Cómo correr en el exterior de invierno: instrucciones detalladas.

Las carreras de invierno ayudan a mantenerse en forma, y ​​son una excelente opción para deshacerse de los kilos de más acumulados mientras está sentado frente a una computadora o acostado en el sofá. Gracias al entrenamiento en aire fresco y helado, el sistema inmunológico se endurece y la resistencia del cuerpo aumenta.

Condiciones comodas

Trotar por la mañana o por la noche es mejor hacerlo en el parque, o cerca de edificios altos. Árboles y casas altas protegerán de fuertes ráfagas de viento. Se recomienda evitar lugares con mucho tráfico, ya que el aire empapado en los gases de escape no beneficia la salud.

Condiciones de temperatura

Para no probar la inmunidad para la fuerza, se aconseja no entrenar al aire libre a temperaturas inferiores a -20 grados.Las personas endurecidas pueden comprometerse a -25, pero si la escarcha no está acompañada por fuertes ráfagas de viento o nevadas. De lo contrario, la probabilidad de quemar sus pulmones aumenta con una carrera intensa, mientras que con un cuerpo lento el cuerpo no puede calentarse y el resultado del entrenamiento será un resfriado.

Preparacion preliminar

Requisito previo - calentamiento. Suficiente estiramiento de 5 minutos en una habitación cálida, por ejemplo, en la entrada o en el ascensor. La alternativa es bajar las escaleras para calentar sus músculos y preparar sus pulmones para una caminata de invierno.

Ejercicios recomendados:

• rotación del torso;
• estiramiento
• patea tus pies
• Movimientos de rotación de las extremidades inferiores para desarrollar articulaciones en las rodillas, piernas y muslos.

Ropa de jogging de invierno.

Se debe prestar especial atención a la ropa para que el cuerpo no se congele, pero no se sobrecaliente durante el ejercicio. No se puede usar suéteres gruesos de lana y suéteres, chaquetas y parques. Zapatillas de deporte de invierno, acolchadas con piel, solo una pérdida de dinero.

La primera capa: ropa abrigada, preferiblemente de materiales naturales que absorberán el sudor.Las niñas no pueden usar tiras o partes inferiores de telas delgadas "frías" como la seda. Es necesario proteger los órganos pélvicos de la congelación. Recomienda abastecerse de un par de ropa interior térmica, que es ideal para carreras de invierno.

La segunda capa: camiseta, preferiblemente algodón, que absorberá el sudor y no permitirá que se congele durante el entrenamiento. Los hombres no pueden prescindir de los calzoncillos y las mujeres, sin calzas abrigadas.

Tercera capa: cuello alto con cuello alto, de modo que el cuello se haya cerrado por el viento y las temperaturas bajo cero. Parte inferior - leggings o pantalones a prueba de viento diseñados para correr. Si la temperatura está en el rango de 5 a 12 grados de escarcha, y no hay nevadas ni viento, es suficiente lanzar una sudadera gruesa o un jersey sobre ella.

En condiciones climáticas severas, un rompevientos con capucha y cuello alto sería apropiado.

Pequeñas cosas que no deben olvidarse:

1. Asegúrese de tapar o una venda ancha de materiales sintéticos. Los accesorios de lana no absorben bien la humedad, por lo tanto, mientras corre la cabeza suda y la persona puede resfriarse fácilmente. Las opciones de una sola capa sintética son adecuadas para climas relativamente cálidos y de doble capa en caso de heladas.Variedades de lana bien probadas.
2. Una bufanda, no necesariamente de lana o gruesa. Es útil durante un viento fuerte y no permite que la nieve caiga detrás del collar.
3. Guantes para que no se enfríen los dedos al salir. Cuando el cuerpo se calienta, se calienta hasta las manos, y usted puede quitarse este accesorio o cambiarlo con una variedad más delgada.

Se presta especial atención a los zapatos. Que las zapatillas de deporte son responsables de la comodidad y la seguridad de correr en invierno. Se recomienda llevar un par sin inserciones de malla, a través del cual la humedad puede filtrarse.

La suela debe ser densa, preferiblemente con huellas de surcos profundos que se adhieran al asfalto. Protegen contra resbalones en una caminadora cubierta con una capa de nieve o hielo delgado.

No se puede ahorrar en zapatillas de deporte, y elegir las variedades del material más barato que se endurece en el frío. Los zapatos deben estar en talla, o incluso dos, más. Los pies están más calientes si hay un espacio de aire en el interior. Si las zapatillas se ajustan perfectamente a los pies, se enfrían rápidamente y los dedos sufren primero.

Importante: Se recomienda llevar dos pares de calcetines.El primero, que está más cerca del cuerpo, absorberá el sudor, y el segundo para calentar los pies.

Respiración adecuada al correr en invierno.

Inhale solo la nariz del aire frío, luego, antes de ingresar a los pulmones, se calentará. Si tiene suficiente oxígeno en la boca, aumenta el riesgo de bronquitis o neumonía. Los labios no apretados solo pueden ser para espiración.

¿No hay suficiente oxígeno? Es hora de disminuir la velocidad. En invierno, trotar debe ser cómodo, no es necesario establecer registros ni exprimir la última fuerza del cuerpo.

Importante: cuando la temperatura desciende por debajo de -15, se recomienda cubrir la nariz y la boca con una bufanda. Será más difícil respirar, pero es menos probable que se resfríe o se resfríe.

Cuidado de la piel

Cubriendo la mayor parte del cuerpo con ropa, el atleta deja la cara y los labios afuera. La piel debe protegerse de la intemperie y las bajas temperaturas aplicando una crema nutritiva y utilizando un lápiz labial higiénico. Los cosméticos, contrariamente a la creencia popular, son útiles tanto para mujeres como para hombres.

Beber o no beber

Antes de salir de casa, puedes tomar unos sorbos de agua tibia. Durante la carrera hay que abstenerse de beber.El cuerpo se calienta desde el interior, y si toma una porción de líquido frío, el cuerpo no podrá hacer frente y todo terminará con un resfriado.

Sin parar

Es imposible detenerse después de trotar en medio de una calle o un parque para calentarse ligeramente. Al ir a casa necesita correr para mantener la temperatura constante. Si toma un descanso de al menos 2 minutos, la ropa empapada de sudor comenzará a enfriarse, seguida de todo el cuerpo.

Una vez finalizada la carrera, debes cambiarte de inmediato el traje de calle con una camiseta y un pantalón secos inmediatamente después de regresar al apartamento, y debes meter los pies en calcetines de lana.

A que hora es mejor para correr

Es necesario elegir la hora de la carrera de invierno, dependiendo de las características individuales. Los entrenamientos matinales ayudan a despertarse, deshacerse de un mal humor y recargar las baterías. Durante las clases nocturnas, puede perder la fatiga acumulada, para calentarse después de estar sentado durante mucho tiempo en una computadora en funcionamiento, para saturar el cuerpo con oxígeno.

Se recomienda elegir lugares iluminados donde las personas caminan de vez en cuando. En el invierno, existe una alta probabilidad de caerse, haber recibido una lesión grave, y es bueno si hay un extraño cerca que pueda pedir ayuda.

Unas palabras sobre gadgets.

Toques finales

Al regresar de la calle y cambiarse de ropa, vale la pena preparar una taza de té caliente y un bocadillo. Puede despertar el estómago con jugo fresco, batido de proteínas o frutas, como los plátanos. El desayuno serio es mejor esperar al menos 30 minutos.

Las personas que corren en el invierno rara vez sufren resfriados, y no se preocupan de cómo perder peso en la primavera. Pero si cada intento de practicar en el frío termina con la secreción nasal o la tos, es mejor inscribirse en el gimnasio y no forzar el cuerpo. Y para atenuar la inmunidad durante la próxima temporada de frío, se recomienda visitar el baño y familiarizarse con una ducha de contraste.

Video: como correr en invierno.