Bagaimana untuk mengepam bisep tanpa dumbbell di rumah

Setiap lelaki sekurang-kurangnya sekali dalam hidupnya memikirkan apa yang kelihatannya. Dan perkara pertama yang dia cuba untuk pam adalah bisep. Otot ini terlibat dalam melengkapkan bahu dan lengan bawah, ia membantu memutar tangan. Dalam segi estetik, saiz bisep bercakap tentang kekuatan dan daya tahan lelaki itu, bukan untuk apa-apa yang bahkan anak-anak membual tentang bisep, dengan tekun menerkam otot ini.

Ia agak sukar untuk mengepam bisep tanpa dumbbell, kerana untuk menambah dan membina otot anda perlu dibebani. Tetapi kita boleh menggunakan sebagai berat berat badan kita sendiri atau cara lain yang baik. Jadi bagaimana untuk mengepam bisep anda?

Latihan untuk mengepam bisep

1. Sebelum melakukan pelbagai latihan, anda perlu memanaskan badan. Ia membolehkan badan untuk memanaskan badan, jantung mula memaksa darah melalui badan, ligamen dan otot memanaskan badan. Untuk mengabaikan pemanasan itu bodoh, kerana ketiadaannya boleh menyebabkan kecederaan.Sebagai pemanasan, anda boleh menggunakan jangka sederhana, melompat tali, senaman, regangan.
2. Biceps aktif terlibat dalam menarik bar mendatar dengan cengkaman terbalik. Genggam palang dan berhati-hati mula menarik. Jangan cuba melengkapkan latihan dengan cepat, kelajuan tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Sebaliknya, latihan harus lambat, diukur, untuk merasakan ketegangan setiap otot. Buat 3-4 set 10 pull-up. Sekiranya latihan ini mudah untuk anda, anda perlu menggunakan pembobakan - sebagai contoh, ransel dengan buku atau batu bata. Beban 20 kg akan memberi beban yang penting dan meningkatkan keberkesanan latihan.
3. Anda boleh menarik bukan sahaja di bar, tetapi juga di rumah. Walaupun di rumah peluru ini tidak. Untuk ini, anda boleh menggunakan jadual yang mudah. Berbaring di bawah meja dan ambil pinggirnya. Lebih baik menaikkan kaki dan memakai sokongan - kerusi atau bangku kecil. Pegang tepi meja dengan ketat dan mula mengangkat kabinet. Jadi, anda perlu melakukan 2-3 set 15 pull-up. Anda boleh menambah semua yang sama dalam bentuk beg galas. Teknik melakukan latihan ini hanya bertujuan untuk latihan dan membina bisep.
4. Terdapat satu lagi latihan yang berkesan untuk melatih bisep. Ini adalah push-up klasik yang mudah. Semasa latihan, anda perlu memantau postur anda, tidak ada yang perlu diganggu. Punggung dan kaki harus membentuk satu garis lurus. Push-up mesti mendalam, dagu mesti menyentuh lantai, ini satu-satunya cara anda boleh mendapatkan hasil yang diingini. Apabila melakukan senaman, anda perlu bernafas secara mendalam. Latihan yang lebih perlahan dilakukan, semakin besar beban pada bisep. Lebih baik melakukan dua push-up berkualiti tinggi daripada sepuluh gerak guna yang tidak berguna. Sekiranya latihan menjadi mudah, anda boleh menolak di tangan anda, di satu pihak, atau mengikat beban di belakang anda.
5. Latihan seterusnya adalah mengangkat bar sambil berdiri. Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Pegang barbell di tangan anda supaya tapak tangan anda melihat anda. Badan mesti dibengkokkan sedikit ke depan, di kawasan lumbar. Siku harus tetap tidak praktikal. Naikkan barbell ke dada dan turunkan kembali. Gerakan sepatutnya licin dan lambat mungkin, tidak ada jeritan. Ini adalah latihan yang sangat baik yang akan membolehkan anda untuk menguatkan bukan sahaja bisep, tetapi juga otot belakang.
6. Yang paling berkesan untuk membina bisep ialah mengangkat dumbbells. Tetapi jika mereka tidak berada di tangan, anda boleh menggunakan botol mudah air sebanyak 6-10 liter. Duduk di bangku dan bentangkan kaki anda. Sapukan tangan anda dengan botol plastik penuh di antara kaki anda. Perlahan dan bengkokkan siku. Selepas 20 pengulangan, tangan boleh diubah. Sekiranya pemegang botol memotong tapak tangan anda, anda boleh membungkus dengan kain lembut. Latihan boleh dilakukan serentak dengan dua tangan. Ambil botol di setiap tangan di bahagian luar paha. Perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan beban untuk merasakan ketegangan bisep.
7. Anda boleh melatih bisep anda dengan pembalut elastik. Berdiri lurus dan masuk ke tengah perban. Pegang dua hujung pembalut dengan tangan anda dan tarik ke atas anda. Sekiranya pembalut itu panjang dan tidak memberikan tentangan yang mencukupi, angin itu ringan di tangan anda di beberapa pusingan. Sekarang bengkokkan siku anda, buka telapak tangan anda ke arah anda. Bahagian belakang harus tetap rata.

Ini adalah yang paling mudah, tetapi latihan yang paling berkesan untuk mengepam dan meningkatkan bisep. Walau bagaimanapun, senaman sahaja tidak mencukupi.

Pemakanan untuk meningkatkan bisep

Hasil latihan bergantung pada nutrisi yang tepat dan tepat. Seperti yang anda ketahui, agar otot berkembang, mereka memerlukan protein. Sebelum latihan, pastikan untuk makan sesuatu yang berkhasiat dengan karbohidrat dan protein. Karbohidrat diperlukan untuk badan mempunyai tenaga untuk melatih. Dan protein adalah bahan binaan untuk pembentukan otot baru. Anda perlu makan sekurang-kurangnya dua jam sebelum bersenam, supaya perut penuh tidak mengganggu senaman. Makan sekeping daging tanpa lemak dengan hidangan sampingan beras atau soba, ikan, kentang rebus, telur, dada ayam dengan sayur-sayuran, atau oat.

Jika anda ingin membina otot, sangat penting untuk makan apa-apa produk protein selepas senaman anda. Ia boleh menjadi jeli, ayam, ikan, keju, keju cottage. Sebelum dan selepas latihan tidak boleh makan lemak. Juga beri perhatian kepada jumlah cecair yang anda minum. Anda perlu minum banyak dan sering untuk melindungi diri daripada dehidrasi. Selain air, anda boleh menggunakan jus cair segar.

Badan pelega yang indah dengan bisep kuat adalah iri hati banyak lelaki. Tetapi jangan berfikir bahawa ini sangat sukar dicapai. Pendekatan yang kompeten, kesabaran, disiplin dan keteraturan akan memberikan hasilnya.Latihan jam setiap hari walaupun tanpa dumbbells akan dapat menggariskan angka anda. Bersikap aktif dan bermain sukan!

Video: bagaimana mengepam tangan anda di rumah tanpa dumbbells