Bagaimana hendak membuat papan latihan

Dalam perjuangan untuk angka yang langsing, otot elastik dan badan yang kuat, wanita dan lelaki di seluruh dunia mencari senaman sejagat yang melibatkan semua otot badan. Dan ada latihan seperti ini - ini adalah papan. Sesetengah pelatih yang berpengalaman membandingkan bar dengan berjalan - semasa latihan ini lebih daripada 90% daripada otot yang berbeza terlibat. Sesetengah berpuas hati dengan sifat statik latihan - tidak perlu berjalan di mana-mana sahaja, cukup untuk menjaga badan dalam kedudukan yang betul. Bagi yang lain, papan adalah cara yang cepat dan mudah untuk kekal dalam bentuk. Walaupun anda tidak mempunyai masa untuk bersenam, lakukan bar setiap hari dan ini akan membantu anda menjaga tubuh anda dengan baik. Dan ia hanya beberapa minit sehari! Tetapi untuk hasilnya menjadi sangat ketara, latihan itu perlu dilakukan dengan betul. Oleh itu, hari ini kita akan bercakap tentang papan - sifat yang berguna dan pelaksanaan yang betul dalam latihan ini.

Apakah kegunaan latihan "papan"

Hari ini, papan dimasukkan dalam program latihan banyak bidang kecergasan, yang biasanya merupakan latihan akhir, yang menyatukan beban pada akhbar, lengan dan kaki. Apa yang berguna untuk bar untuk badan, cuba fikirkan.

1. Berkualiti tinggi "mengepam". Beban pada otot dalam kedudukan statik jauh lebih sengit, kerana orang itu dalam postur yang tidak normal, lebih sukar untuk mengekalkan berat tubuhnya dalam latihan "papan". Ini membolehkan anda mengepam otot belakang dan abdomen yang lebih baik, yang tidak dapat dicapai di bawah beban dinamik.
2. Perut rata. Kualiti Planck mengepam akhbar bawah, atas dan sisi, otot belakang, punggung, paha, bisep. Dengan tali anda boleh mencapai perut sempurna dan kiub pelega, yang penting untuk kedua-dua wanita dan lelaki. Planck membolehkan anda menghilangkan perut bir.
3. Penyelarasan pergerakan. Bar membolehkan bukan sahaja untuk melatih otot, tetapi juga untuk meningkatkan kerja alat vestibular, kerana latihan memerlukan keseimbangan jangka panjang dan koordinasi pergerakan. Terutamanya jika ini bukan mengenai klasik, tetapi mengenai pinggir sampingan,Mengimbangi dengan senaman ini lebih sukar.
4. Kembali. Latihan ini adalah latihan yang sangat baik untuk tulang belakang. Mengekalkan badan dalam kedudukan mendatar membolehkan anda mengendalikan otot-otot belakang dengan cara yang berkualiti, yang memberikan beban latihan yang sesuai pada cakera intervertebral. Planck sangat berguna untuk melakukan dengan hernias, kerana ia membentuk korset otot di sekitar ruang tulang belakang, yang menghilangkan anjakan vertebra. Tetapi melakukan senaman hanya selepas kebenaran doktor. Latihan senaman yang kerap "Plank" melegakan sakit belakang.
5. Panaskan Planck sangat berguna bagi mereka yang terpaksa melakukan kerja sedentari sepanjang hari. Latihan yang cepat, tetapi berkesan ini dapat membawa tubuh ke dalam nada dalam beberapa minit.
6. Pelangsingan Walaupun hakikat bahawa beban dalam latihan itu statik, ini adalah cara yang hebat untuk membakar lemak. Tekanan tetap pada otot merangsang pertumbuhan mereka. Otot yang tumbuh memerlukan nutrisi, mereka mengambil tenaga bukan sahaja dari makanan, tetapi juga mengambil sebahagian besar rizab lemak subkutan yang setiap orang mempunyai. Bar membolehkan ramai atlet untuk mengering dan menurunkan berat badan sebelum pertandingan.
7. Postur. Bar sesuai dengan anda jika anda ingin memperbaiki postur anda. Bebannya terutama berlaku pada tulang belakang serviks dan lumbar. Latihan tetap akan membantu membuat punggung anda walaupun dalam beberapa minggu.

Semua kelebihan ini menjadikan bar ini latihan yang sangat berkesan dan serba boleh yang tersedia untuk banyak orang. Bar boleh dibuat oleh lelaki dan wanita, orang dewasa dan kanak-kanak, atlet profesional dan amatur baru; untuk ini, peralatan sukan khas tidak diperlukan. Tetapi agar latihan memberi anda kesan maksimum, ia perlu dilakukan dengan betul.

Bagaimana untuk membuat latihan papan

Planck adalah salah satu daripada beberapa beban yang tekniknya sangat penting. Ramai jurulatih menasihati - jangan mengejar tempoh bar. Adalah lebih baik untuk memegang bar dengan betul selama 10-20 saat daripada menjaga badan dalam kedudukan yang salah selama lebih dari satu minit. Kesalahan dalam pelaksanaan tali bukan sahaja akan membuat latihan tidak berguna, tetapi juga boleh menyakiti - lenturan tulang lumbar yang berlebihan boleh mengakibatkan pergerakan cakram, sakit belakang, dll.Berikut adalah beberapa petua dan nasihat yang harus diikuti ketika melakukan bar.

1. Sebelum senaman, pastikan untuk memanaskan badan - lakukan senaman ringan, lakukan latihan, melompat, joging - semua ini akan membantu anda memanaskan otot anda. Ia sangat berguna untuk melakukan bar selepas aktiviti sukan utama, untuk menyatukan hasilnya.
2. Pastikan anda mempunyai kasut sukan yang baik dengan sol getah. Ini akan membantu anda mengekalkan badan anda dalam kedudukan mendatar, kaki anda tidak akan tergelincir, jika tidak, anda tidak dapat melakukan latihan dengan betul.
3. Satu lagi masalah biasa ketika melakukan tali adalah kulit siku, terutama pada wanita. Banyak seks yang adil mengakui bahawa untuk menjaga badan seimbang dalam jangka masa yang panjang adalah sukar, kerana ia menyakitkan kulit yang halus pada siku, terutama jika latihan dilakukan pada permaidani atau permukaan keras yang beralun, yang lain. Untuk menghapuskan ini, anda perlu memakai pad siku atau hanya menggantikan tikar yoga yang lembut di bawah siku anda.
4. Ambil kedudukan mendatar, dengan jari kaki dan telapak tangan anda melawan lantai. Pada arahan, apabila pemasa mula berfungsi, anda harus mengadopsi kedudukan klasik bar dengan tubuh walaupun.
5. Siku harus terletak tepat di bawah bahu, bilah bahu tidak boleh diikat dan dipindahkan, mereka harus disimpan dalam posisi statik oleh kekuatan otot. Jangan letakkan tangan anda terlalu rapat antara satu sama lain, ini boleh membawa kepada kecederaan pada sendi bahu.
6. Kepala tidak boleh dibangkitkan ke atas, pandangan harus diarahkan ke lantai atau ke bawah. Bayangkan anda memerah bola tenis antara dada dan dagu, yang tidak boleh jatuh. Ramai orang membuat kesilapan dengan menaikkan kepala mereka dan melihat ke hadapan mereka di dalam cermin - jadi beban pada tulang belakang serviks sangat meningkat.
7. Pergelangan dalam kedudukan yang betul harus berdiri di atas lantai, sejajar dengan siku. Itulah, tangan harus dipenuhi tangan. Sesetengah jurulatih membenarkan sambungan dua berus dalam kunci, tetapi lebih baik tidak melakukannya. Dan, lebih-lebih lagi, anda tidak boleh menghidupkan tangan supaya telapaknya diturunkan sepenuhnya ke lantai - ini adalah kesilapan.
8. Pinggang dan perut harus ketat. Anda juga harus mengetuk pantat, anda akan merasakan tekanan khas pada tailbone. Dalam kes tidak boleh bengkok kembali pada tulang belakang lumbar, ini adalah kesilapan yang paling biasa. Dalam sesetengah kes, orang merasakan beban yang lebih rendah dalam kedudukan ini, sebab itulah tulang belakang mereka. Tetapi ia sangat berbahaya kepada tulang belakang.
9. Adalah penting untuk mengikuti nafas - ia tidak sepatutnya seketika, anda tidak perlu menangguhkannya. Anda perlu bernafas secara mendalam, diukur. Tubuh itu sendiri akan memberitahu anda kadar yang dihidupkan, bergantung kepada penggunaan tenaga.
10. Pastikan bar selagi anda boleh. Jangan tergesa-gesa untuk meningkatkan masa latihan. Sekarang badan mesti ingat teknik pelaksanaan, lebih penting lagi. Pegang bar pada mulanya selama 15-20 saat, secara beransur-ansur meningkatkan masa hingga dua minit.

Dalam banyak tentera dunia, latihan papan adalah sejenis penunjuk tahap kesediaan rekrut. Jika seorang lelaki muda boleh memegang bar selama lebih daripada dua minit - dia berada dalam keadaan fizikal yang baik. Sekiranya pejuang masa depan tidak boleh memegang badan dalam kedudukan mendatar rata selama 30 saat, dia mempunyai otot yang lemah dan lemah, tidak biasa dengan beban. Jika anda dengan mudah melepasi tanda dua minit, maka anda perlu mengubah suai bar dan mempertimbangkan cara lain untuk melakukan latihan ini.

Jenis bilah

Jurulatih yang berpengalaman sentiasa mengubahsuai latihan untuk meningkatkan atau mengurangkan tahap beban untuk mengubah kumpulan otot bekerja.Berikut adalah beberapa jenis bilah yang boleh dilakukan bersamaan dengan latihan klasik.

1. Pinggan sampingan. Ia lebih tertumpu kepada perkembangan otot perut serong. Anda perlu bangkit di bar sisi, iaitu kaki sokongan dengan sisi kaki dan satu siku. Anda akan segera merasakan ketegangan peritoneum di satu pihak - anda juga boleh merasakannya dengan tangan percuma anda. Papan sebelah adalah koordinasi pergerakan yang sangat maju, kerana untuk melaksanakannya, anda perlu menjaga keseimbangan. Sebagai peraturan, jika anda berdiri di siku kanan, sebelah kanan abdomen dipam melalui, tetapi yang kiri tidak berehat sama ada. Jika maksimum untuk mendapatkan tangan kiri (percuma) di belakang kepala, ia memberikan regangan yang sangat baik kepada otot-otot serong abdomen di sebelah kiri. Pastikan anda mengulangi latihan di kedua-dua belah pihak.
2. Plank pada lengan terulur. Latihan ini dianggap lebih mudah kerana lebih mudah untuk menjaga berat badan anda sendiri dalam kedudukan ini. Ia biasanya disyorkan untuk pemula atau orang yang berlebihan berat badan apabila otot tidak disediakan untuk latihan berlebihan. Melakukan latihan tidak sukar - anda perlu meregang tangan anda ke hadapan, meletakkan telapak tangan anda di lantai, bersandar pada jari kaki dan telapak tangan anda, tanpa membongkok siku anda.Perkara yang paling sukar dalam senaman ini adalah tidak melekat pada punggung, tetapi untuk membuat garis lurus dari belakang dan kaki.
3. Bar terbalik. Ini adalah variasi latihan yang sangat kompleks, yang tidak diberikan kepada banyak orang. Bar dalam kes ini dilakukan dalam arah yang bertentangan, iaitu, anda perlu berbaring di belakang anda, dan kemudian angkat badan dan bersandar pada lengan lurus atau siku yang bengkok, titik kedua sokongan adalah tumit. Sarung kaki perlu melihat, seluruh badan harus menjadi garis lurus. Dalam kedudukan ini, beban khas pergi ke tulang belakang serviks dan punggung.
4. Mengangkat senjata dan kaki. Untuk melakukan senaman ini juga sangat sukar. Setelah anda berdiri di posisi bar klasik, anda perlu mengangkat lengan kanan dan kaki kiri secara serentak, menjaga mereka dalam keadaan lurus. Kemudian anda perlu menukar mata pangsi dan menaikkan lengan dan kaki yang bertentangan. Latihan perlu dilakukan perlahan-lahan, meneran akhbar, menjaga badan dalam kedudukan statik dan peringkat.

Kayu papan latihan dalam mana-mana tidak boleh dilakukan semasa kehamilan, walau apa pun tempohnya. Beban yang berlebihan pada peringkat awal (terutama jika anda tidak terlibat dalam sukan sebelum kehamilan) boleh menyebabkan nada rahim dan keguguran.Juga, jangan melakukan senaman selepas kecederaan tulang belakang - ini adalah beban yang serius, yang boleh membawa kepada masalah sistem muskuloskeletal.

Ingat, papan itu bukanlah ubat penawar. Tetapi dengan pelaksanaannya yang mahir, digabungkan dengan pemakanan dan beban kardiovaskular yang betul, papan akan membantu anda membuat gambar anda cantik dan sesuai dengan badan anda.

Video: Top 5 Kesilapan Biasa dalam Latihan Plank