instalar en su propio apartamento y para entrenar el cuerpo en cualquier momento conveniente. El principal inconveniente que enfrentan todos los nuevos atletas es cómo aprender a levantarse.

Etapa Uno: Habituación

La forma de entrenamiento debe complementarse con guantes especiales que protejan las manos de callos y lesiones, evitando el deslizamiento de las palmas a lo largo de la superficie de hierro del tubo. Se recomienda venir a la barra todos los días para colgarla, si no puede levantar su cuerpo por lo menos un centímetro.Los músculos no pueden relajarse, deben estar en tensión constante. Contribuye a su desarrollo y fortalecimiento.

1. Es más conveniente para uno comenzar con el agarre directo, para el otro con la variedad inversa. No juega un papel especial en la etapa inicial.
2. Sujete firmemente la tubería con las manos, trate de fijar la palma de su mano para que no se deslicen durante el entrenamiento.
3. Apretar el cuerpo a la altura máxima y colgar. Los músculos del antebrazo y la región braquial, así como la espalda, deben estar tensos.
4. Es aconsejable estirar las articulaciones frente a la barra horizontal y prestar especial atención a las muñecas para reducir la probabilidad de esguinces.
5. Para mantener los pies sobre el suelo, deben colgarse en el aire, no en contacto con una superficie sólida. Es posible subir y bajar las extremidades inferiores durante el vuelo para desarrollar los abdominales.

Se recomienda que los principiantes se abstengan de cargas excesivas en las primeras semanas. Aumente gradualmente la duración y la intensidad del entrenamiento para no agotar el cuerpo. Algunos, después de la tercera o cuarta caída, intentan levantarse con una influencia. La recepción facilita la tarea, pero no puede acostumbrarse a este métodode lo contrario, será difícil volver a entrenar para levantar su propio cuerpo con la ayuda de los músculos, sin inercia.

Etapa Dos: Repeticiones Negativas

Tomará una silla u otro soporte. La segunda opción es encontrar una barra horizontal baja en el patio de recreo. Se debe mostrar al cuerpo qué grupos musculares deben participar en el punto más alto. Reconoció efectivamente el método de las repeticiones negativas.

1. Levántese del piso o de una silla, y levántese para que la barbilla se levante sobre la barra transversal. Para ser fijado en tal posición durante unos segundos.
2. Exhalando, suavemente desciende. La carga debe caer sobre los brazos y hacia atrás con la prensa. No se puede caer bruscamente, de lo contrario el efecto de las repeticiones negativas no lo hará.
3. Hacer unos 5 "pull-ups". Tomará 3-4 enfoques con descansos de tres minutos que los músculos necesitan para descansar.

Un dolor molesto y agradable aparecerá en las manos si el ejercicio se ha realizado correctamente. El cuerpo necesitará un respiro de dos días para recuperarse de un esfuerzo intenso. El descanso que dura más de 3 días borra todos los logros, y tendrá que lograr resultados nuevamente.

Etapa 3: Ayuda a un amigo

Puedes aprender a levantarte con una soledad orgullosa, o puedes invitar a un amigo que también ha soñado con un cuerpo delgado para que participe en el entrenamiento. Un compañero asegurará y ayudará a acelerar el desarrollo de los músculos.

1. Debe colgar en la barra horizontal, sujetando firmemente la barra transversal. Manos con prensa y espalda tensa.
2. El compañero debe subir detrás de él y, agarrando las piernas del compañero que cuelga de la barra horizontal, empujarlo hacia arriba.
3. No puedes confiar solo en el asistente que está abajo. Luego entrenará, y la segunda persona solo se convertirá en equipo deportivo en vivo.
4. Fellow da impulso a su uso con fines de lucro. Intente con toda su fuerza alcanzar su barbilla en el punto deseado y fije el cuerpo en la cima con un ligero temblor en las manos.
5. No se caiga, sino caiga suavemente, sintiendo cómo funcionan los bíceps, la espalda, los tríceps y la prensa.

Un compañero no necesariamente tiene que abrazar las piernas. Puede sentarse a un lado y poner las manos debajo de las rodillas o los pies, de modo que la persona que se levanta tenga algo en qué apoyarse.

Etapa 4: La mitad de la amplitud

¿Los amigos prefieren sentarse en el sofá y engrasarse? Tendremos que restringir una silla o banco estable, que se instala debajo de la barra horizontal.El jefe de un atleta novato debe estar en o cerca del travesaño. Salta y tira de los codos doblados en ángulos rectos. Desde esta posición, trate de levantar el cuerpo de modo que la barbilla esté por encima de la barra transversal. Si no puede moverse del lugar, se recomienda quedarse quieto con los brazos doblados durante 30 segundos o más.

Etapa 5: Seguro

Los principiantes que visitan gimnasios pueden aprovechar el equipo especial que soporta el cuerpo y reducir su peso. Levantarse se vuelve más fácil, por lo que los resultados aparecen más rápido. Las niñas suelen utilizar el dispositivo, pero los hombres no deben rechazar esa ayuda.

Una alternativa para las personas que practican en la calle o en casa es una banda elástica ancha que no se romperá durante el ejercicio. Un extensor largo servirá. El soporte se fija en la barra transversal para formar un bucle grande. El atleta se sube al interior y pasa la encía debajo de las nalgas o los pies, si la longitud del inventario lo permite. El seguro elástico empuja ligeramente hacia arriba, por lo que será más fácil levantarlo.

Accesorio especial

En algunas situaciones, la repetición negativa, la ayuda del compañero y el expansor son impotentes. Los músculos son tan débiles y poco desarrollados que no pueden levantar su propio peso corporal. La posición fijará la barra horizontal baja.

La barra transversal se coloca a una altura de 70 a 90 cm sobre el piso, dependiendo de la altura de la persona involucrada. La barra horizontal debe alcanzar al principiante hasta la cintura, los soportes debajo de los talones serán útiles, para que las piernas no se deslicen durante el tirón.

• Recomiendan un agarre ancho y recto cuando la parte posterior de la mano se gira hacia la cara.
• Hombros paralelos a la barra transversal, o ligeramente sobresalientes.
• Las piernas con la espalda deben estar rectas, presione la tensión. Tacones firmes contra el suelo.
• Tire hacia arriba de la exhalación, subiendo lentamente hacia la barra transversal y bajando sin sacudidas bruscas.
• El cuerpo permanece recto, como un palo, en lugar de retorcerse con cada movimiento.
• Al menos 3 repeticiones. De 2 a 5 aproximaciones con breves descansos.

Los principiantes que tienen dificultades para levantarse con un agarre recto pueden probar la versión inversa. En esta posición, las muñecas deben girarse hacia la cara.

Importante: algunos principiantes que están comenzando a dominar las sutilezas de las flexiones, intentan alcanzar el punto deseado con la barbilla. No puede abultarse la mandíbula inferior ni levantar la cara.Las manos y la espalda deben trabajar, no los músculos del cuello.

Primeros éxitos

La perseverancia con los entrenamientos regulares es el garante de un resultado increíble. Cuando el número de pull-ups alcanza de 3 a 5 en un enfoque, el recién llegado, inspirado por el éxito, intentará multiplicar sus propios logros y cometer un error.

Durante este periodo, los profesionales recomiendan practicar ejercicios mixtos. Para la primera aproximación, haga que el número máximo de flexiones, en la segunda y tercera, dé preferencia a las repeticiones negativas.

Una persona que sea capaz de levantar su propio cuerpo de 7 a 8 veces sin un descanso debe permanecer por un tiempo en el resultado obtenido. No hay repeticiones negativas, y el número de enfoques aumenta de 3 a 5.

¿Tirar hacia arriba 15 veces más fácil que atar cordones? Los atletas experimentados aplauden mientras están de pie, porque los resultados son loables. Es hora de trabajar con ponderación. Cuelgue un panqueque de una mancuerna a su cinturón, empaque una mochila con libros y cuélguelo sobre sus hombros, coloque pesas en las piernas. Formas de desarrollar mucho músculo y resistencia, por lo que aquí una persona elige la más conveniente.

Es necesario probar varias capturas: una línea recta con la devolución y combinada.Cada posición de las manos involucra ciertos músculos, por lo que para el desarrollo completo de todo el cuerpo, se recomienda no limitarse a una sola especie.

Obstáculo a superar

¿Qué impide aprender rápidamente a tirar de un novato? Músculos subdesarrollados y exceso de peso. El primer problema se resuelve con la ayuda de ejercicios adicionales y el segundo, con dietas o secado.

Perder peso correctamente
La capa de grasa impone un límite en el número de flexiones, por lo que debe deshacerse de ella gradualmente. El ayuno no es la mejor manera, porque entonces el cuerpo no tendrá energía para un entrenamiento intensivo. La mejor opción: una dieta balanceada, en la que se encuentran muchos carbohidratos y proteínas para la construcción de masa muscular y no grasa. Un menú correctamente compuesto obligará al cuerpo a utilizar reservas subcutáneas, por lo tanto, se recomienda enfocar en:

• pechuga de pollo, pavo o ternera;
• queso cottage bajo en grasa;
• productos lácteos dietéticos;
• pez de mar
• los huevos

Además del rechazo de productos nocivos, los deportistas que son propensos a la corpulencia deben ser excluidos:

• plátanos
• fruta dulce
• Azúcar y platos en los que está presente.

Durante el período de pérdida de peso activa, se recomienda abstenerse de tirar y prestar atención a los ejercicios que ayudan a fortalecer el sistema cardiovascular y aumentar el tono muscular. Corre, puedes registrarte en la piscina o andar en bicicleta todos los días.

Cargas auxiliares
¿Las repeticiones negativas parecen complicadas? ¿Es difícil descender sin sacudidas repentinas? Es necesario desarrollar los músculos pectorales, trapecios y tríceps. Una opción es flexiones. Este ejercicio debe hacerse diariamente, aumentando gradualmente el número de repeticiones a 50.

No lo hagas sin un suscriptor al gimnasio, donde hay un simulador para el empuje superior. Es útil desarrollar bíceps con mancuernas o con barra, así como para entrenar a la prensa.

Puede comenzar a levantar con barras, porque es más fácil levantar su propio peso, enderezar los brazos doblados y no al revés. Las piernas durante tal entrenamiento deben ser rectas, perpendiculares a la prensa.

Técnica de tracción en un brazo.

Importante: al realizar flexiones en una mano, debe evitar los movimientos bruscos, tener mucho cuidado y detener el ejercicio cuando aparezca un poco de dolor.

La barra horizontal es adecuada para mujeres y hombres, ya que fortalece el cuerpo, lo hace hermoso y delgado. Aprender a levantarse no es fácil, especialmente para las personas con una condición física mínima, pero lo más agradable es lograr el éxito. Es necesario avanzar gradualmente hacia la meta establecida, sin sobrecargar el cuerpo, y sin olvidar que los músculos no solo necesitan un ejercicio regular, sino también un buen descanso para la recuperación.

Video: cómo aprender a tirar de la barra desde cero.