Bagaimana untuk mengepam akhbar yang lebih rendah di rumah

Perut datar dengan kiub yang menarik dan tanpa satu gram lemak adalah impian ramai lelaki dan wanita. Tetapi selalunya ia adalah bahagian bawah abdomen yang paling sukar dilakukan. Latihan intensif dan peraturan pemakanan yang sihat memberikan hasil yang jelas dalam sebulan - angka itu meningkat, dan garis panduan pelepasan muncul pada perut bahagian atas. Tetapi untuk menarik bahagian bawah abdomen lebih sukar. Ini semua mengenai struktur tubuh manusia. Akhbar yang lebih rendah digunakan kurang kerap, otot-otot ada lebih luas, dan lapisan lemak subkutaneus lebih tebal. Walau bagaimanapun, dengan pendekatan bersepadu, anda boleh mencapai kiub yang dikehendaki di abdomen bawah selepas beberapa bulan.

Latihan untuk mengepam akhbar yang lebih rendah

Untuk menguatkan otot-otot ini atau lain-lain, anda perlu melatih mereka secara teratur.Untuk mengendalikan kumpulan otot tertentu, ada latihan khusus. Selalunya agak sukar untuk menjalankannya, kerana bagi kebanyakan orang, media rendah kurang maju. Tetapi dari masa ke masa, ketika otot semakin kuat, akan lebih mudah melakukan latihan. Tetapi anda tidak sepatutnya berputus asa - intensiti dan bilangan pengulangan perlu meningkat. Sekiranya senaman mudah untuk anda, anda boleh menambah berat badan - berat tambahan. Oleh itu, kami telah mengumpulkan untuk anda latihan yang paling berkesan untuk media yang lebih rendah.

1. Panaskan Walaupun anda berada di rumah, anda perlu meregangkan sebelum sebarang aktiviti fizikal. Ini tidak bermakna bahawa beberapa langkah dengan kaki dan tangan anda cukup. Lakukan senaman dan larian kecil, putarkan gelung itu, melompat pada tali. Ini akan membantu anda memanaskan otot anda dan menghalangnya daripada meregangkan.
2. Basikal. Ini adalah salah satu yang paling mudah, tetapi juga cara yang paling berkesan untuk bekerja di bahagian bawah akhbar. Untuk melakukan ini, berbaring di atas tikar, tangan di belakang kepalanya. Naikkan dan tolak bengkok kaki di lutut bergantian. Seperti pedal pada basikal. Pada masa yang sama cuba menyentuh siku tangan kanan ke lutut kaki kiri dan sebaliknya.Ia bukan kelajuan latihan yang penting di sini, tetapi sebaliknya, keteraturan. Lakukan senaman perlahan-lahan - anda akan merasakan pembakaran otot anda.
3. Gunting Kedudukan bermula - berbaring di belakang. Tangan ke bawah badan, pokok-pokok palma perlu berehat di atas lantai. Angkat kaki anda di atas lantai dengan 30 darjah dan perlahan-lahan menyeberang dan gerakkannya dari sisi ke sisi. Jika anda bersenam sangat sukar, anda boleh meningkatkan kaki anda lebih tinggi - dalam kes ini, sebahagian daripada beban akan berada di zon tengah akhbar. Tetapi dengan cukup menguasai latihan ini, cuba menurunkan kaki serendah mungkin ke lantai untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
4. Dinding Sweden. Untuk melakukan latihan ini, anda memerlukan bar dinding, atau setidaknya sebuah bar mendatar, yang tetap di rumah atau di jalan. Genggam palang dengan tangan dan rasakan berat badan anda. Perlahan-lahan menaikkan kaki yang bengkok di lutut - tekan lutut ke dada anda. Latihan ini agak mudah, tetapi dianggap persiapan untuk beban yang lebih serius. Apabila anda mengangkat lutut anda dengan mudah, cuba angkatnya dalam bentuk yang panjang. Antara kaki dan badan perlu mendapat sudut yang tepat.Latihan perlu dilakukan secara perlahan-lahan.
5. Lif kaki. Layari permaidani, tangan di belakang kepala anda. Kaki yang dilipat bersama mesti diangkat ke sudut lurus dengan badan. Selepas itu, perlahan-lahan menurunkan kaki, tidak meletakkannya akhirnya di atas lantai. Sekiranya latihan diberikan kepada anda dengan kesukaran - menjadikannya dengan bengkok kaki, jadi kami mengurangkan beban pada tulang belakang.
6. Planck. Ini adalah satu lagi latihan berkualiti tinggi yang berfungsi dengan berkesan bukan saja yang lebih rendah tetapi juga akhbar atas. Berdiri pada siku dan jari kaki sehingga badan adalah garis lurus. Kunci dalam kedudukan ini selama 40-60 saat. Voltan statik adalah alat terbaik untuk akhbar timbul.
7. Bermunculan Ini adalah latihan yang sukar, yang tidak dapat dilaksanakan dengan segera. Berbaring di belakang anda, kaki dibangkitkan. Terdapat sudut tepat antara badan dan kaki. Stoking selari dengan lantai dan badan. Tangan ke sisi atau di belakang kepala (pilihan yang lebih sukar). Dan kini cuba tolak kaki, tapi jangan sekali-kali berlaku pada diri sendiri. Dalam kes ini, pelvis akan dibangkitkan sedikit - ini betul. Apabila anda berjaya mendorong kaki anda beberapa sentimeter - ini sudah menjadi hasil yang baik.
8. Mengangkat satu kaki. Berbaring di punggung, lengan selain. Kami menekuk satu kaki di lutut dan berehat di atasnya. Kedua kaki lurus - jangan letak di atas lantai. Naikkan pelvis 20-25 kali perlahan-lahan, sambil mengekalkan kaki anda bergerak sepanjang masa. Jangan lupa untuk mengulangi senaman, mengubah posisi kaki.

Melakukan setiap hari adalah pilihan. Otot sepatutnya mempunyai masa untuk regangan dan pertumbuhan. Adalah lebih baik untuk berlatih 3-4 kali seminggu, setiap hari yang lain. Selepas setiap latihan, pastikan untuk menghulurkan - ini akan mempercepat penampilan pelepasan di bahagian bawah akhbar. Tetapi untuk mendapatkan perut rata, senaman sahaja tidak mencukupi.

Cara membakar lemak subkutan

Ia sering berlaku bahawa akhbar yang dipam dengan baik tidak kelihatan di belakang lemak kulit. Anda merasakan otot pelepasan untuk sentuhan, tetapi sebum menyembunyikan kecantikan dari mata yang bersinar. Untuk menghilangkan lemak subkutan, anda perlu mengurangkan jumlah lemak dalam badan. Ini boleh dilakukan hanya dengan bantuan diet dan kardio. Kami akan membincangkan lebih lanjut tentang pemakanan, tetapi untuk sekarang kami akan menentukan bagaimana untuk membakar lemak yang ada di perut semasa latihan.

Peraturan yang paling penting - anda perlu melibatkan diri dalam kardio.Ini sedang berjalan, melompat tali, simulator basikal, aerobik. Mana-mana senaman yang mempercepatkan pernafasan dan degupan jantung anda. Anda perlu berlari banyak dan untuk masa yang lama, sekurang-kurangnya 40 minit. Kelajuan mungkin rendah supaya anda dapat menahan seluruh maraton dan tidak berhenti di hadapan masa. Perlahan dan jangka panjang tidak boleh hanya membuang lapisan lemak subkutan, tetapi juga mengeringkan ketara. Perlu diingat bahawa lemak mula panas hanya selepas 20 minit berjalan, apabila bekalan glukosa badan habis. Lebih baik melakukan senaman kardio pada akhir senaman - biarkan ia menjadi peringkat akhir.

Diet untuk tekan yang lebih rendah

Ini, tentu saja, bukan diet, tetapi beberapa peraturan nutrisi yang akan membantu anda mengurangkan jumlah lemak badan dalam badan, mempercepatkan metabolisme, meningkatkan jumlah jisim otot dan keringkan angka itu.

1. Terdapat keperluan, tetapi sedikit demi sedikit. Saiz hidangan haruslah seperti untuk memuaskan kelaparan, tetapi juga mempunyai masa lapar selepas 3 jam. Nutrisi pecahan mempercepatkan metabolisme. Apabila badan diberi makan setiap 3 jam, tubuh menenangkan dan berhenti menyimpan simpanan lemak.
2. Sekiranya anda mendapat jisim otot dan cuba mengurangkan peratusan lemak badan, nisbah protein, lemak dan karbohidrat dalam diet haruslah seperti berikut. Dasar pertumbuhan otot adalah protein. Ia harus banyak - kira-kira 60% daripada jumlah diet. Ini adalah produk tenusu, kacang, ikan, daging merah dan putih, putih telur. Di dalam diet perlu kira-kira 30% karbohidrat. Pasta ini daripada gandum durum, roti bijirin, bijirin, buah. Sebilangan kecil lemak diperlukan untuk kecantikan rambut, kuku, untuk fungsi normal organ-organ tertentu. Lebih baik jika lemak hanya sayuran - sebagai contoh, minyak zaitun.
3. Kira sendiri koridor kalori, yang akan membolehkan anda tidak melebihi jumlah yang dibenarkan. Ini dilakukan agar tidak mendapat jisim lemak.
4. Minum lebih banyak air - ia menghilangkan produk pembusukan lemak dari badan.
5. Tidak perlu dikatakan bahawa anda harus benar-benar enggan makan makanan goreng, berlemak, masin dan tidak sihat. Tiada lagi makanan kemudahan, makanan segera, minuman berkarbonat, keropok, kerepek dan kentang goreng. Ia harus ditinggalkan dan alkohol.

Peraturan-peraturan pemakanan asas ini mesti diikuti oleh semua yang mengambil berat tentang kesihatan mereka dan angka mereka. Tetapi jika anda ingin mencapai akhbar yang kering dalam bentuk kiub yang jelas - anda perlu mematuhi peraturan ini dengan ketat.

Prosedur kosmetik

Melakukan urutan perut lebih baik dengan cawan Sapukan sedikit krim atau minyak urut ke kulit. Pasang mangkuk ke perut (tepi ke kulit) dan berhati-hati mula memandu dalam gerakan pekeliling di kedua-dua arah. Berhati-hati dengan bekerja di bahagian abdomen, terutamanya bahagian bawahnya. Untuk wanita, urutan seperti ini membantu menghilangkan bukan hanya perut, tetapi juga "telinga" yang tidak menyenangkan di paha, selulit dan regangan. Buatlah peraturan untuk melakukan urut dengan mangkuk dengan setiap lawatan ke bilik mandi, dan tidak akan ada kesan lemak berlebihan pada perut dan paha anda.

Di samping itu, urutan vakum yang sangat berkesan.Kesan ini meningkatkan peredaran darah dalam lapisan subkutaneus, yang mempercepat proses membakar lemak. Memandu vakum boleh melebihi perut anda selama sekurang-kurangnya 10 minit setiap hari.

Ia adalah mungkin untuk mengepam akhbar yang lebih rendah di rumah. Untuk ini, anda memerlukan pendekatan bersepadu yang cekap. Latihan intensif, kekerapan kardiovaskular, peraturan pemakanan yang sihat dan prosedur kosmetik akan memberi anda peluang untuk berbangga dengan tumit rata dan embossed anda.

Video: bagaimana dengan cepat mengepam di rumah