Sebagai seorang gadis dengan cepat belajar push-up

Push-up adalah senaman asas yang digunakan dalam pelbagai program penurunan berat badan dan otot. Semasa push-up, sekumpulan besar otot terlibat - lengan, belakang, bahu, abs, dada. Push-up boleh membuat bahagian atas angka yang menonjol, dengan ketara mengetatkan badan.

Mendapat manfaat dari push ups

1. Salah satu kelebihan utama untuk perempuan adalah menguatkan otot-otot dada. Dengan bantuan push-up, anda boleh meningkatkan saiz payudara dengan separuh saiz. Sekiranya payudara besar, push-up akan membuatnya elastik dan taut.
2. Push-up sempurna membentuk akhbar, kerana ketika melakukan latihan ini, otot perut menjaga tubuh dalam posisi lurus. Dan ini adalah rata dan perut, bukan?
3. Dengan bantuan push-up, anda dapat menguatkan otot-otot belakang, bahu dan lengan. Ramai kanak-kanak perempuan takut bahawa dengan cara ini mereka boleh mengepam dan menjadi serupa dengan lelaki. Ini pada dasarnya salah.Untuk mengepam angka lelaki, anda memerlukan sekurang-kurangnya tiga latihan setiap hari, bersama dengan steroid yang kuat. Angka wanita tidak terduga untuk membina sejumlah besar jisim otot. Tetapi nipis, mengetatkan mengendalikan tanpa kulit longgar, push-up mungkin menyediakan.
4. Push-up - adalah beban kuasa yang kuat, pelaksanaan yang mengambil banyak kalori. Oleh itu, push-up berjaya digunakan dalam melawan obesiti.
5. Satu lagi kelebihan penting push-up adalah kepraktisan. Push-up boleh di mana sahaja dan bila-bila masa. Anda tidak perlu pergi ke gym atau menggunakan sebarang peralatan sukan khas. Hanya mencari permukaan yang rata dan meremukkan!

Jadi, kami menyedari bahawa push-up berguna dalam segala hal. Tetapi bagaimana untuk belajar bagaimana untuk mendorong, jika anda tidak tahu bagaimana untuk melakukan ini? Di mana untuk bermula? Berikut adalah beberapa langkah untuk membantu anda melatih otot anda secara beransur-ansur.

Push-up dari dinding

Pushups dari dinding direka untuk mereka yang tidak boleh menolak sama sekali. Versi latihan ini tidak memerlukan banyak usaha,Oleh itu, dengan cara ini anda boleh menekankan, walaupun untuk wanita hamil dan tua.

Jadi, berdiri di dekat dinding pada jarak satu langkah. Panjangkan lengan anda ke hadapan. Lean di tangan anda dan bengkokkannya di siku anda. Push-up harus mendalam, sebelum menyentuh hujung hidung ke dinding. Perlu bergerak lancar, perlahan-lahan, merasakan ketegangan tangan. Tiada pergerakan tiba-tiba dan jeritan. Apabila melakukan senaman, anda perlu bernafas secara mendalam dan tidak menahan nafas anda.

Adalah lebih baik untuk melakukan 2-3 set 15-20 wakil. Latihan tidak boleh membawa kesakitan atau ketidakselesaan, anda perlu merasa sedikit letih. Anda perlu melatih setiap hari, dan lebih baik pada waktu pagi dan petang. Apabila anda membuat keseluruhan tiga pengulangan dengan mudah, ini bermakna anda boleh bergerak ke tahap yang lebih rumit dan seterusnya.

Pushups dari meja

Sebagai sokongan, anda boleh menggunakan belakang kerusi, bangku, meja atau bangku sukan. Perkara utama bahawa sokongan telah ditetapkan dengan jelas. Dan ingat, yang lebih rendah adalah sokongan, semakin sukar ia akan ditolak. Untuk merumitkan senaman harus beransur-ansur, jadi jangan segera gunakan jenis sokongan rendah.

Katakan anda telah memilih meja sebagai peralatan sukan. Yang paling penting, jika jadual itu akan bersebelahan dengan dinding, supaya tidak tergelincir secara tidak sengaja. Hentikan tangan anda di pinggir meja dan mulakan push-up. Kaki dan belakang mestilah sama lurus. Bilangan pengulangan dan pendekatan serupa dengan peringkat sebelumnya. Perlu dilatih setiap hari. Sebaik sahaja anda telah menguasai peringkat ini, anda boleh meneruskan ke seterusnya.

Lutut lutut

Ini adalah tahap persiapan terakhir dalam perjalanan ke pushups penuh. Push-up dari lutut sedikit lebih mudah daripada push-up dari lantai. Tetapi perwujudan latihan ini sama efektif dan berguna untuk lengan, belakang, bahu dan dada.

Oleh itu, untuk pelaksanaannya memerlukan mat kecil. Bersambung di atasnya supaya anda boleh berehat palms dan lutut anda. Punggung dan punggung harus membentuk garis lurus. Lutut harus bengkok pada sudut 90 derajat. Jika anda selesa, anda boleh menyeberang kaki anda di pergelangan kaki. Perlahan-lahan menurunkan badan, membongkok siku anda. Pergerakan harus beransur-ansur, supaya otot dapat dirasakan. Dengan push-up sedemikian, anda perlu menyentuh lantai dengan payudara dengan ringan.Lakukan 2-3 set 10-15 pengulangan setiap hari untuk melatih otot anda dan sediakan mereka untuk push-up "lelaki" sebenar.

Push-ups

Jika anda beransur-ansur pergi ke latihan ini dan melakukan semua langkah yang diterangkan di atas, ini bermakna bahawa otot anda cukup disediakan untuk push-up dari lantai.

Oleh itu, penekanannya berbaring, lengan diatur sepanjang lebar bahu. Telapak tangan harus berada di bawah dada. Berhati-hati mula bengkok siku anda, tidak membenarkan belakang, dada atau pinggul anda terendam. Tubuh harus membentuk bar walaupun, hanya supaya anda dapat mencapai kesan yang mencukupi dari latihan ini. Jangan lupa bernafas - apabila menurunkan badan, anda perlu menghirup, dan apabila mengangkat, menghembus nafas. Sekiranya lutut anda sukar semasa latihan, anda boleh meletakkan sesuatu yang lembut di bawahnya.

Ingatlah bahawa apabila melakukan senaman badan perlu ditegangkan seperti rentetan. Adalah lebih baik untuk melakukan satu pengulangan dengan betul, daripada sepuluh bagaimanapun. Jika anda boleh melakukan 5-10 push-up yang baik dari lantai, ini adalah hasil yang sangat baik. Sekarang anda hanya perlu meningkatkan kekuatan dan kemahiran anda. Pada masa akan datang, ia cukup untuk melakukan 10-20 push-up beberapa kali seminggu untuk mengekalkan nada lengan, belakang, dada dan bahu.

Kualiti pushups kekuatan melatih, ketahanan dan kehendak.Di samping itu, menolak secara berterusan, anda akan mendapat gambaran kasar, siluet langsing dan postur yang cantik. Kadang-kadang latihan yang paling sukar boleh kelihatan hebat. Walau bagaimanapun, pendekatan yang betul dan beban yang beransur-ansur akan membolehkan anda menguatkan otot anda dan melakukan yang mustahil!

Video: cara belajar push-up