Bagaimana dengan cepat mengepam akhbar di rumah

Tidak kira berapa banyak yang anda tekan di atasnya, hasilnya mungkin masih tidak dapat dilihat jika otot ditutup dengan lapisan lemak padat. Lebih-lebih lagi, perut akan menjadi lebih besar, kerana latihan untuk media ditujukan terutamanya kepada peningkatan massa otot - iaitu kiub akan berturut-turut tumbuh, tetapi di suatu tempat di kedalaman, di bawah lapisan lemak yang akan menyembunyikannya dari mata yang bersinar. Oleh itu, perkara pertama yang perlu dilakukan ialah menjaga berat badan yang betul.

Menyediakan "tanah" untuk media

Sekiranya berat badan anda adalah normal, dan perut rata membolehkan anda pergi terus ke senaman, anda boleh melangkau item ini. Dan untuk selebihnya, menyingkirkan lemak harus menjadi item pertama pada senarai langkah demi langkah untuk mencapai kiub yang cantik.

Bukan rahsia bahawa diet bukan pilihan. Mereka akan sesuai (dan, jangka pendek, untuk satu atau dua hari) hanya untuk mereka yang mempunyai hanya beberapa pound tambahan dalam perjalanan ke angka ideal.Buatlah peraturan untuk mengambil beberapa minit pada waktu pagi untuk melakukan senaman mudah - keluar dari tempat tidur akan bangun badan anda dan membuat kerja metabolisme lebih keras. Dan jangan lewatkan sarapan, kerana ia menetapkan nada sepanjang hari. Di samping itu, ia dibenarkan untuk makan segala-galanya (secara sederhana) sehingga tengah hari, kerana metabolisme berfungsi sebaik hingga tengah hari. Jika anda ingin makan roti atau beberapa potong coklat, lebih baik untuk melakukannya pada waktu pagi - dan sentimeter tambahan tidak akan meningkat. Dan makan terakhir tidak boleh pukul 18:00, bertentangan dengan kepercayaan popular, tetapi tiga jam sebelum tidur. Pada waktu malam, metabolisme kami tidak berhenti, jadi anda perlu memberinya kerja.

Asas penurunan berat badan yang tepat - penggunaan kalori harus lebih daripada penggunaannya. Secara purata, seseorang memerlukan 2000-2300 kalori untuk menyokong berat badan yang sedia ada (lebih banyak - dengan senaman fizikal yang aktif dan kurang dengan gaya hidup duduk). Oleh itu, ia akan mencukupi untuk mengurangkan jumlah ini sebanyak 15-20% - kira-kira 400 kcal, dan kemudian proses kehilangan berat badan akan berterusan seperti biasa. Dalam kes ini, anda akan kehilangan dari 0.5 hingga 1 kilogram seminggu, dan ini tidak akan menyebabkan sebarang mudarat kepada kesihatan, tidak seperti diet dan kaedah yang sangat melampau seperti puasa.

Tetapi pemangkasan makanan tidak cukup. Buat kerja tubuh awak. Untuk melakukan ini, tidak perlu mendaftar di gym, hanya melakukan beberapa latihan yang membawa anda setengah jam.

Bermula dengan senaman kardiovaskular - ia akan membantu menguatkan otot kardiovaskular dan meningkatkan stamina. Latihan yang paling berkesan berjalan dan melompat dengan tali. Tetapi tidak semua orang boleh melakukannya - jadi, jika berat badan anda lebih daripada 80 kg atau ada masalah dengan lutut anda, pilihan terbaik berjalan, yang tidak menyakitkan sendi lutut dan pada masa yang sama (pada tahap yang bertenaga) membakar kalori yang mencukupi. Anda boleh melakukan berjalan di tempat, menggabungkannya dengan latihan kekuatan. Dan ambil, sebagai contoh, kursus Leslie Sanson.

Pilihan lain ialah basikal atau basikal latihan. Pilihan latihan ini tersedia untuk semua orang - lutut bekerja, tetapi berat badan tidak dipindahkan kepada mereka, jadi risiko kecederaan adalah minim dan manfaatnya sangat besar.

Acara akhbar tambahan

Seiring dengan kehilangan berat badan dan latihan untuk akhbar harus mengambil kira beberapa peraturan yang tidak hanya akan meningkatkan penampilan anda, tetapi juga memperkuat tubuh, menyelesaikan beberapa masalah kesihatan.

1. Postur. Gaya hidup yang tidak aktif dan tahap aktiviti motor yang rendah tidak dapat dielakkan membawa kepada kelengkungan postur, dan masalah itu harus diselesaikan seawal mungkin, sementara itu masih boleh dilakukan secara mandiri. Pertama, tinggalkan kaki anda lebih banyak. Ia juga boleh berjalan mudah - biarkan komputer atau TV anda selama sejam atau dua dan pergi ke luar. Luruskan bahu anda dan ketatkan perut - anda akan membuat otot dalaman berfungsi; Secara beransur-ansur, mereka sendiri akan terbiasa dengan keadaan ini, dan dua masalah akan diselesaikan sekaligus: postur akan menjadi lebih langsing, dan perut "tergantung" akan diperketat.
2. Otot badan. Pertama sekali, ia adalah diafragma (otot dalaman, yang bertanggungjawab untuk proses pernafasan, memisahkan sternum, rongga perut dan menyokong tulang belakang), flexors leher dan otot panggul. Jika "korset" anda diperketatkan dan dilatih, ia akan melindungi tulang belakang anda semasa melakukan senaman fizikal, bahkan yang paling sukar. Untuk menguatkannya, dapatkan dumbbells atau barbell (berat bukan perkara utama, jadi jangan mengejar beban yang besar) dan lakukan akhbar di atas kepala anda, memaksa otot anda semasa mengangkat dan menurunkan. Pegang selama beberapa saat di titik atas, dan kemudian turunkan tangan anda.
3. Otot dalaman. Ia adalah mereka yang bertanggungjawab untuk bagaimana perut anda akan - jisim berais atau otot elastik yang kuat. Dan sekali lagi, jika mereka tidak cukup terlatih, sebarang senaman dapat menyebabkan kecederaan bahagian tulang belakang yang rendah. Untuk menguatkan otot dalaman, terdapat dua latihan yang sangat berkesan, salah satu yang dapat anda lakukan di rumah, di tempat kerja, atau bahkan berdiri di angkutan umum. Ini adalah "vakum" - menyedut, menghembus nafas semua udara dan menghisap perut sebanyak mungkin supaya ia berjalan di belakang tulang rusuk. Jika boleh, tahan selama 20-30 saat dan perlahan-lahan dilepaskan. Ambil 3 nafas dan ulangi. Anda juga boleh melakukan berbaring di belakang atau berdiri di atas semua empat. Latihan kedua adalah "papan". Ia juga menguatkan otot perut, menyumbang kepada pembangunan kiub. Berdiri pada semua empat dan secara beransur-ansur meningkat kepada 4 anggota badan: stokin dan telapak tangan (pilihan yang lebih mudah ialah kaus kaki dan lengan bawah), menjaga berat badan. Jangan bengkokkan punggung dan angkat punggung. Tahan selama 1.5 minit dan, selalunya meletakkan kaki anda, kembali ke kedudukan permulaan.

Bersama-sama dengan latihan perut kompleks ini akan memberikan hasil yang lebih cepat dan anda tidak akan mengalami sakit belakang atau sakit tulang belakang, kerana seluruh tubuh akan terbiasa dengan pengelompokan dan melindungi tulang belakang dari beban yang berlebihan.

Latihan akhbar

Dan latihan secara langsung yang akan membantu dalam beberapa bulan untuk membangunkan akhbar yang kuat di tapak abdomen semasa. Anda perlu melakukannya 10-15 kali, melakukan 7-9 ulangan. Pecahan antara set adalah satu minit, antara latihan - tiga. Jika anda merasakan bahawa anda boleh meneruskan, mengurangkan masa rehat, tetapi mesti ada semestinya, jika otot dapat mengurangkan kekejangan.

Berpusing
Twisting adalah senaman untuk abdominal atas. Mereka lebih berkesan daripada mengangkat badan sepenuhnya, dari lantai ke lutut. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda, letakkan tangan di belakang leher anda dan perlahan-lahan angkat dan turunkan badan anda. Jangan tergesa-gesa jatuh ke lantai, berikan masa otot anda untuk terikan.

Kelainan pepenjuru
Dengan senaman ini, anda menguatkan otot perut serong. Kedudukan permulaan adalah sama. Angkat bahagian kiri badan (yang betul adalah "dipaku" ke permaidani) dan cuba menyentuh lutut kanan dengan siku anda, dan kemudian sebaliknya. Tunggu sebentar dalam kedudukan yang bengkok.

Kelainan belakang
Atau angkat pelvis. Berkesan untuk otot perut yang rendah. Berbaring di belakang anda, meregang tangan anda di sepanjang lipit (jika anda menghadapi masalah, letakkan di bawah sakrum).Naikkan kaki anda, ketatkan perut anda dan merobek pelvis, tinggal di kedudukan ini. Anda boleh mengetatkan kaki atau lutut ke kepala.

Kelainan berganda
Semua otot perut lurus terlibat dalam latihan ini. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda, angkatnya pada sudut 45 darjah dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Cuba kumpulan, mengangkat kepalanya dengan bahu dan menarik kakinya ke kepalanya. Tunggu pada titik atas dan turunkan bahu ke karpet (kaki yang bengkok masih digantung).

Mengangkat kaki
Bersandar di punggung, bungkus lengan anda di sepanjang badan. Angkat kaki lurus, tanpa mengangkat pelvis, pada sudut 90 darjah ke badan. Pilihan kedua ialah menaikkan kaki kanan dan kiri secara bergantian.

Anda boleh mencapai akhbar yang indah dengan sumber "bahan" - keadaan badan anda. Perkara yang paling penting ialah menetapkan matlamat, menentukan taksiran anggaran, agar tidak berehat seketika sehari, dan mulakan. Tinjau diet anda, menguatkan otot anda dan mula bekerja pada kiub yang dihargai - hanya beberapa bulan latihan akan membolehkan anda menikmati angka yang sempurna. Dan jika selepas pencapaian hasil anda menyokongnya, anda akan melupakan badan yang lembap dan pada usia tua.

Video: bagaimana untuk mengepam akhbar super