Bagaimana dengan cepat duduk di sekeliling di rumah

Mengembangkan fleksibiliti sikat, penambah besar, otot yang panjang dan pendek berguna pada mana-mana umur. Keanjalan mereka tidak bergantung kepada saiz badan atlet baru dan berat badannya. Terima kasih kepada latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot dan tendon, peredaran darah di bahagian bawah badan dan pelvis bertambah baik. Kebarangkalian varicosity berkurangan, dan berjalan menjadi anggun.

Tidak ada keributan

Kanak-kanak boleh duduk di atas pecahan untuk 3-4 kelas, kerana badan mereka fleksibel dan lentur. Dewasa, jauh dari gimnastik dan balet berirama, memerlukan 1-2 bulan. Sikat dan penambah otot harus terus berfungsi, jadi anda perlu memperuntukkan 15-30 minit setiap hari untuk latihan khas. Orang yang berpeluh kecergasan boleh mengurangkan bilangan kelas hingga 4-5 seminggu.

Twine menyeronokkan, tetapi berbahaya. Selalunya berlaku pada sendi-sendi lutut dan pinggul. Menderita bahagian bawah dan pergelangan kaki bawah.Untuk mengelakkan daripada pergi ke traumatologist selepas latihan, anda perlu memanaskan dengan hati-hati dan aktif. Sarankan untuk mengabdikan 10 minit untuk dijalankan. Selepas rehat selepas latihan ringan, anda perlu:

• ayunkan kaki bawah, membongkok dan meluruskan mereka;
• lompat tali;
• menari, memindahkan semua bahagian badan;
• crouch dan berjalan beberapa meter.

Pemanasan dilakukan di bilik yang hangat, selepas mandi panas, untuk bangun dan memanaskan otot. Anda perlu bergerak dengan keseronokan, menikmati proses itu. Rasa bagaimana setiap sentimeter badan tegang dan bekerja. Regangkan dengan lancar dan kemas.

Pilih sahaja bentuk yang selesa dan elastik. Tidak seksi dan menggoda, tetapi praktikal. Pakai kaus kaki di kaki anda supaya mereka meluncur di atas lantai dengan lebih baik. Bilangan ulangan tidak penting. Perkara utama ialah bahawa otot dan tendon bersedia untuk kerja intensif.

Pemula dinasihatkan supaya terlebih dahulu duduk di perpecahan membujur, yang lebih mudah dan selamat. Kemudian anda boleh mempelajari pelbagai melintang.

Selepas pemanasan

Orang yang tidak boleh melipat separuh, jangan duduk di tali selama sehari.Kembar tidak tersembunyi tidak dapat dikembangkan dalam 24 jam, seperti otot pinggul. Pada peringkat awal, semua latihan akan menjadi asas dan mudah. Mereka bertujuan untuk mengembangkan kelenturan dan kelenturan belakang, betis dan pinggul.

№1

Jangan buka tapak tangan anda. Mereka mesti sampai ke siling. Untuk membekukan apabila sensasi menarik muncul di dada. Apabila dilakukan dengan lancar, pinggang tidak boleh dipanah. Ia lurus, seperti belakang.

№2
Setelah mengambil kedudukan duduk, luruskan dan tarik ke pangkal paha, dilipat bersama. Tubuh pada menghembus nafas perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Jari jari-jari dan bawa ke dada, dan telapak tangan yang lentur di atas lutut yang menonjol. Tekan pada kaki bawah, cuba meletakkannya di atas lantai. Anak lembu dan paha dengan tenang sampai ke tanah, dan tidak ada rasa tidak selesa? Kemudian kaki dilipat bergerak lebih dekat ke perineum.Semasa latihan, dahi cuba berbaring di permukaan keras di sebelah kaki.

№3
Menginap dalam kedudukan duduk, perlahan-lahan menyebarkan kaki supaya mereka membentuk huruf Inggeris "V". Pemula dinasihatkan untuk menolak pinggang sehingga sensasi menarik berlaku di tendon atau otot. Kira hingga 5 dan tunggu sehingga tubuh menyesuaikan diri. Menghidupkan badan 45 darjah ke kiri atau kanan, bengkok ke kaki. Lipat separuh, meletakkan tangannya di bawah badan. Berayun, jangan melepaskan paha, 60 saat, turun lebih rendah dan lebih rendah. Ulangi manipulasi dengan kaki kedua.

№4
Kembali ke kedudukan duduk dengan anggota tubuh yang tersebar luas, untuk menggenggam tangan anda dengan tangan anda. Pegang kaus kaki. Tidak boleh dibengkokkan. Sangkar rusuk, tanpa lentur, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, cuba menyentuh tikar latihan. Kesakitan yang menarik harus muncul di bahagian dalam paha. Sekiranya tidak, anda perlu bengkok lebih rendah.

№5
Pergi ke meja atau kerusi tinggi. Buangkan kaki anda kembali untuk membentuk sudut 90 darjah antara anggota badan. Yang kedua adalah di atas lantai. Lutut terbengkok ke arah yang bertentangan apabila batang lurus bersandar pada kaki yang dibangkitkan.Anda perlu mencuba dan letakkan pipi pada paha atau kaviar. Merasakan sakit, berhenti dan ambil 5 nafas dalam.

Menghadapi kedudukan ini, anda perlahan-lahan dapat menurunkan badan lurus. Jari cuba untuk sampai ke kaki dan berbaring di atas lantai. Leg kedua untuk memegang kerusi atau sofa, supaya tidak kehilangan keseimbangan.

№6
Duduk di atas pantat, meregangkan anggota bawah. Jari kaki melihat kandil yang indah di ruang tamu. Lutut, seperti tumit, ditekan satu sama lain. Untuk melihat kaki dan pada masa yang sama condongkan tulang rusuk ke hadapan, dan dengan tangan mencekik jari kaki. Ia adalah perlu untuk menarik otot-otot perut ketika anda menghembus nafas untuk membentuk akhbar yang cantik dan taut. Stoking menjangkau dari badan.

№7
Duduklah. Memasang belakang dan bilah bahu yang lebih rendah ke dinding, letakkan kaki bawah anda supaya sudut 90 darjah dibentuk di antara mereka. Satu kaki tetap lurus, kaus kaki itu menanti. Selekoh kedua di lutut, bergerak ke perineum. Kaki terletak pada paha kaki yang lurus.

Ambil satu tangan pada siku yang kedua, buat giliran lancar ke kanan-kiri. Hanya badan yang berfungsi, badan yang lebih rendah tetap bergerak.Mempunyai 20-30 ulangan, anda perlu mencondongkan badannya, cuba menyentuh kaki besar kaki yang diluruskan dengan telapak tangan. Betulkan badan selama 20 saat, anda boleh melangkah perlahan-lahan untuk meningkatkan ketegangan di pinggul.

Tugas itu rumit

Fleksibiliti pemula berkembang dalam 2-4 minggu. Jika seorang atlet tanpa masalah mendapat kaki dan lipatan separuh, tidak mengalami sakit otot yang teruk, dia disyorkan untuk mempelbagaikan latihan dengan pilihan latihan yang lebih kompleks.

№1
Menjadi di tengah-tengah bilik, menyertai tumit dan lutut bersama. Condongkan badan ke bawah, cuba menggenggam tangan anda dengan tangan atau bahkan pergelangan kaki anda. Kaki tidak boleh bengkok, mereka tetap lancar. Mahkota kepala sedang melihat lantai. Bersandar serendah mungkin, berdiam diri dan hitung selama 20 saat. Tangan untuk memegang anak lembu, ambil nafas lambat, dan tarik nafas untuk menekan tekanan dan menarik balik perut.

№2
Mengelam, meregangkan satu kaki ke hadapan. Meluruskan dan memindahkan berat badan kepadanya. The sock meluas dari badan dan sedikit sehingga ketegangan muncul di otot betis dan hamstrings. Sentuh tangan anda ke lantai. Kaki kedua dibengkokkan, jari kaki kaki diletakkan di atas tanah.

Tarik badan ke hadapan, sambil menurunkan pelvis. Lakukan latihan selama 60 saat. Ambil rehat pendek, kemudian kerja kaki yang lain.

№3
Berdiri, melebar anggota badan yang lebih rendah. Adalah dinasihatkan untuk memakai kaus kaki dan slaid di atas lantai, memegang tangan anda di belakang dinding. Apabila kesakitan menarik muncul di kaki, hentikan dan berehat kaki anda di atas tanah. Letakkan telapak tangan anda di pinggul anda, alihkan berat badan dengan lancar dari bahagian bawah kanan ke kiri dan sebaliknya. Satu kaki, yang menyumbang beban, bengkok di kawasan lutut, dan luruskan yang lain. Ulang 15-30 kali.

№4
Latihan membantu meregangkan otot paha. Anda akan memerlukan tuala atau tikar untuk kecergasan, yang mendorong ke dinding. Duduklah. Untuk membongkok kaki kanan ke hadapan dan, dengan sedikit bengkok di lutut, bersandar pada kaki di lantai. Berikan berat badan kepadanya. Tumit kiri kelihatan di siling. Jari berehat di dinding, lutut berdiri di atas permaidani.

Perlahan tarik kaki kanan ke depan, menurunkan pelvis. Berhenti apabila rasa tidak selesa muncul dalam berkas. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, palma dinasihatkan untuk memakai paha kanan.

Regangkan selama 25-35 saat. Rehat sedikit, regangkan kaki yang lain.

№5
Berbaring di perut anda dan angkat bahagian atas badan, lengan terulur. Kaki kiri tetap di atas tanah. Sarung kaki terbentang ke dinding yang bertentangan. Kaki kanan untuk menaikkan dan menolak ke hadapan, membungkuk di lutut. Pelvis tidak menyentuh lantai. Kaki kanan terletak di antara tapak tangan, dagu melihat siling, lehernya lurus.

Paha kiri meruntuhkan tanah, lutut dan kaki buku lali di lantai. Cuba menurunkan kaki bengkok yang betul serendah mungkin. Dengan pelvis anda mencapai telapak tangan anda, bergoyang perlahan-lahan ke atas dan ke bawah. Tempoh latihan 10-20 saat. Tukar kaki dan ulangi manipulasi.

Tahap tinggi

Sekiranya terdapat sedikit yang tersisa sehingga bengkak yang penuh, tempoh latihan akan meningkat dan senaman baru akan ditambah. Mereka agak rumit, oleh itu mereka bertujuan untuk atlet yang terlibat lebih dari 1-2 bulan.

№1
Pilihan ini dipinjam dari yogis. Ia membolehkan anda bekerja dengan sikat dan otot penambah besar, dan hamstring.

Berdiri di kedudukan klasik dengan kaki anda tersebar luas, turunkan badan ke bawah dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai.Sambung kaki bawah supaya mereka saling menyentuh dengan ibu jari mereka. Pindahkan berat badan ke lengan dan kaki kanan. Naikkan kaki kiri sehingga sawit dan kaki melihat siling.

Pegang pergelangan kaki dengan tangan anda dan tarik kaki ke muka tanpa membongkoknya di lutut. Spine lurus, bahu tidak membungkuk. Lehernya licin, sedikit tegang. Jika anda tidak dapat menarik kaki ke arah anda, anda perlu mengangkatnya dan tahan sehingga sakit di otot dan tendon muncul.

№2

Bahu berehat, ambil 5-6 nafas dalam. Perlahan kembali ke kedudukan asal, dan ulangi latihan untuk kaki kiri. Terima kasih kepada rentetan tegak, otot paha membina dan meregangkan tendon.

Terdapat versi kedua latihan ini. Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi sekarang saya mengangkat kaki saya ke hadapan. Tangan untuk memegang dinding atau kerusi. Badan harus lurus, bengkokkan pada lutut tidak boleh.Anda perlu memegang jari atau kaki besar dengan tangan percuma dan tarik kaki anda ke siling. Ia dilarang untuk mengetuk atau memiringkan badan ke hadapan. Lehernya agak dan sedikit tegang.

№3
Untuk melakukan senaman ini, anda perlu duduk di bahagian yang tidak lengkap, meletakkan beberapa buku tebal atau sokongan stabil 20-25 cm di bawah kaki hadapan anda. Perlahan-lahan meluncur kaki belakang anda, cuba menurunkan pelvis ke lantai. Tangan untuk memegang kerusi, anda boleh menyeberang mereka di dada. Kesakitan menarik sedikit akan muncul di dalam otot. Apabila ia meningkat, anda perlu berhenti dan berdiri diam. Jika anda teruskan, anda boleh tarik tendon atau mencederakan sendi pinggul.

Twine adalah cara terbaik untuk menjaga kesihatan. Tetapi untuk melakukan senaman untuk meregangkan otot dan tendon tidak boleh pada suhu tinggi, penyakit sendi dan jantung, proses keradangan dalam tubuh. Pemula yang sihat dan berhasrat yang tidak mempunyai contraindications, berharap nasib baik dan kesabaran, kerana hanya kerja keras akan membuat tubuh fleksibel dan fleksibel.

Video: bagaimana dengan cepat mendapatkan perpecahan