Paano mabilis na makakakuha ng muscle mass girl

Maraming mga manipis na batang babae ang dumating sa konklusyon na ito ay hindi kaya madaling makakuha ng masa. Hindi nila nais na maipakita nang labis ang pagod, gayunpaman, ang kanilang mga biling na pisngi ay hindi angkop sa kanila. Upang makakuha ng magandang mga anyo, upang gawing mas kitang-kitang, kaakit-akit at kaakit-akit ang katawan, kailangan mong bumuo ng kalamnan. Hindi ito mahirap gawin, ngunit kailangan mong maging mapagpasensya at disiplinado.

Pisikal na aktibidad

Saan nanggagaling ang mga kalamnan kung hindi mo sila sinasanay? Sa katunayan, upang magtayo ng kalamnan, kailangan mong regular na makisali. Ngunit ang tanong ay napakahalaga, anong uri ng isport na gawin?

1. Tingnan ang track at field athlete. Tingnan ang sprinter - siya ay kilalang, ang kanyang mga kalamnan ay malaki. Kasabay nito, bigyang pansin ang runner ng marathon - tinitingnan niya ang pinatuyo, wala nang malaking malakas na kalamnan doon - sa kanila ay hindi siya maaaring tumakbo ng higit sa 40 kilometro. Samakatuwid, ang pagpili ng isang sport at intensity ng pagsasanay ay dapat na batay sa simpleng prinsipyong ito. Kung nais mong mapupuksa ang taba, kung mayroon kang isang malaking katawan, kailangan mong maging manipis at payat, ehersisyo ay dapat na katamtaman intensity, ngunit masyadong mahaba. Kung sa kabilang banda, ikaw ay masyadong manipis, at kailangan mo ng lunas - huwag magtagal, hindi hihigit sa isang oras, ngunit sa limitasyon ng iyong kakayahan sa lakas. Tulad ng isang sprinter - mabilis, ngunit may pinakamataas na pagsisikap.
2. Mahalagang maunawaan na mas mahirap para sa isang babae na magtayo ng kalamnan, ito ay hindi likas sa likas na katangian. Samakatuwid, ang pagpili ng isang isport, dapat mong agad na ihagis ang lahat ng cardio - sayawan, jogging, pagbibisikleta, aerobics, jumping rope. Ang mga uri ng pisikal na aktibidad na ito ay hindi dapat mananaig sa iyong pagsasanay, maaari lamang itong maging warm-up phase. Pinakamabuting magtayo ng fitness gym na may weight training equipment.
3. Ang mga kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng ehersisyo, ngunit sa panahon ng pagtulog, alam ng sinumang trainer at bodybuilder na ito. Samakatuwid, sa pagitan ng ehersisyo ay dapat na ganap na break. Napakahalaga na sumunod sa mga pattern ng pagtulog - hindi bababa sa 7-8 na oras bawat araw. Ito ay walang kahulugan upang gawin ito araw-araw, ang mga kalamnan ay dapat magkaroon ng panahon upang lumago at mabawi. Bilang karagdagan, ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay maubos, at maaari mong mabilis na mawala ang lahat ng iyong sigasig. Ang pinakamainam na mode - upang makisali sa isang araw.
4. Kapag gumaganap ng pagsasanay kailangan mong obserbahan ang sumusunod na tuntunin. Kung, halimbawa, "pinipigilan mo" ang barbell mula sa isang mahigpit na posisyon, kailangan mong kumuha ng maraming timbang. Mas mahusay na gawin ang tatlong repetitions na may 40 kg, kaysa 20 repetitions na may 10 kg. Mas mahusay na gumawa ng higit pang mga diskarte. Pagsasanay sa lakas - nangangahulugan ito na hindi ito pagtitiis na pagsasanay, ngunit lakas. Sa ganitong kaso, ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumago.
5. Kailangan mong gawin ito nang masigasig, sa bawat oras na nasa limitasyon ng iyong mga kakayahan. Kung nais mong baguhin, kailangang pawis.

Mga pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

1. Ang una, pangunahing, at pinakamahalagang panuntunan para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay ang pag-aangat ng bar mula sa nakatayong posisyon, ibig sabihin, ang deadlift. Ang ehersisyo na ito ay nagtatayo ng mga kalamnan ng buong katawan, hindi ito maaaring balewalain. Upang hindi mahigitan at hindi masaktan ang iyong likod, kailangan mong magsimula sa isang maliit na timbang. Kung maaari mo, mas mahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay, kung ano ang timbang ay ligtas para sa iyong katawan. Huwag kalimutang babalaan siya tungkol sa mga pinsala sa likod kung mayroon kang mga ito.
2. Ang ikalawang ehersisyo ay squats na may barbell sa mga balikat. Ito ay isa pang epektibong ehersisyo na nagpapakain sa isang malaking grupo ng mga kalamnan - mga binti, abs, likod, balikat, mga bisig. Ang mga lalaki ay din squatting sa isang barbell, ngunit para sa mga kababaihan may ilang mga nuances sa pagganap na ito ehersisyo.Upang magtayo ng kalamnan ang batang babae ay kailangang magsagawa ng mga squats na may isang barbell na sapat ang mga binti. Sa kasong ito, mahusay na pumped pari. Kung, gayunpaman, gawin ang mga squats na may makitid na hanay ng mga binti, higit pa swinging sa harap ng hita, na kung saan ay hindi masyadong maganda at natural para sa isang batang babae.
3. Kung ang iyong likod ay hindi nagpapahintulot sa iyo na gawin squats na may isang barbell, maaari mong pump ang mga kalamnan binti gamit ang bench pindutin sa simulator sa iyong mga binti. Mayroong ilang mga uri ng simulators, ngunit ang buong prinsipyo ay dumating down sa ang katunayan na ang mga batang babae ay nasa isang nakahiga o sitting posisyon at pushes ang layo ng isang pulutong ng timbang mula sa kanyang sarili. Ang pagsasanay na ito ay gumagana nang maayos sa mga binti at pigi.
4. Ang isa pang popular na ehersisyo para sa mga kalamnan sa pagbuo ng mga hips at pari ay lunges. Tumayo kami sa pagsuporta sa binti, at itapon ang ikalawang isa pasulong at umasa sa baluktot na foreleg. Bumabalik tayo sa orihinal na posisyon. Kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 20 repetitions para sa bawat binti. Upang pasanin maaari mong kunin ang isang dumbbell o barbell sa kanyang mga balikat.
5. Upang mag-usisa ang mga kalamnan ng likod at armas, kailangan mong magsagawa ng pull-up. Gayunpaman, maraming mga batang babae ay hindi maaaring mag-pull up, dahil ito ay lubos na mahirap para sa kanila upang iangat ang kanilang sariling timbang. Para sa kanila, mayroong isang espesyal na simulator, na isang vertical block (stick) na kailangan mong i-pull sa iyong dibdib. Maaari mong ayusin ang lakas ng simulator at piliin ang pinakamainam na pag-load para sa iyong sarili. Ang ehersisyo na ito ay ganap na gumagana ang mga kalamnan ng likod, mga armas at mga sandata.
6. Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib at armas ay upang iangat ang timbang na namamalagi, iyon ay, pindutin ang barbell habang nakahiga sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Napakahalaga na panatilihing malapit ang iyong mga kamay, ito ay isang kapaki-pakinabang at epektibong ehersisyo.
7. Upang mapabuti ang pagginhawa ng biceps at triseps, maaari kang magsagawa ng weight lifting para sa biceps. Maaari itong gawin sa isang barbell o may dumbbells. Ang ehersisyo ay ginagawa habang nakatayo, kailangan mong iangat ang timbang sa dibdib, baluktot ang mga bisig sa mga siko.
8. Upang mag-usisa ang mga binti, kailangan mong tumayo sa mga daliri ng paa, at pagkatapos ay itaas at babaan ang takong. Kaya, ang mga kalamnan ng guya ay pumped. Upang gawing epektibo ang ehersisyo hangga't maaari, maaari kang makakuha ng timbang.

Kailangan mong pagsamahin ang pagsasanay upang bigyan ng pagkakataon ang lahat ng mga grupo ng kalamnan na magrelaks. Halimbawa, ngayon ay pinagsama namin ang aming mga binti at pigi, sa susunod na pag-eehersisyo ay nakatuon kami sa mga bisig at likod, atbp. Ang isang detalyadong programa ng pagsasanay batay sa iyong mga indibidwal na katangian ay maaaring gumawa ng isang coach.

Ang pagtaas ng mga kalamnan ay mga micro-break (kaya nasaktan sila matapos ang isang ehersisyo), na pagkatapos ay napuno ng bagong tissue. At upang maganap ang mga pahinga, kinakailangan upang bigyan ang isang malaking pag-load sa mga kalamnan sa bawat oras. Iyon ay, kung nais mong magtayo ng mass ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang bigat kung saan ka nagtatrabaho, sa bawat oras na gumawa ng isang maliit na pag-unlad.

Mga panuntunan sa nutrisyon para sa pagtatayo ng kalamnan

Ito ay isa pang mahalagang aspeto sa pagtatayo ng kalamnan. Ang nutrisyon at ehersisyo ay ang dalawang pangunahing mga haligi kung saan nakabatay ang masa ng kalamnan. Upang gawing lunas ang iyong katawan, kailangan mong sundin ang ilang mga alituntunin sa pag-aampon ng pagkain.

1. Upang magtayo ng kalamnan ang katawan ay nangangailangan ng sapat na halaga ng pagkain. Gayunpaman, dahil hindi namin kailangan ang tiyan, saggy panig at cellulite hips? Samakatuwid, ang pagkain ay dapat na malusog, timbang, mataas na calorie, ngunit tama. Walang mga cake, sweets, soda at buns.
2. Dalawang oras bago ang ehersisyo at isang oras matapos ang pag-eehersisyo kailangan mong kumain ng mga karbohidrat na pagkain - mga siryal, pasta, patatas. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong kumain ng isang produkto ng protina - kefir, yogurt, isang piraso ng lean manok o isda, mga mani. Maaari kang uminom ng isang espesyal na karne ng protina-karbohidrat o kumain ng saging.
3. Ito ay kinakailangan upang kumain madalas, ngunit sa katamtaman bahagi. Para sa mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng nutrisyon, hindi ka makakapag-break sa pagitan ng pagkain para sa higit sa tatlong oras.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa natural na bitamina na nakapaloob sa mga berry, prutas at gulay.
5. Kung nais mo ang isang kamangha-manghang resulta, uminom ng protina shakes, ang komposisyon na kung saan ay espesyal na dinisenyo para sa nutrisyon at kalamnan paglago.
6. Ang akumulasyon ng masa ng kalamnan ay isang enerhiya-intensive matter, samakatuwid, upang magbigay ng katawan na may sapat na halaga ng nutrisyon, ito ay kinakailangan upang matiyak ang sapat na caloric na nilalaman ng mga produkto. Kung karaniwang ginagamit namin ang tungkol sa 1200-1400 kilocalories bawat araw, pagkatapos ay sa mode ng pagbuo ng kalamnan kailangan naming ubusin 1700-1800 kcal.

Visual na menu para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Upang magkaroon ng isang visual na ideya kung ano, kung paano at kung kailan kumain upang makakuha ng mass ng kalamnan, nagpapakita kami ng isang kapuri-puri na menu para sa araw.

1. Ang isang walang laman na tiyan ay walang kabuluhan, pagkatapos na gumising na mas mainam na uminom ng isang baso ng dalisay, di-carbonated na tubig. Ang almusal ay mas mahusay na hindi mas maaga kaysa sa kalahating oras matapos gumising.
2. Ang almusal ay dapat na pampalusog. Halimbawa, oatmeal na may gatas na may saging o ubas. Kailangan din ng paghahatid ng produkto ng pagawaan ng gatas - kalahati ng isang baso ng yogurt o yogurt.
3. Kailangan din ng meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian. Pinakamainam na kumain ng ilang bigas o bakwit na may isang maliit na piraso ng karne ng paghilig.
4. Ang tanghalian ay maaaring iba-iba. Ang isang bahagi ng sopas (sandalan ng sabaw), durum pasta, gulay, tinapay.
5. Ang pangalawang meryenda ay katulad ng una, ngunit narito ang kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa mga pagkaing protina.
6. Ang hapunan ay dapat lamang binubuo ng mga protina na pagkain, upang ang mga kalamnan ay kitang-kita at "tuyo". Nangangahulugan ito na ang hapunan ay pinakamahusay na kumain ng cottage cheese, itlog, dibdib ng manok, beans.
7. Kung hindi ka mabubuhay nang walang matamis, mas mahusay na kumain ka agad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, sa kasong ito, ang mga calories ay pupunta sa mga kalamnan, hindi sa taba.
8. Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginawa sa pagitan ng pangalawang meryenda at hapunan. Kaagad pagkatapos ng isang ehersisyo, kailangan mong kumain ng isang bagay na pampalusog, ngunit ang isang buong pagkain ay maaaring hindi mas maaga kaysa sa isang oras matapos ang pagtatapos ng ehersisyo.
9. Sa pagitan ng pagkain at sa panahon ng ehersisyo kailangan mong uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari. Sa araw na kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng purong likido. Ang mga tsaa at soup ay hindi isinasaalang-alang.
10. Matulog sa isang cool na kuwarto upang matulog mas mahusay. Kung maaari mong matulog sa araw - gawin ito.

Kapag nagtatayo ng mass ng kalamnan, maraming babae ang natatakot na sila ay "mag-usisa" nang labis at magiging katulad ng mga lalaki. Gusto kong alisin ang mga pag-aalinlangan. Ang isang babae na may lahat ng kanyang pagnanais na walang mga espesyal na anabolic steroid ay hindi maaaring maging tulad ng isang lalaki. Pagkatapos ng lahat, ang testosterone ng hormon ay responsable para sa kalamnan. Sa katawan ng babae ay napakababa ng testosterone, na kung saan ay hindi sapat upang bumuo ng isang malaking maskuladong katawan.

Ngunit may mga batang babae-bodybuilders na kumikinang na may kahanga-hangang mga form sa runways. Napipilitang mapansin namin na ang mga kinatawan ng sports culture ay tumatanggap ng karagdagang bahagi ng testosterone mula sa labas. Ang isang epekto ng naturang mga anabolic steroid ay nadagdagan ang paglago ng buhok ng mukha, isang pagbabago sa boses, at iba pang mga palatandaan na katangian ng mga tao.

Samakatuwid, huwag mag-alala na ikaw ay magiging panlalaki. Ang pagpapataas ng natural na kalamnan mass, makakakuha ka ng isang maganda, nababanat, sexy at malusog na katawan na maaaring tumagal ng iba't-ibang mga naglo-load. Ang Sport ay nagtataguyod ng lakas, pagtitiis at disiplina. Ang mga katangiang ito ay tutulong sa iyo na makamit ang magagandang resulta hindi lamang sa sports field, kundi pati na rin sa iba pang mga lugar ng buhay.

Video: tamang nutrisyon para sa nasusunog na taba at pagkakaroon ng mass ng kalamnan