Bagaimana untuk mengepam lengan di rumah

Sayap dan bisep dibentuk, tali pinggang bahu timbul dan cantik, dan lengan bawahnya nipis, seolah-olah dalam remaja? Tidak hairanlah pembina badan memanggil mereka degil. Otot kecil yang mengawal kerja jari dan tangan, membangunkan masa yang lama. Jangan lakukan tanpa berat badan, kerana lengan bawah meningkatkan jumlah kerana berat badan yang besar dan latihan yang panjang pada kadar perlahan.

Dedicated to beginners

Orang-orang yang baru-baru ini mengenali sukan ingin mengubah suai badan mereka sendiri dalam tiga atau empat sesi. Mereka menghabiskan masa lapang mereka di bar mendatar dan dengan dumbbells di tangan mereka, bersenam sehingga keletihan. Pemula tidak tahu bahawa ia memerlukan masa untuk memulihkan lengan. Sekurang-kurangnya 2, dan lebih baik 3-4 hari. Jika bahagian tangan ini tidak cukup rehat, anda boleh melupakan keputusan positif.

Lengan mengabdikan satu atau dua latihan seminggu. Untuk memanaskan kumpulan otot ini, lakukan latihan untuk mengubah suai bahu dan belakang. Secara aktif memuat bisep dengan trisep, bekerja dengan kekuatan terakhir.Latihan latihan untuk otot degil. Jika anda mengganggu urutan itu, perubahan positif tidak akan pernah diimpikan.

Sebelum mengambil berat badan, panaskan sendi dan ligamen. Latihan untuk perkembangan lengan adalah beban yang besar. Jika anda tidak menyediakan jari dengan pergelangan tangan, kehelan dan air mata tisu lembut tidak dapat dielakkan. Apa yang perlu dilakukan Stretch dan knead berus dan semua phalanges. Pusingkan telapak tangan menjadi bengkok. Tidak mustahil untuk mengalihkan bidang lengan dan pergelangan tangan. Beban yang kerap berkala adalah laluan langsung kepada sakit kronik, yang sukar disingkirkan.

Berapa banyak tayangan ulang sepatutnya pada satu masa? Pembina badan pembina bermula dari 15 hingga 18, profesional menaikkan bar kepada 25-30. Apakah bilangan pendekatan untuk satu latihan? Kepada 5. Bergantung pada tahap latihan. Jika 2 latihan dikhaskan untuk melatih lengan bawah seminggu, maka bagi setiap latihan yang berbeza dipilih. Semakin banyak program ini, semakin cepat otot degil berkembang.

Petua: Tidak perlu melengkapkan gim mini di apartmen. Senaman yang sederhana dan berkesan mengangkat baldi sepuluh liter yang dipenuhi dengan pasir.Inventori dibawa ke bilik tanpa henti selama 5-15 minit. Kemunculan lengan bawah akan meningkat selepas sesi latihan 3-4.

Barbells dan dumbbells

Pemula yang merancang untuk melakukan di rumah disyorkan untuk mendapatkan barbell yang dilipat, dumbbell atau beberapa berat. Atlet memilih berat peralatan. Sekiranya kewangan tidak membenarkan membeli inventori, ejen penimbang profesional diganti dengan botol pasir, ransel yang diisi dengan bata, dan sekumpulan buku atau akhbar.

Pad pergelangan tangan atau pembalut anjal dipakai semasa pergelangan tangan. Mereka akan melindungi tendon daripada keseleo, dan sendi dari dislokasi. Penimbang diturunkan perlahan-lahan untuk merasakan bagaimana otot tegang.

Latihan 1
Menjadi kedudukan permulaan klasik: kaki selain lebar sendi bahu, lurus belakang.

• Di tangan untuk memegang barbell.
• Pergelangan tangan berbalik ke pinggul, jari-jari ketat menggenggam leher.
• Perlahan-lahan angkat inventori ke tahap bahu dan tekan ke dada.
• Lengan atas dan bilah bahu tidak bergerak.
• Bahu ditekan ke tulang rusuk, siku tidak bertali.
• Perlahan menurunkan berat badan.
• Tangan tetap sedikit bengkok, otot-otot lengan bawah tegang.

Latihan 2

1. Duduk di kerusi rendah atau bangku, kaki selain.
2. Siku berehat di pinggul, pergelangan tangan harus digantung.
3. Telapak tangan menghadap ke lantai, belakang lurus.
4. Balut jari-jari anda di sekitar bar kosong dari bar, anda boleh menggantung lempeng yang paling kecil.
5. Meningkatkan tapak tangan sahaja. Otot-otot lengan bawah bekerja, seluruh tubuh menjadi santai.
6. Anda tidak boleh memerah leher dengan tangannya. Adalah dinasihatkan untuk memegangnya dengan hujung jari anda supaya otot mengetatkan.
7. Ikuti sensasi di pergelangan tangan. Sekiranya menarik rasa sakit, kurangkan berat badan atau hentikan senaman.

Daripada barbell, dumbbells juga digunakan. Pemula bermula dengan 0.5-2 kg, kemudian meningkatkan berat inventori. Naikkan dumbbells betul-betul seperti leher, tetapi penting untuk memastikan kedua-dua tangan berfungsi serentak. Lengan atas sedikit ditarik ke hadapan untuk melibatkan bukan sahaja ligamen, tetapi juga otot.

Latihan 3

1. Terus duduk dengan kaki anda dengan luas, putar telapak tangan anda dengan pergelangan tangan anda.
2. Siku terletak pada pinggul, badan bersandar ke depan, tetapi belakang tetap rata.
3. Leher atau dumbbells harus digantung di hujung jari anda.
4. Perlahan-lahan tarik inventori, perlahan-lahan memerah tangannya.
5. Cuba untuk menjaga otot-otot dada dan bahu masih. Hanya lengan bawah yang harus berfungsi, jika tidak, tidak mungkin untuk mencapai hasil yang diinginkan.
6. Apabila sawit dimampatkan sepenuhnya, anda perlu berhenti selama 3-4 saat.
7. Perlahan menurunkan leher ke bawah di hujung jari, cuba untuk tidak jatuh.

Latihan 4

1. Menjadi lurus. Tidak kira betapa lebarnya kaki itu. Perkara utama adalah selesa untuk atlet.
2. Berbekalkan dumbbells atau botol pasir, tangan diturunkan pada lipatan dan ditekan terhadap tubuh.
3. Tanggalkan kuas agar telapak tangan memegang bobot menghadap ke tanah.
4. Hanya jari-jari dan lengan bawah bekerja, siku berehat terhadap badan dan jangan bergerak.
5. Bendian berus sehingga berhenti, memutarkan telapak tangan ke arah yang bertentangan. Mereka perlu melihat siling.

Latihan 5
Ia menggunakan kumpulan otot yang sama sebagai pilihan keempat, tetapi untuk melaksanakannya, anda memerlukan satu kelentit:

• Spread kaki anda ke lebar sendi bahu, turunkan lengan anda di sepanjang badan.
• Palma berpaling, memampatkan barbell.
• Dengan bantuan jari dan pergelangan tangan, tingkatkan dan menurunkan ejen penimbang.
• Amplitudnya kecil, pergerakannya perlahan.
• Jeritan tajam adalah dilarang, jika tidak, kecederaan dan sprains tidak dapat dielakkan.
• Hanya otot-otot lengan bawah dan tali bahu yang aktif. Jangan ketegangan dan punggung bawah.
• Mencapai titik tertinggi, rilekskan tapak tangan anda dan biarkan bar meluncur ke bawah.
• Apabila ejen penimbang tergantung di hujung jari anda, berehat selama 2-3 saat dan ulangi pendakian.

Latihan 6
Anda memerlukan dumbbell dilipat atau melekat dengan ejen penimbang. Berat atau pancake diperbaiki pada satu hujung, yang lain tetap bebas.

1. Kekalkan tegak. Turunkan tangan kanan atau kiri di sepanjang badan, letakkan yang kedua pada tali pinggang atau berehat.
2. Ambil hujung percuma tukul improvised.
3. Putar inventori ke sisi, bolak-balik, serta rendah dan naik.
4. Hanya pergelangan tangan dan tangan sawit. Bahagian atas tangan ditekan terhadap tubuh.

Latihan membuat lengan bawah dan besar, memaksa semua kumpulan otot bekerja. Tetapi anda perlu membawanya dengan berhati-hati agar tidak menarik pergelangan tangan.

Latihan 7
Anda akan memerlukan tongkat, yang beratnya terikat.Lekapan yang boleh ditanggalkan yang sesuai dengan berat 0.5-1.5 kg atau hanya sekeping besi. Tali itu harus tebal dan kuat. Ambil tongkat dan lekapkan lengan anda di hadapan anda. Bergerak hanya pergelangan tangan, angin tali dengan berat di pangkalan, dan kemudian berehat.

Pilihan latihan lain

Untuk mengembangkan lengan, ia tidak perlu untuk memperoleh dumbbells. Ia sudah cukup untuk menggantung bar di apartmen, yang akan menggantikan bar mendatar, dan membeli tali. Anda akan memerlukan wajaran kecil, yang boleh digantikan dengan barangan improvisasi atau dibeli di kedai sukan.

Timbang melekat pada kaki dan mula berlatih. Selepas pemanasan disyorkan untuk menggantung di bar. Jangan tarik, tetapi hanya kencangkan kaki anda dan kencangkan otot-otot pinggang bahu dan lengan bawah, sedikit lentur siku anda. Gantung tidak lebih daripada 30 saat. Buat beberapa pendekatan, kemudian beralih ke tali lompat.

Berguna untuk tinju lengan, hanya sarung tangan yang harus dibebani. Anda boleh memasang bebanan pada pergelangan tangan anda, tetapi supaya mereka tidak mengganggu tangan anda bergerak. Tinju dengan berat membina kumpulan otot yang bertanggungjawab untuk melenturkan jari-jari.

Berbaring di lantai
Beli dalam pembalut getah keras farmasi.Potong satu tepi ke kaki sofa atau perabot lain yang besar. Angin kedua pada jari, terletak di atas tikar atau di atas lantai. Pembalut berserenjang dengan badan, ada di luar. Tangan ditekan ke badan, pergelangan tangan hanya bergerak. Untuk menarik pembalut itu kepada diri sendiri dan melepaskan diri, meniru perjuangan di tangan anda. Sekiranya anda perlu menaikkan beban, getah dilipat beberapa kali dan sedikit bergerak dari sofa.

Anda boleh melakukan senaman dan berdiri, menekan pembalut ke lantai dengan kaki anda.

Pada bar mendatar
Bagaimana untuk mengepam lengan dengan palang? Tarik, memegang tiub hanya dengan hujung jari anda. Pastikan bahawa ia adalah otot yang bekerja, bukan tendon.

Terdapat pilihan kedua:

• Buang tuala atau sekeping tali di atas palang.
• Ambilnya dengan satu tangan, lenturkannya pada siku.
• Hang 30-60 saat. Anda boleh buat masa ini untuk meningkatkan dan menurunkan kaki untuk mengepam lebih banyak dan tekan.

Otot lengan bukan untuk apa-apa yang disebut degil. Dalam rangka untuk mereka berkembang ke jumlah yang diperlukan, anda perlu bekerja keras dan tidak ketinggalan kelas. Tetapi jika anda kerap melatih, meningkatkan beban dan percaya kepada diri sendiri, hasilnya akan muncul selepas beberapa bulan.

Video: bagaimana untuk mengepam lengan di rumah