Bagaimana untuk mengepam trapeze di rumah

Pada masa ini, badan yang tona dan olahraga adalah unsur penting imej orang yang berjaya yang sentiasa dapat mencari beberapa jam seminggu untuk pembangunan diri. Dan ramai orang, dengan ikhlas ingin membentuk, tetapi yang tidak berpeluang menghadiri gim, bekerja di rumah, membuat program mereka sendiri yang menumpukan kepada otot utama (otot dada, otot belakang, dan lain-lain). Pada masa yang sama, apabila soalan berkenaan dengan otot-otot belakang, 90% orang mengepam otot yang paling luas, tetapi tidak trapezoid.

Kumpulan otot ini adalah salah satu otot penambah yang paling penting dalam badan, yang mempunyai fungsi mekanisme motor utama. Otot yang berpasangan dari trapezium terletak di belakang kedua-dua belah tulang belakang, dan penampilan setiap otot individu menyerupai segitiga jauh, dan menggabungkannya memberikan kompleks otot trapezoid. Trapezoid ini menghubungkan belakang kepala, sendi bahu dan sebahagiannya bilah bahu, yang diturunkan di bawah belakang.

Penting: Otot trapezoid dalam kebanyakan kes dengan otot lengan bawah, oleh itu, harus selalu dipam di atas kumpulan otot ini secara serentak.

Fungsi utama kompleks trapezoid otot adalah pelaksanaan pergerakan bilah pergerakan kitaran atas dan ke bawah: pengurangan hanya bahagian atas kompleks yang menetapkan pergerakan kenaikan, semakin rendah - menurun. Jelas sekali, kerja pada trapezoid haruslah terdiri dalam pelaksanaan latihan yang membuat bilah bahu naik dan turun, serta membawa bersama-sama. Oleh itu, latihan yang paling berguna adalah pelbagai laporan pendawaian dengan penggunaan berat rata-rata, tidak maksimal, latihan pada bar mendatar, bar yang tidak merata, push-up klasik.

Latihan dengan pemberat

Bukan rahsia kepada sesiapa sahaja yang membina badan, semasa bekerja di gim pada angka mereka, selalu menggunakan dumbbell dan berat yang berbeza untuk menanggung beban yang lebih besar pada otot tertentu. Beban berat terkawal membawa kepada pecah gentian otot, penyembuhan mereka yang cepat dan kemunculan yang baru, lebih kuat.

Penting: adalah mustahil untuk pam otot trapezius tanpa bekerja dengan berat tambahan; Latihan yang dilakukan dengan berat sendiri hanya boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak lebih.

Latihan klasik adalah apa yang dipanggil "Pengecutan", yang, pertama sekali, sangat mudah dilakukan di rumah, dan kedua, mempunyai teknik yang mudah. Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja-kerja menegak otot dan akan memberikan beban fungsian yang sangat baik (kerana disyorkan untuk sentiasa melakukan pada permulaan senaman). Latihan dilakukan seperti berikut: dumbbell (atau botol yang dipenuhi dengan air atau pasir) diambil di setiap tangan, berdiri tegak dengan kaki, dan selepas itu anda hanya perlu mengangkat bahu anda, seolah-olah memberi jawapan negatif kepada apa-apa cadangan. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 2 set 15-20 ulangan.

Pelbagai pengangkatan adalah parut dengan berat di belakang, yang juga bertujuan untuk lengan bawah dan membantu untuk memperbaiki postur, kerana perhatian juga harus dibayar kepadanya.Kembali apabila melakukan perlakuan harus lurus, dan garis tulang belakang - semula jadi. Semasa menghirup, bahu meningkat dengan lengan lurus di belakang, tetapi pada masa yang sama, kedua-dua kaki dan dada, dan, pentingnya, tangan tidak harus membengkok ke arah mana-mana. Hanya bahu yang perlu bekerja di sini.

Petua: apabila anda mencapai titik tertinggi, anda perlu mengetatkan otot-otot trapezoid untuk memberikan ketegangan maksimum dan, akibatnya, kesan pam terbaik.

Latihan "Thrust", yang akan memberi beban otot trapezoid yang diperlukan - dumbbell pada permukaan pepejal yang cenderung. Biasanya, belakang kerusi, yang cenderung pada sudut 45 darjah ke dinding atau sofa, bertindak sebagai permukaan sedemikian. Ideanya ialah anda perlu meletakkan perut anda di atas punggung anda, supaya kaki anda merasakan lantai dengan keyakinan, sementara lengan anda digantung. Sekali lagi, dumbbells diambil ke dalam setiap lengan, yang diperlukan untuk menarik, berfungsi semata-mata dengan otot belakang, bukan dengan bisep dan trisep, iaitu, meregang tangan sedikit ke sisi. Meningkatkan tangan anda sebanyak mungkin tidak diperlukan, hanya cukup amplitud 15-25 sentimeter.

Nasihat: latihan ini akan memberi kesan terbaik kepada pertumbuhan otot dalam hal pelaksanaannya, jadi penting untuk terlebih dahulu memberikan beban trapezoid maksimum menggunakan latihan pertama,dan selepas itu - selesaikan dengan bantuan yang kedua.

Sekiranya sendi-sendi lengan itu dikembangkan dengan baik, maka otot-otot trapezius dapat dipam dengan bantuan putaran yang dilakukan dengan dumbbell. Untuk melakukan senaman itu, cukup hanya untuk mengambil kerang di tangan, setelah itu mereka menggambarkan lingkaran sekitar 40-50 cm diameter, pertama mengikut arah jam, kemudian bertentangan. Ia cukup untuk melakukan senaman 40 kali (mungkin dalam dua pendekatan).

Oleh kerana otot-otot trapezius tidak dapat dimuatkan tanpa beban ke atas otot-otot tangan, ia boleh rosak teruk apabila memilih peralatan sukan yang terlalu berat untuk melakukan senaman. Oleh itu, penting:

1. Untuk menjalankan latihan pemanasan yang kompleks sebelum latihan, bertujuan untuk mengendalikan otot-otot belakang dan otot trapezius.
2. Pra-melincirkan bahagian belakang dengan krim pemanasan.
3. Ikuti teknik setiap latihan.

Terdapat juga latihan yang dipanggil "Chin to Chin," yang memerlukan beberapa beg mudah untuk menaikkan beg atau bekas - beberapa botol diisi atau sesuatu yang berat harus dimasukkan ke dalamnya. Kedudukan awal: kaki adalah bahu lebar, dan menurunkan tangan memegang beg ransel atau beg dengan cengkaman sempit (iaitu, dari lebarnya, lengan diturunkan kepada hampir satu titik). Latihan ini dilakukan seperti berikut:

1. Apabila terhirup, anda perlahan-lahan tarik ransel ke dagu supaya pada titik tertinggi siku sedikit lebih tinggi daripada pergelangan tangan.
2. Pada titik tertinggi beg galas memegang sedikit lagi, untuk memberikan otot untuk merasakan ketegangan.
3. Selepas itu, berat perlahan turun ke kedudukan permulaan.

Latihan dengan berat sendiri

Walaupun tidak mungkin memberikan kelantangan kepada otot tanpa pendekatan yang kuat, adalah mungkin untuk mengatasi otot trapezius dengan bantuan latihan khusus yang menggunakan berat badan seseorang.

Klasik di kawasan ini adalah push-up, biasa kepada semua orang dari sekolah. Mereka dijalankan seperti berikut: pada mulanya, penekanan seperti itu berbaring, sehingga punggung, paha dan lengan berada dalam garis yang sama, sedangkan siku dapat dikurangkan secara maksimal ke tubuh. Telapak tangan harus ditetapkan pada pusat dada; push-up sendiri dilakukan secara perlahan-lahan, untuk memberi beban kepada setiap sendi dan setiap otot dalam komposisi trapezium itu. Ia perlu turun sehingga dada menyentuh berus yang terletak di lantai. Tiga set sekurang-kurangnya 30 pengulangan harus dilakukan.

Juga beri perhatian kepada latihan "Cobra", yang tidak begitu banyak dengan "Plank". Kedudukan permulaan untuk latihan ini adalah meletakkan pada lengan dan kaki. Setelah menerima kedudukan permulaan, anda harus berbaring di perut anda, kemudian cuba untuk meningkatkan kedua-dua kepala, lengan, kaki dan bahu dari tanah pada masa yang sama dan cuba untuk mengekalkannya pada titik tertinggi untuk masa yang lama (sekurang-kurangnya seminit).

Latihan "yard" klasik, yang memberi tumpuan kepada otot trapezius, mempertimbangkan menarik pada cengkaman yang luas. Cengkaman sedemikian menyiratkan pemasangan senjata di atas bar mendatar dengan lebar yang jauh melebihi cengkaman biasa (lebar bahu). Menarik - mengangkat dengan mengorbankan kerja pengurangan bilah; dalam kes ini, anda boleh membantu diri anda sedikit dengan bisep anda, tetapi hanya untuk menamatkan palang ke atas; pengangkatnya sendiri hanya dilakukan oleh otot trapezius.

Petua: Biasanya apabila melakukan pull-up dengan genggaman yang luas, bar didekati pada sudut yang sedikit (di antara uprights bar dan pesawat orang itu, boleh mencapai 20 darjah). Ini akan membantu memberi perhatian tambahan kepada trapezium, bukan bisep.

Tidak teruk kerja otot trapeze mengetatkan dengan penubuhan kepala. Untuk melakukan senaman jenis ini, anda harus meletakkan tangan anda di barisan palang dengan cengkaman yang biasa, dan tarik hampir sempurna lurus, di akhir yang membawa kepala ke depan supaya leher hanya menyentuh bar mendatar. Ia lebih penting di sini daripada latihan sebelum ini untuk memastikan bahawa hanya otot trapezium yang bekerja, kerana dengan sejumlah besar pengulangan badan tidak sengaja akan membantu dirinya sendiri, termasuk bisep dan triceps dalam kerja.

Kebanyakan atlet menggunakan dua hari sebulan untuk melatih otot trapezoid dan lengan bawah, kerana kumpulan otot ini lebih utama, dan mereka terlibat dalam latihan lain, seperti yang ditujukan kepada yang paling luas. Walau bagaimanapun, perlu sekurang-kurangnya kadang-kadang untuk memberi perhatian kepada pemompilan otot-otot trapezius hari latihan penuh. Otot trapezius tergolong dalam kumpulan otot yang agak mudah untuk meningkatkan jumlahnya, kerana hasilnya dengan pendekatan yang betul tidak perlu menunggu lama.

Dikembangkan dengan otot trapezius mengurangkan tekanan pada sendi bahu, vertebra serviks,jelas mengurangkan risiko sebarang kecederaan, keseleo dan air mata. Lebih-lebih lagi, dengan otot trapezoid yang lebih maju, lebih mudah untuk mengekalkan postur disebabkan oleh fakta bahawa otot volumetrik hanya mengganggu kelengkungan vertebra. Pertumbuhan jisim otot trapezius adalah mustahil tanpa pendekatan yang kuat, kerana dari masa ke masa ia perlu meningkatkan berat badan dan ia tidak akan cukup untuk dilakukan dengan botol plastik yang penuh dengan pasir dan air.

Video: bagaimana mengepam trapezoid tanpa seterika