Bagaimana untuk membuat squats: tip berguna

Squats adalah latihan universal yang kami kenal dari sekolah. Anda boleh mencangkung di mana sahaja dan bila-bila masa - untuk aktiviti fizikal ini tidak memerlukan kemahiran khas dan peralatan khas. Walau bagaimanapun, beberapa orang tahu bahawa squats sengit, dilakukan dengan tidak betul, boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Teknik senaman yang tidak betul menyebabkan tekanan berlebihan pada sendi dan belakang lutut. Pada masa yang sama, senaman yang dilakukan dengan betul boleh menjadi ubat untuk banyak masalah.

Penggunaan squats

1. Apabila anda berjongkok, kumpulan otot yang besar terlibat dalam badan anda, yang telah berkembang sepenuhnya. Otot korset tulang belakang, otot betis, paha dalaman dan luaran, otot gluteal. Jika teknik untuk melakukan senaman adalah betul, otot-otot lengan juga bersenam - menjaga berat badan untuk masa yang lama juga tidak mudah. Latihan secara teratur untuk otot-otot ini menjadikan badan sesuai dan kuat.
2. Selain otot, sendi lutut, lutut dan pinggul terlibat dalam latihan. Ini menyumbang kepada pembangunan mereka. Latihan ini amat penting bagi orang yang bekerja sedentari.
3. Selain squats beban kuasa - ini adalah komponen aerobik. Ini bermakna semasa latihan kerja otot jantung bertambah baik, sistem pernafasan semakin kuat.
4. Squats adalah cara cepat untuk meningkatkan peredaran darah - untuk menyebarkan darah melalui tubuh.
5. Tiada penurunan berat badan lengkap tanpa squats. Hakikatnya adalah bahawa squats bukan sahaja membentuk kaki yang cantik, tetapi juga membakar lemak secara tempatan - dari paha dan paha dalam. Ini terutama berlaku untuk wanita yang berlebihan berat badan di bahagian bawah badan.
6. Selalunya melakukan squats, anda boleh mencapai perut rata, seperti semasa pelaksanaan latihan ini, otot perut terlibat. Pengukuhan otot belakang tidak dapat dielakkan membawa kepada postur yang cantik dan halus.

Doktor, atlet dan jurulatih semua kategori dalam satu suara bercakap mengenai faedah sebenar squats untuk tubuh manusia. Tetapi hanya jika latihan dilakukan dengan betul.

Bagaimana untuk mencangkung

Jadi, untuk melakukan squats, anda memerlukan pakaian dan kasut yang berguna. Untuk melakukan latihan ini, anda tidak perlu pergi ke gim - ini boleh dilakukan di rumah, walaupun semasa istirahat sambil menonton siri kegemaran anda. Jadi mari kita mulakan.

1. Berdiri lurus, lebar bahu kaki, tangan di atas tali pinggang.
2. Pada menghirup, anda perlu berjongkok separuh atau penuh, dengan tangan untuk membawa ke hadapan. Jangan gerakkan tangan anda, telapak tangan harus diarahkan ke lantai.
3. Kesempurnaan jongkong bergantung pada kecergasan fizikal seseorang. Skuad sepenuhnya perlu dilakukan oleh atlet dan orang yang terlatih (secara fizikal). Hakikatnya ialah semasa jongkok badan itu mengalami ketegangan yang serius, yang tubuh tidak bersedia tidak dapat ditangani.
4. Selepas jongkong pada menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
5. Sekiranya anda melakukan squats tidak lengkap, pastikan bahawa semasa jongkong di antara anak lembu dan paha, sudut kanan dibentuk. Dalam kes ini, anda perlu menarik pelvis kembali sedikit.
6. Apabila melakukan squats, anda perlu mengetatkan otot-otot perut supaya dengan otot-otot tulang belakang mereka membentuk korset yang ketat yang memegang badan.
7. Kembali semasa latihan harus lurus. Jangan bengkok atau bengkok. Dari leher ke pinggang seharusnya garis lurus.
8. Lutut harus tetap di tempat, mereka tidak boleh diputar ke sisi. Mereka harus diarahkan ke hadapan.
9. Tumit semasa squats harus di atas lantai, mereka tidak seharusnya dinaikkan.
10. Bernafas harus lancar, diukur. Jangan tahan menghirup atau keluar - bekalan oksigen yang mencukupi membantu otot membakar lemak.

Malah program kecergasan yang paling maju dan bergaya tidak boleh dilakukan tanpa squats klasik, yang menjejaskan keseluruhan kumpulan otot.

Squats berat

Untuk mengepam otot pelepasan dan elastik, anda perlu melakukan squats dengan barbell, dumbbell atau berat. Sebatian pembesaran meningkatkan beban, yang bermakna mereka menguatkan otot.

Hujan panas sebelum melakukan squats seperti itu. Ia boleh dilakukan dalam bentuk berikut - membuat squats cetek dengan melompat - 10-15 kali. Selepas itu anda perlu 5-10 minit untuk berlari. Ini akan memanaskan otot punggung dan kaki.

Selepas pemanasan, berdiri tegak, kaki pada lebar pelvis, mengambil sokongan yang kukuh.Stok bertukar menjadi sedikit. Punggungnya lurus, rupanya diarahkan sedikit ke atas. Pemula boleh melakukan squats dengan leher kosong, dumbbell atau berat. Jika anda melakukan senaman dengan dumbbell atau berat, anda perlu mengambil berat di tangan anda, memegang lengan yang bengkok di depan dada. Jika latihan dilakukan dengan leher atau barbell, anda perlu berdiri di dekat rak dan mengambil berat badan. Ia sangat baik jika ada orang di sebelah anda yang akan memberikan berat badan dan akan memastikan anda semasa latihan. Ini adalah benar terutamanya dengan pemberat berat berat yang besar.

Untuk rod atau leher rapat di atas bahu, anda perlu sedikit menaikkan kepala dan menghidupkan bahu ke hadapan. Ini akan membolehkan anda mengekalkan tahap belakang anda. Anda tidak boleh melihat ke sisi atau ke bawah. Adalah penting untuk menarik balik punggung semasa jongkong. Tonton napas anda - terhirup apabila menurunkan badan dan menghembus nafas apabila kembali ke posisi permulaan. Ia adalah sangat penting untuk mengesan lutut anda - mereka mesti kekal di tempat atau menyimpang ke sisi. Mengarahkan lutut anda semasa duduk di dalam adalah kesalahan.

Squats weighting adalah latihan hebat untuk semua gadis. Ia sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang nipis yang mahu membina sedikit kelantangan bergelora.Latihan hebat dan penuh dengan wanita - dengan teknik yang tepat untuk melakukan senaman ini mengambil sejumlah besar kalori. Jika anda ingin membina otot - squats harus dengan banyak berat badan, tidak memberi tumpuan kepada bilangan ulangan, tetapi pada berat agen penimbang. Jika penurunan berat badan adalah keutamaan, harus ada banyak pengulangan dan pendekatan berat badan rendah.

Jenis squats

Selain squats klasik, terdapat beberapa variasi latihan ini. Mereka berbeza dengan intensiti beban dan otot yang terlibat.

1. Apabila melakukan senaman ini, kaki perlu berjauhan. Garis berhenti harus membentuk sudut tepat di antara mereka. Squat semasa anda perlu separuh. Perwujudan latihan ini berfungsi dengan sempurna dalam bahagian dalam paha.
2. Kaki bersama-sama, kaki hampir bersentuhan. Squat tidak lengkap. Skuad tersebut secara kualitatif berfungsi pada bahagian luar paha dan punggung.
3. Kaki diseberang, kita turun hingga separuh - kaki harus membentuk sudut kanan ketika bengkok. Penekanan diletakkan pada kaki depan, sementara kaki belakang tetap pada kaki ketika berjongkok - tumit lantai tidak menyentuh.Latihan ini dengan sempurna melatih otot-otot punggung.
4. Squatting pada satu kaki. Ini adalah latihan yang agak sukar, pelaksanaannya memerlukan latihan fizikal. Berdiri lurus, tahan kerusi atau dinding dengan tangan supaya tidak kehilangan keseimbangan. Squat pada satu kaki, yang kedua anda perlu mengemukakan.
5. Latihan berikut bukan sahaja meningkatkan beban, tetapi juga melatih keupayaan untuk menjaga keseimbangan. Berdiri lurus, letakkan satu kaki pada kaki. Duduk ke sudut yang betul dan berdiri di kedudukan itu selama beberapa saat. Penekanan harus diletakkan pada kaki itu, yang berdiri tegak di atas lantai. Ulangi dengan kedua kaki.

Seperti yang anda lihat, squats adalah satu kompleks latihan yang dapat menghasilkan hampir semua otot badan.

Contraindications

Baru-baru ini, kes-kes pendapat yang berwibawa mengenai bahaya kujis. Saya ingin menjelaskan isu ini. Untuk squats mendapat manfaat, tidak membahayakan, mereka mesti dilakukan dengan betul. Jika anda meragui ketepatan teknik melakukan latihan, pergi ke pengajar kecergasan dan sekurang-kurangnya menjalankan beberapa kelas di bawah pengawasannya.Dia akan melihat dan membetulkan kesilapan anda.

Di samping teknik yang betul, squats mempunyai beberapa kontraindikasi. Squat tidak boleh menjadi orang yang mempunyai masalah dengan lutut. Squats berat dikontraindikasikan untuk orang yang mempunyai penyakit tulang belakang. Apabila anda berjongkok, anda tidak boleh menggunakan berat badan remaja yang besar, kerana ini boleh melambatkan pertumbuhan dan merosakkan tulang belakang.

Dengan kehadiran mana-mana penyakit sistem muskuloskeletal, selepas kecederaan dan operasi pembedahan, keupayaan untuk melakukan squats hendaklah dipersetujui dengan doktor anda. Ingatlah bahawa penggunaan squats yang betul adalah besar, tetapi senaman yang salah dilakukan boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki kepada badan.

Video: bagaimana untuk melakukan squats