Bagaimana untuk berjongkok untuk mengepam punggung

Gaya hidup yang berpanjangan menjejaskan penampilan punggung. Badan bawah menjadi lembut dan tidak berbentuk, ditutup dengan "kulit jeruk", dan berenang lemak. Untuk mengembalikan keanjalan paus, meningkatkan jumlah dan mengetatkan kulit pada titik kelima, anda boleh menggunakan squats. Ia perlu melakukannya secara kerap, setelah mengambil beberapa latihan khas, terima kasih kepada jenis otot-otot yang rata-rata, kecil dan besar yang terlibat.

Cadangan am

1. Keadaan utama adalah untuk menjaga tahap belakang anda supaya beban utama tidak jatuh pada zon lumbal atau anggota bawah, tetapi pada titik kelima.Bahagian belakang dilarang masuk ke lengkungan, tidak mustahil untuk membungkuk.
2. Kelas dinasihatkan untuk memegang di hadapan cermin untuk dapat memantau kedudukan badan. Adalah disyorkan untuk melukis garis khayalan dari leher ke tailbone. Apabila badan akan bersandar ke hadapan, tulang belakang tidak boleh menonjol di luar garis lurus.
3. Kaki perlu berdiri dengan tegas di atas tanah. Sekiranya anda perlu berlatih di permukaan yang licin, anda perlu merebut tikar sukan khas dengan salutan getah.
4. Ia dilarang untuk melepaskan tumit atau kaus kaki dari tanah. Berada di seluruh kaki, tidak bergolek, sebaliknya beban utama jatuh pada pinggul dan pergelangan kaki, dan seksyen punggung ditegaskan sekurang-kurangnya.
5. Meningkat dan menyerang lancar, jeritan tajam bukan sahaja menghalang perkembangan otot, tetapi juga boleh menyebabkan keseleo dan kecederaan tendon atau sendi.
6. Tearing heels dari lantai, orang yang mengamalkan risiko merosakkan belakang.
7. Antara ibu jari kaki kanan dan kiri untuk menggambar garis, anda boleh melukis garis lurus di lantai, atau menggunakan penguasa. Lutut tidak boleh pergi ke luar negara, jika tidak, risiko kecederaan pada sendi meningkat.
8. Profesional mengesyorkan untuk memilih senaman dengan squats cetek, apabila punggung jatuh ke tahap lutut, tetapi tidak lebih rendah.Ia adalah sudut yang betul yang menjamin ketegangan otot maksimum, dan keputusan yang cepat.
9. Kita tidak boleh melupakan bernafas: menurunkan, mengambil dada penuh udara, naik, perlahan-lahan menghembus nafas. Anda tidak boleh menelan oksigen secara mendadak atau mengosongkan paru-paru anda supaya tidak membebankan jantung dan sistem vaskular.
10. Menjatuhkan ke titik ekstrem, berlama-lama selama 5-10 saat, menaikkan jumlah maksimum otot, dan hanya kemudian naik dengan lancar.
11. Pemula disyorkan untuk memulakan dengan squats klasik, tanpa pemberat. Lama kelamaan, tambahkan dumbbells cahaya. Berat peralatan sukan untuk pemula harus 1-2 kg. Alternatifnya ialah botol, air atau pasir akan sesuai sebagai pengisi.
12. Berat dari 3 kg sepatutnya muncul di arsenal seorang atlet selepas latihan selama 2-3 minggu. Adalah lebih baik menggunakan barbell di bawah pengawasan seorang profesional, menyiapkan badan untuk beban serius.
13. Squatting, pastikan ketegangan akhbar. Dalam kes ini, korset perut tegang terbentuk, dan tulang belakang dan tulang belakang vertebra dilindungi secara teratur daripada keseleo dan kecederaan.
14. Adalah disyorkan untuk menaikkan berat badan selepas teknik jongkong dibina.Jika anda perlu mengetatkan punggung dan sedikit pam, anda tidak perlu terlibat dalam berat besar.
15. Jika anda menggunakan daya inersia apabila mengangkat, hasil yang diinginkan tidak tercapai. Semasa kelas, perlu menggunakan otot-otot gluteal, abs dan kaki.
16. Keadaan ini mesti stabil. Sekiranya seseorang sukar untuk mengekalkan keseimbangan, ia perlu menyebarkan kakinya sedikit lebih luas.

Latihan klasik untuk punggung

1. Ambil kedudukan tradisional. Kaki harus diletakkan lebar bahu, lengan lurus ditekan ke sisi.
2. Lutut kelihatan dengan ketat. Jangan bertukar semasa latihan.
3. Lancar menurunkan punggung ke tahap lutut, lengan terulur di hadapan mereka, sehingga mereka selari dengan paha. Disebabkan ini, kesan kelas dipertingkatkan.
4. Letakkan titik kelima ke belakang, tetapi lutut tidak perlu menonjol jauh ke hadapan. Anda boleh membayangkan bahawa anda perlu duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
5. Tahan selama beberapa saat, dan kemudian beransur-ansur meningkat, perlahan-lahan melepaskan udara, dan menurunkan tangannya.

Latihan lunge

Pada mulanya, ia bernilai berlatih tanpa berat badan, maka anda boleh menggunakan dumbbells kecil, satu untuk kedua-dua tangan.

1. Dari kedudukan permulaan klasik, di mana kaki mempunyai lebar bahu, ambil langkah dengan kaki kiri ke jarak maksimum, kaki kanan tetap di tempatnya.
2. Badan itu diturunkan, membungkuk lutut pada sudut yang betul. Beban jatuh pada kaki kiri, tumit kanan merobek tanah, berehat di permukaan dengan jari kaki.
3. Tangan harus digantung di sepanjang badan, tidak membongkok siku. Lutut kanan hampir menyentuh tanah, melihat lurus ke depan, tanpa menurunkan kepala.
4. Tahan selama 5 saat, bangkit, hanya bekerja pada otot kaki dan punggung. Bahagian belakang tetap lurus, seperti lehernya.
5. Buat dari 3 hingga 7 serangan, dan tukar kanan kiri bawah kanan.

Penting: Anda tidak boleh menolong diri anda dengan tangan anda, atau dengan tajam menolak dari tanah. Dalam kes ini, punggung tidak terancam, sepatutnya, dan segala usaha akan sia-sia.

Latihan untuk punggung dengan peningkatan beban

1. Kedudukan permulaan standard, tetapi kaki boleh diletakkan sedikit. Beralih berat badan ke kaki kanan, cuba untuk tidak membongkok ke sisi.
2. Naikkan bahagian kiri tanpa membengkokkan lutut. Kaus kaki harus dilihat, anda boleh menarik sedikit ke arah diri anda untuk menggunakan lebih banyak otot.
3. Perlahan duduk, mengimbangi kaki kanan. Tanpa membongkok, gerakkan tangan ke hadapan supaya mereka selari dengan anggota kiri.
4. Adalah sukar untuk pemula untuk melakukan senaman ini tanpa sokongan, oleh itu mereka dinasihatkan untuk meletakkan kerusi di sebelahnya, atau bersandar di dinding dengan satu tangan. Jika terdapat sesuatu di rumah yang menyerupai tiang, anda boleh mengikatnya dengan tuala atau tali panjang, dan menggunakan peranti ini semasa squats.
5. Kembali ke kedudukan asal, menurunkan kedua-dua lengan, tetapi teruskan kaki kiri yang dibangkitkan.
6. Berlari dari 3 hingga 10 ulangan, dan hanya kemudian tukar kaki. Latihan yang sama dengan kaki kanan anda dinaikkan, dan berehat sebelum lawatan anda yang seterusnya.

Penting: Squats seperti ini akan membantu dengan cepat menguatkan otot gluteus, menjadikan titik kelima sebagai elastik sebagai kacang. Dimples dan selulit secara beransur-ansur hilang, bentuk para imam bertambah baik.

Latihan tiga, empat kaki lebih lebar

Terdapat satu latihan yang sangat baik yang dipanggil "plie", di mana tidak hanya otot gluteus medius, tetapi juga bahagian dalaman paha yang terlibat. Mereka sesuai dengan kanak-kanak perempuan dengan "telinga" di kaki atas.

1. Bahagian kaki yang lebih rendah, kaus kaki harus melihat ke arah yang berbeza supaya ibu jari anda selari dengan satu sama lain.
2. Di tangan anda, ambil dua dumbbells kecil, atau botol 1.5 liter yang penuh dengan pasir.
3. Lengan atas berdiri di hadapannya, memegang berat dengan jari-jarinya, tetapi jangan bahu yang lebih rendah, jangan bangkit kembali.
4. Perlahan duduk, menundukkan lutut ke sisi, melihat ke hadapan. Kaki dari lantai tidak boleh dilepaskan.
5. Lutut harus berada di atas tumit agar garis lurus dapat diletakkan di atasnya.
6. Kaki bengkok pada sudut 90 darjah sehingga tulang paha selari dengan lantai.
7. Jika terlalu menyakitkan untuk jatuh begitu rendah, anda tidak boleh mengatasi badan. Sarankan untuk menambah senaman latihan untuk regangan.
8. Naikkan pelvis dengan lancar, tanpa menolak atau melompat. Jangan bengkokkan tangan anda dalam siku. Hanya kaki dan punggung yang perlu berfungsi.

Penting: Melangkah semasa bersukan tidak dinasihatkan. Tindakan sedemikian hanya meningkatkan risiko meregangkan tendon atau kecederaan pada sendi, tetapi tidak meningkatkan kesan senaman.

Menakutkan puncak baru

Langkah seterusnya adalah dumbbells. Squats untuk punggung disyorkan dalam tiga langkah:

Ambil kedudukan permulaan yang standard, meletakkan kedua-dua tangan pada dumbbells dengan berat yang sama. Lakukan senaman dengan lurus lurus, sebaiknya tiga tuduhan,tetapi mengelakkan jeritan tiba-tiba. Lutut anda harus membengkok pada sudut 90º supaya femur selari dengan tanah. Untuk kembali ke kedudukan permulaan dengan lancar, ke "satu-dua". Luruskan kaki anda, tetapi biarkan lutut anda sedikit bengkok supaya anda dapat merasakan ketegangan dalam otot anda.

Cadangan

• Tinggalkan pelvis belakang, dan sedikit tolak bahu di atas dada. Berlutut pada tahap dengan kaus kaki.
• Otot-otot di tangan tidak terancam, dan berehat sebisa mungkin. Berat dumbbell perlu mengangkat kaki dan punggung.
• Chin dan tatapan diarahkan, tetapi kepala tidak dapat disamakan kembali.

Beban maksimum

Apabila badan sudah bersedia untuk menguji peranti baru, anda boleh menambah barbell ke arsenal sukan anda. Latihan dengan peralatan tersebut paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih, atau bersama teman, yang akan membantu mengangkat beban dan mengangkatnya dari bahu.

1. Letakkan bujur pada otot deltoid atau trapezius. Bahu belakang sedikit.
2. Tangan genggam leher. Posisi telapak tangan boleh, seolah-olah mudah untuk memegang peralatan sukan.
3. Bahagian belakang tetap lurus, kaki selain lebar bahu, dan lutut sedikit bengkok untuk melindungi sendi dari kecederaan.
4. Lihat semestinya diarahkan di hadapannya, atau sedikit ke atas, anda boleh mengikuti titik di dinding dengan mata anda. Chin sedikit dibangkitkan, tetapi tidak banyak.
5. Stoking mesti "melihat" dalam arah yang bertentangan. Perlahan turun, menarik balik panggul, seolah-olah hendak duduk di atas kerusi yang tidak kelihatan.
6. Apabila kaki dibengkokkan pada sudut kanan, berhenti. Anda boleh berlama-lama selama 1-2 saat, atau segera mula bangkit. Lutut tidak boleh disatukan, lebih baik sedikit cairkan ke sisi. Jangan lupa tekan tekanan, sedikit menarik perut.

Penting: Jika tidak mustahil untuk tidak merobek tumit dari lantai, di bawahnya anda boleh meletakkan pendirian getah kecil, atau pancake besi biasa.

Lain-lain jenis squats untuk punggung

Dengan melompat
Bahagian atas dan bawah lurus. Setelah melompat, melipat tangan anda ke dada anda, membonjol siku anda sedikit ke hadapan,dan tersebar ke sisi. Selepas mendarat di kaki, segera duduk, mengambil kembali pelvis. Pinggang harus selari dengan lantai. Dari kedudukan separuh duduk, lompat dan duduk lagi.

Nuansa dan tips
Ia perlu untuk melatih punggung sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, tetapi maksimum 4 agar otot pulih.

Tempoh latihan adalah 25-40 minit, bergantung kepada bilangan latihan. Disyorkan dari 3 hingga 5 pendekatan, 4-10 pengulangan, selalu dengan istirahat tiga atau lima minit.

Langkah berjaga-jaga keselamatan

Kontraindikasi kepada squats boleh menjadi penyakit sendi dan kecederaan tulang, scoliosis dan hernia. Anda tidak boleh mengayuh pantat dengan cara ini dengan urat varikos, dystonia vaskular, beberapa masalah jantung dan hipertensi.

Jika semasa senaman, ketidakselesaan atau kesakitan muncul di lutut anda, anda sepatutnya berhenti bersenam.

Keputusan pertama squats akan dapat dilihat selepas seminggu, maksimum dua, dan untuk mempercepatkan proses, anda boleh membetulkan makanan, membuang makanan ringan, dan menambahkan lebih banyak makanan yang sihat.

Video: punggung latihan untuk gadis cantik