Cómo respirar durante las sentadillas.

El ejercicio ayuda a mejorar la apariencia y el bienestar. Durante las sentadillas, las articulaciones de las piernas se calientan, la circulación de la sangre en el área pélvica vuelve a la normalidad y aumenta la resistencia. Con abdominales formados, entrena los músculos de las nalgas, muslos y espalda. Al realizar estos ejercicios, es necesario seguir varias recomendaciones básicas, entre las que se encuentra la respiración correcta.

¿Por qué es tan importante respirar adecuadamente cuando se pone en cuclillas?

Cargas activas: un poco de estrés para el cuerpo, por lo que necesita oxígeno adicional. La respiración adecuada asegura un flujo constante de sustancias necesarias en el tejido muscular y los órganos internos. Si llenas drásticamente los pulmones con aire o los vacías con sacudidas, la carga en el corazón aumenta.El cuerpo no recibe la cantidad necesaria de oxígeno, la persona sufre de hipoxia y puede perder el conocimiento durante el ejercicio.

Consejo: durante las sentadillas, debe mantener la espalda recta, tomar la posición inicial correcta y no hacer avanzar el cuerpo, de lo contrario, la respiración se perderá constantemente.

Recomendaciones y consejos

1. No se puede dejar un poco de calentamiento, lo que preparará los músculos y los pulmones para las cargas principales.
2. El aire debe fluir hacia los bronquios a través de la nariz. El oxígeno activa los receptores ocultos en la membrana mucosa que envían una señal al cerebro. La materia gris reacciona a los mensajes y estimula el trabajo de todos los órganos internos.
3. Puede exhalar por la boca, pero no debe acompañar el proceso con gritos fuertes, como a veces hacen los atletas profesionales. El dióxido de carbono de los principiantes debe ir en silencio, a través de las fosas nasales o los dientes apretados.
4. Es útil hacer ejercicios de respiración, que aumentan el volumen de los pulmones y entrenan los músculos intercostales, de modo que durante las sentadillas se expanden mejor y más fácilmente.
5. No puede mantener la exhalación o la respiración por más de un segundo - dos.Especialmente peligroso es el estancamiento del oxígeno cuando se llenan los pulmones, cuando una persona realiza sentadillas con pesas pesadas o con una barra. El riesgo de perder la conciencia aumenta.
6. No se aconseja centrarse constantemente en la respiración. Este proceso debe ser fácil y fácil. Es mejor prestar atención a la técnica de hacer sentadillas, entonces será más fácil para el cuerpo normalizar la frecuencia y la profundidad de las respiraciones y salidas.

Importante: El entrenamiento debe llevarse a cabo en la calle o en un área bien ventilada. En habitaciones cerradas y tapadas, no hay suficiente oxígeno, y con un aumento en el número de estudiantes, la concentración de dióxido de carbono aumenta.

Variedades de respiracion

En reposo, una persona usa los pulmones y los músculos del pecho para saturar el cuerpo con oxígeno. El cuerpo con este tipo de respiración recibe una pequeña porción de aire, que es suficiente para el funcionamiento normal.

En cuclillas, los atletas profesionales se involucran en la cavidad abdominal, es decir, el diafragma. Cuando inhala, se llena de aire junto con los pulmones, y desde el interior presiona contra la caja torácica, expandiéndola y aumentando el volumen de oxígeno que entra al cuerpo.El segundo tipo debe desarrollarse y puede ser difícil para un principiante dominar la respiración abdominal. Pero gracias al entrenamiento regular y al autocontrol, puedes modificar gradualmente para mejorar tanto el pecho como el diafragma.

Como funciona

• Recogiendo aire a través de la nariz, debe tratar de dirigirlo hacia los pulmones y el estómago.
• El estómago sobresale ligeramente hacia adelante, expandiéndose al tamaño máximo.
• Empuje lentamente el dióxido de carbono a través de la boca o las fosas nasales mientras forza los abdominales y dibuja los músculos abdominales.
• En la exhalación, se debe presionar el abdomen lo más posible. Gracias a este tipo de respiración, el cuerpo recibe una gran cantidad de oxígeno y la prensa también está capacitada.

Importante: Uno de los principales problemas de los atletas es una protuberancia del abdomen durante los ejercicios, incluidas las sentadillas. Es necesario en los momentos de máxima carga, es decir, levantar, tratar de comprometer los músculos abdominales. Si esto no se hace, con el tiempo la prensa comenzará a aparecer y la persona aparecerá más gruesa de lo que realmente es.

Ejercicios clásicos: lentos y medidos.

Comience a aconsejar con sentadillas con un peso corporal, sin utilizar pesas ni mancuernas.Después de 6-10 repeticiones, cuando todos los músculos, incluidos los músculos intercostales, se calientan, se pueden agregar agentes de ponderación.

1. Una persona que ha asumido la posición inicial debe liberar sus pulmones de los residuos de dióxido de carbono.
2. Suavemente se hunde los labios con fuerza, e inhala lentamente el aire con la nariz. No hay necesidad de apresurarse e intentar capturar más oxígeno del que pueden contener los pulmones.
3. Cuando la pelvis esté frente a las rodillas, deje de respirar y empiece a exhalar. Usted puede expulsar el dióxido de carbono de los pulmones solo elevándose a la mitad.
4. Es mejor estirar los brazos delante de usted o levantarlo hasta los hombros. La alternativa es disolver a los lados. Las extremidades no deben colgar por los lados, esta posición evita que la célula torácica se expanda.

Consejo: J. Weider, autor del libro sobre los conceptos básicos del culturismo, ofrece respirar de la forma más cómoda. El atleta cree que centrarse únicamente en el ritmo de la inhalación: la exhalación, la persona deja de controlar completamente su cuerpo y realiza los ejercicios de manera incorrecta.

Versión mejorada

Las sentadillas con una carga ayudan a bombear las nalgas y los muslos, desarrollan los músculos lumbares y abdominales. La primera regla que deben seguir los atletas principiantes y experimentados es la postura siempre.Debe permanecer perfectamente recto.

• Respiración profunda, y una exhalación aguda.
• Ve a la máquina, y coloca la barra en los hombros.
• Extendiendo las piernas y estirando la espalda, llene sus pulmones con 3/4 de aire.
• Baje suavemente a la marca deseada, puede contener la respiración por un segundo.
• Levantar, especialmente con una carga, requiere un poco de esfuerzo. Se aconseja no apresurarse a exhalar, volviendo a la posición original.
• El aire de los pulmones debe ir sin problemas, sin sacudidas agudas, a través de las fosas nasales o los dientes unidos.
• Al enderezarte, necesitas exhalar los restos de dióxido de carbono y volver a llenar el cofre con oxígeno.

Opción Dos: para deportistas experimentados.

La mayoría de las personas piensan que aguantar la respiración es malo, pero hay una categoría especial que dice: el aire en los pulmones durante el ascenso es natural. En este caso, el esquema de la barra en cuclillas será ligeramente diferente:

• Poniendo la barra sobre los hombros, llene el cofre con aire por tres cuartos.
• El oxígeno puede ser capturado por la boca, tomando un sorbo agudo y superficial.
• Aguanta la respiración, haciendo un ejercicio con una barra.
• Siéntese rápidamente y vuelva a la posición inicial, "escupe" dióxido de carbono con esfuerzo y rellene los pulmones con oxígeno.

Importante: algunos culturistas toman una respiración profunda antes de la siguiente aproximación y exhalan solo después de completar la sentadilla. Se las arreglan para sentarse 4 a 10 veces con los senos llenos. Pero este enfoque es peligroso para el corazón y solo lo puede usar un atleta experimentado con un cuerpo entrenado y un sistema respiratorio desarrollado.

Descanso adecuado

Entre aproximaciones, se requiere un descanso de 1–2 minutos a 4–6. Durante el período de descanso, respire exclusivamente con la nariz, tratando de respirar profundamente, llenando de aire los pulmones hasta el borde. La exhalación debe ser lenta y continuar hasta que la célula torácica esté vacía.

Se recomienda respirar en un ritmo uniforme y volver a sentadillas cuando el pulso vuelve a la normalidad y el cuerpo está saturado de oxígeno.

Comenzando a realizar el siguiente ejercicio, se recomienda respirar profundamente para que los pulmones estén completamente abiertos. Espire para completar cada repetición y enfoque.

Si después de las sentadillas es difícil respirar, entonces es necesario reducir la carga. De esta manera, el cuerpo indica que no está listo para mucho peso o tantas repeticiones. Necesitas comenzar con pequeños logros, elevando constantemente la barra.

Los pulmones de las mujeres pueden contener de 4 a 6 litros de aire, dependiendo del cuerpo. El volumen de los órganos respiratorios masculinos varía de 5 a 7, con un máximo de 8 litros. Pero con una respiración en el cuerpo solo ingresa alrededor de 2 litros de oxígeno y deja una cantidad similar de dióxido de carbono.

Consejo: una mala idea es tratar de respirar antes de entrenar. No se puede "empujar" a los pulmones más aire del que pueden contener. De lo contrario, terminará con hiperventilación de los órganos respiratorios, suministro insuficiente de oxígeno y mareos, y en casos raros, pérdida de conciencia.

Recomendaciones adicionales

1. Sentadillas rápidas - respiraciones frecuentes y poco profundas. Entrenamientos lentos y suaves - respiración regular y lenta.
2. Durante la inhalación, los músculos se relajan tanto como sea posible para expandirse, mientras exhalan, se contraen y contraen. Si el propósito principal de las sentadillas con mancuernas o con una barra es bombear las piernas, entonces es necesario vaciar los pulmones al levantar. ¿Necesita mejorar su postura o formar no solo bellas nalgas, sino también una prensa tensa? Recomienda respirar aire, volviendo a su posición original.
3. Personas que no sufren problemas de presión.Puede probar el siguiente tipo de respiración: inhale bruscamente en la posición inicial, y en medio de la amplitud, sin llegar al punto muerto, sostenga el aire. Bajando, no puedes exhalar, para no perturbar el equilibrio. Sube de nuevo a la mitad, y solo entonces vacía dramáticamente los pulmones. Volviendo a la posición inicial, deje de respirar nuevamente por unos segundos.
4. Los principiantes deben comenzar con sentadillas ligeras. Deben monitorear constantemente la respiración, pero no enfocarse en ella. Frecuencia de respiración elegida correctamente: la espiración aumenta la resistencia y ayuda a lograr rápidamente el efecto deseado. Es mejor dominar inicialmente la técnica de respiración durante el esfuerzo físico que volver a aprender después de unas pocas semanas, o incluso meses.