Paano ang isang batang babae na mag-usisa ng mga binti sa bahay

Anumang batang babae pangarap ng magagandang payat na mga binti, ngunit ang kalikasan ay kadalasang hinahadlangan ang makatarungang kasarian. Ngunit may isang paraan out sa situasyon na ito, sa tulong na maaari mong bigyan ang iyong mga binti ng isang magandang hugis. Totoo, aabutin ng ilang oras at isang maliit na pagsisikap, ngunit ang resulta ay katumbas ng halaga. Ano ang kailangang gawin upang magpainit ng caviar nang hindi umaalis sa bahay?

Anatomya

Ang Calf ay binubuo ng dalawang malalaking kalamnan - soleus at gastrocnemius. Ang mga kalamnan ng guya ay nakikita, habang ang mga ito ay matatagpuan mataas, sa ibaba lamang ng tuhod. Ang mga ito ay may pananagutan sa pag-aangat ng takong mula sa nakatayong posisyon. Ang mga soleus muscles ay matatagpuan sa lalim ng guya sa ilalim ng mga kalamnan ng gastrocnemius. Kinakailangang iangat ang katawan mula sa posisyon ng pag-upo. Ito ang dalawang kalamnan na kailangan upang sanayin upang makakuha ng isang magandang hugis ng guya.

Paano mag-usisa ang caviar

Upang ang mga binti ay magkaroon ng magagandang balangkas, kinakailangan upang palakasin ang paglago ng mga kalamnan. At maaari itong gawin lamang sa tulong ng mahabang ehersisyo. Sa madaling salita, ang grupong ito ng kalamnan ay kailangang sanayin sa katulad na paraan ng iba pang mga kalamnan. Ang pagsasanay ay nagbibigay ng kinakailangang diin kung saan ang mga kalamnan ay nagsisimula na lumaki. Natural, ang pagsasanay ay dapat maganap nang sistematiko, at ang pagtaas ng pagtaas.

Upang mag-usisa ang mga guya, hindi kinakailangan na gumastos ng buong araw sa gym o magsagawa ng maraming pagsasanay sa bahay. Maaari lamang silang maging mga karagdagan sa pangunahing mga naglo-load. Halimbawa, maaari mong ganap na mag-usisa ang mga binti sa pagtakbo. Pantay epektibo para sa mga ito ay tumatalon lubid, pagbibisikleta, rollerblading o skating.

Magsanay para sa mga kalamnan ng guya

Upang maging epektibo ang pagsasanay, kailangan mong gawin ang tamang iskedyul. Kung ang resulta ay napakabilis, kailangan mong bigyan ang grupong ito ng kalamnan ng hindi bababa sa kalahating oras araw-araw. Ngunit ito ay mas mahusay na upang simulan ang pagsasanay sa isang araw upang ang iyong mga binti masanay sa mga naglo-load.

Huwag matakot na ang mga binti ay masyadong pumped. Una, maaari mong laging huminto sa lalong madaling lumitaw ang kinakailangang form. Pangalawa, ang mga pumped calves ay lumitaw dahil sa malubhang pisikal na pagsisikap kasama ang paggamit ng mga espesyal na paghahanda. Mula sa karaniwang paggamit ng epekto na ito ay hindi.

Exercise number 1
Ang pinaka-epektibong ehersisyo upang mabilis na dalhin ang mga binti pabalik sa normal ay squats. Ang pangunahing bagay ay ang mga paa ay hindi lumabas sa sahig, ang mga hips ay magkapareho sa sahig, at ang likod ay tuwid. Pagkatapos, kapag gumaganap ng isang ehersisyo, ang mga kalamnan ng guya ay makakatanggap ng kinakailangang pagkarga. Una, ito ay sapat na upang gawin 20-30 squats bawat ehersisyo. Pagkatapos ay dahan-dahan ito ay kinakailangan upang madagdagan ang bilang na ito sa 100-120 squats. Ang magagandang resulta ay binibigyan ng squats na may dumbbells.

Exercise number 2
Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakaupo. Ito ay kinakailangan upang maglagay ng timbang na tumitimbang ng 1-2 kilo sa iyong mga tuhod. Maaari kang kumuha ng ilang libro o kahit na gawin ang isang ehersisyo na may isang maliit na bata sa kanyang mga armas. Sa posisyon ng pag-upo, dapat mong simulan na itaas ang paa sa mga daliri.

Kung pagkatapos ng 10 repetitions may isang pakiramdam na ang caviar ay "nasusunog", pagkatapos ay ang ehersisyo ay may isang epekto. Mahalagang gawin ang lahat nang dahan-dahan at huwag lumampas ito. Mas mahusay na magsimula sa 15 repetitions at dagdagan ang mga ito, depende sa iyong sariling kagalingan. Ang mahusay na pag-load sa mga binti ay mas mahusay na hindi upang bigyan. Ang pagsasanay na ito ay nag-aambag sa implasyon ng soleus na kalamnan.

Exercise number 3
Ang dating ehersisyo ay maaaring gawin mula sa isang nakatayong posisyon. Sa gym ginagawa ito sa tulong ng mga espesyal na tool. Ngunit sa bahay ito ay sapat na upang magkaroon ng dumbbells. Ang likod sa panahon ng pagtataas sa medyas ay dapat tuwid. Ito ay kinakailangan upang simulan ang ehersisyo na may isang maliit na bilang ng mga repetitions, at pagkatapos ay taasan ang load.

Exercise number 4
Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang magsinungaling sa iyong likod at iangat ang iyong mga binti. Ang mga armas ay dapat na kasinungalingan sa katawan. Ang mga medyas ay dapat manatiling libre. Karagdagang ito ay kinakailangan sa lahat ng lakas upang hilahin ang mga daliri ng paa up. Maaari kang manatili sa posisyong ito nang ilang segundo. Pagkatapos ay i-loosen ang mga kalamnan, ngunit huwag ibaba ang mga binti. Upang magsimula, ito ay sapat na upang gawin ang exercise 10-15 beses.

Exercise number 5
Ang mahusay na pag-load sa mga kalamnan ng guya ay nagbibigay ng jumps mula sa isang maglupasay na may isang load. Upang maisagawa ito ay kinakailangan upang kumuha ng dumbbells at subukan upang lumipat pasulong bilang mataas hangga't maaari. Para sa isang panimula, 15-20 repetitions ay sapat.

Exercise number 6
Para sa pagsasanay na ito, kailangan mo ng isang platform para sa tap dance. Kung hindi, maaari mong gamitin ang isang makapal na libro. Tama ang sukat. Ang ehersisyo ay ginagampanan ng mga sumusunod - na may medyas, dapat kang tumayo sa dais at unti-unting bumangon sa tiptoe. Pagkatapos ay dapat mo ring dahan-dahang magsimulang pababa, na umaabot sa bukung-bukong. Iminumungkahi na ang mga takong hawakan ang sahig sa dulo.

Kung sa panahon ng ehersisyo upang panatilihin ang mga paa kahilera sa bawat isa, ang gitnang bahagi ng mga kalamnan ay pumped. Kung inilagay mo ang mga takong sama-sama at ang mga medyas ay hiwalay, pagkatapos ay ang pangunahing pag-load ay nakadirekta sa loob ng mga kalamnan. Gamit ang posisyon ng "medyas magkasama, medyas bukod" ugoy ang mga panlabas na bahagi ng mga kalamnan ng guya.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

Upang mag-usisa ng caviar at hindi makapinsala sa kalusugan, mahalagang malaman ang sumusunod na mga panuntunan:

1. Bago ka magsanay, dapat na pagmamasa ang mga binti at paa.
2. Kung ang mga pag-eehersisyo ay ginagawa araw-araw, pagkatapos ay paminsan-minsan ay kailangan mong pahinga sa loob ng 1-2 araw. Pagkatapos ay ang mga kalamnan ay magkakaroon ng oras upang mabawi.
3. Mahalagang sundin ang maximum amplitude.
4. Sa panahon ng pag-aangat, ang timbang ay dapat ilipat sa mga hinlalaki. Sa kasong ito, maaari kang makamit ang isang mas mahusay na pag-load sa mga kalamnan ng guya.
5. Mas mahusay na magsimula ng pagsasanay sa aerobics, ngunit dapat na tapusin ito ng calf strength exercises. Pagkatapos ay magsisimulang lumaki ang guya.
6. Hindi sulit, dahil sa resulta, upang bigyan ang sobrang strain ng guya, dahil nagsisimula ang mga seizure.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga kalamnan ng guya ay ang pinaka mahirap na pump. Totoo ito, dahil patuloy na ginagamit ng mga tao ang mga ito. At kinuha ng kalikasan ang kanilang pagtitiis. Ngunit ang regular na ehersisyo ay maaaring gawin ang trabaho. Ang pangunahing bagay ay upang gawin ito nang sistematiko at hindi upang huminto sa pagsasanay.

Video: kung paano mag-usisa ang caviar - fitness sa bahay