Paano mabilis i-bomba ang mga balikat sa bahay

Ang mga kalamnan sa balikat ay kasinghalaga rin ng mga kalamnan ng mga binti, na makatiis sa bigat ng ating katawan halos buong oras. Bilang karagdagan, ang magandang hanger ng amerikana para sa mga batang babae ay isang pagkakataon na magsuot ng mga manipis na T-shirt, isang damit na may maikling manggas, at upang maging tiwala sa sarili. At ang napalaki lalaki balikat ay isang tagapagpahiwatig ng lakas, tapang at, siyempre, pagiging kaakit-akit para sa kabaligtaran sex. Upang mag-usisa ang mga ito, hindi mo kailangang pumunta sa gym, magagawa mo ito sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang matandaan ang mga pangunahing patakaran.

Paghahanda para sa pagsasanay

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa lakas, hindi pagsunod sa mga tuntunin ng elementarya, ay nangangahulugan ng paglalagay ng iyong sarili sa panganib ng pinsala, at ang parehong mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring magdusa. Anumang ehersisyo ay dapat na mauna sa pamamagitan ng isang mainit-init ng hindi bababa sa 15 minuto. Ang pinainit at unat na mga kalamnan ay nakikinig ng mas mahusay at nakuha ang pag-load, para sa mga nagsisimula ito ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

Pagkatapos suriin ang pamamaraan ng paggawa ng mga ehersisyo, halimbawa, kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, huwag subukan na agad grab ng maraming timbang. Magsimula sa mga baga, mag-ehersisyo nang isang buwan, pagkatapos ay unti-unti tataas ang pag-load. Kung hindi man, maaari mong makapinsala sa mga pulso, joints at spine. Bilang karagdagan, may panganib ng clamps ng kalamnan, sinamahan ng sakit.

Mas mainam para sa mga batang babae na magsimulang bumili ng mga kilong dumbbells, dagdagan ang kanilang timbang hanggang sa 2.5 kg. Pagsisimula, angkop na matandaan na ang isang mas epektibong resulta ay makuha sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga pag-uulit, at hindi ang bigat ng projectile mismo. Gawin ang bawat ehersisyo ng hindi kukulangin sa 15 beses sa tatlong hanay, na naghahinga. Ang buong pagsasanay ay dapat na gaganapin nang hindi bababa sa tatlumpung minuto.

Mga pangunahing rekomendasyon

Inirerekumenda na pumili ng isang komplikadong para sa mga nakakalubhang balikat batay sa bahagi kung saan nais mong makita ang higit pang kaluwagan. Ang lahat ng pagsasanay ay nahahati sa dalawang grupo: ang isang bench - isang bahagi ng pangkalahatang pagsasanay at isang max - ay kasama sa komplikadong mga espesyal na pagsasanay na naglalayong lumikha ng lunas sa isang partikular na kalamnan.

Ang hukuman ay ginaganap sa posisyon ng nakatayo at upo. Ang mga Dumbbells, isang barbell at mga espesyal na bloke na maaaring pinindot mula sa dibdib at ulo ay ginagamit bilang projectiles.

Para sa pumping ang deltoid kalamnan pagtatayon, pag-aangat naglo-load sa harap mo. Kapag ang pagtaas ng average delta, ang projectile ay nakataas sa pamamagitan ng mga panig; Upang bumuo ng back delta, ang ehersisyo ay ginanap sa isang libis.

Mga klase ay inirerekomenda upang simulan ang mabibigat na pagpindot, at pakiramdam pagod, pumunta sa iba't ibang mga gumagalaw. Ang gayong pamamaraan ay dahil sa ang pagsisimula ng sesyon ng pagsasanay, ang isang tao ay may sapat na pisikal at emosyonal na lakas upang maisagawa ang mahihirap na pagsasanay. Sa pagtatapos ng klase, ang supply ng enerhiya ay naubos na, at ipinapayo na lumipat sa isang magaan na masalimuot.

Magsanay sa bahay nang walang espesyal na kagamitan

Maaaring maisagawa ang mga komplikadong pagsasanay sa pagsasanay nang walang paggamit ng mga sports equipment. Sapat na magsagawa ng pang-araw-araw na pushups mula sa sahig. Ang mga pagsasanay lamang na naglalayong pagbuo ng kalamnan mass ay naiiba sa mga klasikal na klase sa pisikal na edukasyon.

• Tumayo sa iyong likod laban sa pader, yumuko. Sa posisyon ng mga bisig ang lapad ng balikat, magpahinga sa sahig.
• Itaas ang parehong mga binti ng halili, gamit ang dingding bilang isang pulkrum.
• Pagpapanatiling baligtad, simulan ang pagtulak sa iyong mga bisig.

Ang ehersisyo ay napakahirap para sa mga nagsisimula, at sa una ay mas mahusay na magkaroon ng isang tao na malapit. Ipinapakita ang pagtitiyaga sa loob ng maraming linggo, magkakaroon ka ng malaya na makamit ang isang epektibong resulta sa pamamagitan ng pag-apekto sa iyong mga kalamnan sa balikat gamit ang iyong sariling timbang.Ang pagkakaroon ng mastered push-up laban sa pader, magpatuloy sa ehersisyo nang walang suporta, at mamaya subukan paglalakad sa iyong mga armas, na kung saan ay magbibigay ng lunas sa iyong katawan. Isinasaalang-alang na ang pagsasanay na ito ay may kontraindiksyon. Nakakaapekto ito sa aktibidad ng utak at nagpapataas ng presyon ng dugo.

Ang pangalawang ehersisyo, na hindi nangangailangan ng karagdagang mga projectile, ay ginagawa sa posibleng posisyon. Lean sa medyas, sumali sa sama-sama at ang mga elbow, na dapat ibalik, isara ang mga kamay sa pinakadulo na dibdib. Sa ganitong posisyon, iangat ang katawan bilang mataas hangga't maaari at bumalik sa orihinal nitong posisyon, pag-pause sa pinakamataas na punto para sa 5-10 segundo. Gumawa ng 15-20 tulad ng paggalaw sa tatlong hanay.

Mula sa isang posisyon na nakatayo, umasa sa isang tamang anggulo, na nagpapahinga ng iyong mga kamay sa sahig. Pagbaril sa mga medyas, ibababa ang iyong ulo hanggang sa mahawakan nito ang sahig. Ang mga kamay ay dapat yumuko sa mga joint ng siko. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang ehersisyo hangga't maaari.

Dumbbell pagsasanay
Ang pinaka-karaniwang at pinakamadaling paraan upang mag-usisa ang mga kalamnan sa balikat sa bahay ay ang paggamit ng mga dumbbells.

1. Sa isang posisyon na nakatayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad na lapad. Kasabay nito, paghiwalayin ang parehong mga kamay sa mga projectiles sa mga gilid, subukan upang panatilihin ang mga ito kahilera sa sahig. Ayusin ang bilang ng mga lift sa iyong sarili, unti-unting pagtaas (dapat na natupad madali at natural).
2. Magsagawa ng paggalaw na katulad ng nakaraang ehersisyo, tanging ang pagtataas ng mga kamay sa mga dumbbells hindi sa gilid, ngunit pasulong. Ang panloob na bahagi ng palma ay dapat na naka-up.
3. Ang mga binti sa tuhod ay bahagyang liko, ang isang lababo ay umaasa nang kaunti. Ang mga kamay na may dumbbells mas mababa sa kahabaan ng katawan, magsimulang taasan sa antas ng dibdib, baluktot sa elbows.
4. Umupo sa sahig, bahagyang nakahilig sa likod ng katawan, yumuko ang iyong mga tuhod. Mga kamay na may isang pag-angat ng panudla sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay kumalat sa paligid.
5. Humiga sa iyong panig. Hawakan ang dumbbell sa isang kamay, bahagyang baluktot sa siko, at simulan ang pag-aangat at pagbaba sa mga paggalaw ng cyclic.

Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong upang mag-usisa ang mga biceps, bisig, deltoid na mga kalamnan. Ang pagiging epektibo ng pinal na resulta ay nagdaragdag sa pagtaas ng bigat ng projectile.

Kapag nakikilala mo ang mga dumbbells, magpasya kung aling layunin ang iyong hinahabol. Upang magtayo ng kalamnan, kinakailangan upang madagdagan ang kanilang timbang tuwing 10-15 repetitions. Kung gusto mong palakasin ang girdle ng balikat at bigyan ito ng kaluwagan, kunin ang isang panudla upang maaari kang makakuha ng hanggang sa 25 repetitions. Kung hindi mo gusto ang napakaraming mga form, piliin ang mga indibidwal na pagsasanay at isang maliit na timbang ng projectiles, at magsagawa ng pagsasanay sa isang mabagal na bilis.

Magsanay sa bar at may barbell
Posibleng mag-usisa ang mga kalamnan sa mga kondisyon ng bahay, pagdadala ng isang complex sa isang pahalang na bar. Upang makapagsimula, alamin kung paano mag-pull up. Ang pangunahing panuntunan ay ang kabilisan ng crossbar upang ang mga hinlalaki ay hindi malapit sa palad. Mag-ehersisyo nang dahan-dahan ng 10 beses, na gumagawa ng 4 set.

Susunod, gawin ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak - ito ay kapag ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay hindi hihigit sa 15 cm At muli mayroong 4 set, ngunit mayroon nang 12 pull-up.

Ang isa sa mga pangunahing pamamaraan para sa pagtatayo ng kalamnan ay pagsasanay sa isang barbell. Ang nakatayo na posisyon, ang mga paa ay may lapad na lapad. Biglang iangat ang barbell, paglalagay nito sa itaas na lugar ng dibdib. Huminga ng hininga, itaas ang iyong ulo. Mas mabagal na pagbaba habang huminga nang palabas upang madagdagan ang pagkarga sa mga muscle na delta. Ulitin ang 10-12 beses.

Ang kapangyarihan sa ilalim ng kapangyarihan ay naglo-load

Ang nababagay na diyeta ay mahalaga din para sa pagtatayo ng kalamnan.

1. Ang calorie intake ng pagkain ay dapat na tumaas.
2. Sa diyeta dapat mananaig ang mga pagkain na may mataas na nilalaman ng protina. Ang kanyang paggamit ay dapat mangyari nang hindi lalampas sa isa at kalahating oras pagkatapos mag-ehersisyo. Pagkatapos ay ang proseso ng pagbawi ng kalamnan at ang kanilang pagtaas sa lakas ng tunog ay pinabilis.
3. Ang isang pinagmumulan ng taba kapag ang pumping balikat ay sandalan ng karne, pulang isda, at iba't ibang mga langis ng halaman.
4. Bago ang pagsasanay, kumain ng pagkain na mayaman sa mabilis na carbohydrates. Maaari mong palitan ang mga ito ng isang pandiyeta suplemento para sa mga atleta. Sila ay mabilis na nahati at sa parehong oras ay nagbibigay ng lakas ng katawan at sapat na oras upang magsagawa ng pag-eehersisyo bago ito ay pagod.

Bilang karagdagan, huwag kalimutan na ang isa sa mga pangunahing patakaran - upang uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo - ay hindi naaangkop sa iyo. Ito ay tumutulong sa pagsunog ng taba, iyon ay, pagkawala ng timbang, at ang direktang pagtatayo ng masa ng kalamnan - ay hindi nangangahulugang. Samakatuwid, subukang huwag uminom ng isang oras bago ang iyong pag-eehersisyo, mabawasan ang pagkonsumo ng tubig sa loob nito at pigilin ang tubig para sa susunod na kalahating oras o kahit isang oras - depende ito sa iyong pagtitiis. Pagkatapos, kung regular mong sinusunod ang lahat ng mga patakaran, maaari mong makamit ang nais na mga resulta. At tandaan na ang pasensya at gawa ay ang lahat ng bagay.

Video: kung paano mabilis pump ang malaking balikat