Paano mabilis pump ang iyong biceps sa bahay

Ang volumetric at prominenteng male biceps ay nauugnay sa mga kababaihan na may lakas at mahusay na pisikal na hugis. Ang mga kalamnan ng balikat ng mga balikat ay interesado sa mga batang babae, at ang kanilang may-ari ay isang bagay na mas mataas ang pansin. Makamit ang mga kamangha-manghang resulta para sa 1, maximum - 2 buwan ay maaaring nasa bahay. Kakailanganin mo ang mga dumbbells, isang improvised horizontal bar at isang bar na may mga naaalis na pancake.

Diskarte isa: simpleng mga pagpipilian para sa mga nagsisimula

Magsimula ng isang pag-eehersisiyo na may mainit-init upang mapainit ang mga joints at ihanda ang mga kalamnan. Kung abandunahin mo ang limang minutong singil, at magpatuloy kaagad sa mga pangunahing pagsasanay, ang panganib ng mga stretch mark at tendon rupture increases.

Gumising ang katawan ay tutulong sa mga bends, squats at waved hands. Kinakailangan na yumuko at itulak ang mga kalamnan ng balikat na walang timbang, pagkatapos ay iwagayway nang ilang ulit ang mga paa, at magpatuloy sa pangunahing programa.

Push-ups para sa itataas na biceps
Ang mga taong malayo sa katawan at nakilala sa sports kamakailan lamang, nagrekomenda ng pushups. Ang mga pagsasanay na ito ay perpekto para sa mga workout sa bahay, at angkop kahit para sa opisina kung may isang walang laman na tanggapan o iba pang mga liblib na lugar.

Maaari kang magsimula ng mga push-up mula sa pader, kung ang pag-aangat ng katawan mula sa namamalong posisyon ay naging isang imposibleng gawain.

1. Pahinga ang iyong mga palad sa isang matigas na ibabaw, isang anggulo na 45 degrees ang dapat bumuo sa pagitan ng katawan at ng suporta.
2. Ilipat ang timbang sa mga medyas, luha ang takong sa sahig.
3. Ituwid ang iyong likod, hindi ito dapat mag-arko o "lababo" sa loob, kung hindi man ay maaari mong sirain ang gulugod at mga kalamnan.
4. Kung ang mga paa ay mag-slide, dapat kang maglagay ng suporta sa ilalim ng mga ito, o makisali sa isang goma na banig.
5. Ilagay ang iyong mga kamay bilang malawak hangga't maaari, o sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak upang ito ay ang mga biceps na tightened, hindi ang mga kalamnan ng pektoral o ang mga pakpak.
6. Malubhang ibababa ang katawan, tumayo, tumitigil nang tahimik sa loob ng 6 na segundo, at dahan-dahang tumaas, na nakuha ang unang posisyon.
7. Ulitin hanggang sa lumabas ang sakit ng ilaw sa mga kamay.
8. Sa katulad na paraan, sila ay pinipigilan mula sa sahig, sinusubukang gumawa ng pangwakas na pamamaraang may mga huling pwersa, upang ang pinakamataas na pagbabalik.
9. Hindi mo maaaring mahulog nang husto o gumamit ng katiningan upang itaas ang katawan, dahil sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi sapat na puno, at ang mga resulta ay kailangang maghintay ng isang mahabang panahon.

Crossbar - pinakamahusay na kaibigan ng biceps
Upang bumuo ng isang mini-pahalang bar sa bahay ay simple: upang makahanap ng isang malakas na bakal, sa matinding kaso - isang kahoy na stick, at ayusin ito sa doorway. Maaari kang bumili ng isang crossbar sa isang sports store, kung saan ito ay ibinebenta sa lahat ng mga accessory para sa pag-install.

Ang mga nagsisimula, na nag-iwas sa mga gilid na bar, ay dapat mag-stock sa mga guwantes. Kung wala ang mga accessory na ito, ang mga palma ay mabilis na naghugas at tinakpan ng mga calluses, may panganib na mapunit ang balat, at pagkatapos ay kailangan mong kalimutan ang mga magagandang biceps para sa isa pang buwan.

Upang magtrabaho ang mga kalamnan ng mga joints ng balikat, ang mga kamay ay dapat na matatagpuan sa lapad ng lapad. Ang distansya sa pagitan ng itaas na mga limbs ay maaaring tumaas, hangga't ito ay maginhawa upang itaas ang katawan ng tao. Ang mga binti ay dapat na tumawid, pinipigilan ang mga takong sa mga puwit, ngunit hindi sila dapat hawakan.

1. Ang mga kuko at pulso ay nakabukas sa mukha, ang katawan ay bahagyang napiling pabalik upang ang dibdib ay tumitingin sa crossbar.
2. Katawan ng maayos na pag-angat, baluktot na armas. Ipinagbabawal ng paa ang ipinagbabawal.
3. Hindi kinakailangan na labis na magtrabaho ang mga kalamnan sa leeg, dahil ang pagsasanay ay inilaan para sa pagsasanay ng mga biceps, hindi mga pakpak o trapezium.
4. Upang maayos sa tuktok na punto, ito ay kanais-nais na ang baba ay sa ibabaw ng bar, at hindi sa ilalim nito o kabaligtaran.
5. Bilangin ang mga segundo 4-7, depende sa pagtitiis, maayos, nang walang mga biglang paggalaw, bumaba, ngunit hindi mo ganap na mapalawak ang iyong mga armas. Ang pagsasanay ay epektibo lamang kapag ang mga kalamnan ay nasa pare-pareho ang pag-igting.

Ang mga pull-up ay mahirap para sa mga nagsisimula. Ang isang atleta na gumagawa ng 10-15 push-up ay hindi kinakailangang maitataas ang katawan ng hindi bababa sa isang beses. Ito ay magkakaroon ng regular na klase, at dapat magsimula sa isang minimum.

Pag-hang sa bar, huwag mag-relaks ang mga kalamnan ng mga armas, at subukang hilahin ang hindi bababa sa ilang sentimetro o millimetre. Ayusin ang posisyon, at gawin ang maximum na bilang ng mga repetitions bago ang hitsura ng banayad na sakit sa biceps.

Upang matutunan ng mga kalamnan na gawin ang wastong posisyon kapag itinutulak, kailangan mong ipakita ito sa kanila. Maghanap ng isang mababang crossbar, lamang sa itaas ng iyong sariling ulo, at itaas ang katawan sa isang jump.

Patigilin ang iyong mga biceps, at manatili sa isang nakabitin na posisyon hanggang sa ang lakas ay tumatakbo. Sa iyong mga paa nakatago, malamang na babaan ang iyong katawan. Mag-hang sa masikip biceps para sa 6-8 segundo upang makakuha ng ilang pahinga, at gawin ang ilang mga tulad repetitions.

Sa mga pull-up, ang isa sa mga pangunahing tungkulin ay nilalaro hindi lamang sa posisyon ng mga kamay, kundi pati na rin sa bilang ng mga diskarte. Sa panahon ng una, kinakailangan upang bigyan ang lahat ng maximum, bago ang pangalawang isa ng isang minuto at kalahating pahinga, at bawasan ang bilang ng mga repetitions ng dalawa. Isang tatlong-minutong pahinga, at abutin nang maraming beses gaya noong una. Bago ang ikaapat, pagtatapos, paglubog ng araw, ang tagal ng pahinga ay 1 minuto. Ang bilang ng mga pull-up, tulad ng sa ikalawang diskarte.

Kailangan ng mga kalamnan na pilitin, ngunit kailangan din ng biceps ang oras upang mabawi. Ang tamang iskedyul para sa pagsasanay ay ang araw ng klase, isang araw ng pahinga. Hindi ka makagagawa ng mga mahabang break, dahil ang lahat ng mga push-up at pull-up ay walang silbi.

Diskarte dalawang: dumbbells

Ang hirap ay gumagawa ng isang unggoy ng isang tao, at mula sa isang baguhan isang tunay na propesyonal na handa nang itaas ang bar. Ang mga pangunahing pagsasanay ay maghahanda ng iyong mga biceps para sa matinding pag-load na may barbell at dumbbells. Ang limang minutong pag-init ay hindi napapabayaan kahit na sa mga nakaranasang atleta, dahil pinatataas nito ang pagiging epektibo ng pagsasanay.

Makipagtulungan sa karagdagang mga aparato
Kailangan mo ng matatag na dumi, at gagawin ng isang ordinaryong upuan. Umupo, magkalat ang mga binti, at mga elbows sa hips laban sa mga tuhod. Squeeze dumbbells sa iyong mga kamay, palm ay dapat maghanap. Dahan-dahang ibababa at itaas ang weighting agent, straining ang biceps sa end point. Inirerekomenda na mag-ehersisyo sa "one-four". Kapag ang palad ay malapit sa balikat, ang pulso ay dapat na baluktot upang ang mga kuko ay tumingin sa kisame. Hindi bababa sa 15 reps sa isang mabagal na tulin. Kailangan mong pakiramdam kung paano ang bawat layer ng mga biceps strains.

Sa ikalawang ehersisyo ay kasangkot ang isang bola para sa fitness. Upang ibalik sa sports unit, ang pag-stretch ng mga kamay sa mga dumbbells clamped sa kanila. Elbows bahagyang baluktot, kaya na ang mga kalamnan nadama hindi mabuting samahan. Ang mga palad ay nakabukas sa kisame, ang mga binti ay matatag sa sahig. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng mga ito sa bahagyang baluktot armas habang pinapanatili ang balanse.

Ang bola ay malayo mula sa pagdadala, ito ay kinakailangan para sa ikatlong ehersisyo. Maging bago ang tuhod sa imbentaryo. Kumuha ng dumbbell sa isang banda, iwan ang iba pang libre. Labanan ang itaas na paa sa isang weighting agent sa bola, ang isa pa ay hawakan ito. Bend ang kamay gamit ang isang dumbbell upang kamao ay tumingin sa kisame. Iangat ang timbang gamit ang mga kalamnan ng biceps. Ang bisig ay dapat na patayo sa kisame.

Hindi Karaniwang mga Diskarte
I-wrap ang dumbbell sa isang mahabang tuwalya, ayusin ito upang hindi ito mahulog sa panahon ng pagsasanay. Ang pagpindot sa mga gilid ng sports equipment gamit ang iyong mga kamay, kumuha ng nakatayong posisyon. Ang itaas na mga limbs upang panatilihin sa mga seams, ang mga binti ay itinakda upang hindi mawalan ng balanse. Ang ulo ay naghahanap, ang baba ay hindi yumuko. Ang mga elbows ay hindi lumilipat kapag nag-aangat ng mga dumbbells, maaari mong bahagyang pindutin ang mga ito laban sa iyong katawan para sa pagkapirmi. Ang pangunahing pag-load ay bumaba sa biceps, ang mga armas ay lumalabas.Pag-abot sa pinakamataas na punto, tumigil ka pa, at pagkatapos ay mas mababa.

Walang sobrang kagamitan
Gamit ang mga dumbbells, tumayo nang nakatayo ang mga binti. Ang timbang upang hawakan ang tuwid grip kapag ang mga palad ay nakabukas sa mukha ng likod na gilid. Nang walang pag-twist ang mga pulso, itaas ang mga dumbbells, maayos na baluktot ang mga armas. Upang ayusin ang mga upper limb sa tuktok.

Ang mga brush ay nakabukas sa hips. Parehong mga kamay pinipiga ang dumbbells, ang itaas na daliri ay sumasaklaw sa lahat ng iba pa. Panatilihin ang iyong likod sa mga binti tuwid, sinusubukang ilipat ang load sa iyong biceps. Habang nakataas ang kanang braso, ang kaliwang nananatiling hindi gumagalaw, mahigpit na pinindot laban sa katawan. Ang itaas na mga limbs ay kahalili, tulad ng kung ang dalawang mga panday ay nagpapalitan ng hammering sa palihan ng hammers.

Diskarte sa ikatlong: bar

Sa kamay dapat palaging magiging ilang mga pares ng pancake ng iba't ibang mga timbang. Maaari kang mag-alternatibong pagsasanay na may isang barbell at dumbbells upang mapabuti ang lunas ng biceps. Magtrabaho sa isang pulutong ng timbang ay dapat na may isang kasosyo na maaaring umiwas sa pagtatanggol. Magsimula ng pagsasanay sa isang bar na inirerekomenda na ang mga taong may mga nabuo na mga kalamnan na makatiis ng matinding pag-load.

Pagpipilian One
Bumalik sa pader. Ang mga palma na may hawak na barbell ay tumitingin sa kisame. Elbows magpahinga laban sa katawan. Kapag ang bar ay itataas, ang biceps ay tightened, habang ang pagbaba ng triseps ay idinagdag. Ang timbang ay dapat magpahinga sa dibdib. Hawakan ang iyong mga kamay sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo, malumanay na mas mababa.

Maaari kang gumawa ng mga jerks na may mga jerks, ngunit kailangan ang pag-aalaga dito upang huwag hilahin ang ligaments at hindi makapinsala sa mga joints.

Pagpipilian Dalawang
Kailangan ng karagdagang kagamitan: isang espesyal na simulator o incline bench, na nag-aayos ng mga elbow, at hindi pinapayagan ang likod na makilahok sa pag-aangat ng barbell. Ang bigat ng mga sports equipment ay dapat na kahanga-hanga, ngunit hindi matinding, upang hindi magdusa ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang barbell ay itinaas at binababa, tulad ng mga dumbbells. Ang hanay ng mga paggalaw ay dapat na limitado, kaya biceps account para sa pangunahing pag-load.

Mga rekomendasyon
Pinapayuhan na pagsamahin ang mga push-up na may pull-up nang sabay-sabay, at idagdag sa mga ito magsanay sa weighting. Upang makamit ang resulta, ang isang diskarte ay hindi sapat. Sa isip, dapat mayroong 4 repetitions ng bawat uri ng ehersisyo na may maikling break.

Mahalaga rin ang pagkain

Ang mga biceps ay dapat na binuo sa isang katulad ng buong katawan, kung hindi man ang figure ay magiging hindi katimbang, at ang mga resulta ay kailangang maghintay ng 6 na buwan o higit pa. Pabilisin ang paglago ng balanseng menu ng mass ng kalamnan, na kinakailangang naroroon:

• dibdib ng manok;
• mababang taba cottage cheese at dairy products;
• isda, napaka kapaki-pakinabang na mackerel at salmon;
• kayumanggi unpolished rice (ligaw);
• oatmeal at iba pang mga butil na nagbibigay ng carbohydrates;
• gulay, sariwa at steamed;
• itlog, hindi bababa sa 2 bawat araw, ngunit maaari mong 10;
• karne ng baka o pabo bilang mga mapagkukunan ng protina.

Araw-araw ay dapat kumain at karne, at gulay, at cereal. Dapat mong maingat na planuhin ang iyong pagkain upang ito ay balanse at nakapagpapalusog.

Ano ang dapat isaalang-alang

1. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na panatilihin ang isang talaarawan upang hindi makalimutan upang sanayin at patuloy na subaybayan ang kanilang pag-unlad.
2. Upang mapalago ang mga kalamnan, dapat kang matulog nang hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.
3. Ang pagkilos ay dapat magkakaiba. Sa isang ehersisyo dapat mong gawin ang tungkol sa 5 iba't ibang mga pagsasanay.
4. Hindi kami maaaring maniwala sa mga pinagmumulan na nangangako ng mga instant na resulta. Ang paglago ng biceps ay depende sa indibidwal na katangian ng organismo at ang bilang ng mga ehersisyo. Ang mga kalamnan ay hindi magiging malaki at kilalang sa isang linggo o kahit isang buwan.

Ang pangunahing panuntunan ng isang atleta na nais magkaroon ng magagandang biceps ay pagsasanay, matinding at regular. Sa simula ay mahirap mapagtagumpayan ang kanilang sariling katamaran, baguhin ang pagkain at patuloy na nakikipag-ugnayan, ngunit ang mga resulta ay nagkakahalaga ng lahat ng pagsisikap.

Video: kung paano mag-usisa ang iyong mga kamay sa bahay