Bagaimana seorang gadis mengepam kakinya di rumah?

Kadang-kadang gadis mahu berjalan kaki di jalan pendek pendek atau skirt ketat. Tetapi pakaian, hampir tidak menutupi punggung, kelihatan lebih estetik menyenangkan pada wanita muda dengan kaki dipam. Wanita menjalankan langganan untuk gim untuk membina jisim otot atau, sebaliknya, untuk mengurangkan jumlah pinggul dan mengetatkan kulit. Anda boleh memperbaiki penampilan bahagian bawah tanpa meninggalkan apartmen. Beban yang betul dan kawalan kendali berterusan - itu sahaja yang diperlukan untuk pinggang dipam.

Latihan aerobik

Pemilik kaki bengkak disarankan untuk menunggang basikal atau simulator khas, skating roller dan berenang, berjalan atau melompat tali. Latihan jenis aerobik menjadikan pinggang lebih ramping, dan kulit menjadi kencang dan licin, tanpa sedikit kulit jeruk.

Berenang atau skate sepatutnya pada masa-masa ketika tubuh dipulihkan.Jangan terlalu kuat supaya tidak membebani kaki. Berlari dan menari dikontraindikasikan untuk kanak-kanak perempuan langsing, jika tidak betis dan paha akan menjadi terlalu kurus, dan tidak akan ada kelegaan yang indah.

Kaki secara konvensional dibahagikan kepada tiga sektor, dan masing-masing perlu dibentuk secara berasingan. Untuk peha otot, betis dan kaki, terdapat latihan kekuatan khas. Mereka disyorkan untuk melakukan 1-2 kali seminggu. Untuk membebankan badan tidak masuk akal, karena kaki yang letih tidak punya waktu untuk pulih, jumlahnya tetap sama.

Keberkesanan setiap pelajaran akan meningkat jika anda mendapat bobot: dumbbells, barbell, bobot. Dijual peralatan di kedai sukan. Jika tidak ada wang, disyorkan untuk menggunakan sebatian pembobakan alternatif:

• Bukan botol plastik dumbbell yang diisi dengan air atau pasir.
• Gantikan barbell dengan ransel di mana buku-buku atau objek berat lain diletakkan.

Gadis-gadis yang belum pernah bermain sukan atau menghadiri kecergasan hanya dianjurkan untuk secara beransur-ansur meningkatkan berat dumbbell, bermula dari 0.5-1 kg. Latihan tidak boleh dilepaskan, satu-satunya sebab yang baik adalah hari-hari kritikal apabila tekanan intensif pada badan yang lebih rendah adalah kontraindikasi.

Tidak mustahil untuk mengepam kaki selama 2-3 minggu, hanya melakukan squats sahaja.Ia akan mengambil masa latihan selama sekurang-kurangnya 3-4 bulan. Sesetengah kanak-kanak perempuan merasa sukar untuk bertahan dan tidak meninggalkan kelas, jadi anda harus memikirkan sistem insentif atau mencari motivasi untuk tidak berhenti.

Kaki sempurna dengan lunges dan squats

Squats melatih gluteus, serta empat dan otot paha bisep. Menguatkan bahagian belakang dan tekan. Squats klasik bergantian dengan plie untuk mengembangkan bahagian dalam dan luar paha. Gadis-gadis dengan kaki langsing adalah jenis disyorkan dengan tumit yang disatukan. Mereka membantu membina jisim otot dan meningkatkan pinggul.

Squats klasik dan Plie

1. Bersenjata dengan dumbbells, ambil kedudukan permulaan: lengan diturunkan pada jahitan, memegang peralatan rapat, punggung seberapa banyak yang mungkin diluruskan, dan bahu sedikit kembali dan diluruskan.
2. Susun kaki supaya mudah untuk mengekalkan keseimbangan semasa melakukan latihan. Kaki kaki dibelah lebar lebar, dan jari kaki sedikit terpisah dan melihat ke sisi.
3. Cuba untuk tidak mengetuk, perlahan-lahan menurunkan pelvis tepat di bawah lutut.
4. Chin tarik ke depan dan teruskan, tangan anda lurus dan jangan ketegangan.Kerja kaki dan abs.
5. Kencangkan otot perut dengan menarik perut.
6. Punggung batal perlahan-lahan, cuba untuk tidak melorot di bahagian bawah punggung.
7. Dari kaus kaki ke siling, lukiskan garis khayalan. Tidak mustahil lutut melampaui garis ini, jika tidak, beban utama akan di sendi, bukan pada otot.
8. Untuk berdiri dengan kaki yang lengkap, tanpa mengangkat bahagian depan atau belakang lantai.
9. Menurunkan pelvis sebanyak mungkin, kekal selama 5-10 saat dalam kedudukan ini.
10. Naikkan badan anda, menjaga belakang anda lurus. Tangan bergantung di sepanjang badan, memegang dumbbells ketat. Hanya otot kaki dan kerja abs.

Plat dibuat dengan cara yang sama, hanya kaki diletakkan pada lebar kira-kira 1 m, dan pelvis diturunkan ke tahap lutut supaya mereka berada dalam satu garis lurus. Kenaikan, anda tidak boleh meluruskan kaki sepenuhnya. Mereka harus sedikit bengkok sehingga ada sedikit ketegangan dalam otot, maka hasil latihan akan muncul lebih cepat. Jika di kaki kaki tersebar selebar mungkin, maka dalam jenis jongkong ketiga, anggota bawah akan dipegang bersama, tumit kanan menyentuh sebelah kiri.

Lunges dan pistol
Daripada berat badan, gadis disyorkan untuk menggunakan berat mereka sendiri dalam senaman "Pistol":

1. Pergi ke dinding, menjadi ke tepi dan bersandar dengan satu tangan di atas permukaan yang keras. Anda boleh berpegang pada belakang kerusi atau meja.
2. Naikkan kaki kanan atau kiri setinggi membolehkan peregangan. Ideal apabila anggota badan selari dengan lantai.
3. Memindahkan berat badan ke kaki kedua, duduk dari 8 hingga 10 kali, tanpa membongkok belakang atau membungkuk.
4. Jangan lupa tentang pernafasan dan semasa latihan untuk menimbulkan tekanan.

Atlet yang berpengalaman disyorkan untuk merumitkan tugas, bergerak dari dinding dan mengambil dumbbells.

Apabila lunge meletakkan kaki bersama supaya mereka menyentuh tumit. Letakkan barbeku di bahu anda atau pegang botol air di tangan anda. Jatuh dan naik, jangan bengkok belakang, perut dan leher sentiasa ketegangan:

1. Melangkah ke hadapan dari kedudukan permulaan.
2. Sendi lutut terbengkokkan pada sudut 90?, Pinggul selari dengan tanah.
3. Berat beralih ke kaki depan. Hancurkan tumit kaki belakang dari lantai, berehat hanya dengan jari kaki.
4. Turun, sapu beberapa saat, kemudian angkat ke kedudukan asalnya. Hanya otot kaki berfungsi, anda tidak boleh menolak atau membantu dengan tangan anda.

Latihan untuk kaki nipis

Bagaimana untuk membuat pinggul lebih besar kerana jisim otot?

1. Berdiri di hadapan kerusi, meletakkan satu kaki di tempat duduk. Lipatkan tangan anda ke dada anda, letakkan di pinggang anda atau turunkannya. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, cairkan bahagian atas badan ke sisi. Squat, mengalihkan berat badan anda sendiri pada satu kaki. Cuba untuk tidak membantu kenaikan atau jatuh kedua.
2. Duduk di sofa atau kerusi, kaki selain. Kaki berehat di atas lantai, dan siku pada lutut di bahagian dalam. Jari tangan untuk membuat kunci. Cuba menyambung lutut, dan siku, sebaliknya, menyebarkan kaki.
3. Salah satu latihan asas adalah untuk memampatkan dan membongkar bola dengan pinggul anda. Sapukan apabila berdiri atau duduk. Bekerja secara intensif selama 5-10 saat, selepas berehat.
4. Lakukan senaman "Gunting", berbaring di belakangnya. Menekan bahagian atas badan ke atas badan, angkat 10-15 cm lebih rendah di atas tanah. Untuk menyebarkan dan menyebarkan kaki, cuba jangan lebih rendah. Secara beransur-ansur tambahkan bilangan ulangan.
5. Duduk lembangan di atas lantai dan angkat batang badan. Lean di tangan santai. Kaki, tanpa lentur dengan lutut, mengangkat dan menyeberang. Cairkan dan letakkan semula di atas lantai.

Ia adalah perlu untuk bekerja bukan sahaja pinggul, tetapi juga pergelangan kaki, terutamanya kanak-kanak perempuan yang suka berjalan di tumit mereka.Bahagian atas anak lembu kerana kasut tersebut secara beransur-ansur menebal, tetapi bahagian bawahnya tetap nipis, yang kelihatan paling tidak menyenangkan secara estetis. Squats alternatif dengan berbasikal dan kompleks khas untuk pembangunan otot pergelangan kaki.

Berjalan di kaus kaki dan bekerja dengan dumbbells

Adakah wakil-wakil anak betina yang profesional? Ballerinas, yang menghabiskan sebahagian besar hari itu pada kaus kaki mereka. Gadis-gadis yang ingin mempunyai kaki langsing disyorkan untuk meminjam latihan ini dari mereka dan mula bergerak di sekitar rumah di jari-jari. Tidak mustahil untuk membengkokkan lutut, dan untuk merumitkan tugas, mereka memakai bobot manset atau bobot kecil.

Mereka mengamalkan betis dengan cara lain:

1. Berdiri lurus dengan tangan diturunkan di sepanjang badan, perlahan-lahan naik jari kaki, berlama-lama selama 2-3 saat dan lancar, tanpa jatuh, tenggelam ke tumit. Pemula melakukan senaman tanpa berat badan, atlet berpengalaman dengan dumbbell atau botol.
2. Jika anda meletakkan buku atau bar di bawah kaus kaki, tugas menjadi lebih rumit. Otot betis bertambah kuat, oleh itu mereka menjadi lebih menonjol dan sesuai.
3. Pam bukan sahaja pergelangan kaki, tetapi juga pinggul dengan punggung boleh melompat.Pertama, dari kedudukan awal dengan kaki tersebar luas, anda perlu duduk, memegang pelvis kembali. Tangan untuk menyertai kunci di dada. Tekan kaki anda dan tekan, tolak kaki dari tanah dan lompat keluar dari posisi duduk setinggi mungkin.
4. Memendam tangan anda di dinding atau hanya membezakannya untuk keseimbangan, gulung dari tumit ke kaki dan belakang, bersatu dengan kaki.
5. Duduk di atas lantai dengan punggung anda, luruskan kaki anda dan angin hujung tali elastik atau jalur elastik di tapak tangan anda. Pilih produk dari bahan keras. Buang peranti pada kaki dan tarik. Kaus kaki bawah ke tanah, mengatasi rintangan tali pinggang.

Adakah anda mahu anak lembu menjadi lebih menonjol? Untuk menjadi di sebelah luar kaki dan memerah-unclench jari-jari kaki. Ulang harian atau 4-5 kali seminggu. Tempoh latihan 2-3 minit.

Ia adalah mungkin untuk mengepam otot pergelangan kaki dengan cara lain:

1. Duduk di atas kerusi, kaki terpisah, tetapi tidak terlalu lebar.
2. Letakkan blok atau platform khas di bawah stoking, dan tekan tumit ke lantai.
3. Letakkan dumbbell di lutut anda, memegang berat dengan tangan anda.
4. Menegangkan otot betis, angkat kaki, menolak kaki mereka ke lantai.
5. Di titik teratas, bertahan pada skor 1-3. Kembali ke kedudukan asalnya, mengelakkan pergerakan secara tiba-tiba dan jeritan.

Anda tidak boleh melakukan senaman yang sama, jika tidak, otot akan digunakan dan berhenti berkembang. Ia perlu untuk membangunkan beberapa kompleks dan silih ganti dalam satu atau dua minggu.

Pemilik kaki langsing dan kencang boleh menjadi gadis yang sengaja, tanpa mengira umur dan umurnya. Cukup mengikuti beberapa peraturan mudah: bersenam, berehat dan ikuti diet. Dan jangan berhenti dan tunggu hasil yang cepat, kerana tubuh tidak dapat berubah dalam masa 3 minggu sahaja.

Video: bagaimana mengepam kaki dan punggung