Nilalaman ng artikulo
Ang push-up ay isang pangunahing ehersisyo na ginagamit sa iba't ibang mga pagbaba ng timbang at mga programa sa pagtatayo ng kalamnan. Sa panahon ng push ups, isang malaking grupo ng mga kalamnan ay kasangkot - mga armas, likod, balikat, abs, dibdib. Pushups ay maaaring gumawa ng itaas na bahagi ng figure sa kaluwagan, upang makabuluhang higpitan ang katawan.
Makinabang mula sa mga push up
- Ang isa sa mga pangunahing bentahe para sa mga batang babae ay ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral. Sa tulong ng mga push-up, maaari mong dagdagan ang sukat ng dibdib sa kalahati ng laki. Kung ang dibdib ay malaki, ang mga push-up ay magiging nababaluktot at taut.
- Ang mga push-up ay perpektong bumubuo sa pindutin, dahil sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay panatilihin ang katawan sa isang tuwid na posisyon. At ito ay isang flat at kahit tummy, ay hindi ito mahusay?
- Sa tulong ng mga push-up, maaari mong palakasin ang mga kalamnan sa likod, balikat at bisig. Maraming batang babae ang natatakot na sa ganitong paraan maaari silang pumped up at hitsura ng mga lalaki. Ito ay sa panimula ay mali. Upang mag-usisa hanggang sa laki ng lalaki, kailangan mo ng hindi bababa sa tatlong ehersisyo bawat araw, kasama ang mga makapangyarihang steroid. Ang babaeng tayahin ay hindi nakahanda sa pagbuo ng isang malaking halaga ng mass ng kalamnan. Ngunit ang manipis na humahawak ng mga handle nang walang sagging ang mga push-up ng balat ay maaaring magbigay ng mabuti.
- Push-ups - ay isang malakas na pag-load ng kapangyarihan, ang pagpapatupad nito ay gumagamit ng maraming calories. Samakatuwid, ang mga push-up ay matagumpay na ginagamit sa labanan laban sa labis na katabaan.
- Ang isa pang mahalagang bentahe ng push-up ay praktikal. Ang mga push-up ay maaaring maging saanman at anumang oras. Hindi mo kailangang pumunta sa gym o gumamit ng anumang espesyal na sports equipment. Maghanap lamang ng isang patag na ibabaw at pilipit!
Kaya, natanto namin na ang mga push-up ay kapaki-pakinabang sa lahat ng paraan. Ngunit kung paano matutunan kung paano magtulak, kung hindi mo alam kung paano gawin ito? Saan magsisimula? Narito ang ilang mga hakbang upang tulungan kang sanayin ang iyong mga kalamnan unti-unti.
Push-up mula sa dingding
Ang mga pushmate mula sa dingding ay dinisenyo para sa mga hindi maaaring pushups sa lahat. Ang bersyon na ito ng ehersisyo ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap, kaya sa ganitong paraan maaari mong itulak-up, kahit na para sa mga buntis at matatandang kababaihan.
Kaya, tumayo malapit sa pader sa isang distansya ng isang hakbang. Palawakin ang iyong mga armas pasulong. Lean sa iyong mga armas at yumuko ang mga ito sa iyong mga siko. Ang mga pushmate ay dapat na malalim, hanggang sa ang dulo ng ilong ay nakakahipo sa dingding. Kailangan mong ilipat nang maayos, dahan-dahan, upang madama ang pag-igting ng mga kamay. Walang biglaang paggalaw at jerks. Kapag gumaganap ng ehersisyo kailangan mong huminga nang malalim at hindi humawak ng iyong hininga.
Pinakamabuting gawin ang 2-3 set ng 15-20 reps. Ang paggagamot ay hindi dapat magdulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa, dapat mong pakiramdam ng kaunting pagod. Kailangan mong mag-train araw-araw, at mas mahusay sa umaga at sa gabi. Kapag ginawa mo ang buong hanay ng tatlong repetitions nang madali, nangangahulugan ito na maaari kang lumipat sa susunod, mas kumplikadong yugto.
Pushups mula sa talahanayan
Bilang isang suporta, maaari mong gamitin ang likod ng isang upuan, isang bangkito, isang table o isang sports bench. Ang pangunahing bagay na ang suporta ay malinaw na naayos. At tandaan, ang mas mababa ay ang suporta, ang mas mahirap ay itulak. Ang komplikadong ehersisyo ay dapat na unti-unti, kaya huwag agad gumamit ng mababang uri ng suporta.
Ipagpalagay na napili mo ang isang talahanayan bilang sports equipment. Pinakamabuti sa lahat kung ang talahanayan ay magpapahinga sa kabaligtaran na bahagi laban sa dingding upang hindi aksidenteng mag-slide. Pahinga ang iyong mga kamay sa gilid ng talahanayan at simulan ang mga push-up. Ang mga binti at likod ay dapat na parehong tuwid. Ang bilang ng mga repetitions at mga diskarte ay katulad ng sa nakaraang yugto. Kailangang magsanay araw-araw. Kapag na-master mo na ang stage na ito, maaari kang magpatuloy sa susunod.
Tuhod Pushups
Ito ang huling yugto ng paghahanda sa daan patungo sa mga ganap na push-up. Ang mga push-up mula sa mga tuhod ay isang maliit na mas madali kaysa sa mga push-up mula sa sahig. Ngunit ang sagisag ng ehersisyo ay epektibo at kapaki-pakinabang din para sa mga armas, likod, balikat at dibdib.
Kaya, para sa pagpapatupad ay kailangan ng isang maliit na banig. Pahinga dito upang mapahinga mo ang iyong mga palad at tuhod. Ang likod at pigi ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga tuhod ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Kung ikaw ay komportable, maaari mong i-cross ang iyong mga binti sa bukung-bukong. Dahan-dahang ibababa ang katawan, baluktot ang iyong mga elbow. Ang paggalaw ay dapat na unti-unti, upang ang mga kalamnan ay madama. Sa ganitong mga push-up, kailangan mong bahagyang hawakan ang sahig gamit ang iyong mga suso. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 repetitions araw-araw upang sanayin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang mga ito para sa mga tunay na "lalaki" push-up.
Push-ups
Kung unti-unting napunta sa pagsasanay na ito at ginawa ang lahat ng mga hakbang na inilarawan sa itaas, nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay sapat na handa para sa mga push-up mula sa sahig.
Kaya, ang diin ay namamalagi, ang mga armas ay nakaayos sa lapad ng mga balikat. Ang mga palma ay dapat nasa ilalim ng dibdib. Maingat na magsimula sa pagyuko sa iyong mga elbow, hindi pinapayagan ang iyong likod, dibdib o hips upang sag. Ang katawan ay dapat bumuo ng isang antas ng bar, sa ganitong paraan maaari kang makamit ang isang sapat na epekto mula sa ehersisyo. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga - kapag ang pagbaba ng katawan, kailangan mong lumanghap, at kapag nakakataas, huminga nang palabas. Kung sa panahon ng ehersisyo ang iyong mga tuhod ay mahirap, maaari kang mag-ipon ng isang bagay malambot sa ilalim ng mga ito.
Tandaan na kapag gumaganap magsanay ang katawan ay dapat na strained tulad ng isang string. Mas mahusay na gawin ang isang pag-uulit ng tama, kaysa sa sampung kahit paano. Kung maaari mong gawin 5-10 magandang push-up mula sa sahig, ito ay isang mahusay na resulta. Ngayon kailangan mo lamang na mapabuti ang iyong lakas at kakayahan. Sa dakong huli, ito ay sapat na upang gawin 10-20 push-up ng ilang beses sa isang linggo upang mapanatili ang tono ng mga armas, likod, dibdib at balikat.
Ang kalidad ng pushups ay nagsasanay ng lakas, pagtitiis at kalooban. Bilang karagdagan, patuloy na itinutulak, nakakakuha ka ng taut figure, slim silweta at magandang pustura. Kung minsan ang mga pinaka-mahirap na pagsasanay ay maaaring mukhang napakalaki. Gayunpaman, ang tamang diskarte at isang unti-unting load ay magbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan at gawin ang mga imposible!
Video: kung paano matuto ang mga push-up
Upang magpadala