Cara cepat mengepam bisep pushups

Biceps - ini adalah salah satu otot yang paling penting dalam tubuh manusia, yang merupakan sebahagian daripada sistem flexor-extensor tangan. Ia adalah otot ini yang bertanggungjawab untuk fleksi bahu di sendi bahu, dan juga lengan bawah - pada siku; dengan bantuan bisep, seseorang mengangkat pelbagai berat, melakukan kerja kekuatan apa pun. Trisep, terletak di bahagian belakang, dalam kebanyakan kes elemen tambahan, kerana bagi kebanyakan orang yang telah memutuskan untuk membawa diri mereka ke bentuk, tugas meningkatkan jumlah bisep adalah yang utama.

Kaedah yang paling berkesan untuk mengepam bisep adalah latihan di bar, push-up dan pelbagai set latihan yang melibatkan bekerja dengan dumbbells. Push-up adalah cara kegemaran untuk meningkatkan jumlah otot ini di kalangan bukan binaraga, iaitu orang yang tugas utamanya bukan untuk mencapai petunjuk kosmetik bisep bisu, tetapi untuk mendapatkan kekuatan dan bentuk.

Penting: hanya menggunakan satu push-up, adalah mustahil untuk mengepam bisep dengan cepat, kerana untuk mengepam sepenuhnya otot badan manusia, perlu melakukan latihan dengan berat tambahan maksimum dan dengan banyak ulangan dengan berat sendiri.

Walau bagaimanapun, kombinasi kedua-dua push-up dan sebarang latihan kekuatan akan membolehkan anda dengan cepat mengepam bisep dan, sebagai hasilnya, untuk mengesan pertumbuhan otot yang kelihatan.

Teknik yang betul push-up untuk bisep

Teknik yang betul untuk melakukan apa-apa latihan mengasingkan (iaitu, bertujuan untuk mengepam secara eksklusif satu otot) adalah asas pertumbuhan otot pesat; Prestasi yang tidak betul boleh menyebabkan air mata, kelemumur dan akibat yang tidak menyenangkan. Itulah sebabnya ketika melakukan push-up anda harus selalu memperhatikan lokasi lengan, kaki dan, terutama, belakang.

Petua: Kebanyakan orang yang membuat keputusan untuk mengepam bisep mereka menggunakan push-up melakukannya sendiri di rumah, jadi anda harus memahami pentingnya mematuhi teknik untuk melakukan senaman.Jika, untuk apa-apa sebab, kedudukan badan yang dijelaskan di bawah menyebabkan kesakitan, maka tidak masuk akal untuk terus berlatih.

Oleh itu, teknik melakukan push-up yang bertujuan untuk bisep adalah seperti berikut:

1. Kedudukan mendatar yang betul membayangkan lokasi kaki terdekat yang mungkin, walaupun digabungkan (ini perlu supaya beban maksimum berlaku pada bahagian atas badan), serta kedudukan palma selari dengan bahu dan berputar di sebelahnya, tidak luas. Lengannya sendiri harus dibengkokkan pada sudut tepat di siku, menggambarkan persegi di udara.
2. Unjuran garis belakang (tulang belakang) dan garis leher ke lantai harus sama;
3. Dalam kes prestasi klasik (iaitu, tanpa berat tambahan), belakang tidak boleh menjadi tegang, iaitu, tidak boleh ada lonjakan ke dalam atau sebaliknya, lentur ke atas.
4. Apabila membengkokkan tangan untuk melakukan push-up, beban harus dirasakan tidak hanya pada biseps, tetapi juga pada otot perut, otot bahu dan otot-otot dada.
5. Pernafasan adalah kunci untuk mencapai bilangan maksimum pengulangan.Oleh itu, adalah perlu untuk membengkokkan tangan sambil menghirup dan mencapai titik terendah mungkin, sementara menghembuskan nafas, seseorang harus membengkokkan tangan dan mengambil kedudukan awal.

Skim untuk mengepam bisep menggunakan pushups

Terdapat dua skema utama push-up dari lantai, yang menggunakan pendekatan fundamental yang berbeza untuk mengepam bisep: sebagai contoh, yang pertama menunjukkan peningkatan beransur-ansur dalam bilangan ulangan pada setiap pendekatan dari masa ke masa, yang kedua - pendekatan bersepadu, yang juga termasuk pull-up pada barisan palang, oleh itu mungkin bukan semua orang.

Skim pertama, yang klasik, agak mudah dan terdiri dalam melakukan push-up dalam lima pendekatan. Pertama, adalah perlu untuk menentukan secara eksperimen bilangan maksimum push-up individu, mengambilnya sebagai "titik permulaan". Ia adalah bilangan pengulangan yang sepatutnya dilakukan pada pendekatan pertama lima. Selanjutnya, selepas istirahat selama dua minit, dinasihatkan untuk mengulangi jumlah pengulangan yang sama, mengurangkan bilangan ulangan sebanyak 5 dan 10 dengan pendekatan ketiga dan keempat.

Penting: dalam kes ini, bilangan pengulangan maksima adalah jumlah yang selepasnya seseorang dapat meluruskan secara normal dan "berdiri" dalam kedudukan yang berbaring untuk sedikit masa. Iaitu, dalam hal ini tidak perlu bekerja untuk dipakai, kerana ini akan menjadikannya mustahil untuk melakukan pengulangan yang mencukupi dengan pendekatan berikut. Push-up adalah yang terbaik apabila melakukan pendekatan akhir.

Ia perlu untuk cuba secara teratur, tetapi secara beransur-ansur, tanpa fanatik, untuk meningkatkan bilangan ulangan, misalnya, setiap 10 hari. Dalam apa jua keadaan, badan akan sentiasa menjelaskannya apabila ia mampu sedikit pengulangan, dan bila tidak.

Skim kedua, seperti yang dinyatakan di atas, membayangkan pelaksanaan pendekatan bersepadu, termasuk pull-up di barisan palang, yang merupakan latihan pertama dalam program ini. Akhirnya, akhirnya menamatkan otot, panggung hanya sama dan bertindak push-up.

Oleh kerana beban pada otot, dalam kes ini, adalah lebih besar daripada skim sebelumnya, bilangan pengulangan berbeza sedikit.Pada bar mendatar juga harus melakukan lima pendekatan cengkeraman terbalik (atau sempit), jumlah pengulangan dalam hal ini tidak boleh melebihi sepuluh. Walau bagaimanapun, setiap pengulangan harus dilakukan perlahan-lahan untuk bekerja melalui semua otot yang terlibat dalam mengangkat badan. Oleh kerana perlu untuk mengeluarkan bisep, keturunan harus dijalankan pada kelajuan perlahan yang sama dengan pendakian. Tidak perlu ada jerks atau guncangan tajam: pertama, ia penuh dengan kemunculan kecederaan, dan kedua, ia tidak memberikan beban penuh kepada otot.

Selepas melakukan pull-up, push-up akan diberikan agak lebih sukar, dan oleh itu bilangan mereka harus dikurangkan. Ulang lima belas lambat biasanya cukup untuk menekankan bisep. Selalunya, anda mungkin merasakan bahawa anda mungkin melakukan dua atau tiga lagi ulangan, tetapi ia harus diabaikan: lebih baik untuk berehat sebentar dan, dengan teknik yang tepat, melakukan pendekatan yang komprehensif.

Pendekatan bersepadu

Walaupun push-up dengan pull-up di barisan palang dapat menghasilkan hasil, hanya satu pendekatan bersepadu, yang menunjukkan pelaksanaan latihan kekuatan, khususnya dengan dumbbells dan barbell, dapat meningkatkan jumlah otot secara signifikan.

Latihan untuk melenturkan lengan boleh dilakukan baik berdiri dan duduk, hanya penting untuk mengikuti lengan kanan lengan pada sendi siku. Mengangkat barbell semasa berdiri adalah latihan yang lebih umum yang melibatkan bukan sahaja bisep, tetapi mengangkat dumbbell semasa duduk adalah lebih banyak penebat, hanya bertujuan pada bisep. Oleh itu, pada mulanya ia disyorkan untuk sentiasa melakukan senaman dengan barbell, dan kemudian - dengan dumbbells.

Penting: tidak disyorkan untuk menggabungkan push-up, pull-up dan latihan dengan dumbbells dan barbell, cukup untuk memperuntukkan dua hari latihan seminggu. Walau bagaimanapun, jika kajian bisep dijalankan hanya melalui pushups, perlu melakukan latihan 4 kali seminggu.

Secara ringkas mengenai pemakanan

Perkara pertama jurulatih profesional di pusat kecergasan mengatakan kepada wad mereka adalah pentingnya pemakanan dan diet. Pertumbuhan otot, jelas, adalah mustahil tanpa pengambilan bahan yang diperlukan untuk pembinaan bahan, protein dan karbohidrat mereka.

Apabila mengepam bisep, serta otot-otot badan yang lain, anda perlu menggunakan 2-3 gram protein setiap 1 kilogram berat badan sehari, karbohidrat - 4-5 gram. Ini disebabkan oleh penerimaan bahan-bahan ini oleh tubuh yang menyembuhkan mikrokompresi, pecah dalam serat otot, dan otot-otot itu sendiri, dengan itu, meningkatkan jumlah.

Pada masa pemompilan bisep, ia juga disyorkan untuk melakukan pelbagai latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot belakang. Idea pemetaan yang disasarkan hanya satu otot, walaupun ia mempunyai tugas yang jelas dan jelas, tidak masuk akal: tanpa perkembangan kompleks otot lain, tidak ada peningkatan kekuatan, oleh itu adalah penting untuk memberi perhatian kepada latihan lain.

Adalah penting untuk diingat mengenai mod pemulihan yang betul: pada mulanya, orang yang tidak bersedia dianjurkan untuk mengambil satu atau dua hari seminggu untuk latihan (seperti mereka), dan kemudian untuk meningkatkan bilangan hari latihan. Selepas bersenam, sauna atau mandi, mengambil mandi kontras, serta urutan boleh membantu pulih.

Video: cara mengepam bisep bising dari lantai