Paano ang isang tao ay pumped up binti sa bahay

Ang mga modernong pamantayan ng panlabas na kagandahan ng lalaki sa mga pabalat ng makintab na mga magasin, na umaakit sa mga babae at babae na may iba't ibang edad. Ito ang dahilan ng maraming tao na gawin ang kanilang sariling katawan at pigura. Ngunit ang sports at napalaki katawan ay hindi lamang isang pagkakataon upang mangyaring ang kabaligtaran sex. Ito ay kalusugan, pakikibaka sa labis na timbang, mahabang buhay.

Gaano kadalas ang karamihan sa mga tao ay nagsisimula sa pagpapabuti ng kanilang katawan na may biceps at triseps. Matagumpay nilang ginagawang modelo ang itaas na bahagi ng kanilang tayahin, na nalilimutan ang tungkol sa kanilang mga binti. At ang resulta nito ay hindi bababa sa katawa-tawa. Ang katawan ng isang malakas na tao na may sapat na gulang ay nagiging tulad ng isang tipaklong - isang malakas na likod, malakas na mga bisig at mga balikat, isinama ng mga manipis at manipis na mga binti. Upang maiwasan ang karaniwang pagkakamali, kailangan mong i-ugoy ang iyong mga binti kasama ang natitirang bahagi ng katawan.

Paano mag-usisa ang mga binti sa bahay

Karamihan sa mga modernong lalaki ay nanatiling huli sa trabaho at walang palaging oras upang pumunta sa gym. Ngunit ito ay hindi isang problema, ang mga binti ay maaaring pumped sa bahay, nang walang paggamit ng sports equipment. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay na ito, tanging ang iyong sariling timbang sa katawan ay ginagamit.

1. Magpainit bago mag-ehersisyo. Maaari itong maging madaling pagpapatakbo, aerobic exercise, paglukso ng lubid. Ito ay magpapainit sa mga kalamnan, ikalat ang dugo sa buong katawan at protektahan ang ligaments mula sa sprains.
2. Ang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay sa paa ay squats. Habang gumagawa ng squats, hindi mo na kailangang mas mababa ang lahat upang maiwasang mapinsala ang iyong mga tuhod. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ilagay ang iyong mga binti hiwalayin ng kaunti, ito ay magpapahintulot sa iyo na magpahitit hindi lamang ang mga kalamnan ng thighs at binti, kundi pati na rin ang puwit. Karaniwan, ang mga squats ay madali, upang mapadali mo ang gawain at magdagdag ng load. Maaari itong maging simple dumbbells o discs para sa bar. Kung walang espesyal na mga aparato sa kamay, gumamit ng isang backpack na may mga brick o bote ng tubig. Ang pinakamainam na weighting agent ay dapat na timbangin ang tungkol sa 20-30 kg.
3. Ang isa sa mga ideal na pagsasanay sa paa ay tumatakbo. Sa pangkalahatan, kapag tumatakbo, hindi lamang ang mga binti ay kasangkot, kundi pati na rin ang buong katawan, halos bawat kalamnan. Kung nais mong magsunog ng taba, kailangan mong tumakbo sa isang katamtaman bilis at para sa isang mahabang panahon. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang, matuyo at magbigay ng lunas sa kalamnan. Kung ikaw ay nagtatrabaho para sa mga masa, ang pagpapatakbo ay dapat na sprint, iyon ay, kailangan mo ng alternatibong pagtakbo sa mataas na bilis na may maliit na agwat ng pahinga.
4. Ang mga pump pump calves ay makakatulong sa pagtaas sa kanilang mga daliri ng paa. Upang gawin ito, tumayo lamang sa iyong mga medyas at unti-unting bababa sa panimulang posisyon. Kaya kailangan mong ulitin nang hindi bababa sa 50 ulit. Kung ang ehersisyo ay tila madali para sa iyo, maaari mong gamitin ang mga timbang na naka-attach sa bukung-bukong. Maaari ka ring makakuha ng medyas sa hakbang, babaan ang takong sa ibaba ng antas ng daliri at tumaas mula sa posisyon na ito.
5. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong panig at ilagay ang iyong kamay sa ilalim ng iyong ulo para sa kaginhawahan. Mabagal iangat at babaan ang binti, na nasa ibabaw. Ang mas mababang binti ay maaaring bahagyang mahila pabalik upang ang amplitude ng pagtaas ng ikalawang binti ay mas malaki. Kung ang ehersisyo ay madali para sa iyo, kailangan mong magdagdag ng isang load.
6. Isa sa mga pinaka-simple, ngunit sa parehong oras mahirap pagsasanay ay ang pistol na kami ay itinuro sa paaralan. Tumayo malapit sa isang dingding o iba pang suporta, mahatak ang isang paa pasulong, at yumuko sa kabilang binti. Bawat 10 squats, palitan ang iyong binti. Gumawa ng maraming reps at diskarte hangga't maaari. Ito ay hindi lamang ang binti kung saan ikaw ay nagpapatakbo ng squat. Isinaaktibo din ang nakataas na binti, dahil pinapanatili nito ang balanse.

Magsanay sa paggamit ng sports equipment

Ang mga sumusunod na hanay ng pagsasanay ay batay sa paggamit ng sobrang timbang. Kadalasan ito ay dumbbells at isang barbell. Tiyak, mayroon kang mga aparatong ito sa bahay, upang matagumpay mong magsagawa ng mga klase sa bahay.

1. Ang pinaka-mataas na kalidad na ehersisyo para sa pumping ang mga kalamnan ng mga binti - ito lunges sa dumbbells. Tumayo tuwid, paa lapad ng lapad bukod, hold dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang binti ay dapat ilagay sa harap at baluktot sa tuhod upang ang braso na may mga dumbbells ay bumaba halos sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon nito. Ito ay kinakailangan upang mag-usisa sa ganitong paraan ang parehong mga binti, 10-15 beses sa 4-5 set. Pagkatapos ng ehersisyo na ito, madarama mo ang isang hindi kapani-paniwala na pag-igting sa mga kalamnan, dahil halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga binti ay kasangkot.
2. Side atake. Ang ehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na mag-usisa ang panloob at panlabas na mga hita. Simula posisyon - nakatayo, mga binti ang lapad ng lapad. Dalhin ang iyong binti sa gilid at umupo sa ito. Pagkatapos ay may isang kilusan kilusan na subukan upang bumalik sa panimulang posisyon. Ang pagsasanay ay hindi kapani-paniwala na kapaki-pakinabang at nagsasangkot sa mga grupong ito ng kalamnan na karaniwan nang pahinga. Ito ay mas epektibo upang isagawa ang ehersisyo sa dumbbells sa kamay.
3. Upang maisagawa ang sumusunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng isang maliit na timbang. Tumayo malapit sa pinto ng pinto o dalawang backs ng upuan upang maaari mong kumportable hold ang iyong mga kamay. Sa isang paa, hawakan ang timbang sa iyong mga binti (tulad ng sa iyong mga daliri) at subukang iangat ito. Ang ehersisyo ay ginaganap sa istatistika - iyon ay, tumayo ka lamang at hawakan ang bigat sa iyong paa. Kasabay nito, ang isang malaking grupo ng mga kalamnan ng parehong mga paa ay kasangkot. Hawakan ang timbang hangga't maaari, at pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti.
4. Ang isa pang ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na bombahan ang iyong mga hips at pigi ay mababaw na mga squats na may barbell. Tumayo tuwid, dalhin ang barbell sa iyong mga balikat. Ang likod ay dapat na flat, at ang mga binti bahagyang baluktot sa tuhod. Gumawa ng mga mababaw na squats upang ang iyong mga tuhod ay hindi lumalabas medyas. Napakahalaga na huminga nang malalim dito; hindi ka maaaring humawak ng iyong hininga sa panahon ng ehersisyo.

Pagkatapos ng anumang hanay ng mga pagsasanay, lumalawak. Ang makinis na paggalaw ay makakatulong sa pag-abot ng mga mainit na kalamnan, na tumutulong sa kanilang pagkalastiko at paglago.

Mode ng Pagsasanay

Napakahalaga na maunawaan na ang pagsasanay na naglalayong paglago ng kalamnan ay hindi dapat araw-araw. Alam ng sinumang trainer na isang araw ang mga kalamnan ay nakikipag-ayos, at sa susunod na araw ay lumalaki sila, at kailangan mong iwanan sila nang mag-isa. Ang pinakamainam na rehimeng pagsasanay ay sa isang araw. Kung pinag-aaralan mo ang bawat iba pang araw, mas mabuti ang kahalili ng pagkarga. Halimbawa, sa unang araw ay tinuturuan mo ang iyong mga bisig at balikat, ang ikalawang araw ay nagpapahinga ka, sa ikatlong araw ay kasama ang iyong likod at binti, ika-apat na pahinga. At kaya sa isang bilog. Ang tamang rehimeng pagsasanay ay magbibigay sa iyo ng magandang resulta sa anyo ng pumped legs sa loob ng ilang buwan.

Gusto kong sabihin ng ilang mga salita tungkol sa bilang ng mga repetitions at mga diskarte sa ito o na ehersisyo. Kung nais mong magtrabaho sa masa at makakuha ng kaluwagan, kailangan mong gumawa ng mas kaunting mga diskarte, ngunit gawin ang maraming mga repetitions hangga't maaari. Kaya sinasanay mo ang pagbabata. Kung nagtatrabaho ka para sa lakas, dapat na mabawasan ang bilang ng mga pag-uulit, at ang bilang ng mga diskarte ay nadagdagan.

Nutrisyon para sa paglaki ng kalamnan sa binti

Alam ng lahat na ang paglago ng kalamnan ay nangangailangan ng mga protina. Iyon ang dahilan kung bakit ang nutrisyon ay isang mahalagang bahagi sa pagbuo ng magagandang, kilalang at makapangyarihang mga kalamnan sa binti. Kung gayon, ano, paano at kailan kumain upang makapag pumped up?

Kung nagtatrabaho ka at naglalaro ng sports sa bahay, pinakamahusay na gawin ito sa gabi. Mayroong maraming dahilan para dito. Una, ang mga load sa umaga ay nakakapinsala sa puso, na wala pang oras upang gisingin at ikalat ang dugo sa pamamagitan ng katawan. Ang ikalawang dahilan ay kung ikaw ay magpahid ng iyong mga binti nang masigla sa umaga, pagkatapos ay sa buong araw ay makaramdam ka ng pagod at pagyurong mga kalamnan. Ang isa pang dahilan kung bakit dapat kang magsanay sa gabi ay ang kakayahan ng katawan na maging mas malubhang pisikal na pagsisikap sa gabi.

Kaya, nagmula ka sa trabaho at may hapunan.Pagkatapos nito ay hindi mo nais na maglaro ng sports, ang sofa at ang iyong mga paboritong TV beckons ka. Bilang pagpipilian - isang computer na may kaibig-ibig na laro. Upang ang iyong mga plano ay hindi nagbago, ang hapunan ay dapat na maluwag pagkatapos ng trabaho. Mas gusto ang maliliit na salad, pinggan, karne o isda. Walang mayonesa, soda, matamis, pastry, pinirito o mataba na pagkain. Hindi na kailangang kumain nang labis sa talim, upang ang isang buong tiyan ay hindi pinipigilan ang iyong pagnanais na magsagawa ng ehersisyo.

Pagkatapos ng kalahating hanggang dalawang oras pagkatapos ng hapunan, maaari kang magsimula ng pagsasanay. Ito ay tumatagal ng tungkol sa isa at kalahating oras. Ang isa pang oras pagkatapos ng ehersisyo ay hindi maaaring kumain ng kahit ano. Bago matulog, tiyak na magutom ka, lalo na pagkatapos ng matinding gawain. Ngunit sa oras na ito ito ay napakahalaga upang pigilan ang sarili mula sa hindi inaasahan pagkonsumo ng pagkain, lalo na carbohydrates. Pinakamainam na kumain ng isang produkto ng protina na nakatuon sa paglago ng kalamnan.

1. Mga itlog Isa sa mga pinakamahusay na produkto para sa pagbuo ng kalamnan. Pinakamainam na kumain lamang ng protina, kung wala ang yolk.
2. Chicken Breast Naglalaman ito ng isang malaking halaga ng protina, na halos walang taba. Ito ay mas mahusay na magkaroon ng isang dibdib sa isang lalaki o pinakuluang form.
3. Kefir at gatas. Ang mga produkto ng gatas ay dapat na mababa ang taba. Ang keso at cottage cheese ay maaari ring mapansin dito - ang mga ito ay kahanga-hangang mga brick para sa mga kalamnan ng gusali at malusog na mga buto.
4. Buckwheat Siyempre, sa buckwheat ay mas carbohydrates kaysa sa protina, ngunit ang cereal na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng protina, na kung saan ay kinakailangan para sa mga tao sa panahon ng gusali ng kalamnan.
5. Isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang mahusay na produkto para sa kalamnan paglago at taba burning. Ang pagkaing dagat ay mababa sa calories, ngunit hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala mataas sa bitamina.
6. Nuts Sa tulong ng anumang uri ng mani maaari mong punan ang kakulangan ng enerhiya. Ngunit sa isang pagkakataon hindi ka dapat kumain ng mani higit sa isang maliit na bilang ang laki ng isang kutsara.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay makakatulong sa iyo na mapabilis ang paglago ng kalamnan at mapanatili ang resulta sa paglipas ng panahon. Pagkatapos ng lahat, tamang nutrisyon, pagsasanay sa pamumuhay at kalidad ng pagsasanay ay tatlong mahahalagang kondisyon, ang pagtalima sa kung saan ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang maganda at lunas na pigura. Pagbutihin ang iyong katawan at maging malusog!

Video: kung paano mag-usisa ang iyong mga binti sa bahay