El insomnio sufre: ¿qué hacer en casa?

La violación de la duración y la calidad del sueño tiene un impacto negativo en la salud humana, lo que dificulta la planificación del modo de trabajo y el descanso. El insomnio no es selectivo: puede superar tanto a un adulto como a un niño de diferente género, independientemente de la región de residencia y el nivel de vida. Sin embargo, según las estadísticas, las mujeres están más expuestas a esto (mayor emocionalidad) y también a las personas de edad avanzada (cambios hormonales y otros relacionados con la edad).

Por supuesto, no surge por ninguna razón y siempre tiene consecuencias. Por lo tanto, si no puede conciliar el sueño rápidamente o si el sueño se vuelve inquieto, es necesario determinar las causas del trastorno del sistema nervioso y comenzar un tratamiento eficaz.

Causas del insomnio

Una violación se considera la ausencia de un sueño completo más de 2 veces por semana, que se observa durante un mes o más.
El insomnio puede ocurrir por una variedad de razones, tanto endógenas (alteraciones en el cuerpo) como exógenas (factores externos).

Entre los factores exógenos, los más comunes son:

1. Malos hábitos Se sabe que fumar, y el alcoholismo, y tomar estupefacientes inhiben el sistema nervioso. El uso prolongado de medicamentos sedantes, tranquilizantes y somníferos suprime la capacidad del sistema nervioso central para regular de forma independiente la vigilia y el descanso. Por lo tanto, como resultado de un tratamiento a largo plazo, el cerebro se acostumbra a ayudar "desde el exterior" y no puede frenar de manera independiente el trabajo de los sistemas internos, como resultado de lo cual el cuerpo está en un estado de excitación.
2. Violaciones de horario Los relojes biológicos predeterminan el sueño efectivo de 22:00 a 00:00, no más tarde. Los fanáticos de la vida nocturna violan los biorritmos, con el resultado de que el sueño solo puede llegar por la mañana y en horarios completamente diferentes. En este caso, hay una tendencia a cambiar el límite superior, y la persona se queda dormida cada vez más tarde y más tarde.
3. Dieta Curiosamente, la calidad y la duración del sueño se ven afectadas por el tipo de comida y bebida consumida, así como por la hora de la cena y el tamaño de las comidas.Para un sueño cómodo, debe eliminar el hábito de llenar estrechamente el estómago, ya que el cuerpo en lugar del descanso comienza a digerir los alimentos de forma activa y activa, especialmente cuando se trata de alimentos de larga duración (carne, derivados, productos lácteos y lácteos, carbohidratos lentos). Los nutricionistas no recomiendan comer comidas picantes, grasas y dulces antes de acostarse. Está estrictamente prohibido tomar bebidas con cafeína, bebidas energéticas y té fuerte poco antes del resto.
4. Hipodinamia La falta de suficiente estrés (deportes, caminar, trabajo activo, etc.) causa fatiga del sistema nervioso central, lo que provoca que el sueño se prolongue, y el sueño se torne nervioso y sensible.
5. Falta de aire fresco. La permanencia prolongada en el hogar o en una habitación no ventilada provoca la falta de oxígeno en el cerebro, lo que conduce a la interrupción de su trabajo.
6. Malestar físico. A veces, el sueño se ve obstaculizado por el entorno en el que se duerme. Muchas personas no pueden quedarse dormidas en una fiesta o en transporte. Una cama o ropa de cama incómodas, olores, sonidos o luces inusuales en la habitación, temperaturas demasiado altas o bajas, etc., pueden noquear los surcos.

Las causas endógenas son de naturaleza mental o fisiológica:

Los trastornos mentales (pánico y pensamientos de ansiedad, estrés crónico, depresión, estrés mental, etc.) conducen a una sobreestimulación del sistema nervioso, lo que dificulta que el cerebro se calme en un momento en que es hora de irse a dormir. Si ocurre quedarse dormido, la persona se queja de despertarse repentinamente, sueño inquieto con pesadillas, sensación de magulladura al día siguiente, etc.

Las causas fisiológicas pueden estar asociadas con diversas enfermedades, patologías y procesos ocultos en el cuerpo. Insomnio frecuente principalmente indica:

• trastornos neurológicos;
• enfermedades del sistema cardiovascular;
• enfermedades del sistema endocrino (en particular, la glándula tiroides);
• enfermedades del tracto digestivo, que afectan la velocidad y la calidad de la asimilación de los alimentos;
• lesión cerebral traumática o cirugía reciente;
• dolor crónico;
• Formas ocultas de diversas enfermedades.

Insomnio en mujeres embarazadas.

Por separado, deberíamos considerar las causas de la enfermedad en futuras madres, ya que están asociadas con una reestructuración completa de los órganos y sistemas internos.

1. Cambios hormonales. En primer lugar, los trastornos del sueño se asocian con un aumento de la producción de la hormona del embarazo, la progesterona. Produce el efecto de un antidepresivo, con el resultado de que la futura madre tiende constantemente a dormir. Sin embargo, ya en el segundo trimestre, la placenta y los ovarios comienzan a producir grandes cantidades de la hormona, lo que resulta en insomnio y otros trastornos del sueño. En el tercer trimestre (semana 35-39), antes del nacimiento, se observa una disminución brusca de la producción de progesterona, lo que nuevamente causa insomnio en la futura madre.
2. Factores fisiológicos. Se sabe que en las primeras etapas de crecimiento del útero y otros cambios en el cuerpo se producen una serie de síntomas desagradables: acidez estomacal, náuseas y vómitos, indigestión, micción frecuente, apnea durante el sueño (apnea), dolor crónico, etc. durante el segundo trimestre, pueden aparecer movimientos fetales, posturas incómodas, dolor de espalda, abdomen grande, etc. En los últimos períodos, se añaden hinchazón y calambres de las extremidades, estiramiento de la piel, que se acompaña de picazón, a los signos indicados. Un par de semanas antes del parto, también pueden ocurrir "contracciones de entrenamiento", que se caracterizan por el tono uterino (el estómago se está convirtiendo en piedra). Todos estos síntomas impiden el sueño oportuno y de alta calidad en mujeres embarazadas.
3. Causas psicologicas. Cuanto más larga sea la edad gestacional, más perturbadores son los pensamientos que supera la mujer. Está preocupada por el desarrollo físico y la salud del bebé, debido a los antecedentes hormonales inestables, se lleva los problemas domésticos a su corazón, se preocupa por el nacimiento y un cambio radical en el estilo de vida. Es por eso que en el primer y tercer trimestre, la futura madre a menudo es atormentada por el insomnio.

Complicaciones y consecuencias.

La perturbación prolongada del sueño, la duración y la calidad del sueño causan varias consecuencias graves para la salud humana.

1. Desde el sistema nervioso hay convulsiones, entumecimiento de las extremidades, temblor, psicosis, depresión, aumento de la agresividad e irritabilidad, ataques de pánico. La productividad laboral y la concentración disminuyen, la memoria se ve perturbada, se observan debilidad severa y fatiga rápida. Además, una persona sin inspiración a menudo sufre de dolores de cabeza, migrañas.
2. Los indicadores físicos se están deteriorando: el área del tejido muscular, las características de fuerza, etc., disminuye.
3. Existe un riesgo de anomalías cardiovasculares: infarto de órganos internos, accidente cerebrovascular, fallo, trombosis,Distonía vascular, estados hipertensivos. Muchas personas se quejan de palpitaciones, cambios de ritmo.
4. La digestión está deteriorada. La falta de descanso adecuado provoca estreñimiento crónico o diarrea, la aparición de acidez estomacal, aumento de la acidez del estómago, disminución de la producción de bilis, etc. El insomnio también provoca náuseas matutinas y falta de apetito, lo que hace que una persona se salte un importante desayuno para el cuerpo.
5. La inmunidad general y local cae, en un contexto en el que las enfermedades crónicas y las reacciones alérgicas se exacerban, y con frecuencia se producen enfermedades virales e infecciosas.

Cómo superar el insomnio.

El somnólogo, en primer lugar, ofrecerá al paciente establecer su propio sueño sin la intervención de procedimientos médicos y preparaciones químicas.

Para un buen y rápido sueño 2 horas antes de acostarse, necesita:

1. Limite la actividad física, evite cargas, levantamiento de pesas, movimiento.
2. Se niegan a ver películas que conducen a la excitabilidad nerviosa (por ejemplo, horrores y películas de acción).
3. Posponer la decisión de importantes momentos de trabajo, cuestiones domésticas.
4. No coma alimentos pesados ​​(fritos, grasos, dulces, picantes, así como platos de carne y alimentos enlatados).
5. No tome café, té fuerte, energía, infusiones de hierbas (ginseng, jengibre, etc.).
6. No beba grandes cantidades de líquido (la vejiga llena de gente y la necesidad frecuente de vaciar no contribuyen a un sueño cómodo ni a un sueño prolongado).

Para el tratamiento complejo del insomnio con un efecto permanente, debe observar las siguientes reglas:

1. Mantente despierto y duerme. Intente irse a la cama todos los días a la misma hora (preferiblemente a más tardar a las 11 de la noche). Puede llevar varias semanas desarrollar este hábito. El sueño debe ser completo, profundo, al menos 8-9 horas. También es deseable abandonar el sueño diurno.
2. Ajustar la potencia. La cena siempre debe ser fácilmente digerible, debe hacerse de 3 a 4 horas antes de acostarse. El menú puede incluir pescados y mariscos magros de mar, arroz o alforfón, leche fermentada, alimentos sin grasa, verduras de cualquier tipo, frutas.
3. Antes de acostarse, no use tés fuertes (especialmente verdes), deje de tomar café, chocolate caliente, cacao. También es indeseable utilizar chocolates, otros dulces.
4. Empieza a tomar vitaminas.Los oligoelementos (por ejemplo, el magnesio) y las vitaminas B reducen la ansiedad y la excitabilidad del sistema nervioso central, favoreciendo el sueño rápido. Si, en el contexto de un trastorno del sueño, se observan debilidad, debilidad y resfriados frecuentes, comience a tomar ácido ascórbico y ácido fólico en un mes.
5. Regístrate en un deporte. El ejercicio adecuado ayudará a atenuar el sistema inmunológico, aliviar el sistema nervioso, mejorar la digestión y perder peso, lo que en el complejo contribuirá a un buen sueño. Es importante que las clases sean regulares (al menos 2-3 veces a la semana). Muy buen ejercicio diario durante 20-30 minutos. El yoga es ideal para la relajación y el fortalecimiento general.
6. En caso de acidez estomacal crónica, duerme sobre una almohada alta.
7. Garantiza condiciones óptimas para dormir en el dormitorio: temperatura y humedad cómodas, silencio, oscuridad. Elija un colchón y una almohada ortopédicos, ropa de cama agradable para el cuerpo (preferiblemente de materiales naturales). Elimine factores molestos, como destellar mientras carga el teléfono, marcando las horas, chorreando el grifo, etc.
8. Antes de acostarse, es conveniente ventilar la habitación durante 10-15 minutos.El oxígeno normaliza el metabolismo, proporciona la función respiratoria de las células.
9. Encuentra las mejores maneras de relajarte. A menudo, el insomnio está asociado con la ansiedad, la resolución de tareas, la ansiedad por los eventos, etc. Hay varias formas de ayudar a calmar el sistema nervioso y aliviar la tensión física. Un buen efecto es demostrado por un complejo de yoga por la noche y ejercicios especiales de respiración. Un estrés común aliviará un baño caliente con sal marina y aceites esenciales. Coloque una bolsa de hierba de lavanda seca en el área de la almohada. Además, antes de ir a la cama, puedes ver una buena película o una caricatura para niños, leer un libro, un compañero y disfrutar de un pasatiempo tranquilo con música clásica. Lo más importante es no tener conversaciones emocionantes y no terminar los proyectos de trabajo.

Recetas populares para el insomnio

Hace muchos siglos, los ancestros comenzaron a utilizar ingredientes naturales para mejorar la calidad y la duración del sueño. En el transcurso de muchos años de experimentos, se han creado las recetas más eficaces y absolutamente seguras para el insomnio.

Mezcla de miel
Se sabe que los productos de abeja, como la miel, el polen, la jalea real, los propóleos, etc. Calma el sistema nervioso y produce un suave efecto sedante.

Receta rápida: combine un vaso de agua tibia o leche con una cucharada de miel y bébala de un trago media hora antes de acostarse.

También puede mezclar limón triturado con cáscara (1 ud.), 2 cucharas grandes de miel real y nueces molidas. La mezcla resultante se debe tomar en un volumen de 1 cucharada 30 minutos antes de acostarse.

Efectivamente una combinación de miel y vinagre de manzana. Para hacer esto, se trituran 100 g de producto de abeja con 3 cucharaditas de vinagre, y luego la mezcla se envía al frío durante varios días. La pasta de miel presente se toma en un volumen de 1 a 2 cucharaditas 30 minutos antes de acostarse.

Aromaterapia
Los pares de aceites esenciales actúan sobre el cuerpo de una manera compleja: liberan la tensión en el sistema nervioso central, relajan los músculos, eliminan los dolores de cabeza y producen una sedación leve. Sin embargo, no todos los aceites son favorables para el tratamiento del insomnio. Los aceites esenciales de menta, romero, sándalo, lavanda, jazmín, valeriana, albahaca, cedro y palo de rosa reducen la excitabilidad del sistema nervioso.

Para el tratamiento, basta con gotear 4-5 gotas en el recipiente del quemador de aceite y fumar aceite en la habitación para dormir durante 30 minutos. También puede humedecer con éter una esquina de la ropa de cama o una servilleta, luego colocarla en el área de la cabeza.

Un buen efecto es demostrado por los baños cálidos de la noche con los aceites especificados. Al menos 10-15 gotas se agregan al agua, después de lo cual el procedimiento dura aproximadamente 15 minutos.

Puedes masajear con aceites esenciales, lo que también hará que te sea más fácil conciliar el sueño. Es necesario masajear las sienes, palmas, pies, cuello y hombros.

Medicina herbaria
La medicina tradicional fomenta el uso de tarifas de planta para el tratamiento del insomnio en el hogar. Hay un número significativo de recetas: todos encontrarán una combinación efectiva de hierbas para sí mismos.

Por ejemplo, las siguientes preparaciones a base de hierbas producen un buen efecto:

• una cucharada de orégano, una cucharadita de raíz de valeriana molida y 120 ml de agua hirviendo;
• una cucharada de manteca, la misma cantidad de raíz de valeriana, una cucharadita de bálsamo de limón y un vaso de agua hervida;
• sobre una cucharita pequeña de caléndula, motherwort, tomillo y medio litro de agua hirviendo;
• una cucharada de hierbas para dormir y un vaso de agua hirviendo;
• una cucharadita de salvia, lavanda, menta y medio litro de agua hirviendo;
• Tintura de peonía (30 gotas tres veces al día durante un par de semanas).

Estas tarifas secas se preparan en forma de decocción. Puede hervir la mezcla en un baño de agua durante unos 15 minutos, luego colar y beber antes de acostarse (no más de un vaso). También puede vaporizar en un termo y diluir con agua 1 a 1 (beber por la noche en el volumen de un vaso).

Todos los métodos anteriores deben aplicarse en combinación. Si el tratamiento no hace que sea más fácil conciliar el sueño durante 10 días o más, entonces haga una cita con un somnólogo que se encargue del insomnio y los trastornos del biorritmo. El especialista identificará las causas del sueño lento y prescribirá un curso de terapia individual. Si no hay un médico altamente especializado en su región, entonces un neurólogo lo ayudará a lidiar con el problema de quedarse dormido.

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