Bagaimana bermain sukan di rumah

Anda boleh membentuk badan yang kencang dan menggoda di rumah tanpa membelanjakan wang pada langganan untuk melawat gim. Untuk memilih satu set latihan yang berkesan, anda perlu mengetahui ciri-ciri tubuh anda sendiri, dan memahami zon-zon yang perlu diperbetulkan, dan yang cukup untuk mengekalkan bentuknya.

Masa

Untuk mencapai hasil yang dilihat, tidak cukup untuk menggerakkan tangan anda sekali seminggu di antara rancangan TV. Latihan harus tetap, berlangsung dari 30-40 minit. Adalah perlu untuk memperuntukkan masa di waktu petang atau pagi, apabila anda boleh bersendirian dengan sukan ini, dan jangan semak setiap 5 minit sama ada sup itu mendidih di dapur, dan adakah masa untuk memuatkan bahagian pakaian baru ke dalam mesin basuh.

Penting: Ia perlu diberikan sepenuhnya kepada kajian, supaya mereka tidak kelihatan membosankan atau membosankan, dan membawa hasil.Melatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, idealnya setiap hari.

Gim yang bertambah baik

Lebih baik dilakukan di bilik yang luas, di mana anda tidak perlu melintasi perabot, atau cuba untuk tidak menyentuh candelier dengan tangan anda. Jika rumah dibuat dengan meja dan kerusi tempat tidur, anda boleh menggerakkan objek cahaya ke sisi, dan selepas latihan untuk kembali ke posisi permulaan.

Peralatan tidak perlu mahal. Tikar getah kecil cukup jika terdapat parket atau lamina di atas lantai. Jika anda mempunyai permaidani besar di bawah kaki anda, anda boleh meletakkan permaidani atau permaidani yang nipis di atas.

Nah, jika ada sepasang dumbbells di rumah, tetapi jangan putus asa ketika apartmen kosong dan tidak ada wang untuk pergi ke kedai barang olahraga. Botol plastik biasa digunakan sebagai berat: mereka dipenuhi dengan air atau pasir. Alternatifnya adalah tanah kosong.

Dari masa ke masa, anda boleh menambah senjata anda dengan bola untuk fitball dan tali biasa.

Penting: Terdapat banyak senaman yang tidak diperlukan aksesori tambahan. Berat badan sendiri, dan keinginan untuk memperbaiki badan.

Sukan pakaian

Penangkapan di rumah tidak semestinya kelihatan bergaya atau menakjubkan.Keperluan utama dan hanya untuk bentuk sukan adalah kemudahan dan praktikal. Seluar elastik atau seluar pendek yang meregangkan dengan baik akan sesuai, ditambah dengan kemeja-T atau Kemeja-T yang tidak menghalang pergerakan adalah percuma.

Jika mudah untuk berlatih tanpa pakaian, dan penampilan ini tidak mengejutkan suami, atau tidak ada seorang pun di rumah, anda boleh menyingkirkan semua kelebihannya. Tetapi masih perlu untuk meninggalkan kaus kaki yang akan melindungi kaki dari penyejukan dan jagung.

Penting: Jika anda perlu menyingkirkan lapisan lemak di bahagian perut, anda perlu membungkus kawasan masalah dengan selendang atau selendang bulu. Terima kasih kepada kenaikan peluh tisu, dan pelincir secara beransur-ansur cair.

Kajian awal

Orang yang mengalami kesukaran bekerja di badan mereka di rumah disyorkan untuk mempunyai buku harian khas.

Penulisan bernilai:

• Jumlah maksimum pushups yang boleh dilakukan pada hari pertama.
• Berat awal
• Jumlah pinggang atau punggung (bergantung pada bahagian badan mana yang hendak dibetulkan).

Selepas kelas 2 minggu untuk membuat perbandingan, dan jika petunjuk telah bertambah baik, pujilah diri anda dengan usaha kosmetik atau perkara yang indah.

Di hujung kemungkinan

Latihan harus sengit, jika tidak, kesannya akan menjadi sifar atau minimum, tetapi untuk pemula yang terkulai untuk terakhir kali dalam gred sepuluh, disarankan untuk memulakan latihan ringan.

Hari pertama 2-3 hari terhad kepada latihan pagi atau pemanasan malam, secara beransur-ansur memperkenalkan squats dan pushups. Cukup 3 set 2-4 ulangan dengan rehat pendek. Mengesyorkan untuk memantau nadi. Hitung frekuensi maksimum kesan boleh, mengambil dari usia sekarang 220.

Contoh: Lelaki berusia 30 tahun tidak boleh melebihi markah 180-190 denyut / saat. Apabila melakukan senaman kardio, tinggal di 100-130 sebatan.

Penting: Jangan memuatkan badan pada perut kosong atau penuh. Masa terbaik untuk berlatih adalah 1-1.5 jam selepas snek ringan.

Kompleks 1: Kaedah Tabata

Satu hari akan dibelanjakan dari 4 minit, yang bersamaan dengan 2 jam latihan di gym. Ia perlu memberi keutamaan kepada sesuatu: squats, beban pada akhbar, push-up atau bar tetap.

Skim

• Pastikan pemanasan selama 5 minit untuk memanaskan badan.
• Hentikan selama 20 saat, di mana anda boleh dengan cepat menolak atau jongkok.
• Berhenti selama 10 saat untuk mengambil nafas, dan berehat.
• Sekurang-kurangnya 8 pengulangan dengan istirahat pendek.

Pilihan yang setia untuk pemula:
Semasa 2 minggu pertama, perlu melakukan latihan selama 3 minit, dan untuk berehat, adalah perlu untuk memilih 2. Sekurang-kurangnya 3 pengulangan. Lay out only 80% sehingga tubuh menyesuaikan diri dengan beban baru.

Kompleks 2: Fitball

Terima kasih untuk mengimbangi bola, otot pinggul, belakang, lengan dan abs berkembang. Latihan berguna untuk orang yang menghabiskan banyak masa di komputer.

1. Peralatan menunggang, kaki di atas lantai. Lutut harus bengkok pada sudut yang betul. Luruskan belakang anda, dan ketatkan otot perut anda sebanyak mungkin. Duduk dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berehat. Sekurang-kurangnya 6 pengulangan.
2. Berdiri, kaki tersebar luas. Tangan yang diregangkan merebut bola dan tahan di hadapan anda. Perlahan perlahan, meremas peralatan, dan mengangkatnya. Kembali ke posisi permulaan, turunkan tangan anda dengan peralatan sukan. Bilangan pengulangan minimum ialah 10.
3. Ambil kedudukan permulaan di belakang, meluruskan kakinya, dan meregang tangannya di atas kepalanya. Pergerakan atas memerah bola. Pada masa yang sama, angkat dan turunkan lengan dan kaki, tanpa mengangkat pinggang dari lantai. Peralatan sukan mesti dipindahkan ke kaki bawah, dan sebaliknya.
4. Letakkan pergelangan kaki di fitball agar lutut terbengkok pada sudut 90º. Tangan untuk mengunci, dan bersembunyi di bawah belakang kepala. Tekan tekanan, dan merobek kepalanya dengan bahu dari lantai. Pinggang terletak di atas tanah. Berdirilah selama 2-3 saat, berbaring perlahan-lahan.

Kompleks 3: Kerja badan keseluruhan

Kami perlu menghabiskan 40-50 minit untuk melatih. Mulakan dengan pemanasan cahaya, dan kemudian melakukan senaman untuk semua kumpulan otot.

Punggung dan pinggul:

• squats klasik dan plies;
• menendang kaki anda ke belakang dan ke tepi;
• meningkatkan anggota badan yang lebih rendah, berbaring di perutnya.

Tekan:

• berpusing, punggung bawah tidak dapat robek lantai;
• mencondongkan ke sisi dengan tangan melebar di belakang kepala;
• meningkatkan kedudukan kaki di bahagian belakang.

Tangan dan dada:

• semulajadi push-up dari lantai dan dinding;
• Berbekalkan dumbbells, angkat kaki atas anda ke sisi, berdiri tegak atau bersandar ke hadapan;
• papan yang melibatkan lengan dan dada dengan belakang, dan otot perut.

Cadangan: Pemula dari 5 hingga 10 pengulangan, berehat 2 minit, 3 set setiap satu.

Nuansa latihan di rumah

1. Terlibat akan lebih seronok dan lebih mudah jika anda mengambil muzik yang bertenaga. Untuk menjaga tubuh anda dengan baik, anda boleh menari setiap hari daripada latihan.
2. Yoga adalah rahmat untuk suri rumah malas yang ingin kehilangan beberapa kilogram dan mengembangkan kepekaan.
3. Agar tidak meninggalkan latihan pada peringkat awal, adalah berguna untuk membuat kawan-kawan di rangkaian sosial dengan orang-orang yang suka berfikir, sebelum ini anda boleh membual tentang kejayaan, dan meminta nasihat.

Pemodelan badan yang sempurna di rumah tidak lebih sukar daripada di gym. Adalah cukup untuk menetapkan matlamat, untuk memilih satu latihan yang ideal dan menambah semua nutrisi yang betul. Dan untuk tidak memecahkan, dan untuk tidak berhenti kelas pada peringkat awal, anda boleh memperkenalkan sistem ganjaran untuk pencapaian yang kecil dan besar.

Video: kelab kecergasan di rumah