Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman

Pada masa ini, sejumlah besar orang menonton gambar mereka dan keadaan badan secara keseluruhan: seseorang pergi ke kolam renang, seseorang pergi ke gym atau pusat kecergasan, dan seseorang masuk untuk bermain sukan. Dan dalam apa jua keadaan, latihan yang dijalankan dengan baik biasanya disertai dengan penampilan kesakitan otot yang berbeza. Oleh itu, hendaklah dibahagikan:

• Sensasi menarik yang tidak menyenangkan, menahan pergerakan dan muncul selepas latihan pertama;
• Sense of downtroddenness dan keletihan tempatan.

Pertumbuhan otot, seperti yang diketahui, adalah mustahil tanpa pemusnahan separa mereka: apabila seseorang mengalami beban tertentu, mereka berada dalam ketegangan yang tetap, dan sambungan lama (serat) yang lama tidak dapat dihancurkan. Asid laktik memasuki tapak pemusnahan dalam kes ini memainkan peranan antioksidan: sebenarnya, sebagai akibat daripada tindakan pelbagai proses metabolik dalam badan,ia mempercepatkan proses pemulihan, regenerasi tisu, tetapi ia juga memberikan perasaan kekuatan dan keseluruhan menjejalkan; Ia adalah disebabkan oleh proses penerimaan bahan binaan dan asid dan proses keluarannya yang kukuh sehingga jumlah otot meningkat.

Adalah perlu untuk membezakan sensasi yang disebutkan di atas untuk sebab yang berikut: pendatang baru dalam bermain dan gimnasium atau latihan renang diberikan, dengan jelas, dengan sedikit kesukaran daripada orang biasa. Otot-otot yang terakhir terbiasa dengan banyak jenis ini, oleh itu, dalam tubuh, pertama, proses mengembangkan sejumlah asid laktik dan pengeluaran tepat pada masanya diselaraskan, yang pada gilirannya memberikan kekuatan, dan kedua, otot tidak sepenuhnya habis.

Itulah sebabnya semua pendatang baru harus selalu terlibat dalam gim dengan berat kecil, berenang kira-kira separuh maksimum dan menghabiskan lebih sedikit masa di padang permainan. Sudah selepas otot disesuaikan dengan beban biasa, anda boleh meningkatkan berat badan.

Tetapi sakit otot masih akan kelihatan agak kerap, dan ini adalah fenomena biasa.Adalah penting untuk mengetahui dengan tepat bagaimana anda boleh mengeluarkannya selepas melakukan senaman. Ada beberapa cara, yang masing-masing perlu difokuskan:

• Mengamalkan rawatan air;
• Lawatan mandi;
• Urut;
• Peregangan;
• Penggunaan salap, krim dan cara lain.

Setiap kaedah untuk melegakan kesakitan otot mempunyai kelebihannya, dan pilihan satu atau kaedah lain adalah individu yang tegas.

Mengamalkan rawatan air

Salah satu kaedah yang paling biasa di kalangan sebilangan besar atlet - pembina badan, pemain bola sepak, pemain bola keranjang, biathletes - penggunaan prosedur air. Walau bagaimanapun, di kawasan ini terdapat perselisihan selama kira-kira 15 tahun: jenis suhu air apa yang harus - tinggi atau rendah.

Trend terkini dalam sukan dunia, bagaimanapun, secara tegas menunjukkan bahawa kebanyakan atlet bernaung untuk mandi sejuk atau cryovannas untuk pulih.

Dengan cara ini, air sejuk, menurut ahli fisioterapi utama pasukan bola sepak kebangsaan Wales, mengurangkan kesakitan otot dengan memaksa peredaran darah yang dipercepat: badan, masuk ke persekitaran yang sejuk, terpaksa menghasilkan lebih banyak haba,untuk mengekalkan suhu yang diperlukan untuk berfungsi normal pada 36.6 darjah, oleh itu semua proses diaktifkan dengan serta-merta.

Khususnya, ini menyumbang kepada aliran semua bahan yang diperlukan untuk otot yang terjejas dan kumpulan mereka.

Pada masa yang sama, jurulatih peribadi pemain bola keranjang LeBron James dalam salah satu wawancara mengakui bahawa dia memaksa wad untuk mengambil mandi kontras, yang, bersama-sama dengan yang sejuk, menyumbang lebih kepada pengaktifan semua mekanisme pemulihan badan.

Sekiranya, sebab apa-apa sebab, tidak ada pancuran di gim atau tidak boleh hadir, maka anda boleh mandi di rumah: anda hanya perlu menuang air ke dalam mandi suhu sederhana, kemudian meletakkan beberapa beg ais, dan kemudian perlahan-lahan tenggelam ke dalam air. Masa yang optimum untuk mandi kontras adalah 8-10 minit, mandi sejuk adalah 5 minit.

Mandian Rusia dan Rom

Kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang mempunyai bilik mandi Rusia (atau Rom) yang terletak betul-betul di dalam bangunan gim atau taman permainan.Jelasnya, kesannya hanya mempunyai lawatan ke mandi seperti di mana bilik itu adalah suhu yang sangat tinggi atau keseimbangan suhu dan kelembapan yang mencukupi.

Mandi Rusia, seperti yang diketahui, mesti digabungkan dengan pengambilan mandi atau mandi sejuk untuk jangka masa yang singkat. Sebenarnya, semua faedah tindakan suhu yang berbeza telah diterangkan di atas. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet amatur tidak dapat memintas parti mandi Rom, walaupun bukan cara pemulihan yang paling teruk.

Hakikatnya ialah mandi Rom, walaupun ia mempunyai nilai suhu yang lebih rendah (berbanding dengan Rusia), manfaat dari parameter kelembapan. Gabungannya dengan suhu 40-50 darjah menjadikannya mustahil untuk tinggal selama lebih dari 5-7 minit di dalam rumah mandi: jadi tubuh menjadi panas dan tak tertahankan.

Selepas melawat mandian Rom, anda dinasihatkan supaya mengambil mandi air sejuk (atau tuangkan sedikit air sejuk pada diri sendiri).

Urut

Pemanasan umum otot, penulenan kawasan sekitar otot-otot yang rosak dan kesan yang berwibawa pada bahagian-bahagian tertentu badan manusia memberi kesan yang menjejaskan aliran darah ke otot-otot yang dimuat sebelum ini dan serat-serat yang terkena.Ahli terapi urut yang paling profesional mengesyorkan penggunaan pelbagai minyak pati yang mempunyai kesan pemanasan dan menenangkan (terutama menyerlahkan minyak zaitun).

Petua: Jelas sekali, penyingkiran ketidakselesaan dan melegakan kesakitan otot bergantung kepada kelayakan tukang urut, oleh itu, pilihan seorang pakar harus didekati dengan sangat bertanggungjawab agar tidak merosakkan otot yang lebih teruk.

Peregangan

Setelah latihan kardio dan kekuatan yang keras, rasa sakit pada otot juga muncul di atlet yang berpengalaman yang sudah biasa dengan beberapa teknik yang melakukan semua latihan dan melakukan senaman yang berkualiti tinggi. Cara sejagat untuk menghilangkan keletihan dan keletihan otot adalah sesi peregangan bebas.

Selepas beban pada otot dada, belakang, kaki dan lengan, banyak peregangan dan pergerakan menarik akan menjadi sukar, dan ini agak wajar, kerana selepas beban daya mereka hanya menunggu satu perkara: berehat.

Nasihat: adalah penting untuk memilih program pasca latihan yang tepat; Ia tidak sepatutnya, pada dasarnya, mengetatkan otot-otot, satu-satunya tujuannya adalah untuk memberikan kelonggaran yang sangat diperlukan, kerana selepas itu mandi kontras perlu diambil dengan serta-merta.

Selepas 10-15 minit dengan lancar melaksanakan senaman regangan, rasa sakit akan mula surut.

Penggunaan salap, krim dan lain-lain cara yang sama.

Pilihan ini juga universal, tetapi ia memerlukan sejumlah wang yang perlu dibelanjakan: semua salep perubatan yang dijual di farmasi dan toko perkakasan tidak universal kerana ciri-ciri tertentu unsur-unsur komposisinya. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan komposisi mengandungi bahan-bahan seperti:

• Jus Lavender;
• Zarah jeruk;
• Herba (pudina, currant, daun bergamot).

Unsur-unsur ini pada dasarnya adalah antioksidan terkuat, kerana kehadiran sekurang-kurangnya salah satu dari mereka dalam komposisi salep atau krim adalah wajib.

Langkah-langkah pencegahan

Agar kesakitan otot dapat diganggu pada masa akan datang hingga tahap yang lebih rendah, langkah-langkah pencegahan tertentu mesti diperhatikan. Mereka boleh, jika tidak sepenuhnya menghalang penampilan kesakitan pada otot, tetapi pasti melindungi terhadap keseleo dan air mata yang serius.

Pemakanan yang betul adalah asas pembangunan otot dan peningkatan jumlah keseluruhannya.Pendapat ahli pemakanan mengenai jumlah protein yang diambil setiap hari berbeza-beza, tetapi pemulihan optimum adalah penerimaan 2.5-3 gram protein (jika anda memperoleh jisim otot - 4.5) setiap 1 kg berat badan. Dan, yang penting, jumlah protein mestilah tetap (iaitu, pada waktu pagi dan petang). Tanpa tenaga, badan juga tidak dapat memulihkan nada otot pada masa yang tepat, oleh itu perlu mengesan pengambilan karbohidrat dalam tubuh (4-7 g / kg per hari, jumlah yang tepat bergantung pada tujuan latihan - penurunan berat badan atau kenaikan berat badan).

Jumlah air yang diambil setiap hari adalah amat penting untuk penghapusan toksin, bahan berbahaya dan asid laktik dari badan. Ia mudah dikira dengan formula:

• Berat badan dalam kilogram * 0.04 = Jumlah air dalam liter yang anda perlukan untuk minum setiap hari.

Pergerakan umum mempunyai kesan positif terhadap pemulihan otot: jika selepas latihan keras 24 jam akan datang seseorang tidak aktif dan praktikal tidak bergerak (menunggang dalam kereta persendirian, kerja yang mengambil masa yang lama untuk duduk di tempat duduk), maka dia akan merasa lebih buruk daripada yang berjalan di sekitar bandar dengan berjalan kaki dan sekurang-kurangnya sedikit menguli, sehingga otot.

Rehat dari latihan adalah perlu - ini adalah asas untuk membina otot, memberi mereka bentuk, kerana anda perlu tidur sekurang-kurangnya 7.5 jam sehari. Terdapat banyak kes apabila orang muda, yang memutuskan untuk "mengepam" secepat mungkin, membebankan badan mereka dengan latihan, yang mengakibatkan kesihatan yang buruk, mengantuk berterusan dan rasa sakit umum. Adalah disyorkan selepas setiap 3 bulan latihan di gim atau kolam renang untuk melakukan rehat seminggu:

1. Ini akan memberi kesan yang baik ke atas otot-otot juga dari segi pertumbuhan mereka: mereka tidak terhalang dari beban berterusan selama seminggu, dan kitaran kelas baru akan memberikan mereka dorongan besar kepada pembangunan.
2. Semua asid laktik yang terkumpul di dalam badan akan dikeluarkan dalam masa yang agak singkat kerana kekurangan beban biasa.

Adalah penting untuk membezakan kesakitan artikular dan otot: jika kaedah di atas untuk melegakan sensasi yang tidak menyenangkan tidak mempunyai kesan dalam seminggu, maka adalah penting untuk menghubungi pakar yang akan menentukan sifat manifestasi mereka. Sekiranya masa tidak menghalang perkembangan kecederaan sendi, ia boleh mengakibatkan pertumbuhan otot yang tidak betul dan kemunculan kanser yang kronik.

Adalah disyorkan untuk pulih selepas latihan dan melegakan kesakitan otot dengan pendekatan bersepadu menggunakan kaedah bergantian. Jadi, suatu hari anda boleh mengambil mandi kontras, yang lain - lawati bilik urut, dan menggunakan minyak pati ketiga atau pelbagai salap. Pendekatan terintegrasi adalah baik kerana semua kaedah dengan cara mereka sendiri memberi kesan kepada badan, secara positif mempengaruhi proses pelbagai proses.

Video: bagaimana untuk menyingkirkan sakit otot selepas senaman