Nilalaman ng artikulo
Hindi mahalaga kung gaano mo pinindot, ang resulta ay maaaring hindi pa nakikita kung ang mga kalamnan ay sakop ng isang makapal na taba layer. Bukod pa rito, ang tiyan ay magiging mas malaki pa, dahil ang pagsasanay para sa press ay lalo na sa pagtaas ng kalamnan mass - samakatuwid, ang mga cubes ay masunurin na lumalaki, ngunit sa isang lugar sa kalaliman, sa ilalim ng taba layer na itago ang mga ito mula sa prying mata. Samakatuwid, ang unang bagay na dapat gawin ay ang pag-aalaga ng tamang timbang.
Paghahanda ng "lupa" para sa pindutin
Kung ang iyong timbang ay normal, at ang isang flat tiyan ay nagpapahintulot sa iyo na pumunta diretso sa pagsasanay, maaari mong laktawan ang item na ito. At para sa iba pa, ang pag-alis ng taba ay dapat na ang unang item sa hakbang-hakbang na listahan ng pagkamit ng magagandang cube.
Hindi lihim na ang dieting ay hindi isang pagpipilian. Sila ay magkasya (at pagkatapos, panandaliang - para sa isa o dalawang araw) para lamang sa mga may lamang ng ilang mga dagdag na pounds sa paraan upang ang perpektong pigura. Gumawa ng isang panuntunan upang tumagal ng ilang minuto sa umaga para sa isang madaling ehersisyo - sa pagkuha ng kama ay gisingin ang iyong katawan sa ganitong paraan at gawin ang metabolismo mas mahirap. At huwag laktawan ang almusal, dahil itinatakda nito ang tono para sa buong araw. Bilang karagdagan, pinahihintulutan na kainin ang lahat (sa katamtaman) hanggang alas-12 ng hapon, dahil ang metabolismo ay pinakamahusay na gumagana hanggang sa tanghali. Kung gusto mong kumain ng isang tinapay o ng isang pares ng mga tsokolate, mas mahusay na gawin ito sa umaga - at ang dagdag na sentimetro ay hindi tataas. At ang huling pagkain ay hindi dapat maging 18:00, salungat sa popular na paniniwala, ngunit tatlong oras bago ka matulog. Sa gabi, ang aming metabolismo ay hindi hihinto, kaya kailangan mong bigyan siya ng trabaho.
Ang batayan ng tamang pagbaba ng timbang - pagkonsumo ng calorie ay dapat na higit pa kaysa sa kanilang pagkonsumo. Sa karaniwan, ang isang tao ay nangangailangan ng 2000-2300 calories upang suportahan ang umiiral na timbang (higit pa - na may aktibong pisikal na pagsusumikap at mas mababa sa isang nakaupo na nakahiga na pamumuhay). Alinsunod dito, ito ay sapat na upang mabawasan ang halagang ito sa pamamagitan ng 15-20% - sa pamamagitan ng tungkol sa 400 kcal, at pagkatapos ay ang proseso ng pagkawala timbang ay magpatuloy sa tulad ng dati. Sa kasong ito, mawawala ka mula sa 0.5 hanggang 1 kilo bawat linggo, at hindi ito magiging sanhi ng pinsala sa kalusugan, hindi tulad ng mga diyeta at labis na mga paraan tulad ng pag-aayuno.
Ngunit ang pagbabawas ng diyeta ay hindi sapat. Gawin ang iyong katawan sa trabaho. Upang gawin ito, hindi kinakailangan upang magparehistro sa gym, gawin lang araw-araw ng ilang pagsasanay na magdadala sa iyo ng kalahating oras.
Magsimula sa cardiovascular exercise - makakatulong ito na palakasin ang cardiovascular na mga kalamnan at dagdagan ang tibay. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay tumatakbo at tumatalon na may lubid. Ngunit hindi lahat ay maaaring gawin ito - kaya, kung ang iyong timbang ay higit sa 80 kg o may mga problema sa iyong mga tuhod, ang pinakamahusay na pagpipilian ay naglalakad, na hindi saktan ang mga kasukasuan ng tuhod at sa parehong oras (sa isang masigla tulin) burn ng sapat na calories. Maaari kang magsagawa ng paglalakad sa lugar, na pinagsasama ito gamit ang lakas ng pagsasanay. At kunin, halimbawa, ang kurso ng Leslie Sanson.
Isa pang pagpipilian ay isang bisikleta o ehersisyo bike. Ang opsyon sa pagsasanay na ito ay magagamit sa lahat - ang tuhod ay gumagana, ngunit ang timbang ng katawan ay hindi inililipat sa kanila, kaya ang panganib ng pinsala ay minimal at ang mga benepisyo ay napakalaking.
Karagdagang mga kaganapan sa pagpindot
Kasama ng pagkawala ng timbang at pagsasanay para sa pindutin ang dapat isaalang-alang ang ilang mga patakaran na hindi lamang mapabuti ang iyong hitsura, kundi pati na rin palakasin ang katawan, malutas ang ilang mga problema sa kalusugan.
- Pustura. Ang isang laging nakaupo sa pamumuhay at isang mababang lebel ng aktibidad ng motor ay hindi maaaring hindi magdulot ng isang kurbada ng pustura, at ang problema ay kailangang malutas sa lalong madaling panahon, habang maaari pa rin itong gawin malaya. Una, manatili sa iyong mga paa nang higit pa.Maaari itong maging simpleng paglalakad - iwan ang iyong computer o TV sa loob ng isang oras o dalawa at pumunta sa labas. Ituwid ang iyong mga balikat at higpitan ang tiyan - gagawin mo ang panloob na mga kalamnan na gumagana; dahan-dahan, sila mismo ay gagamitin sa sitwasyong ito, at dalawang problema ay lutasin nang sabay-sabay: ang pustura ay magiging slimmer, at ang "hanging" na tiyan ay hahawakan.
- Mga kalamnan ng katawan. Una sa lahat, ito ay ang dayapragm (ang panloob na kalamnan, na responsable para sa proseso ng paghinga, naghihiwalay sa sternum, cavity ng tiyan at sinusuportahan ang gulugod), leeg flexors at pelvic muscles. Kung ang iyong "korset" ay pinatigas at sinanay, mapoprotektahan nito ang iyong gulugod habang gumagawa ng pisikal na pagsasanay, maging ang pinakamahihirap. Upang palakasin ito, kumuha ng mga dumbbells o barbell (timbang ay hindi ang pangunahing bagay, kaya huwag maghabol ng malalaking load) at magsagawa ng isang pindutan sa itaas ng iyong ulo, straining iyong mga kalamnan sa panahon ng pag-aangat at pagbaba. Maghintay para sa isang ilang segundo sa tuktok na punto, at pagkatapos ay babaan ang iyong mga armas.
- Panloob na mga kalamnan. Ang mga ito ang responsable kung paano magiging tiyan ang iyong - isang malamig na masa o isang malakas na kalamnan na nababanat. At muli, kung sila ay hindi sapat na sinanay, ang anumang ehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala sa mas mababang rehiyon ng dorsal. Upang palakasin ang mga panloob na kalamnan, mayroong dalawang napaka-epektibong pagsasanay, ang isa na maaari mong gawin sa bahay, sa trabaho, o kahit na nakatayo sa pampublikong sasakyan. Ito ay isang "vacuum" - lumanghap, huminga nang palabas ng lahat ng hangin at pagsuso ng tiyan sa hangga't maaari upang ito ay napupunta sa likod ng mga buto-buto. Hold para sa hangga't 20-30 segundo at dahan-dahan release. Kumuha ng 3 breaths at ulitin. Maaari ka ring magsagawa ng nakahiga sa iyong likod o nakatayo sa lahat ng apat. Ang pangalawang ehersisyo ay isang "plank". Pinatitibay din nito ang mga kalamnan ng tiyan, na nag-aambag sa pagbuo ng mga cubes. Tumayo sa lahat ng fours at unti-unti tumaas sa 4 limbs: medyas at palms (isang mas madaling pagpipilian ay medyas at forearms), pinapanatili ang katawan sa timbang. Huwag liko ang iyong likod at iangat ang puwit. Maghintay para sa 1.5 minuto at, halili na ilagay ang iyong mga binti, bumalik sa panimulang posisyon.
Kasama ang komplikadong ito, ang mga pagsasanay sa tiyan ay magbibigay ng mas mabilis na mga resulta, at hindi ka magtitiis ng sakit sa likod o sakit ng gulugod, dahil ang buong katawan ay gagamitin sa pagpapangkat at pagprotekta sa gulugod mula sa sobrang mga pag-load.
Pindutin ang pagsasanay
At direktang pagsasanay na makakatulong sa ilang buwan upang bumuo sa site ng kasalukuyang tiyan isang malakas na pindutin. Kailangan nilang isagawa 10-15 beses, paggawa 7-9 repetitions. Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay isang minuto, sa pagitan ng pagsasanay - tatlo. Kung sa tingin mo na maaari mong magpatuloy, bawasan ang oras ng pahinga, ngunit ito ay dapat na nararapat na kinakailangan, kung hindi man ang mga kalamnan ay maaaring bawasan ang pulikat.
Twisting
Ang twisting ay isang pag-eehersisyo para sa mga upper abdominals. Ang mga ito ay mas mahusay kaysa sa pag-aangat ng katawan ganap, mula sa sahig hanggang sa mga tuhod. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg at unti-unting iangat at babaan ang iyong katawan. Huwag magmadali upang mahulog sa sahig, bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras sa pilay.
Diagonal twists
Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, pinalalakas mo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang panimulang posisyon ay pareho. Itaas ang kaliwang bahagi ng katawan (ang tamang "ipinako" sa karpet) at subukan na hawakan ang kanang tuhod gamit ang siko, at pagkatapos ay kabaligtaran. Maghintay ng isang segundo sa isang baluktot na posisyon.
Baliktarin ang mga twist
O iangat ang pelvis. Epektibong para sa mas mababang mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng seams (kung mayroon kang mga problema sa likod, ilagay ito sa ilalim ng sacrum). Itaas ang iyong mga binti, pilitin ang iyong tiyan at pilasin ang pelvis, manatili sa posisyon na ito. Maaari mong higpitan ang mga binti o tuhod sa ulo.
Double twists
Ang lahat ng tuwid na mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagsasanay na ito. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti, iangat ang mga ito sa isang anggulo na 45 degree at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Subukan ang pangkat, itinaas ang kanyang ulo sa mga balikat at paghila ng kanyang mga binti sa kanyang ulo. Hold up sa tuktok na punto at babaan ang mga balikat papunta sa karpet (ang mga nabaluktot na binti ay mananatiling sinuspinde).
Pag-aangat ng mga binti
Humiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan.Hawakan ang mga tuwid na binti, nang hindi nakakataas ang pelvis, sa isang 90 degree na anggulo sa katawan. Ang ikalawang opsyon ay ang itaas ang kanan at kaliwang mga binti na halili.
Maaari mong makamit ang isang magandang pindutin sa anumang pinagmulan "materyal" - ang kalagayan ng iyong katawan. Ang pinakamahalagang bagay ay ang magtakda ng isang layunin, matukoy ang mga tinatayang termino, upang hindi mag-relaks kahit isang araw, at magsimula. Suriin ang iyong diyeta, palakasin ang iyong mga kalamnan at magsimulang magtrabaho sa mga itinatangi na cube - ilang buwan lamang na pagsasanay ay magbibigay-daan sa iyo upang tangkilikin ang perpektong pigura. At kung matapos ang tagumpay ng resulta na sinusuportahan mo ito, malilimutan mo ang tungkol sa malungkot na katawan at sa katandaan.
Video: kung paano mag-usisa ang sobrang pindutin
Upang magpadala