Insomnia menderita: apa yang perlu dilakukan di rumah?

Pelanggaran tempoh dan kualiti tidur mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan manusia, menjadikannya sukar untuk merancang cara kerja dan rehat. Insomnia tidak selektif - ia boleh mengatasi kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak jenis jantina yang berbeza, tanpa mengira kawasan kediaman dan taraf hidup. Walau bagaimanapun, menurut statistik, wanita lebih kerap mendedahkannya (emosional yang meningkat), dan juga orang yang berumur tua (perubahan hormon dan lain-lain yang berkaitan dengan usia).

Sudah tentu, ia tidak timbul tanpa sebab dan sentiasa mempunyai akibat. Oleh itu, jika anda tidak dapat tidur dengan cepat atau tidur menjadi gelisah, perlu menentukan penyebab gangguan sistem saraf dan memulakan rawatan yang berkesan.

Punca Insomnia

Pelanggaran dianggap sebagai ketiadaan tidur penuh lebih daripada 2 kali seminggu, yang diperhatikan selama sebulan atau lebih.
Insomnia boleh berlaku untuk pelbagai sebab, baik endogen (gangguan dalam badan) dan eksogen (faktor luaran).

Antara faktor eksogen, yang paling umum adalah:

1. Tabiat buruk. Adalah diketahui bahawa merokok, dan alkoholisme, dan mengambil ubat narkotik menghalang sistem saraf. Penggunaan jangka panjang ubat penenang, penenang dan pil tidur menekan keupayaan sistem saraf pusat untuk mengawal diri secara mandiri dan berehat. Oleh itu, sebagai akibat daripada rawatan jangka panjang, otak menjadi biasa untuk membantu "dari luar" dan tidak boleh secara bebas melambatkan kerja sistem dalaman, akibatnya badan itu dalam keadaan rangsang.
2. Pelanggaran jadual Jam biologi menentukan waktu tidur yang berkesan dari pukul 22:00 hingga 00:00, tidak lama lagi. Peminat kehidupan malam melanggar biorhythms, dengan hasil tidur hanya boleh datang pada waktu pagi dan pada waktu yang sama sekali berbeza. Dalam kes ini, terdapat kecenderungan untuk mengalihkan batas atas, dan orang itu tidur setiap kali kemudian dan kemudian.
3. Diet Cukuplah, kualiti dan tempoh tidur dipengaruhi oleh jenis makanan dan minuman yang dimakan, serta waktu makan malam dan saiz makanan.Untuk tidur yang selesa, anda harus menghilangkan kebiasaan untuk mengisi perut dengan ketat, kerana tubuh bukannya berehat mula aktif dan aktif mencerna makanan, terutamanya ketika makanan lama dicerna (daging, produk sampingan, makanan tenusu dan susu, karbohidrat lambat). Pakar pemakanan tidak mengesyorkan makan makanan pedas, berlemak dan manis sebelum tidur. Ia dilarang keras untuk minum minuman yang mengandung kafein, minuman tenaga dan teh yang kuat sejurus sebelum selebihnya.
4. Hypodynamia. Kekurangan tekanan yang mencukupi (sukan, berjalan, kerja aktif, dan sebagainya) menyebabkan keletihan sistem saraf pusat, menyebabkan tidur yang lebih lama, dan tidur menjadi saraf dan lembut.
5. Kekurangan udara segar. Tinggal yang berpanjangan di rumah atau di dalam bilik yang tidak berventilasi menyebabkan kebuluran oksigen otak, yang mengakibatkan gangguan kerja.
6. Ketidakselesaan fizikal. Kadangkala tidur dihalang oleh persekitaran di mana anda tertidur. Ramai orang tidak dapat tidur di sebuah parti atau di dalam pengangkutan. Tempat tidur yang tidak selesa atau tempat tidur, bau yang luar biasa, bunyi atau pencahayaan di dalam bilik, suhu yang terlalu tinggi atau rendah, dan lain-lain boleh mengetuk jalan masuk.

Penyebab endogen adalah sifat mental atau fisiologi:

Gangguan mental (fikiran panik dan cemas, tekanan kronik, kemurungan, tekanan mental, dan lain-lain) membawa kepada rangsangan sistem saraf yang terlalu banyak, menjadikan otak lebih sukar untuk menenangkannya ketika tiba masanya untuk tidur. Jika jatuh tidur, orang itu mengadu dengan bangun tidur, tidur yang tidak sihat dengan mimpi buruk, rasa sakit memar pada hari berikutnya, dan sebagainya.

Penyebab fisiologi mungkin dikaitkan dengan pelbagai penyakit, patologi dan proses tersembunyi di dalam badan. Insomnia kerap menunjukkan:

• gangguan neurologi;
• penyakit sistem kardiovaskular;
• penyakit sistem endokrin (khususnya, kelenjar tiroid);
• penyakit saluran pencernaan, yang menjejaskan kelajuan dan kualiti asimilasi makanan;
• kecederaan otak trauma atau pembedahan baru-baru ini;
• kesakitan kronik;
• bentuk tersembunyi pelbagai penyakit.

Insomnia pada wanita hamil

Secara berasingan, kita harus mempertimbangkan sebab-sebab penyakit di ibu-ibu masa depan, kerana mereka dikaitkan dengan penstrukturan semula organ-organ dan sistem dalaman yang lengkap.

1. Perubahan hormon. Pertama sekali, gangguan tidur dikaitkan dengan peningkatan pengeluaran hormon kehamilan - progesteron. Ia menghasilkan kesan antidepresan, dengan keputusan bahawa ibu masa depan sentiasa tidur. Walau bagaimanapun, sudah dalam trimester kedua, plasenta dan ovari mula menghasilkan sejumlah besar hormon, menyebabkan insomnia dan gangguan tidur yang lain. Pada trimester ketiga (minggu 35-39), sebelum kelahiran, penurunan tajam dalam pengeluaran progesteron diperhatikan, yang sekali lagi menyebabkan insomnia pada ibu hamil.
2. Fisiologi faktor. Adalah diketahui bahawa pada peringkat awal pertumbuhan rahim dan perubahan lain dalam tubuh membawa kepada beberapa gejala yang tidak menyenangkan: pedih ulu hati, mual dan muntah, senak, kerap membuang air kecil, apnea semasa tidur (apnea), sakit kronik, dan lain-lain, mencegah tidur dari jatuh semasa trimester kedua, pergerakan janin, postur tidak selesa, sakit belakang, perut besar, dan sebagainya boleh berlaku. Pada masa-masa kemudian, pembengkakan dan kekejangan anggota badan, peregangan kulit, yang disertai dengan gatal-gatal, ditambah kepada tanda-tanda yang ditunjukkan. Beberapa minggu sebelum melahirkan anak, "kontraksi latihan" juga mungkin berlaku, yang dicirikan oleh nada rahim (perut berubah menjadi batu). Semua simptom ini menghalang tidur yang tepat pada masanya dan berkualiti tinggi pada wanita hamil.
3. Penyebab psikologi. Semakin lama usia kehamilan menjadi, fikiran yang lebih menggangu wanita mengatasi. Dia bimbang tentang perkembangan fizikal dan kesihatan bayi, kerana latar belakang hormon yang goyah, dia mengambil masalah domestik untuk hatinya, kebimbangan mengenai kelahiran yang akan datang dan perubahan radikal dalam gaya hidup. Itulah sebabnya pada trimester pertama dan ketiga, ibu masa depan sering diseksa oleh insomnia.

Komplikasi dan akibatnya

Gangguan tidur yang berlarutan, tempoh dan kualiti tidur menyebabkan beberapa akibat serius untuk kesihatan manusia.

1. Dari sistem saraf terdapat konvulsi, kebas kelenjar, gegaran, psikosis, kemurungan, peningkatan agresif dan kesengsaraan, serangan panik. Produktiviti dan kepekatan buruh jatuh, memori terganggu, kelemahan yang teruk dan keletihan yang pesat. Juga, orang yang tidak diiringi sering mengalami sakit kepala, migrain.
2. Penunjuk fizikal semakin merosot: kawasan tisu otot, ciri kekuatan, dan sebagainya, menurun.
3. Terdapat risiko keabnormalan kardiovaskular: infarksi organ dalaman, stroke, kegagalan, trombosis,dystonia vaskular, keadaan hipertensi. Ramai orang mengadu mengenai penderitaan, perubahan irama.
4. Pencernaan merosot. Kekurangan rehat yang betul membawa kepada sembelit kronik atau cirit-birit, penampilan pedih ulu hati, keasidan perut meningkat, pengeluaran hempedu terjejas, dan lain-lain. Insomnia juga menyebabkan sakit pagi dan kurang selera makan, menyebabkan seseorang melangkau sarapan penting untuk badan.
5. Imuniti umum dan tempatan jatuh, berbanding dengan latar belakang penyakit kronik dan tindak balas alergi yang diburukkan lagi, dan penyakit virus dan berjangkit sering berlaku.

Bagaimana untuk mengatasi insomnia

Seorang somnologist, pertama sekali, akan menawarkan pesakit untuk menubuhkan tidurnya sendiri tanpa melibatkan prosedur perubatan dan persediaan kimia.

Untuk tidur yang baik dan cepat 2 jam sebelum waktu tidur, anda perlu:

1. Hadkan aktiviti fizikal, elakkan beban, angkat berat, pergerakan.
2. Enggan menonton filem yang membawa kepada kegembiraan saraf (contohnya, kengerian dan filem tindakan).
3. Menunda keputusan momen kerja penting, isu domestik.
4. Jangan makan makanan berat (goreng, berlemak, manis, pedas, serta hidangan daging dan makanan dalam tin).
5. Jangan minum kopi, teh yang kuat, tenaga, toning herba (ginseng, halia, dan sebagainya).
6. Jangan minum banyak cecair (pundi kencing yang ramai dan dorongan kerap untuk kosong tidak menyumbang kepada tidur yang selesa dan tidur yang berpanjangan).

Untuk rawatan kompleks insomnia dengan kesan kekal, anda mesti mematuhi peraturan berikut:

1. Kekalkan tidur dan tidur. Cuba tidur setiap hari pada masa yang sama (sebaik-baiknya tidak lewat dari 11 petang). Ia boleh mengambil masa beberapa minggu untuk membangunkan tabiat ini. Tidur harus penuh, mendalam, sekurang-kurangnya 8-9 jam. Ia juga wajar untuk meninggalkan tidur siang.
2. Laraskan kuasa. Makan malam perlu sentiasa mudah dihadam, dibuat 3-4 jam sebelum waktu tidur. Menu ini boleh termasuk ikan lean laut dan makanan laut, beras atau soba, susu yang ditapai tanpa lemak, sayur-sayuran apa saja, buah-buahan.
3. Sebelum tidur, jangan gunakan teh yang kuat (terutama hijau), berikan kopi, coklat panas, koko. Ia juga tidak diingini untuk menggunakan coklat, gula-gula lain.
4. Mula mengambil vitamin.Mengesan unsur-unsur (contohnya, magnesium) dan vitamin B mengurangkan kebimbangan dan keceriaan sistem saraf pusat, memihak kepada tidur yang cepat. Jika, terhadap latar belakang gangguan tidur, kelemahan, kelemahan dan selsema yang kerap diperhatikan, maka mula mengambil asid askorbik dan asid folik dalam masa sebulan.
5. Daftar untuk sukan. Senaman yang mencukupi akan membantu menguatkan sistem imun, melegakan sistem saraf, meningkatkan penghadaman dan menurunkan berat badan, yang di kompleks akan menyumbang kepada tidur yang baik. Adalah penting bahawa kelas adalah biasa (sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu). Latihan harian yang sangat baik selama 20-30 minit. Yoga adalah ideal untuk kelonggaran dan pengukuhan am.
6. Sekiranya pedih ulu hati kronik, tidur dengan bantal tinggi.
7. Pastikan keadaan tidur yang optimum di bilik tidur: suhu dan kelembapan yang selesa, senyap, kegelapan. Pilih tilam ortopedik dan bantal, tempat tidur yang menyenangkan untuk badan (lebih disukai daripada bahan semula jadi). Keluarkan faktor menjengkelkan seperti berkelip semasa mengecas telefon, berdetik jam, keran menetes, dan sebagainya.
8. Sebelum waktu tidur, adalah wajar untuk menyiarkan bilik selama 10-15 minitOksigen menormalkan metabolisme, menyediakan fungsi sel pernafasan.
9. Cari cara terbaik untuk berehat. Seringkali, insomnia dikaitkan dengan kegelisahan, menyelesaikan tugas, kebimbangan mengenai peristiwa, dan lain-lain. Terdapat pelbagai cara untuk menenangkan sistem saraf, melegakan ketegangan fizikal. Kesan yang baik ditunjukkan oleh kompleks yoga malam dan senaman pernafasan khas. Tekanan yang biasa akan melegakan mandi panas dengan garam laut dan minyak penting. Letakkan beg rumput lavender kering di kawasan bantal. Juga, sebelum tidur, anda boleh menonton filem yang baik atau kartun kanak-kanak, membaca buku, pasangan, dan mengambil hobi yang tenang dengan muzik klasik. Perkara yang paling penting adalah untuk tidak mempunyai perbualan yang menarik dan bukan untuk menyelesaikan projek kerja.

Resipi rakyat untuk insomnia

Berabad-abad yang lalu, nenek moyang mula menggunakan bahan semula jadi untuk meningkatkan kualiti dan tempoh tidur. Dalam tempoh percubaan bertahun-tahun, yang paling berkesan dan selamat untuk resipi insomnia telah dicipta.

Campuran madu
Adalah diketahui bahawa produk lebah, seperti madu, debunga, royal jelly, propolis, dll. menenangkan sistem saraf dan menghasilkan kesan sedatif ringan.

Resipi cepat - menggabungkan segelas air hangat atau susu dengan satu sudu madu dan minuman dalam satu tunas setengah jam sebelum waktu tidur.

Anda juga boleh menggabungkan lemon dihancurkan dengan zest (1 pc.), 2 sudu besar madu sebenar dan walnut dihancurkan. Campuran yang dihasilkan perlu diambil dalam jumlah 1 sudu 30 minit sebelum waktu tidur.

Berkesan kombinasi madu dan cuka apel. Untuk melakukan ini, 100 g produk lebah adalah tanah dengan 3 sudu teh cuka, dan kemudian campuran dihantar ke sejuk selama beberapa hari. Pasta madu sekarang diambil dalam jumlah 1-2 sudu teh 30 minit sebelum tidur.

Aromaterapi
Pasangan minyak penting bertindak ke atas badan dengan cara yang kompleks: mereka melepaskan ketegangan dalam sistem saraf pusat, mengendurkan otot, menghilangkan sakit kepala, dan menghasilkan penenang yang ringan. Walau bagaimanapun, tidak semua minyak menguntungkan untuk rawatan insomnia. Minyak pati pudina, rosemary, cendana, lavender, melati, valerian, basil, cedar dan rosewood mengurangkan keceriaan sistem saraf.

Untuk rawatan, sudah cukup untuk menenggelamkan 4-5 titis ke dalam mangkuk pembakar minyak dan minyak asap di dalam bilik untuk tidur selama 30 minit. Anda juga boleh melembabkan dengan eter sudut lutut atau serbet, kemudian letakkan di kawasan kepala.

Kesan yang baik ditunjukkan oleh mandi malam yang hangat dengan minyak yang ditentukan. Sekurang-kurangnya 10-15 titis ditambah ke dalam air, selepas itu prosedur berlangsung sekitar 15 minit.

Anda boleh mengurut dengan minyak pati, yang juga akan memudahkan tidur. Ia adalah perlu untuk mengurut kawasan kuil, telapak tangan, kaki, leher dan bahu.

Perubatan herba
Perubatan tradisional menggalakkan penggunaan yuran tumbuhan untuk rawatan insomnia di rumah. Terdapat sejumlah besar resipi - semua orang pasti akan mendapat gabungan herba yang berkesan untuk diri mereka sendiri.

Sebagai contoh, persediaan herba berikut menghasilkan kesan yang baik:

• satu sudu oregano, satu sudu teh akar akar tanah dan 120 ml air mendidih;
• satu sudu motherwort, jumlah akar valerian yang sama, satu sudu teh bau lemon dan segelas air rebus;
• pada sudu kecil calendula, motherwort, thyme dan setengah liter air mendidih;
• satu sudu herba tidur dan segelas air mendidih;
• satu sudu teh bijirin, lavender, pudina dan setengah liter air mendidih;
• Tompok peony (30 titisan tiga kali sehari selama beberapa minggu).

Bayaran kering ini disediakan dalam bentuk rebusan. Anda boleh mendidih campuran dalam air mandi selama kira-kira 15 minit, kemudian ketegangan dan minum sebelum tidur (tidak lebih dari satu gelas). Anda juga boleh stim dalam termos dan cair dengan air 1 hingga 1 (minum pada waktu malam dalam jumlah kaca).

Semua kaedah di atas perlu digunakan secara kombinasi. Sekiranya rawatan tidak menjadikannya lebih mudah tidur selama 10 hari atau lebih, maka buatlah temujanji dengan seorang somnologist, yang menangani masalah insomnia dan biorhythm. Pakar akan mengenal pasti punca-punca tidur yang perlahan dan menetapkan kursus terapi individu. Sekiranya tidak ada doktor yang sangat khusus di rantau anda, maka pakar neurologi akan membantu menghadapi masalah tidur.

Video: 13 cara untuk tidur dengan cepat