Paano ang isang batang babae na mag-usisa ng mga binti sa bahay

Kung minsan ang mga batang babae ay nais na lumakad sa kalye sa maikling shorts o masikip na skirts. Ngunit ang mga outfits, halos sumasaklaw sa puwit, tumingin mas aesthetically nakalulugod sa mga batang Babae na may pumped binti. Tumakbo ang mga babae para sa mga subscription sa gym upang magtayo ng kalamnan mass o, kabaligtaran, upang mabawasan ang lakas ng tunog ng hips at higpitan ang balat. Upang mapabuti ang hitsura ng mas mababang paa't kamay ay posible nang hindi umaalis sa apartment. Ang tamang pag-load at pare-pareho ang pagpipigil sa sarili - iyon lamang ang kailangan para sa pumped hips.

Aerobic exercise

Ang mga may-ari ng mga gulong na punggok ay inirerekomenda sa pagbibisikleta o isang espesyal na simulator, roller skating at swimming, pagtakbo o paglaktaw ng lubid. Ang aerobic-type na ehersisyo ay gumagawa ng hips slimmer, at ang balat ay tono at makinis, nang walang pahiwatig ng isang orange na balat.

Ang paglangoy o skate ay dapat na sa mga araw na iyon kapag ang katawan ay naibalik. Upang maging hindi masyadong intensibo, upang hindi mapigilan ang mga binti. Ang pagpapatakbo at pagsasayaw ay kontraindikado para sa mga payat na batang babae, kung hindi man ay magiging manipis ang guya at hita, at walang magagandang kaluwagan.

Ang mga binti ay conventionally nahahati sa tatlong sektor, at ang bawat isa ay dapat na nagtrabaho nang hiwalay. Para sa mga maskuladong hita, binti at paa, may mga espesyal na lakas na pagsasanay. Inirerekomenda silang gawin 1-2 beses sa isang linggo. Upang labis na labis ang katawan ay hindi magkaroon ng kahulugan, dahil ang pagod binti ay walang oras upang mabawi, ang mga volume na mananatiling pareho.

Ang pagiging epektibo ng bawat aralin ay tataas kung nakakuha ka ng weighting: dumbbells, barbell, weights. Ibinenta ang kagamitan sa mga sports store. Kung walang pera, inirerekomenda na gumamit ng alternatibong compound weighting:

• Sa halip na dumbbells plastic bottles na puno ng tubig o buhangin.
• Ang barbell ay pinalitan ng isang backpack, kung saan ang mga libro o iba pang mga mabibigat na bagay ay inilalagay.

Ang mga batang babae na hindi pa nag-play ng sports o nag-aral lamang ng fitness ay inirerekomenda upang dahan-dahan taasan ang bigat ng dumbbells, simula sa 0.5-1 kg. Ang pagsasanay ay hindi dapat napalampas, ang tanging magandang dahilan - ang mga kritikal na araw kapag ang matinding pagkabalisa sa mas mababang katawan ay kontraindikado.

Imposibleng mag-usisa ang mga binti para sa 2-3 linggo, gumaganap lamang ng mga squats. Kakailanganin ng hindi bababa sa 3-4 na buwan ng regular na pagsasanay. Ang ilang mga batang babae ay nahihirapang manatili at hindi abandunahin ang mga klase, kaya dapat mong isipin ang isang sistema ng gantimpala o maghanap ng pagganyak na huwag tumigil.

Perpektong binti na may lunges at squats

Ang mga squat ay nagsasanay sa gluteus, pati na rin ang apat at biceps na mga kalamnan ng hita. Nagpapalakas sa likod at nagpindot. Ang mga klasikong squats ay kahalili ng plie upang bumuo ng panloob at panlabas na gilid ng hita. Ang mga batang babae na may mga payat na binti ay inirerekumendang mga uri na may mga takong sumali. Tumutulong ang mga ito upang bumuo ng mass ng kalamnan at dagdagan ang mga hips.

Classic Squats and Plie

1. Gamit ang mga dumbbells, gawin ang panimulang posisyon: ang mga bisig ay binabaan sa mga seam, mahigpit na pag-clutching ng mga kagamitan, ang likod hangga't maaari ay ituwid, at ang mga balikat ay bahagyang bumalik at ituwid.
2. Ayusin ang mga binti upang ito ay maginhawa upang mapanatili ang balanse kapag gumaganap ng pagsasanay. Ang mga paa ay may pagitan ng balikat na lapad, at ang mga daliri ng paa ay bahagyang hiwalay at tumingin sa mga panig.
3. Sinusubukang huwag hunch, dahan-dahan babaan ang pelvis sa ilalim ng tuhod.
4. Tumayo si Chin at pataas, panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at huwag pilasin. Magtrabaho ng mga binti at abs.
5. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila sa tiyan.
6. Ang mga buntot ay dahan-dahan na bumabalik, sinusubukan na huwag sagutin sa mas mababang likod.
7. Mula sa mga medyas hanggang sa kisame ay mayroong isang haka-haka na linya. Ito ay imposible para sa mga tuhod na lumampas sa linyang ito, kung hindi, ang pangunahing pag-load ay nasa mga kasukasuan, hindi ang mga kalamnan.
8. Upang tumayo sa isang kumpletong paa, nang walang pag-aangat sa harap o likod ng sahig.
9. Ang pagpapababa ng pelvis hangga't maaari, manatili sa loob ng 5-10 segundo sa posisyong ito.
10. Itaas ang iyong katawan, tuwid ang iyong likod. Ang mga kamay ay nakabitin sa katawan, mahigpit na nakakapit sa mga dumbbells. Tanging ang mga kalamnan ng mga binti at abs trabaho.

Ang plato ay ginawa sa parehong paraan, tanging ang mga binti ay inilalagay sa lapad na mga 1 m, at ang pelvis ay binababa sa tungkol sa antas ng tuhod upang sila ay nasa isang tuwid na linya. Tumataas na, hindi mo lubos na makapagpapatuwid ang mga binti. Sila ay dapat na bahagyang baluktot upang may isang maliit na pag-igting sa mga kalamnan, pagkatapos ang resulta ng ehersisyo ay lilitaw nang mas mabilis. Kung sa plié ang mga paa ay kumalat nang mas malawak hangga't maaari, pagkatapos ay sa ikatlong uri ng squat, ang mas mababang limbs ay gaganapin magkasama, ang karapatan takong touch ang kaliwa.

Lunges at pistol
Sa halip ng weighting, inirerekomenda ang mga batang babae na gamitin ang kanilang sariling timbang sa "Pistol" exercise:

1. Pumunta sa pader, maging patagilid at manalig sa isang kamay sa isang matigas na ibabaw. Maaari kang humawak sa likod ng isang upuan o mesa.
2. Itaas ang kanan o kaliwang binti hangga't pinahihintulutan ang paglawak. Tamang-tama kapag ang paa ay kahilera sa sahig.
3. Paglilipat ng timbang sa ikalawang binti, umupo 8-10 beses, nang walang baluktot ang iyong likod o panunukso.
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at sa panahon ng ehersisyo upang pilitin ang pindutin.

Ang mga karanasan sa mga atleta ay inirerekomenda upang gawing komplikado ang gawain, lumilipat mula sa dingding at tumatawag ng mga dumbbells.

Kapag ang lunge ay ilagay ang mga binti nang sama-sama upang mahawakan nila ang takong. Maglagay ng barbell sa iyong mga balikat o humawak ng mga bote ng tubig sa iyong mga kamay. Bumabagsak at tumataas, hindi liko sa likod, tiyan at leeg patuloy na pilay:

1. Sumulong ka mula sa panimulang posisyon.
2. Ang tuhod joints ay baluktot sa isang anggulo ng 90?, Ang hips ay kahilera sa lupa.
3. Ang tala ay inilipat sa harap ng paa. Tanggalin ang sakong ng hind limb mula sa sahig, pinahihirapan lamang ito sa daliri.
4. Ang pagkakaroon ng down na pababa, upang tagsibol ilang segundo, at pagkatapos ay iangat sa isang panimulang posisyon. Gumagana lamang ang mga kalamnan sa binti, hindi ka maaaring itulak o tumulong sa iyong mga kamay.

Magsanay para sa mga manipis na binti

Paano gumawa ng mas maraming dami ng hips dahil sa kalamnan mass?

1. Tumayo sa harap ng upuan, paglalagay ng isang paa sa upuan. Hawakan ang iyong mga bisig sa iyong dibdib, ilagay ito sa iyong baywang o babaan ito. Kung mahirap mapanatili ang balanse, maghalo sa itaas na mga paa sa gilid. Squat, paglilipat ng iyong sariling timbang sa isang binti. Subukan na huwag tulungan ang ikalawang pagtaas o pagkahulog.
2. Umupo sa isang sopa o upuan, binti bukod. Mga paa upang magpahinga sa sahig, at mga elbow sa mga tuhod sa loob. Magkabit ng mga daliri upang gumawa ng lock. Sinusubukang ikonekta ang mga tuhod, at mga elbows, sa kabilang banda, kumalat ang mga binti.
3. Ang isa sa mga elementarya na pagsasanay ay upang i-compress at unclench ang bola sa iyong hips. Squeeze kapag nakatayo o nakaupo. Magtrabaho nang masigla sa loob ng 5-10 segundo, pagkatapos matulog.
4. Gawin ehersisyo ang "Gunting", na nakahiga sa kanyang likod. Ang pagpindot sa itaas na mga limbs sa katawan, iangat ang mas mababa sa 10-15 cm sa itaas ng lupa. Upang i-cross at kumalat ang mga binti, subukang huwag mas mababa. Unti-unti dagdagan ang bilang ng mga repetitions.
5. Umupo sa isang palanggana sa sahig at itaas ang katawan. Lean sa mga kamay, inilagay pabalik. Mga binti, walang baluktot sa mga tuhod, upang iangat at i-cross. Diligin at ibalik sa sahig.

Kinakailangan na mag-ehersisyo hindi lamang ang mga hips, kundi pati na rin ang bukung-bukong, lalo na ang mga batang babae na gustong maglakad sa kanilang mga takong. Ang itaas na bahagi ng guya dahil sa naturang mga sapatos ay unti-unting nagpapaputok, ngunit ang ibaba ay nananatiling manipis, na mukhang hindi bababa sa hindi aesthetically kasiya-siya. Mga alternatibo sa pagbibisikleta at mga espesyal na complex para sa pagpapaunlad ng mga muscle ng ankle.

Naglalakad sa medyas at nagtatrabaho sa dumbbells

Gumawa ba ng mga kinatawan ng anong propesyon na mga binti? Ang ballerinas, na gumugol ng halos araw sa kanilang medyas. Ang mga batang babae na nagnanais na magkaroon ng mga payat na binti ay inirerekomenda na hiramin ang pagsasanay na ito mula sa kanila at simulan ang paglipat sa paligid ng bahay sa mga daliri.Imposibleng yumuko ang mga tuhod, at upang makapagpalubha ng gawain, inilalagay nila sa mga timbang ang mga balahibo o ang mga maliit na timbang.

Magsanay ng caviar sa ibang paraan:

1. Tumayo nang tuwid na may mga armas na nabababa sa kahabaan ng katawan, dahan-dahang tumaas sa mga daliri ng paa, nagtatagal sa loob ng 2-3 segundo at maayos, nang walang bumabagsak, lumubog sa takong. Nagsisimula ang mga nagsisimula sa ehersisyo na walang timbang, nakaranas ng mga atleta na may dumbbells o bote.
2. Kung maglagay ka ng isang libro o isang bar sa ilalim ng medyas, ang gawain ay nagiging mas komplikado. Ang mga kalamnan ng guya ay mas malakas, kaya't nagiging mas kitang-kita at magkasya.
3. Ang pump ay hindi lamang ang bukung-bukong, kundi pati na rin ang mga hips na may puwit ay maaaring tumalon. Una, mula sa panimulang posisyon na may mga binti ang lapad, kailangan mong umupo, hawak ang balakang pabalik. Mga kamay na sumali sa lock sa antas ng dibdib. Pilitin ang iyong mga binti at pindutin, itulak ang mga paa mula sa lupa at tumalon mula sa isang upuang posisyon na mataas hangga't makakaya mo.
4. Ang pagkahilig sa iyong mga kamay sa dingding o pag-set up lamang ang mga ito para sa balanse, gumalaw mula sa takong sa daliri at likod, magkakasamang magkasama.
5. Upuan sa sahig gamit ang iyong mga puwit, ituwid ang iyong mga binti at iwagayway ang mga dulo ng isang nababanat na tali o nababanat na banda sa iyong palad. Pumili ng isang produkto mula sa matapang na materyal. Magtapon ng isang aparato sa paa at hilahin. Mas mababang mga medyas sa lupa, na napipigilan ang paglaban ng sinturon.

Gusto mo bang maging mas kitang-kita ang mga binti? Maging sa panlabas na bahagi ng paa at pisilin, unclench ang toes. Ulitin araw-araw o 4-5 beses sa isang linggo. Ang tagal ng pagsasanay ay 2-3 minuto.

Upang mag-usisa ang mga bukung-bukong muscles ay maaaring maging isa pang paraan:

1. Umupo sa isang upuan, ang mga binti ay hiwalay, ngunit hindi masyadong lapad.
2. Maglagay ng bloke o isang espesyal na platform sa ilalim ng medyas, at pindutin ang takong sa sahig.
3. Ilagay ang mga dumbbells sa iyong mga tuhod, hawak ang mga timbang sa iyong mga kamay.
4. Pag-straining sa mga kalamnan ng guya, iangat ang mga binti, itulak ang kanilang mga daliri sa sahig.
5. Sa tuktok na punto, magtagal sa iskor 1-3. Bumalik sa orihinal nitong posisyon, pag-iwas sa mga biglaang paggalaw at jerks.

Hindi mo maaaring palaging gawin ang parehong pagsasanay, kung hindi man ang mga kalamnan ay gumamit at huminto sa pag-unlad. Ito ay kinakailangan upang bumuo ng ilang mga complexes at kahaliling mga ito sa isang linggo o dalawa.

Ang may-ari ng mga payat at taut na binti ay maaaring maging sinasadya na babae, anuman ang kanyang timbang at edad. Sapat na sundin ang ilang simpleng mga tuntunin: ehersisyo, mamahinga at sundin ang pagkain. At huwag huminto at maghintay para sa mabilis na mga resulta, dahil ang katawan ay hindi maaaring baguhin sa loob lamang ng 3 linggo.

Video: kung paano mag-usisa ang mga binti at pigi