Cara menghitung kalori untuk mengurangkan berat badan

Setiap orang memerlukan makanan yang menyuburkan badan dengan nilai tenaga dan membolehkan organ-organ dalaman berfungsi dengan penuh. Walau bagaimanapun, seperti perniagaan lain, terdapat beberapa batasan pemakanan. Ramai kanak-kanak perempuan lebih suka mengira kilocalories yang dimakan untuk mempunyai idea tentang nilai tenaga yang diperolehi. Pakar dalam bidang pemakanan memberi nasihat untuk melekat pada formula, yang kami pertimbangkan di bawah. Mari kita bincangkan semuanya dengan teratur.

Keberkesanan mengira kalori untuk penurunan berat badan

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu menggunakan lebih sedikit kalori daripada badan yang dapat diproses.

1. Hasil daripada mengira nilai tenaga, anda tidak menyakiti diri anda dengan diet yang melemahkan.Akhirnya, pound tambahan tersembunyi di hadapan anda, dan anda masih menggunakan hidangan kegemaran anda (secara sederhana).
2. Kaedah pengiraan kalori untuk penurunan berat badan tidak menjejaskan kerja saluran pencernaan, beratnya berjalan perlahan-lahan, dan kemudian tidak kembali.
3. Pengiraan kalori memastikan anda mula makan dengan betul. Oleh kerana makanan ringan mengandungi lebih banyak nilai tenaga, tepu lebih cepat. Walau bagaimanapun, karbohidrat diserap ke dalam darah selama 1 jam, akibatnya, kelaparan bermula. Anda akan belajar cara membuat menu dengan cara yang seimbang, tidak termasuk "buah yang dilarang".

Kaedah pengiraan kalori

1. Untuk menghitung nilai tenaga, anda perlu membeli skala dapur (sebaiknya elektronik, bukan mekanikal). Anda juga memerlukan kalkulator, kerana agak sukar untuk menambah atau menolak jumlah yang diperoleh dalam fikiran anda.
2. Sediakan buku nota dan pen terlebih dahulu, muat turun jadual makanan kalori di Internet. Jika boleh, tanya jurulatih anda atau cari di rangkaian sosial berapa banyak kalori satu atau satu lagi jenis senaman terbakar.
3. Pengiraan kalori bermula dengan menimbang untuk sarapan pagi, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan. Jika anda makan, sebagai contoh, epal, ia mesti ditimbang sebagai produk yang berasingan.
4. Dalam kes di mana ayam dan bijirin dan sayur-sayuran dimasak untuk makan tengah hari, setiap bahan hidangan ditimbang secara berasingan dari yang lain. Sudah tentu, pekerjaan itu membosankan dan tidak menarik, selain tidak semua gadis mempunyai peluang yang sama. Walau bagaimanapun, tidak ada cara lain untuk mengira kalori.
5. Selepas masa tertentu, anda akan belajar cara menentukan nilai tenaga makanan, yang dipanggil "oleh mata". Tidak perlu menggunakan skala dan kalkulator, tetapi pada peringkat awal anda tidak akan dapat mengatasi tanpa mereka.
6. Sebelum anda memulakan pengiraan, penting untuk mengetahui bahawa untuk membakar setengah kilogram lemak anda perlu membelanjakan kira-kira 3450 Kcal. Untuk mencapai hasil yang diinginkan, mengurangkan kandungan kalori makanan secara beransur-ansur.
7. Teruskan dari struktur individu badan, kadar metabolik dan kehadiran / ketiadaan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, jika anda mahu kehilangan 0.5 kg. selama 7 hari, tidak selesai setiap hari kira-kira 400 Kcal. Jika matlamat ditetapkan - kehilangan 1 kg.Selama seminggu, buatlah defisit 800 Kcal.
8. Untuk meneruskan manipulasi, diperlukan untuk menganggarkan jumlah kilocalories yang boleh digunakan setiap hari. Selepas itu, dapatkan komputer riba dan mula menyimpan rekod harian berhubung dengan makanan yang dimakan dan nilai penunjuk mereka.

Cara mengira kalori "dimakan"

Untuk mengira nilai tenaga yang telah anda gunakan, cukup untuk mengikuti algoritma yang mudah.

1. Marilah kita berikan satu contoh: anda membeli dua pek keju kotej sebanyak 100 gr., Setiap pakej menulis bilangan kalori yang jatuh pada 100 gr. Tambah dua nombor, tulis dalam buku nota.
2. Katakan anda makan keju kotej dengan pic atau strawberi. Berat buah atau buah secara berasingan, ketahui nilai kalori per 100 gram. Sekiranya anda mendapat 50 gram. beri, bahagikan angka dengan 2, tuliskan hasil dalam buku nota.
3. Tambah dua nombor, lingkaran jumlahnya. Adakah manipulasi yang sama dengan setiap makanan yang dimakan sepanjang hari. Jumlah nilai tidak boleh melebihi jumlah yang dibenarkan untuk kegunaan harian khusus untuk tubuh anda.

Bagaimana untuk mengira kalori yang digunakan

Sebelum memulakan pengiraan, tentukan metabolisme basal (BM). Di bawah ini bermakna jumlah kalori yang digunakan oleh tubuh semasa rehat. Anda boleh menggunakan kalkulator dalam talian untuk tujuan ini atau gunakan formula di bawah.

Formula

1. Untuk menterjemahkan realiti pilihan kedua, ketahui ketinggian, berat badan dan umur anda. Selepas ini, teruskan ke manipulasi. Multiply the weight (dalam kg.) Dengan 9.6, dan ketinggian (dalam cm) sebanyak 1.8. Tambahkan nombor yang diperoleh dan tambahkan kepada mereka 655. Seterusnya, kalikan umur sebanyak 4.7, tolak nilai ini dari jumlah pertama.
2. Selepas itu, mengambil kira aktiviti fizikal yang sedia ada. Dalam kes gaya hidup yang tidak aktif, kalikan bilangan yang dikira sebanyak 1.2. Sekiranya anda berlatih 1-3 kali seminggu, tetapi semasa anda bekerja duduk, pendaraban berlaku sebanyak 1.3.
3. Sekiranya anda menganggap diri anda sebagai orang yang mengetuai gaya hidup yang sihat (latihan dijalankan 3-5 kali seminggu), berganda dengan 1.5. Orang yang menjalankan keperluan setiap hari untuk membiak bilangannya sebanyak 1.7. Jika kita bercakap tentang atlet profesional, jumlah nilai didarabkan sebanyak 1.9.

Contoh
Anda seorang gadis berusia 28 tahun, beratnya 66 kg, tinggi 168 cm. Anda melawat gim 5 kali seminggu.Cuba untuk mengira metabolisme basal seperti berikut.

• Berapakah berat badan: 66 * 9.6 = 633.6
• Ketinggian berganda: 168 * 1.8 = 302.4
• Kami menambah penunjuk: 633.6 + 302.4 = 936
• Kami menambah kepada penunjuk 655: 936 + 655 = 1591
• Kami melipatgandakan usia: 28 * 4.7 = 131.6
• Kami menolak umur dari jumlah pertama: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Ia penting!
Selepas anda mengira norma (metabolisme dasar), anda perlu membuat menu harian dengan mengambil kira jumlah kalori yang dibenarkan. Anda tidak boleh jatuh di bawah nombor yang dinyatakan, kerana ia akan memulakan kelembapan mendadak dalam metabolisme. Pertama, anda akan menurunkan berat badan, dan kemudian mendapat berat 2 kali ganda.

Cadangan praktikal mengenai pengiraan kalori

Untuk menghitung kalori berjaya, dan anda kehilangan pound tambahan itu, ikuti nasihat yang berkesan. Mereka bertujuan untuk mengurangkan berat badan, mengekalkan keseimbangan emosi dan mencapai keputusan tidak lama lagi.

1. Ambil tabiat dari hari pertama mengira kalori untuk menyimpan buku harian makanan. Semua penunjuk harus direkodkan, anda tidak boleh bergantung pada pengiraan anggaran. Jika tidak, akan ada risiko mendapatkan berat badan, segala usaha akan sia-sia.
2. Kemajuan teknikal meninggalkan kesannya pada masyarakat. Muat turun aplikasi pada telefon pintar anda yang dikenali sebagai Pengiraan Calorie.Mulai sekarang, anda akan dapat menyimpan rekod dalam bentuk elektronik, sedang bekerja, di sebuah pesta, di rumah.
3. Beli skala dapur, sebaiknya elektronik. Pengiraan anda harus tepat kepada kesepuluh. Jika tidak, anda boleh makan berlebihan atau kurang makan.
4. Semua produk ditimbang semata-mata mentah. Sekiranya anda terlupa menjalankan manipulasi ini, periksa kandungan kalori makanan yang telah disediakan dengan mudah. Adalah penting untuk memahami bahawa nilai energik soba rebus dan mentah akan berbeza.
5. Buat catuan harian terlebih dahulu, jika boleh, cat menu selama seminggu dan pergi ke kedai. Jangan bergantung pada ruang makan korporat, bawanya makanan dalam bekas (dengan kandungan caloric yang sudah dikira).
6. Dalam proses merancang diet, tinggalkan "dalam simpanan" kira-kira 170 Kcal. Koridor sedemikian diperlukan untuk situasi jika anda tiba-tiba menukar hidangan atau mengambil bahan yang lebih tinggi kalori untuk membuatnya.
7. Jika anda memutuskan untuk memasak hidangan kompleks (pizza, sup, kaserol, dll), jangan cari nilai tenaga di Internet. Tuliskan semua bahan yang masuk, timbangkannya dan tambah kandungan kalori setiap bahan.Langkah sedemikian akan membolehkan untuk mencapai keputusan yang lebih tepat.
8. Jangan makan di restoran, kafe dan pertubuhan katering lain. Sudah tentu, dalam dunia moden agak sukar untuk mematuhi cadangan ini. Bagaimanapun, jika anda terbiasa membawa makanan dengan anda, prosesnya akan lebih cepat. Walaupun menu institusi menunjukkan kandungan kalori makanan, itu hanya anggaran.
9. Jika pada satu hari anda melebihi jumlah kalori yang boleh dimakan setiap hari, jangan buka hari puasa. Jika tidak, metabolisme akan terganggu, yang membawa kepada peningkatan berat badan. Jika anda tidak terganggu oleh gangguan, luangkan masa untuk bersenam.
10. Untuk menurunkan berat badan dengan jayanya, lakukan kebiasaan bermain sukan. Anda boleh membeli langganan di gym, melawat bahagian yoga, Pilates atau strenching. Tarian yang sesuai terutamanya aktif, tanpa, mendaki, dll.
11. Buat menu harian supaya ia mengandungi ikan, daging, makanan laut, buah-buahan segar dan sayuran, oatmeal, telur, keju kotej, kefir. Anda boleh makan pasta daripada gandum durum, dedak, bijirin, roti gandum.

Adalah penting untuk memahami bahawa mengira kalori memerlukan disiplin diri, terutamanya pada bulan pertama kehilangan berat badan. Sebagai peraturan, ia mengambil masa 2-3 bulan untuk membangunkan sepenuhnya hidangan biasa. Dalam tempoh ini, anda akan belajar menentukan jumlah dalam gram dan kandungan kalori makanan dengan mata.

Video: bagaimana mengira kalori