Cara membina otot perut serong: tip berguna

Otot serong memberikan mobiliti badan. Mereka melakukan fungsi korset yang melindungi organ-organ dalaman daripada kecederaan, dan lumbar lilit dari keseleo. Terima kasih kepada akhbar sebelah, seseorang boleh berpaling dan condong ke sisi. Membangunkan otot serong mengesyorkan kepada orang yang ingin belajar seni mempertahankan diri atau mendaftar untuk tinju. Penekan sampingan dan atlet yang mengimpikan kereta api pinggang yang nipis dan menonjol.

Keperluan untuk pemula

Otot abdomen bersembunyi di bawah lapisan rizab untuk hari hujan? Sudah waktunya untuk menimbang semula pemakanan dan mengeluarkan makanan berkalori tinggi:

• gula-gula, bahkan madu dan coklat gelap;
• produk tepung;
• makanan segera;
• produk separuh siap;
• sosej;
• daging berlemak.

Latihan untuk perkembangan otot perut serong tidak menyumbang kepada penurunan berat badan. Jika anda tidak mematuhi diet dan tidak mengehadkan jumlah kalori yang digunakan, deposit subkutaneus tidak akan pergi ke mana-mana sahaja.Selepas beberapa latihan, akhbar sampingan akan meningkat dalam jumlah dan mula "menolak" lemak, pinggang akan menjadi lebih luas dan lebih besar dengan 1-2 saiz.

Bagaimana untuk mensimulasikan perut taut dan rata? Jejaki kalori. Kurangkan dan membakar lebih banyak untuk memulakan proses memecah stok subkutaneus. Tidak mustahil untuk kelaparan, jika tidak, badan, bersama dengan lemak subkutan, juga menghancurkan sistem otot.

Lebih baik menggantikan makanan segera dan makaroni dengan makanan protein yang sihat, minum protein shake dan banyak air bersih. Selepas latihan, pastikan untuk snek. Ayam rebus, yogurt tanpa gula atau pemakanan sukan akan dilakukan.

Sebelum kelas anda perlu makan. Sekiranya anda datang ke gim dengan perut kosong, maka kekuatan akan berleluasa dengan cepat. Tetapi anda perlu makan makanan kira-kira 2 jam sebelum bersenam. Dalam perut yang penuh sesak semasa latihan yang sengit, ketidakselesaan berlaku.

Mulakan dengan larian, basikal senaman atau lompat tali untuk memanaskan otot dan sendi. Sekiranya anda tidak menyediakan badan untuk beban sengit, kebarangkalian peregangan atau kehelan adalah tinggi. Pemula dinasihatkan untuk melakukan 2-3 pendekatan. Mulakan dengan 5-9 pengulangan dan secara beransur-ansur meningkat kepada 12-15. Terlalu beban badan tidak masuk akal.Jisim otot tidak akan berkembang lebih cepat jika anda melakukan pengulangan 20-25. Adalah lebih baik untuk mencairkan latihan senaman untuk perkembangan fleksibiliti. Mereka menyumbang kepada perkembangan otot serong dan membantu membentuk pinggang yang nipis.

Selekoh dan giliran

Kedudukan permulaan untuk semua latihan adalah sama: susunkan kaki bawah bahu selain, menurunkan anggota atas sepanjang lipit atau angkatnya, meletakkannya di belakang kepala. Atlet yang telah terlibat selama lebih dari 2 bulan dibenarkan memegang dumbbells atau bobot lain di tangan mereka.

1. Pada latihan pertama, tangan terkunci dalam kunci dan ditarik ke belakang kepala. Badan tarik ke hadapan dan ke bawah. Siku kanan cuba menyentuh lutut kiri. Apabila menyengetkan perut, untuk melatih bukan sahaja otot serong, tetapi juga dinding abdomen anterior.
2. Dalam latihan kedua, posisi tangan adalah sewenang-wenangnya. Anda boleh meletakkan telapak tangan anda di atas bahu anda, lipat bahagian atas badan anda di dada anda atau susun ke sisi. Perkara utama ialah kaki dan pelvis tidak bergerak. Hanya kerja torso dan leher. Mula giliran ke kanan, cuba melihat pantat anda sendiri, kemudian ke kiri. Gerakan mesti sangat cepat, kerana otot terlatih kerana inersia dan rintangan badan.Apakah yang perlu menjadi amplitud putaran? Untuk dibimbing oleh sensasi: jika rasa sakit yang menarik muncul di bahagian bawah punggung atau perut, itu bermakna tubuh telah mencapai batasnya.
3. Lengan bawah berdiri pada lebar sendi bahu. Tangan santai, telapak tangan ditekan ke kaki. Melemparkan badan ke hadapan, luncurkan anggota atas atas pinggul dan kaki. Temechkom untuk mencapai kiri, dan kemudian ke lutut kanan. Lancar kembali ke kedudukan asal.
4. Anggota badan yang lebih rendah dalam keadaan bengkok. Kaki boleh diletakkan sedikit lebih luas jika sukar untuk menjaga keseimbangan. Tangan memegang kepala. Batang menyambung pertama ke kiri, kemudian ke kanan. Punggung tidak bengkok di punggung bawah atau kawasan bilah bahu, ia harus sempurna rata. Adalah disyorkan untuk secara beransur-ansur meningkatkan amplitud dan mempercepatkan. Latihan boleh dilakukan dengan menurunkan lengan sepanjang pinggul badan dan mengambil dumbbell atau botol air. Sebatian berat menghasilkan tekanan tambahan pada otot serong, meningkatkan hasilnya.
5. Tangan terpisah, telapak tangan mencari arah yang berbeza. Kaki terletak pada lebar sendi bahu. Pada menghembus nafas, ia adalah maksimum yang mungkin untuk menarik di dalam perut dan untuk membengkokkan ke hadapan, cuba untuk mencapai kaki kanan ke kaki kiri.Bernafas di, kembali ke kedudukan asal. Akhbar tidak relaks, tetapi sentiasa ketegangan.
6. Latihan direka untuk profesional yang ingin membuat otot serong yang menonjol. Ia akan mengambil bola yang penuh dengan pasir. Berat inventori adalah antara 1.5 hingga 5 kg. Bergantung kepada pengalaman atlet dan bentuk fizikalnya. Cengkerang untuk mengambil kedua-dua tangan dan angkat ke atas bahu kiri. Pada masa yang sama duduk, lentur sendi lutut pada sudut 45-60 darjah. Turunkan bola bergerak secara menyerong. Apabila dia berada di paha kanan, berdiri dan ambil kedudukan permulaan.

Adalah disyorkan untuk memulakan dengan 4-6 wakil. Bekerja otot serong, bukan lengan atau punggung bawah. Berhati-hati untuk tidak menarik belakang anda. Pergerakannya licin, mengelakkan jeritan tiba-tiba yang boleh menyebabkan peregangan otot lumbar, terutama jika bola beratnya kira-kira 4-5 kg.

Peningkatan beban

Ia akan mengambil karemat yang tidak membenarkan badan meluncur semasa latihan. Rug tersebar di atas lantai, berbaring di belakangnya. Permukaan mestilah rata. Tumit di atas lantai, melipat lutut. Lakukan 3 latihan:

1. Pegang bahagian belakang kepala anda dengan telapak tangan anda, biarkan siku anda terpisah.Kaki berpaling ke kiri, badan tetap di tempat. Hanya badan yang meningkat, tetapi tidak terlalu tajam dan cepat. Pinggang tidak bergerak, ditekan ke atas lantai. Hanya kerja-kerja akhbar, otot yang tinggal berada dalam keadaan agak santai. Setelah membuat 5-10 pengulangan, putar kaki bawah ke kanan.
2. Telapak tangan terus memampatkan belakang kepala, tumit beristirahat di atas lantai, dan lutut yang bengkok berserenjang ke siling. Naikkan kaki bawah dan sentuh dagu, kemudian sampai ke bahu kanan atau kiri dan kembali ke kedudukan asal.
3. Turunkan lengan kanan di sepanjang badan, bersandar pada siku dan lengan bawah. Kiri kiri untuk mengepal kepala. Di kaki kanan, bengkok di lutut, meletakkan kaki anggota kedua. Tolak punggung bawah ke lantai, hanya bahagian atas badan bergerak. Siku kiri menyentuh lutut kanan, kemudian kembali ke posisi permulaan. Jangan berbaring di tanah dengan paddles. Cepat naik dan turun. Sekiranya seorang atlet merasakan ketegangan pada otot-otot sisi, maka dia melakukan segala-galanya.

Menginap di atas lantai, berguling di bahagian lain dan teruskan latihan:

1. Kaki bengkok pada sendi lutut, tarik ke perut.Rehatkan siku kanan dan lengan kanan di atas lantai, pastikan kepala anda lurus. Kembalikan kaki yang bengkok 15-20 cm dari tanah. Luruskan dan bengkokkan anggota bawah, tanpa menjatuhkannya ke lantai. Anda boleh mencapai paha atas tanah.
2. Bersantai di atas lantai dengan lengan kanan dan bahagian luar kaki. Mengoyakkan badan dari tanah, ia harus lurus dan tidak luntur. Naikkan tangan kiri anda supaya jari anda melihat siling, dan perlahan-lahan turunkannya dan sentuh lantai dengan telapak tangan anda. Lakukan pengulangan 5-10, dan kemudian berehat selama 20-30 saat. Gulung di sebelah kedua.
3. Luruskan tangan kanan anda dan tariknya, letakkan kepala anda di atasnya. Kiri untuk berehat di atas lantai untuk menjadikannya lebih mudah untuk menjaga keseimbangan. Kaki rapat bersama dan lusuh 20 kali dari tanah, cuba mengangkat setinggi mungkin.

Latihan dilakukan untuk kedua-dua pihak. Bergerak dengan lancar dan tidak terlalu cepat, kerana tugas utama adalah untuk bangun dan membuat perut abdomen berfungsi. Mereka perlu disimpan dalam ketegangan yang berterusan.

Twisting memberikan hasil yang baik:

• Naikkan kaki bawah, bengkok di lutut, dan letakkan kaki di atas sofa.
• Tangan mengepalkan kepala, menyebarkan siku.
• Loin di lantai.
• Tenggelam dari tanah hanya bahagian atas badan.
• Untuk mencapai lutut kanan ke lutut yang bertentangan. Jangan turunkan badan.

Kesan yang menyenangkan akan muncul di otot, yang menunjukkan bahawa semuanya telah dilakukan dengan betul.

Inventori tambahan

Ia adalah mungkin untuk mengepam akhbar lateral dengan bantuan fitball:

1. Tangkap kaki anda di sofa atau bangku.
2. Bersandar pada bola, pegang kepala anda dengan tangan atau luncurkan kaki atas dada anda.
3. Naikkan kes itu, berpusing ke kiri kanan.
4. Setelah mengambil postur awal, berehat selama 2-4 saat supaya otot tidak cepat letih.

Bar mendatar akan membantu membentuk penekan dan pinggang yang nipis. Ia perlu untuk menggantung pada paip dan mengangkat kaki bengkok ke dada. Tarik lutut kanan ke bahu kiri dan sebaliknya. Atlet berpengalaman disyorkan untuk meningkatkan kaki lurus untuk meningkatkan beban.

Anda boleh mengepam otot serong di rumah, anda hanya perlu bersenam secara teratur dan mengikut diet. Satu pelajaran disyorkan untuk dibelanjakan dari 30 minit hingga 2 jam, mengambil rehat kecil antara pendekatan. Sekiranya anda melakukan semua latihan dengan betul, jangan melangkaui latihan dan bekerja keras, hasilnya akan muncul selepas 1-2 bulan.

Video: cara membina akhbar di rumah