Cómo cambiar a una nutrición adecuada: 6 maneras

La gente moderna está pensando cada vez más en qué tan útiles son los alimentos que comen. Este pensamiento es lógico, porque la rutina diaria acelerada lleva al uso de comida rápida y otra comida chatarra. De ahí la necesidad de cambiar a una nutrición adecuada. Muchos creen que una dieta saludable requiere gastos financieros considerables, pero esta proposición es errónea. Todo lo que necesitas es tiempo. La frecuencia de comer hasta 5 veces al día, mientras que para cada comida tiene su propio plato.

Características de la nutrición adecuada.

1. La base del menú diario es pescado, ternera, pulpa de cerdo, aves de corral, pescado de cualquier origen. En resumen, todos estos productos se consumen casi a diario, por lo que no se requieren fondos adicionales para la compra.
2. Un punto principal más: verduras frescas, verduras (¡obligatorio!), Frutas, bayas de temporada.En el refrigerador siempre debe tener los productos enumerados, ya que deben consumirse en una cantidad de 30-40% del volumen diario de alimentos.
3. Los productos de bajo costo incluidos en el menú correcto también incluyen leche desnatada, cereales y legumbres, huevos. El pan blanco tendrá que ser abandonado, los productos de granos enteros vienen a reemplazarlo.
4. El cumplimiento de una nutrición adecuada no es sin agua. Deberá revisar radicalmente su estilo de vida, si es necesario, instale la aplicación en su teléfono inteligente. Le indicará que necesita beber. Es recomendable elegir agua descongelada o filtrada, agua mineral adecuada sin gas.

Cómo cambiar a una nutrición adecuada.

El proceso no es difícil, pero incluye ciertos matices. Vamos a hablar de ellos en orden.

Regla numero 1. Cambiar hábitos

1. Si está acostumbrado a comer mucho, pero rara vez, es hora de deshacerse de estos archivos adjuntos. La regla principal de una nutrición adecuada es comer 5-6 veces al día en pequeñas porciones.
2. La comida consiste en 3 comidas principales y 2-3 meriendas. El intervalo entre ellos no debe exceder la cifra de 3 horas.Si se habla condicionalmente, el día se divide en desayuno, almuerzo, almuerzo, merienda, cena, otro bocadillo (opcional).
3. Si está determinado, prepárese para eliminar completamente el consumo de alcohol. Esto se aplica especialmente a la cerveza y al alcohol fuerte. Cada 3-4 semanas puede darse un capricho con una copa de vino seco (no más de 150 ml).
4. La nutrición adecuada se asocia con un estilo de vida saludable. Tan pronto como entres en el ritmo y comiences a comer en el horario, inscríbete en el gimnasio. Deje de fumar, el tabaco contribuye al bloqueo de los vasos sanguíneos.
5. Cambia radicalmente la disposición de los productos en la cocina. Si vive con otros miembros de la familia, empuje los dulces y la comida chatarra hacia el rincón más alejado del armario. Coloque una cesta de frutas sobre la mesa y empuje la leche en la nevera hacia adelante.
6. Una porción de comida con una nutrición adecuada no supera los 300 gramos. Por lo tanto, no es necesario tener platos grandes con usted. Reemplácelos con tazones pequeños y platillos, excluya los platos de tonos rojos y amarillos (estos colores causan una sensación de hambre).

Regla número 2. Observar el régimen de bebida.

1. El agua activa todos los procesos metabólicos en el cuerpo, satura las células con oxígeno, mejora la circulación sanguínea y acelera el metabolismo. Nunca descuides esta regla, bebe más agua.
2. La persona promedio necesita usar alrededor de 2.3-2.5 litros. líquido limpio Dependiendo de la temporada, las características individuales del cuerpo y la actividad física, la tasa puede variar entre 200 y 300 ml.
3. Además, el uso del agua debe complementarse con yogures naturales, leche, zumos naturales, infusiones de hierbas. De la dieta es necesario eliminar gaseosas dulces, jugos en bolsas, compotas de azúcar y bebidas de frutas.
4. Los amantes del té verde deben tener cuidado, no puede beberlo más a menudo 4 veces al día por 250 ml. La composición elimina el calcio del cuerpo, como resultado de lo cual se ven afectados el cabello, las uñas y la piel.
5. Comience su despertar por la mañana de acuerdo con todas las reglas. Nos despertamos, lavamos, bebimos 300 ml. Derretir el agua con jugo de limón y miel. Tal movimiento empujará al cuerpo al hecho de que es hora de girar más rápido.

Regla numero 3. Comprar productos saludables

1. Antes de ir al supermercado, haga una lista de solo productos útiles. Coma bien para no poner ingredientes dañinos en la canasta (bocadillos, salchichas, etc.).
2. Haga una lista de tal manera que contenga el 30% del volumen diario de verduras, el 20% de frutas, el 20% de verduras.Asegúrese de comprar huevos, carne magra, pan integral, mermelada con bajo contenido de grasa (requesón, yogur, kéfir, leche).
3. Con una nutrición adecuada, se presta especial atención a la col china y la lechuga iceberg. Los ingredientes enumerados se pueden comer en cualquier momento del día en cantidades ilimitadas. La ensalada se complementa con cada plato.
4. Compra de trigo, centeno, salvado de lino. Deben agregarse al kéfir, primer y segundo plato, sopas, batidos, etc. Asegúrese de incluirlos en la lista de legumbres, en particular frijoles, ya que contiene una gran cantidad de proteínas.
5. A partir de la mañana del desayuno, asegúrese de que haya una harina de avena en la canasta (no en bolsas de azúcar y crema). Si lo desea, mezcle la harina de avena con semillas de chia o lino.
6. Las ensaladas de verduras se visten con aceite de oliva refinado de primera calidad o vinagre de manzana (6% de concentración). Dos veces por semana puedes comer mantequilla.
7. Consiga un queso duro o blando no muy salado en el hipermercado. Una compra útil serán las cápsulas de aceite de pescado, el medicamento se vende en una farmacia. Toma un curso 1 vez en seis meses.

Regla número 4. Eliminar la comida chatarra

1. La transición a una dieta saludable implica comer alimentos al vapor. Deshazte completamente de los alimentos fritos, agrega menos sal y especias calientes.Rechazar salchichas.
2. No se recomienda usar alimentos enlatados (espadines, vegetales en aceite, etc.). Reemplace los encurtidos crujientes y otros productos de decapado con verduras y legumbres congeladas. Puedes comprar una mezcla de frijoles, berenjenas, champiñones, pimienta búlgara, arroz, etc.
3. El pan blanco causa un daño enorme a la figura y al cuerpo entero, especialmente los intestinos. No lleva ningún beneficio, por lo que este producto debe ser excluido. Reemplace el producto de trigo con una hogaza de pan, un producto integrado de granos enteros.
4. Debe olvidarse del azúcar de remolacha para siempre, use arena marrón, miel o stevia (sustituto natural). Rechazar hornear, dulces y otros dulces. Si es necesario, come un poco de chocolate amargo.

Regla número 5. No olvides desayunar.

1. El desayuno debe ser 1/3 día de comida. Si tiene días de trabajo prolongados o hay un fuerte esfuerzo físico, reserve para la comida de la mañana la mitad de la cantidad diaria de alimentos. Opcionalmente, divida la cantidad en 2-3 comidas cada media hora.
2. Comience el día con un vaso de agua de limón, después de un cuarto de hora, comience una comida. Una combinación perfecta de lino y avena con bayas y frutas de temporada es ideal para el desayuno. También puede comer queso cottage, huevos duros, yogur, batido, barras de cereal.
3. El café despierta el apetito y quema calorías, la polémica bebida. No te rindas. Beber 40-50 ml. espresso limpio después de las comidas. Agrega una cucharada de miel o stevia como desees. Use la bebida sin leche y crema.
4. Si se trata de personas que nunca desayunan, trate de comer al menos 1 sándwich con queso. Lo principal es enviar una señal al cerebro para activar todos los procesos metabólicos. Se permite comer chocolate por la mañana, una porción - no más de 30 gramos.

Regla número 6. No te olvides de picar

1. Como se mencionó anteriormente, una dieta saludable debe incluir 2-4 bocadillos. Por ejemplo, en la mañana desayunó, después de media hora, come una manzana, pera o uvas. Después de aproximadamente 1 hora, desayune por segunda vez, después de 30 minutos, coma un bocadillo con una barra de cereal.
2. Los bocadillos deben ser correctos, solo ese movimiento te permitirá comer y no engordar.Si usa solo alimentos saludables, los refrigerios ya no estarán limitados al tiempo ni a las porciones.
3. Como comida intermedia puede disfrutar de ensaladas de verduras o frutas, nueces de cualquier tipo (no más de un día), productos lácteos, pasteles de pan con pescado o queso.
4. No debes comer sobre la marcha, date 10 minutos de tiempo para un festín. Coma en silencio, no encienda el televisor ni la música. Centrarse en el movimiento de la mandíbula y la lengua.
5. Nutricionistas experimentados recomiendan cocinar cócteles de leche desnatada, miel y bayas de temporada. Puede agregar un huevo crudo o proteína pura (que se vende en una tienda de nutrición deportiva) a una bebida. El cóctel llena rápidamente el cuerpo y retiene una sensación de saciedad durante 1,5 horas.
6. Si por la naturaleza del servicio no puede comer adecuadamente en la cantina corporativa, prepare los alimentos con anticipación. Empacalo en contenedores y ponte a trabajar. Trate de no comer el plato sin precalentar.

La transición a una nutrición adecuada no requiere fuerzas y finanzas especiales. Debe admitir que los productos enumerados son mucho más baratos que el consumo diario de comida rápida en McDonald's, KFS o Burger King.Todo lo que hay que tener en cuenta es la presencia de los componentes necesarios en el refrigerador.

Video: Cómo empezar a comer bien.