Paano mabilis na matutunan upang makuha ang bar

Crossbar - isa sa mga pinaka-simple at abot-kayang simulators. May mga pahalang na bar sa mga sports field at stadium, kung saan hindi mo kailangang magbayad para sa karapatang maglaro ng sports. Ang crossbar ay madaling i-install sa iyong sariling apartment, at upang sanayin ang katawan sa anumang maginhawang oras. Ang pangunahing snag na ang lahat ng mga bagong mukha ng atleta ay kung paano matutunan upang mahuli ang kanilang sarili.

Stage One: Habituation

Ang form sa pagsasanay ay dapat dagdagan ng mga espesyal na guwantes na nagpoprotekta sa mga kamay mula sa mga mais at pinsala, maiwasan ang pagdulas ng mga palma sa ibabaw ng bakal na ibabaw ng tubo. Ito ay pinapayuhan na pumunta sa bar araw-araw upang mag-hang sa ito, kung hindi mo maaaring taasan ang iyong katawan ng hindi bababa sa isang sentimetro. Ang mga kalamnan ay hindi makapagpahinga, dapat silang maging tuluy-tuloy na pag-igting. Nag-aambag ito sa kanilang pag-unlad at pagpapalakas.

1. Ito ay mas maginhawa para sa isa upang magsimula sa direktang mahigpit na pagkakahawak, para sa iba pang may reverse variety. Hindi ito naglalaro ng isang espesyal na tungkulin sa unang yugto.
2. Mga kamay ng mahigpit na pagkakapit sa pipe, subukang ayusin ang palad ng iyong kamay upang hindi sila mag-slide off sa panahon ng pagsasanay.
3. Pigilan ang katawan sa maximum na taas at mag-hang. Ang mga kalamnan ng bisig at brachial region, pati na rin ang likod, ay dapat na strained.
4. Iminumungkahi na pahabain ang mga joints sa harap ng pahalang bar, at magbayad ng espesyal na pansin sa mga pulso upang mabawasan ang posibilidad ng sprains.
5. Mga paa upang panatilihing sa itaas ng lupa, dapat silang suray sa hangin, hindi sa contact na may isang solid ibabaw. Posible na itaas at ibababa ang mga mas mababang mga limbs habang naglalakad upang makagawa ng mga abdominals.

Inirerekomenda ang mga nagsisimula na pigilin ang labis na naglo-load sa mga unang linggo. Dagdagan ang tagal at intensity ng pagsasanay unti upang hindi maubos ang katawan. Ang ilan pagkatapos ng ikatlong o pang-apat na hang ay sinusubukang i-pull up ang kanilang sarili sa isang ugoy. Ang reception ay ginagawang mas madali ang gawain, ngunit hindi ka maaaring magamit sa pamamaraang ito, kung hindi, ito ay mahirap matutunan kung paano iangat ang iyong sariling katawan sa tulong ng mga kalamnan, nang walang pagkawalang-kilos.

Dalawang Bahagi: Mga Negatibong Pag-uulit

Kakailanganin ng isang upuan o iba pang suporta. Ang pangalawang pagpipilian ay upang mahanap ang isang mababang pahalang na bar sa palaruan. Dapat ipakita ang katawan kung aling mga grupo ng kalamnan ang dapat na kasangkot sa pinakamataas na punto. Epektibong kinikilala ang paraan ng mga negatibong repetitions.

1. Itulak ang lupa o isang upuan, at hilahin ang iyong sarili upang ang baba ay itataas sa itaas ng kalyeng ito. Upang maayos sa isang posisyon para sa ilang segundo.
2. Exhaling, dahan-dahang bumaba. Ang load ay dapat mahulog sa mga armas at bumalik sa pindutin. Hindi ka mahulog nang husto, kung hindi man ay hindi magkakaroon ng epekto ng mga negatibong repetisyon.
3. Gumawa ng tungkol sa 5 "pull-up". Kakailanganin ng 3-4 na diskarte na may tatlong minutong pahinga na kailangan ng mga kalamnan para sa pahinga.

Ang isang maayang paghila sakit ay lilitaw sa mga kamay kung ang ehersisyo ay tapos nang tama. Kailangan ng katawan ng dalawang araw na pahinga upang mabawi mula sa matinding pagsisikap. Ang mga holiday na tumatagal nang higit sa 3 araw ay pawalang-bisa ang lahat ng mga nagawa, at magkakaroon ka ng mga resulta muli.

Stage 3: Tulungan ang isang kaibigan

Maaari mong matutunan ang iyong sarili sa mapagmataas na kalungkutan, o maaari kang mag-imbita ng isang kaibigan na nagdamdam din tungkol sa isang slim katawan upang makilahok sa pagsasanay. Ang kasosyo ay siguruhin, at tutulong na mapabilis ang pag-unlad ng mga kalamnan.

1. Dapat itong mag-hang sa pahalang na bar, matatag na nakahawak sa crossbar. Mga kamay na may pindutin at pabalik na panahunan.
2. Dapat na lumapit ang kasosyo sa likuran niya, at, ang mga binti ng kasosyo na nakabitin sa pahalang na bar, itulak siya.
3. Hindi ka maaaring umasa lamang sa katulong na nakatayo sa ibaba.Pagkatapos ay siya ay sanayin, at ang pangalawang tao ay magbabalik lamang sa mga live sports equipment.
4. Ang kapwa ay nagbibigay ng lakas upang magamit nang may tubo. Subukan sa lahat ng iyong lakas upang maabot ang iyong baba sa nais na punto, at ayusin ang katawan sa tugatog sa isang bahagyang pagyanig sa mga kamay.
5. Huwag mahulog, ngunit malumanay na mas mababa, pakiramdam kung paano ang biceps, likod, triseps at pindutin ang trabaho.

Ang kasosyo ay hindi kinakailangang yakapin ang mga binti. Maaari siyang umupo sa gilid, at ilagay ang kanyang mga kamay sa ilalim ng kanyang mga tuhod o mga paa, upang ang paghila ng tao ay may isang bagay na nakasalalay.

Stage 4: Half amplitude

Gusto ng mga kaibigan na umupo sa sopa at makakuha ng madulas? Kailangan nating paghigpitan ang matatag na upuan o bangko, na naka-install sa ilalim ng pahalang na bar. Ang ulo ng baguhang atleta ay dapat na nasa antas na may crossbar o bahagyang mas mababa. Tumalon up at pull up sa elbows baluktot sa kanan anggulo. Mula sa posisyon na ito, sikaping itaas ang katawan upang ang baba ay nasa itaas ng crossbar. Kung hindi ka lumilipat mula sa lugar, inirerekomenda na tumigil sa iyong mga kamay na nakatutok para sa 30 segundo o higit pa.

Stage 5: Insurance

Ang mga nagsisimula sa pagbisita sa mga gym ay maaaring samantalahin ang mga espesyal na kagamitan na sumusuporta sa katawan, na binabawasan ang timbang nito. Ang pagbagsak ay nagiging mas madali, kaya lalabas ang mga resulta nang mas mabilis. Ang aparato ay madalas na ginagamit ng mga batang babae, ngunit hindi dapat tanggihan ng mga tao ang gayong tulong.

Ang isang alternatibo para sa mga taong nagsasanay sa kalye o sa bahay ay isang malawak na nababanat na banda na hindi masira sa panahon ng ehersisyo. Ang isang mahabang expander ay gagawin. Ang suporta ay naayos sa crossbar upang bumuo ng isang malaking loop. Lumalaki ang atleta sa loob, at ipinapasa ang gum sa ilalim ng puwit o paa, kung ang haba ng imbentaryo ay nagpapahintulot. Ang nababanat na insurance ay bahagyang itulak, kaya magiging mas madali ang paghila.

Espesyal na kabit

Sa ilang mga sitwasyon, ang mga negatibong repetitions, tulong sa kapareha at expander ay walang kapangyarihan. Ang mga kalamnan ay kaya mahina at hindi paunlad na hindi nila maiangat ang kanilang sariling timbang sa katawan. Ang posisyon ay ayusin ang mababang pahalang na bar.

Ang crossbar ay inilalagay sa taas na 70-90 cm sa itaas ng sahig, depende sa taas ng taong nasasangkot. Ang pahalang na bar ay dapat maabot ang baguhan hanggang sa sinturon, ang mga sakong suporta ay magiging kapaki-pakinabang upang ang mga binti ay hindi mag-slide sa panahon ng pull-up.

• Inirerekomenda nila ang isang malawak, tuwid na pagkakapit kapag ang likod ng kamay ay nakabukas sa mukha.
• Balikat parallel sa crossbar, o bahagyang nakausli.
• Ang mga binti na may likod ay dapat tuwid, pindutin ang pilay. Matindi ang takong laban sa sahig.
• Pumunta sa exhale, dahan-dahan tumataas sa crossbar, at bumababa nang walang matulis jerks.
• Ang katawan ay nananatiling diretso, tulad ng isang stick, at hindi magpapihit sa bawat kilusan.
• Hindi bababa sa 3 repetitions. Mula sa 2 hanggang 5 na mga diskarte na may maikling mga break.

Ang mga nagsisimula na may isang mahirap na oras ng pagkuha ng up sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak ay pinapayagan upang subukan ang reverse bersyon. Sa ganitong posisyon, ang mga pulso ay dapat ibalik sa mukha.

Mahalaga: Ang ilang mga bagong dating na nagsisimula pa lamang na makabisado sa mga subtleties ng pull-up, subukang maabot ang nais na punto sa kanilang baba. Hindi mo maitatabi ang mas mababang panga o hawakan ang mukha. Ang mga kamay at likod ay dapat gumana, hindi mga kalamnan sa leeg.

Unang tagumpay

Ang pagtitiyaga, kasama ang regular na ehersisyo - ang tagagarantiyahan ng nakamamanghang resulta. Kapag ang bilang ng pull-up ay umabot sa 3 hanggang 5 sa isang diskarte, ang bagong dating, na kinasihan ng tagumpay, ay susubukan na paramihin ang kanyang sariling mga tagumpay, at magkamali.

Sa panahong ito, inirerekumenda ng mga propesyonal na magsanay ng mga magkakasamang pagsasanay. Para sa unang diskarte, gawin ang maximum na bilang ng mga pull-up, sa pangalawa at pangatlong, bigyan ng kagustuhan sa mga negatibong repetitions.

Ang isang taong nakapagpataas ng sarili niyang katawan 7-8 beses nang walang pahinga ay dapat manatili sa isang sandali sa resulta na nakamit. Walang mga negatibong repetitions, at ang bilang ng mga diskarte ay tataas mula 3 hanggang 5.

Hilahin up ng 15 beses mas madali kaysa sa tying shoelaces? Ang mga karanasan sa mga atleta ay nagpapatulay habang nakatayo, dahil ang mga resulta ay kapuri-puri. Panahon na upang gumana sa weighting. Maglagay ng pancake mula sa isang dumbbell sa iyong sinturon, mag-empake ng backpack sa mga libro, at i-hang ito sa iyong mga balikat, ilakip ang dumbbells sa iyong mga binti. Mga paraan upang bumuo ng kalamnan at pagtitiis ng maraming, kaya dito pinipili ng isang tao ang pinaka-maginhawa.

Ito ay kinakailangan upang subukan ang iba't ibang mga kinukuha: isang tuwid na linya sa pagbabalik at pinagsama. Ang bawat posisyon ng mga kamay ay nagsasangkot ng ilang mga kalamnan, kaya para sa buong pagpapaunlad ng buong katawan inirerekomenda na huwag limitado sa isang uri lamang.

Balakid sa pagtagumpayan

Ano ang pinipigilan ng mabilis na matuto upang hilahin ang isang baguhan? Hindi nauunlad na mga kalamnan at labis na timbang. Ang unang problema ay malulutas sa tulong ng mga karagdagang pagsasanay, at ang pangalawa ay may mga diyeta o pagpapatuyo.

Mawalan nang tama ang timbang
Ang mataba na layer ay nagpapataw ng isang limitasyon sa bilang ng mga pull-up, kaya dapat mong dahan-dahan mapupuksa ito. Ang pag-aayuno ay hindi ang pinakamahusay na paraan, dahil ang katawan ay hindi magkakaroon ng enerhiya para sa masinsinang pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian - isang balanseng diyeta, kung saan maraming carbohydrates at protina para sa pagtatayo ng mass ng kalamnan, at walang taba. Ang isang maayos na binubuo ng menu ay pinipilit ang katawan na gumamit ng mga pang-ilalim ng balat na stock, samakatuwid, pinapayuhan itong tumuon sa:

• dibdib ng manok, turkey o karne ng baka;
• mababang taba cottage cheese;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• isda ng dagat;
• ang mga itlog.

Bilang karagdagan sa pagtanggi ng mga nakakapinsalang produkto, ang mga atleta na madaling kapitan ay dapat na hindi kasama:

• saging;
• matamis na prutas;
• asukal at pinggan kung saan ito ay naroroon.

Sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang ay pinapayuhan na pigilin ang paghila, at bigyang pansin ang mga pagsasanay na tumutulong sa pagpapalakas ng cardiovascular system at pagbutihin ang tono ng kalamnan. Maaari kang magpatakbo, maaari kang mag-sign up sa pool o sumakay ng bisikleta araw-araw.

Mga bolang pandiwang pantulong
Ang mga negatibong replay ay tila kumplikado? Mahirap bang bumaba nang walang biglaang jerks? Ito ay kinakailangan upang bumuo ng mga kalamnan ng pektoral, trapezoids at triseps. Ang isang pagpipilian ay pushups. Ang ehersisyo na ito ay kailangang gawin araw-araw, unti-unti tataas ang bilang ng mga repetitions sa 50.

Huwag gawin nang walang isang subscriber sa gym, kung saan mayroong isang simulator para sa itaas na tulak. Ito ay kapaki-pakinabang upang bumuo ng biceps gamit ang dumbbells o isang barbell, pati na rin upang sanayin ang pindutin.

Maaari mong simulan ang paghila sa pamamagitan ng mga bar, dahil mas madali ang pag-angat ng iyong sariling timbang sa pamamagitan ng pag-straightening ng mga armas na baluktot, at hindi vice versa. Ang mga binti sa panahon ng naturang ehersisyo ay dapat na tuwid, patayo sa pindutin.

Ang diskarteng pull sa isang braso

Mahalaga: Kapag gumaganap ng isang pull-up sa isang banda, dapat mong maiwasan ang matalim na paggalaw, maging maingat, at itigil ang ehersisyo kapag kahit isang maliit na sakit ay lilitaw.

Ang pahalang na bar ay angkop para sa mga batang babae at lalaki, dahil pinalakas nito ang katawan, ginagawang maganda at slim. Ang pag-aaral na pull up ay hindi madali, lalo na para sa mga taong may kaunting pisikal na fitness, ngunit mas kasiya-siya ito ay upang makamit ang tagumpay. Ito ay kinakailangan upang lumipat patungo sa layuning layunin nang unti-unti, nang walang overloading ang katawan, at hindi nalilimutan na ang mga kalamnan ay kailangan hindi lamang regular na ehersisyo, kundi pati na rin ng isang mahusay na pahinga para sa pagbawi.

Video: kung paano matutunan upang makuha ang bar mula sa simula