Paano mabilis na mag-usisa ang mga pakpak sa bahay

Pagdating sa pagpapalaki ng mga pakpak, tumutukoy ito sa latissimus dorsi o musculus latissimus dorsi - mababaw na mga kalamnan ng mas mababang likod. Salamat sa kanila, ang bisig ay umiikot sa siko, palad sa ilalim ng hinlalaki, sa loob. Ang kasanayang ito ay dumating sa amin mula sa primitive ancestors, na inilipat sa tulong ng mga forelimbs. Sa tulong ng pinakamalawak na kalamnan sa likod, ang sinaunang tao ay maaaring ilipat sa pamamagitan ng kanyang mga kamay, nagtitipid sa mga sanga. Gayundin, ang "mga pakpak" ay kasangkot sa proseso ng paghinga, pag-aangat ng mas mababang mga buto-buto habang paitaas.

Ano ang papel na ginagampanan ng pinakamalawak na kalamnan sa likod sa pagbuo ng isang lalaki na silweta

Ang mga kalalakihan, na ang kalikasan ay iginawad sa isang slim na katawan, magdusa mula sa katotohanan na mayroon silang mga tuwid, stick-like figure, kapag mula sa hips sa mga balikat isang vertical na linya nang walang anumang mga contrasts. Ngunit tiyak na ang mga pakpak o ang mga kalamnan ng latissimus sa likod na posible upang palawakin ang katawan, gawin itong mas malakas at malakas. Ang likod at balikat ng may-ari ng mga nakabukas na pakpak ay magiging malawak at kahanga-hanga. Kadalasan ang naturang mga numero ay matatagpuan sa mga swimmers, mga atleta na kasangkot sa paggaod o tennis. Sa tulong ng pinakamalawak na kalamnan sa likod, maaari kang lumikha ng epekto ng isang tatsulok na katawan at bigyan ang figure pagkalalaki at kabuluhan.

Mga tampok ng pagbuo ng mga pakpak sa bahay

Ang pinakamalawak na kalamnan sa likod ay nakikipag-usap nang malakas, lalo na kung hindi ka pa nakikibahagi sa sports. Ang mga resulta ay lilitaw lamang kapag sa loob ng buwan tatlong beses sa isang linggo upang gawin ang buong hanay ng mga pagsasanay para sa mga pakpak. Bilang karagdagan, upang magbigay ng proporsyon sa figure, hindi dapat kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng mga binti at ang mga armas upang hindi sila tumingin nakakatawa laban sa background ng isang pumped likod. Sa proseso ng pumping ang pinakamalawak na kalamnan sa likod, isang magandang pectoralis ang nabuo, at ang iba pang mga kalamnan sa likod ay pinalakas din.

Ang pinakasimpleng ehersisyo para sa mga pakpak ay ang klasikong push-up. Ngunit hindi mula sa sahig, kundi mula sa mga bangkito. Ang mga pandiwang pantulong na kagamitan ay makakatulong upang madagdagan ang pagkarga at gawing epektibo ang ehersisyo. Kakailanganin mo ang dalawang stools o dalawang upuan, pati na rin ang sofa, bed o chair / stool.

1. Ilagay ang mga dumi sa layo mula sa isa't isa upang ang iyong katawan ay matatagpuan sa pagitan nila.
2. Ilagay ang iyong kaliwang palma gamit ang iyong mga daliri pasulong sa kaliwang dumi, kanang palad sa kanang dumi.
3. Ilagay ang iyong mga paa sa sopa o kama. Anumang elevation ay gagawin, ngunit magkaroon ng kamalayan na para sa mga nagsisimula, ang mga binti ay hindi dapat sa itaas ng ulo. Ang sitwasyong ito ay makabuluhang pinatataas ang pagkarga, at ito ay maaaring humantong sa pinsala sa joint joint.
4. Ilagay ang iyong mga palma nang mas malapad kaysa sa mga balikat. Mabagal na babaan ang katawan upang ang dibdib ay nasa ibaba ng palad ng kamay.
5. Magsagawa upang simulan ang tatlong set ng 10 pushups. Kapag ito ay madaling gawin ang mga ito, dagdagan ang bilang sa 15, at pagkatapos ay sa 20 pagbaba ng katawan ng tao.

Ang mga uri ng push-up tatlong beses sa isang linggo para sa 1-1.5 na buwan bilang isang mainit-init bago nagtatrabaho sa dumbbells o pull-up sa pahalang na bar.

Magtrabaho sa mga pakpak gamit ang isang pahalang na bar

Para sa pinakamalawak na kalamnan sa likod upang gumana, kailangan mong magtrabaho sa paglaban. Pull ang iyong sarili sa isang bagay na mabigat, at ang mga pakpak ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga. Sa aming kaso, wala kaming nasa itaas na yunit, kaya hindi namin kailangang i-pull ang timbang sa ating sarili, ngunit gamitin ang aming timbang bilang isang ahente ng weighting. Makakatulong ito sa amin ng ordinaryong home horizontal bar.

1. Ang pagsasanay na ito ay magkakaroon din ng biceps. Hawakan ang pahalang na bar na may malawak na palad ng iyong kamay (mga daliri ay hindi tumitingin sa iyo).
2. Hilahin ang dibdib sa bar, subukang huwag yumuko sa mas mababang likod. Tiyaking nakikita ng tailbone.
3. Ang mga blades ay magkasama, pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod.
4. Maayos na ituwid ang iyong mga armas at gawin ang panimulang posisyon. Huwag i-drop ang katawan, kontrolin ang proseso ng pagbaba. Upang maiwasan ang katawan na lumipat, i-cross ang iyong mga binti nang sama-sama.

Kung ikaw ay may mahusay na kasanayan sa pagsasanay na ito, magdagdag ng isa pang nakahiwalay na ehersisyo sa dulo. Ang pagpapataas ng katawan, simulan ang iyong ulo sa ilalim ng pahalang na bar, hawakan ang crossbar gamit ang iyong mga balikat. Una, alamin kung paano isakatuparan ang apreta. Sa lalong madaling panahon, dagdagan ang bilang ng mga repetitions. Una, gawin ang 3 set ng 5-7 repetitions, lumalaki sa isang buwan ang bilang sa 5 set ng 15-20 repetitions (kung maaari mo). Ang pangunahing bagay sa paghila sa isang pahalang na bar ay ang mataas na kalidad na pagganap. Huwag mag-ugoy, huwag ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga daliri (kaya kalahati ng pag-load ang papunta sa biceps), huwag yumuko sa mas mababang likod.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang maisagawa ang lahat ng mga kalamnan sa likod, ngunit gawin itong mas mahusay sa kalye.

• Mag-hang sa pahalang na bar, iayos ang iyong mga binti nang bahagya.
• Swing ang katawan sa isang stroke ng parehong mga binti.
• Subukan upang makuha ang iyong mga kamay sa pahalang na bar sa unang pagkakataon na may swing, tulad ng mga gymnast.

Ang mga atleta ay maaaring agad na maging baligtad, ngunit ang aming gawain ay ang magpapilit ng mga kalamnan sa likod. Samakatuwid, ang pagkilos sa pagbabalanse ay hindi kinakailangan, sapat lamang upang tumayo sa crossbar sa nakabukas na mga armas.

Magtrabaho sa mga pakpak na may mga dumbbells

Kapag sinasanay ang pinakamalawak na kalamnan sa likod, huwag kalimutan ang tungkol sa iba pang mga grupo ng kalamnan, trapezius, pektoral, atbp. Upang madagdagan ang laki ng mga pakpak, gamitin ang barbells na may malaking timbang. Kapag ang mga pakpak ay umaabot sa isang kahanga-hanga na sukat, mag-reorient sa drill. Bawasan ang timbang, ngunit dagdagan ang bilang ng mga repetitions.

• Kumuha ng dalawang dumbbells na tumitimbang ng 12-14 kg.
• Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng lapad, hawakan nang bahagya ang mga ito sa tuhod.
• Ibaba ang mga armas sa mga dumbbells sa kahabaan ng katawan.
• Huwag pilasin ang iyong likod, panatilihin itong bahagyang kalahating bilog.
• Hilain ang iyong mga armas sa mga dumbbells sa tiyan sa dalawang bilang, palawakin ang iyong mga siko pabalik.
• Sa apat na mga singil, dahan-dahang ibababa ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay medyo katulad ng deadlift, na ginanap lamang sa dumbbells. Panatilihin ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot. Kung ang mga binti ay tuwid, ang buong pag-load ay awtomatikong napupunta sa likod ng hita. At hindi natin kailangan ito.

Ang sumusunod na ehersisyo ay ginagampanan gamit ang isang prop, upuan o kama. Suporta ay hindi dapat maging malambot, ito ay mas mahusay na kumuha ng dalawang stools.

1. Maging ang kaliwang tuhod sa dumi, at ilagay ang iyong kaliwang palm sa iba pang dumi sa tabi nito.
2. Ang kanang binti ay nasa sahig, sa kanang kamay ay isang dumbbell. Ang likod ay parallel sa sahig.
3. Pagkahilig sa iyong kaliwang kamay at paa, iangat ang braso gamit ang dumbbell sa dalawang bilang.
4. Sa sandali na ang braso na may dumbbell mula sa balikat sa siko ay naayos parallel sa sahig, hawakan ito para sa isang ilang segundo.
5. I-lock ang iyong kanang siko sa parehong antas, huwag i-ugoy ito. Sa apat na mga account, dahan-dahang babaan ang iyong kamay.

Ulitin ang pagsasanay na ito 3-4 beses para sa 15-20 repetitions. Ang pagpapataas ng braso gamit ang dumbbell, pilitin ang scapula. Nararamdaman mo kung paano gumagana ang mga kalamnan ng latissimus dorsi. Nakakamit ng ehersisyo ang pinakamalaking epekto kapag gumagamit ng mga timbang, ngunit para sa isang pulutong ng timbang ay dapat makuha lamang sa kaso ng magandang pisikal na fitness.

May isa pang mahusay na ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay, gamit ang mga dumi bilang isang bangko.

1. Magtipon ng dalawang dumi. Magsinungaling sa iyong tiyan sa isang paraan na ang iyong katawan ay lubos na sinusuportahan at ang iyong mga armas ay tumaas at mahulog nang malaya.
2. Itaas ang iyong mga binti mula sa sahig, panatilihin ang iyong katawan tuwid, tulad ng sa isang pinuno. Pumili ng dalawang dumbbells na tumitimbang ng 6-8 kg. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng mga panig.
3. Sa sandaling ang mga kamay na may mga dumbbells tumaas sa antas ng katawan, humawak para sa 2-3 segundo.
4. Magdala ng mga blades. Pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong mga kamay, ngunit huwag itapon ang mga ito, pindutin nang matagal ang pag-igting.

Gumagana ang ehersisyo na mas mababa sa likod, na naglo-load ng mga pakpak.

Magpapalabas ng mga pakpak mas madali sa gym, kung saan may isang itaas na yunit at leeg na may pancake para sa deadlift. Ngunit sa bahay maaari mo ring gawin ang latissimus dorsi. Ngunit ang mga resulta ay hindi napapansin nang napakabilis. Sundin ang mga tuntunin sa ibaba upang makita ang mga unang resulta sa 1-1.5 na buwan:

1. Maraming mga ehersisyo sa latissimus dorsi ang kasama sa iba pang mga grupo ng kalamnan, at ito ay kailangang-kailangan. Subukan na ihiwalay ang mga biceps o trapezius na kalamnan sa likod, na sinusubaybayan ang pamamaraan ng ehersisyo.
2. Simulan ang pagtratrabaho sa isang maliit na timbang, unti-unting itayo ito, upang hindi makapinsala sa ligaments at joints.
3. Bago simulan ang klase, huwag kalimutan ang tungkol sa warming up ang mga kalamnan. Kung mayroong isang punching bag, maaari mong matalo ito nang kaunti. Ang pangunahing bagay ay hindi upang simulan ang mga klase nang walang paghahanda.
4. Gayundin huwag kalimutan ang tungkol sa kahabaan. Mag-hang sa pahalang na bar, magsulid dito.
5. Bilang weights, maaari mong gamitin ang isang espesyal na vest o timbang sa mga binti, kung magsagawa ka ng mga pull-up sa pahalang na bar.

Video: kung paano pahilis ang mga pakpak sa bar