Paano mabilis na umupo sa mga hating sa bahay

Ang pagbuo ng kakayahang umangkop ng suklay, malaking adductor, mahaba at maikling kalamnan ay kapaki-pakinabang sa anumang edad. Ang kanilang pagkalastiko ay hindi nakasalalay sa saligang batas ng isang baguhan na atleta at timbang ng kanyang katawan. Salamat sa pagsasanay na naglalayong pagbutihin ang pagkalastiko ng mga kalamnan at tendons, ang sirkulasyon ng dugo sa mas mababang mga limbs at pelvis ay napabuti. Ang posibilidad ng isang varicosity bumababa, at lakad ay nagiging kaaya-aya.

Walang pagpapakaabala

Ang mga bata ay maaaring umupo sa hating para sa 3-4 na klase, dahil ang kanilang katawan ay may kakayahang umangkop at malambot. Ang mga nasa hustong gulang, malayo mula sa maindayog na himnastiko at ballet, ay kailangan ng 1-2 na buwan. Ang brush at adductor muscles ay dapat na gumana nang tuluyan, kaya kailangan mong maglaan ng 15-30 minuto araw-araw para sa espesyal na pagsasanay. Ang mga taong pawis sa fitness ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga klase sa 4-5 bawat linggo.

Ang Twine ay masaya ngunit mapanganib. Kadalasan ay napupunta sa hamstrings at hip joints. Pagdurusa ang mga balakang at bukung-bukong. Upang maiwasan na pumunta sa isang traumatologist pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong magpainit nang maingat at aktibo. Magrekomenda na italaga ang 10 minuto upang tumakbo. Pagkatapos ng pahinga pagkatapos ng mainit na pag-init, kailangan mo:

• waving mas mababang mga limbs, baluktot at straightening ang mga ito;
• tumalon ng lubid;
• sayaw, paglipat ng lahat ng bahagi ng katawan;
• yumuko at lumakad ng ilang metro.

Ang warm-up ay isinasagawa sa isang mainit-init na silid, pagkatapos ng pagkuha ng isang mainit na shower, upang gisingin at magpainit ang mga kalamnan. Kailangan mong lumipat sa kasiyahan, tinatangkilik ang proseso. Pakiramdam kung paano ang bawat sentimetro ng katawan ay tense at nagtatrabaho. Mag-stretch nang maayos at maayos.

Pumili lamang ng isang kumportable at nababanat na form. Hindi sexy at kaakit-akit, ngunit praktikal. Magsuot ng medyas sa iyong mga paa upang mas mahusay na maglakad sa kahabaan ng sahig. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi mahalaga. Ang pangunahing bagay ay ang mga kalamnan at tendons ay handa na para sa masinsinang gawain.

Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na unang umupo sa mahahabang splits, na kung saan ay mas madali at mas ligtas. Pagkatapos ay maaari mong matutunan ang iba't ibang uri.

Pagkatapos magpainit

Ang mga taong hindi maaaring tumiklop sa kalahati, huwag umupo sa string para sa isang araw. Ang mga di-nakasulat na hamstring ay hindi maaaring mabuo sa loob ng 24 oras, tulad ng mga kalamnan ng hips. Sa unang yugto, ang lahat ng pagsasanay ay magiging elementarya at simple. Ang mga ito ay naglalayong sa pag-unlad ng plasticity at kakayahang umangkop ng likod, binti at hips.

№1

Huwag buksan ang iyong mga palad. Dapat silang umabot para sa kisame. Upang mag-freeze kapag lumilitaw ang paghila sa dibdib. Kapag maayos na gumanap, ang mga balakang ay hindi dapat mag-arko. Ito ay tuwid, tulad ng likod.

№2
Pagkuha ng posisyon sa upuan, ituwid at itaas ang paanan ng paa, nakatiklop na magkasama. Ang katawan sa exhale dahan-dahan leans pasulong. Ang mga daliri ay mag-twist at dalhin sa dibdib, at nabaluktot na mga palma upang magpahinga sa mga tuhod na nakausli. Pindutin ang mas mababang mga paa, sinusubukan na ilagay ang mga ito sa sahig. Ang calves at thighs ay mahinahon na umaabot sa lupa, at walang kakulangan sa ginhawa? Pagkatapos ay ang paglipat ng paa ay lalapit sa perineyum. Sa panahon ng ehersisyo, ang noo ay nagsisikap na magsinungaling sa isang matigas na ibabaw sa tabi ng mga paa.

№3
Ang paglagi sa isang nakaupo na posisyon, dahan-dahan na kumalat ang mga binti upang bumuo sila ng letrang Ingles na "V". Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na itulak ang mga hips hanggang sa mahuhulog ang sensasyon sa mga tendons o kalamnan. Bilang hanggang sa 5 at maghintay hanggang ang katawan adapts. Pag-on ng katawan 45 degrees kaliwa o kanan, yumuko sa paa. Tiklupin ang kalahati, ilagay ang kanyang kamay sa ilalim ng paa.Reeling, hindi pagpapaalam ng hita, 60 segundo, bumaba mas mababa at mas mababa. Ulitin ang pagmamanipula sa pangalawang binti.

№4
Bumabalik sa isang posisyon sa pag-upo na may malawak na pagkalat ng mga mas mababang mga paa, upang mahigpit ang iyong mga paa sa iyong mga palad. Hawakan ang medyas. Hindi ka maaaring hunk. Ang rib cage, nang walang baluktot, malumanay na nagsusulong, sinusubukan na hawakan ang ehersisyo na banig. Ang isang paghila sakit ay dapat na lumitaw sa panloob na bahagi ng hita. Kung hindi, kailangan mong yumuko nang mas mababa.

№5
Pumunta sa talahanayan o mataas na upuan. Itapon ang likod ng iyong paa upang bumuo ng isang 90 degree anggulo sa pagitan ng mga limbs. Ang pangalawa ay nasa sahig. Ang mga tuhod ay baluktot sa tapat na direksyon kapag ang tuwid na katawan ay nakahilig patungo sa nakataas na paa. Kailangan mong subukan at humiga sa iyong pisngi sa iyong balakang o mga itlog ng isda. Pakiramdam ang sakit, tumigil at kumuha ng 5 malalim na paghinga.

Ang pagpapanatili sa posisyon na ito, maaari mong mabawasan nang pababa ang tuwid na katawan. Mga daliri na sinusubukang makarating sa paa at magsinungaling sa sahig. Ang ikalawang binti ay hawak ang upuan o supa, upang hindi mawalan ng balanse.

№6
Umupo sa mga pigi, lumalawak sa mas mababang mga hita sa harap mo. Mga paa ay tumingin sa magandang chandelier sa living room. Ang mga tuhod, tulad ng mga takong, ay pinindot sa bawat isa. Tumingin sa mga paa at sa parehong oras ikiling ang rib cage forward, at sa iyong mga kamay maabot para sa mga daliri ng paa. Kinakailangan na bawiin ang mga kalamnan ng tiyan habang nakahiga ka upang bumuo ng magandang at taut na pindutin. Ang mga medyas ay umaabot mula sa katawan.

№7
Umupo ka. Pagkahilig sa iyong mas mababang likod at balikat blades laban sa pader, ilagay ang iyong mga mas mababang mga limbs upang ang isang 90 degree anggulo ay nabuo sa pagitan ng mga ito. Ang isang binti ay nananatiling tuwid, naghahanap ng daliri. Ang ikalawang liko sa tuhod, lumipat sa perineyum. Ang paa ay nakasalalay sa hita ng isang tuwid na binti.

Grab isang kamay sa siko ng pangalawa, gumawa ng makinis na mga liko sa kanan-kaliwa. Lamang ang katawan ay gumagana, ang mas mababang katawan ay nananatiling nakatigil. Ang pagkakaroon ng 20-30 repetitions, kailangan mong ikiling ang katawan ng tao pababa, sinusubukan na hawakan ang malaking daliri ng straightened binti na may palad. Ayusin ang katawan para sa 20 segundo, maaari mong malumanay swing upang madagdagan ang pag-igting sa hips.

Ang gawain ay kumplikado

Ang flexibility para sa mga nagsisimula ay bubuo sa 2-4 na linggo. Kung ang isang atleta ay makakakuha ng kanyang mga paa nang walang anumang mga problema at folds sa kalahati na walang nakakaranas ng malubhang sakit ng kalamnan, inirerekumenda siya upang pag-iba-ibahin ang pagsasanay na may mas kumplikadong mga pagpipilian sa ehersisyo.

№1
Maging sa gitna ng silid, sumali sa takong at mga tuhod. Baluktot ang katawan pababa, sinusubukang i-clasp ang mga paa o hindi bababa sa mga bukung-bukong. Ang mga binti ay hindi maaaring yumuko, mananatili silang makinis. Tuktok ng ulo ay tumitingin sa sahig Baluktot pababa nang mas mababa hangga't maaari, tumigil at mag-count off para sa 20 segundo. Mga kamay upang i-hold ang guya, mabagal na paghinga, at huminga nang palabas upang pilitin ang pindutin at bawiin ang tiyan.

№2
Lumuhod, lumalawak ang isang paa pasulong. Ituwid at ilipat ang timbang dito. Ang medyas ay umaabot mula sa katawan at bahagyang up upang lumitaw ang tensyon sa mga kalamnan ng guya at hamstrings. Hawakan ang iyong mga kamay sa sahig. Ang ikalawang binti ay baluktot, ang mga daliri ng paa ay umaabot sa lupa.

Hilahin ang katawan pasulong, habang binababa ang pelvis. Magsagawa ng ehersisyo sa loob ng 60 segundo. Kumuha ng maikling pahinga, pagkatapos ay magtrabaho sa ibang binti.

№3
Nakatayo, malawak na bukod sa mas mababang mga limbs. Iminumungkahi na ilagay sa medyas at i-slide sa sahig, pinapanatili ang iyong mga kamay sa dingding. Kapag ang isang paghila sakit ay lilitaw sa mga binti, itigil at pahinga ang iyong mga paa sa lupa. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong hips, maayos na ilipat ang timbang mula sa kanang ibabang paa sa kaliwa at kabaligtaran. Ang isang binti, na nagsasaad ng pagkarga, yumuko sa lugar ng tuhod, at ituwid ang isa. Ulitin ang 15-30 ulit.

№4
Tinutulungan ng ehersisyo ang mga kalamnan ng hita. Kakailanganin mo ng isang tuwalya o ng isang banig para sa fitness, na pushes sa pader. Umupo ka. Upang liko ang kanang paa pasulong at, pagkakaroon ng bahagyang baluktot sa isang tuhod, upang magpahinga ng isang paa sa isang sahig. Maglaan ng timbang sa kanya. Ang kaliwang takong ay tumitingin sa kisame. Mga daliri ay nagpapahinga laban sa dingding, ang tuhod ay nakatayo sa alpombra.

Dahan-dahang hilahin ang kanang paa pasulong, babaan ang pelvis. Itigil kapag ang hindi komportable pakiramdam lumilitaw sa mga bundle. Upang gawing mas madali upang mapanatili ang balanse, ang mga palma ay pinapayuhan na ilagay sa kanang hita.

Mag-stretch para sa 25-35 segundo. Magpahinga nang kaunti, iunat ang kabilang binti.

№5
Humiga sa iyong tiyan at itaas ang iyong itaas na katawan, ang mga bisig ay nakabukas. Ang kaliwang binti ay nananatili sa lupa. Ang mga medyas ay umaabot sa kabaligtaran dingding. Ang kanang binti upang itaas at itulak ang pasulong, baluktot sa tuhod. Ang pelvis ay hindi nakabukas sa sahig. Ang kanang paa ay matatagpuan sa pagitan ng mga palma, ang baba ay tumitingin sa kisame, ang leeg ay tuwid.

Upang iangat ang kaliwang hita mula sa lupa, ang tuhod at ang bukung-bukong ay nakahiga sa sahig. Subukang ibaba ang kanang baluktot na binti nang mas mababa hangga't maaari. Sa pamamagitan ng iyong pelvis maabot ang iyong mga palms, lumalaki nang malumanay pataas at pababa. Ang tagal ng ehersisyo ay 10-20 segundo. Baguhin ang mga binti at ulitin ang mga manipulasyon.

Mataas na antas

Kung mayroong napakaliit na natitira hanggang sa isang buong ikot, ang tagal ng ehersisyo ay nadagdagan at ang mga bagong pagsasanay ay idinagdag. Ang mga ito ay sa halip kumplikado, samakatuwid ito ay inilaan para sa mga atleta na nakatuon para sa higit sa 1-2 na buwan.

№1
Ang pagpipiliang ito ay hiniram mula sa yogis. Pinapayagan ka nitong magtrabaho sa pagsusuklay at malalaking mga kalamnan ng adductor, at hamstring.

Nakatayo sa klasikong posisyon na ang iyong mga binti ay kumalat nang hiwalay, pababain ang katawan pababa at pahinga ang iyong mga palad sa sahig. Ikonekta ang mga mas mababang mga paa upang mahawakan nila ang bawat isa sa kanilang mga hinlalaki. Ilipat ang timbang sa kanang braso at binti. Itaas ang kaliwang mga kamay upang makita ang palad at paa sa kisame.

Grab isang bukung-bukong gamit ang iyong kamay at hilahin ang binti sa mukha nang hindi ito baluktot sa tuhod. Ang taluktok ay tuwid, ang mga balikat ay hindi yumuko. Ang leeg ay makinis, bahagyang panahunan. Kung hindi mo maaaring hilahin ang binti sa iyong sarili, kailangan mo lamang iangat ito at hawakan ito hanggang sa lumabas ang sakit sa mga kalamnan at tendon.

№2

Balikat mag-relax, kumuha ng 5-6 malalim na paghinga. Malumanay na bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo para sa kaliwang binti. Salamat sa vertical na string, ang mga kalamnan ng hita ay bumuo at nagpapalawak ng mga tendon.

Mayroong pangalawang bersyon ng pagsasanay na ito. Ang panimulang posisyon ay pareho, ngunit ngayon itinaas ko ang aking paa pasulong. Hawakan ng kamay ang pader o upuan. Ang paa ay dapat tuwid, yumuko ito sa tuhod ay hindi maaaring. Kailangan mong kunin ang iyong hinlalaki o paa sa iyong libreng kamay at hilahin ang iyong binti hanggang sa kisame. Ipinagbabawal ang hunch o ikiling ang katawan pasulong. Ang leeg ay kahit na at bahagyang panahunan.

№3
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa isang hindi kumpletong hating, paglagay ng ilang mga makapal na aklat o isa pang matatag na suporta na 20-25 cm ang taas sa ilalim ng iyong pang-harap na binti. Dahan-dahan na i-slide ang iyong hind limb, sinusubukan na babaan ang pelvis sa sahig. Mga kamay upang i-hold ang upuan, maaari mong i-cross ang mga ito sa dibdib. Ang isang bahagyang paghila sakit ay lilitaw sa mga kalamnan. Kapag tumataas ito, kailangan mong ihinto at tumigil. Kung magpapatuloy ka, maaari mong hilahin ang tendons o sirain ang mga joints sa balakang.

Ang Twine ay isang mahusay na paraan upang panatilihing magkasya. Ngunit upang magsagawa ng mga pagsasanay para sa pag-stretch ng mga kalamnan at tendons ay hindi maaaring maging sa mataas na temperatura, sakit ng joints at puso, nagpapasiklab proseso sa katawan. Malusog at mapakay na mga nagsisimula na walang mga kontraindiksiyon, nais na magkakaroon ng suwerte at pasensya, sapagkat ang pagsusumikap lamang ang gagawin ng katawan na kakayahang umangkop at may kakayahang umangkop.

Video: kung paano mabilis na makarating sa mga hating