Cara mengambil creatine: tip berguna

Pasaran pemakanan sukan kini mengalami kenaikan yang tidak pernah berlaku sebelum ini: peningkatan minat masyarakat di gym dan bina badan pada umumnya, menggalakkan orang yang berumur berbeza untuk mendapatkan pelbagai makanan tambahan, yang bersama-sama memberikan peningkatan yang ketara dalam jisim otot dalam tempoh yang agak singkat (tentu saja, apabila digabungkan dengan yang betul pemakanan dan program latihan yang direka dengan baik).

Secara umum, creatine adalah bahan khas dalam tubuh manusia, yang merupakan hasil daripada sintesis tiga asid: arginik, glisin dan methionik. Creatine dihasilkan oleh badan hanya dalam kes ketibaan makanan haiwan, bukan tumbuhan. Banyak pakar pemakanan mencatatkan bahawa jumlah terbesar creatine dihasilkan dengan makan daging, salmon, tuna, ayam, serta daging babi dan daging lembu.

Penting: creatine diperlukan untuk badan kerana ia adalah bahan yang memberikan tenaga yang amat diperlukan untuk membina otot.

Pembina badan, sebaliknya, mengambil creatine untuk alasan yang agak mudah: jumlah daging yang diturunkan oleh haiwan yang dihasilkan oleh tubuh manusia adalah sangat kecil sehingga ia tidak akan berfungsi dengan cepat mengepam otot, ini akan mengambil masa bertahun-tahun latihan keras. Ingin mendapatkan keputusan dengan cepat, para atlet mendapat kesimpulan yang jelas: sebagai tambahan kepada pengambilan protein, perhatian harus dibayar kepada creatine, sebagai salah satu elemen semula jadi yang paling penting dalam sistem bangunan otot.

Jelas sekali, mengambil creatine dalam kuantiti tanpa had adalah mustahil, kerana ia penuh dengan rupa masalah dengan sistem pencernaan. Oleh itu, adalah perlu untuk mematuhi salah satu program yang ditulis dengan baik, pilihan yang berdasarkan matlamat dan objektif individu.

Bagi pemula dan atlet yang berpengalaman, adalah penting untuk mengetahui aspek pengambilan creatine berikut:

• Ciri pengambilan creatine sebelum dan selepas senaman;
• Skim kemasukan, pengiraan dos harian harian yang diperlukan;
• Penggunaan produk yang meningkatkan penyerapan creatine.

Pengambilan kreatin sebelum dan selepas senaman

Ramai orang yang terlibat dalam gim dan sentiasa mengambil pelbagai bahan tambahan makanan, sanggup memberi hujah panjang, mengesahkan ketepatan mengambil ubat tertentu sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa pendapat mengenai penggunaan creatine:

1. Yang pertama percaya bahawa sejak kreatin sebenarnya adalah tenaga yang diperlukan, ia mesti diambil 20-30 minit sebelum latihan.
2. Yang kedua merayu kepentingan kehadiran tenaga dalam tubuh untuk proses masa depan otot bangunan dan memulihkan serat otot.
3. Yang kedua bersetuju sepenuhnya dengan kedua-dua kumpulan, kerana mereka lebih suka minum creatine sebelum dan selepas latihan.

Jawapan kepada soalan ini diberikan oleh Kendou D.G. pada tahun 2008 dalam kajian yang didedikasikan untuk masa yang diperlukan creatine dan protein diserap dalam badan. Oleh itu, menurut hasilnya, perlu mengambil creatine selepas latihan untuk dua sebab: pertama, selepas latihan kedua-dua zon kardio dan kuasa, aliran darah bertambah baik dan, akibatnya, pengangkutan creatine akan dilakukan dengan lebih cepat; keduaPerubahan metabolik dalam badan yang berlaku selepas senaman, bersama-sama dengan kesan suplemen, mempunyai kesan yang baik terhadap set umum jisim otot dan meningkatkan kekuatan.

Penting: walaupun creatine juga memberikan tenaga, tidak digalakkan untuk menggunakannya sebelum melakukan senaman kerana ia boleh menyebabkan gangguan keseimbangan garam air di dalam tubuh.

Mengambil creatine sebelum senaman juga tidak berguna kerana latihan yang dikenakan ke atas badan memaksa ia untuk menghilangkan kelembapan berlebihan, dan creatine, yang tidak dicerna, akan dihapuskan terlebih dahulu.

Rejimen Creatine, pengiraan dos harian

Pada masa ini, terdapat banyak rejimen creatine, yang berbeza antara satu sama lain dan jumlah harian suplemen yang diambil, dan pengedarannya pada siang hari, dan banyak parameter lain. Bagaimanapun, majoriti kaedah tidak mengambil kira penyelidikan saintis baru-baru ini: menurut hasil eksperimen yang dilakukan pada haiwan, manusia, dan bahkan kanak-kanak, tubuh manusia mampu untuk menyerap hanya 50 mg bahan per kilogram berat badan seorang atlet setiap hari.

Penting: untuk sebab di atas, mengambil 5-7 gram creatine untuk orang biasa setiap hari akan mempunyai kesan yang sama seperti mengambil 20 gram, kerana sebab yang lebih banyak bahan yang dijangkakan secara semula jadi.

Terdapat dua skim penerimaan asas: dengan memuat dan tanpa memuatkan. Perbezaan di antara mereka terletak pada tempoh perjalanan suplemen dan jumlah creatine yang diambil pada siang hari.

Skim "loading" pada mulanya menyiratkan keperluan untuk mengambil lebih dari 20 gram creatine setiap hari, sama rata diagihkan antara semua makanan. Dengan kemunculan bukti yang tidak dapat dipertikaikan tentang penghapusan tambahan 15 gram creatine dari badan, konsepnya telah berubah agak: kini kebanyakan pengarang kaedah ini berpendapat bahawa ia adalah perlu:

1. Minum kira-kira 1.5 gram creatine dalam setiap 4 hidangan utama (atau gram, jika lebih banyak makanan ringan).
2. Selain itu, minum 0.5 gram creatine pada perut kosong, di tengah hari dan pada waktu malam.

Pendekatan ini, menurut pakar pemakanan, dapat membantu tubuh menyerap lebih banyak creatin daripada biasa. Kursus skema "pemuatan" berlangsung selama 2 bulan, dan selepas itu adalah wajib untuk memberi tubuh sebulan.

Skim "no-boot" yang disyorkan oleh kebanyakan pakar pemakanan dan atlet profesional agak mudah dan, menurut tinjauan pada forum pembina badan di Runet, lebih berkesan. Intipati kaedah ini agak mudah: ia perlu mengambil 5 gram creatine sebaik sahaja senaman, dan pada hari rehat - pada perut kosong pada waktu pagi. Ia adalah sangat penting untuk menggabungkan pengambilan creatine selepas senaman dengan karbohidrat cepat: pisang, jus manis, dan lain-lain: ini akan memberi lebih banyak tenaga kepada badan, dan ia akan mengedarkannya dengan cara yang betul, menghantar satu bahagian kepada gentian otot dan yang lain untuk pemulihan umum.

Petua: menggabungkan pengambilan creatine, mematuhi kaedah "buta-buta", anda juga boleh dengan asid amino, keuntungan dan protein gemetar; Walau bagaimanapun, anda mesti tahu terlebih dahulu mengenai kemungkinan kontraindikasi.

Rejimen "no-boot" pengambilan creatine telah menjadi lebih meluas di kalangan pembina badan, oleh itu, kebanyakan atlet mematuhinya; Kaedah "boot" boleh memberikan hasil yang sedikit lebih cepat (selama satu atau dua minggu), yang mana, anda tidak perlu terlalu banyak melebihkan produk.

Penggunaan produk yang meningkatkan penyerapan creatine

Bahagian yang paling penting dalam proses asimilasi apa-apa bahan oleh tubuh adalah insulin, yang secara harfiah menyebabkan sel-sel otot menyerap semua yang disampaikan kepada mereka. Oleh kerana insulin adalah hormon, pengeluarannya mesti dirangsang oleh kemasukan makanan khas ke dalam sistem pencernaan, yang meningkatkan kandungan glukosa. Ini termasuk:

• "Cepat" karbohidrat: madu, buah-buahan manis, ais krim, jus dan beras dengan kentang;
• Protein (dengan kata lain, protein whey), 30-40 gram;
• Asid amino, 10 gram.

Pada masa ini terdapat gabungan creatine on sale, yang boleh mengandungi bukan sahaja bahan-bahan yang disenaraikan di atas, tetapi juga taurine, vitamin E dan D-pinitol (ekstrak herba).

Tips untuk mengambil creatine

Sebagai kesimpulan, adalah perlu untuk menyebut beberapa petua yang memberi kebanyakan pelatih kecergasan ke wad mereka mengenai pengambilan creatine.Oleh kerana creatine adalah suplemen semula jadi, ia tidak boleh menyebabkan kesakitan, kekejangan, masalah pencernaan dan masalah lain yang berkaitan dengan sistem pencernaan. Jika tidak, sama ada untuk mengubah jenis bahan yang diambil, atau untuk meninggalkannya sepenuhnya.

Pada masa yang sama, mengambil creatine, protein dan asid amino untuk masa yang lama tidak disyorkan, kerana tubuh boleh menjadi begitu biasa dengan asupan biasa bahan-bahan yang diperlukan bahawa ia tidak akan dapat menghasilkan semula mereka sendiri.

Setiap hari, pakar pemakanan mencadangkan sekurang-kurangnya 2 liter air mabuk semasa pengambilan creatine: ini menyumbang kepada peningkatan sistem pengangkutan badan dan penghantaran bahan kepada serat otot yang rosak.

Video: cara mengambil creatine