Paano upang makakuha ng sandalan ng mass ng kalamnan (ectomorph)

Ang pangunahing problema ng ectomorphs, na pumipigil sa akumulasyon ng mass ng kalamnan, ay mabilis na metabolismo. Ang katawan ay agad na sinusunog ang mga calorie na natanggap, kaya ang mga kinatawan ng ganitong uri ay hindi lamang payat, ngunit manipis at "pinatuyong". Ang mga taong ito ng katawan ay inirerekomenda na sumunod sa isang espesyal na diyeta, siguraduhin na bisitahin ang gym, at huwag kalimutan ang tungkol sa iba.

Weight gain diet

Kung gaano kabilis ang pagtaas ng timbang ng ectomorph ay depende sa diyeta. Ang pagkain ay dapat na mataas na calorie at sabay na balanse upang ang isang pagtatangka upang mapabuti ang hitsura ay hindi nagiging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

Ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie ay kinakalkula sa pamamagitan ng pormula: Ang kasalukuyang timbang ng katawan ay pinarami ng 50, sa ilang mga kaso ng 60, kung ang timbang ng ectomorph ay nag-iiba sa pagitan ng 40-55 kg.

Ito ay kinakailangan upang ubusin araw-araw mula sa 2500 kcal, dahan-dahan pagtaas ng pigura sa 3000-3500 kcal.

Ang mga protina account para sa 25% ng pagkain, taba ng hanggang sa 15%, at ang natitirang 55-60% pumunta sa carbohydrates. Ang katawan ay makakatanggap ng mga mapagkukunan ng enerhiya na maaaring magastos sa sports o ibang bagay, kasama ang materyal na gusali upang madagdagan ang lakas ng kalamnan.

Ang mga supplier ng protina ay:

• itlog (4-5 bawat araw);
• mababang-taba produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, kefir, ryazhenka at gatas (mula sa 1 l);
• mababa-taba cottage cheese (hanggang sa 0.5 kg bawat araw);
• pandiyeta isda (300-400 g);
• buto: toyo, lentil, beans at iba pa;
• plus karne: inirerekomendang manok, karne ng baka, pabo at kuneho.

Masamang pagpili:

• naproseso at mahirap na keso;
• naghanda ng pagkain, mga sausage at sausages;
• baboy at tupa, mula sa kung saan ang taba ay naipon, hindi kalamnan.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates:

• mani: walnuts, pistachios, kahoy, cedar, almonds na may cashews at iba pa (gramo 100-150);
• Mga prutas: saging, lalo na kapag pinagsama sa gatas, ubas, mansanas, peras at iba't ibang mga berries (hanggang 300 g bawat araw);
• ang mga gulay parehong raw at steamed o pinakuluang. Ang mais, patatas, beets at karot, spinach at iba't ibang salad ay angkop (hanggang 250-300 g bawat araw);
• cereal: bakwit at oat, trigo at semolina, plus pasta durum;
• tinapay, inirerekomenda na itim at bran, puti ay hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Masamang pagpili:

• mabilis na pagkain;
• Matamis;
• maraming asukal;
• jam;
• Paghurno

Ang taba ay dapat makuha mula sa isda: salmon, mackerel, flounder at iba pa. Maaari kang kumain ng mga uri ng ilog at pagkaing-dagat. Inirerekomenda na bawasan ang halaga ng mantikilya, mirasol at langis ng oliba, upang tanggihan ang mantika at margarin.

Tip: Ang hibla ay mabuti, dahil pinapabuti nito ang mga proseso ng pagtunaw. Ngunit ito ay mas mahusay para sa mga ectomorphs upang tumutok sa mga produkto ng hayop, at hindi upang makakuha ng kasangkot sa mga prutas at gulay, dahil hindi sila mag-ambag sa isang hanay ng mga mass ng kalamnan.

Pangkalahatang rekomendasyon:

1. Ang bawat araw ay dapat na 5 hanggang 8-10 buong pagkain. Ang mga bahagi ay maliit, upang ang tiyan ay may oras upang mahuli ang pagkain.
2. Kung ikaw ay nangangailangan ng mabilis upang makakuha ng timbang, inirerekumenda na gamitin ang cottage cheese o fillet ng manok sa gabi 2-3 beses, huwag gawin nang walang protina shake at espesyal na additives.
3. Uminom ng bawat araw hanggang sa 3 litro ng likido, kung hindi man ang dehydrated na katawan ay magsisimula na mawalan ng mga pounds na nakuha sa pamamagitan ng pagsusumikap.
4. Bago ang oras ng pagtulog, siguraduhin na kumain ng isang pakete ng cottage cheese upang protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.
5. Upang mapahusay ang ganang kumain, pinapayuhan na kumuha ng Echinacea tincture. Pagkagutom para sa matamis na mansanas, dalandan at peras.
6. Bago ang pagsasanay ay kapaki-pakinabang na kumain ng isang bahagi ng sinigang o uminom ng protina na iling, siguraduhing pakanin ang katawan pagkatapos mag-ehersisyo. Kung ang katawan ay walang sapat na lakas, ang mga kalamnan ay unang magdusa, at pagkatapos ay ang mataba na layer.
7. Kinakailangan na kumain sa pamamagitan ng lakas, kahit na walang ganang kumain.Sa kabila ng kakulangan ng kagutuman, ang regular na katawan ectomorph ay nangangailangan ng calories, kaya kailangan mong literal na mag-cram ng pagkain sa iyong sarili.

Tip: Inirerekomenda ang kada linggo, at i-record ang mga resulta sa isang espesyal na kuwaderno. Ang timbang ng katawan ay dapat dagdagan ng hindi bababa sa 800 g sa 7 araw. Kung hindi ito mangyayari, kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie.

Timbang menu

Upang makakuha ng 50 gramo ng protina sa almusal, kakailanganin mong kumain ng 2 itlog, pinakuluang o sa anyo ng isang steam omelet, isang 100-gramo na pinakuluang manok ng suso na may isang slice ng itim na tinapay, at tapusin ang pagkain na may isang baso ng gatas o yogurt.

Pagkatapos ng 2 oras, magdagdag ng plato ng sinigang, maiwasan ang mga varieties ng mabilis na pagluluto, kasama ang gatas o kefir, maaaring mapalitan ng natural na juice. Ito ay isang karagdagang 15 gramo ng protina.

Tanghalian ay dapat na nakabubusog: isang bahagi ng sopas, maaari mong isda o may bola-bola, 100 g ng manok o karne ng baka, o singaw salmon. Snack na may itim na tinapay, hanggang sa 100 g. Plus 40 g ng protina sa isang piggy bank.

Meryenda sa ika-4 hanggang ika-5 ng hapon na may keso sa kubo (150 g) na may kutsarang honey at tinapay ng Borodino. Ang gayong meryenda sa hapon ay nagkakahalaga ng tungkol sa 20 gramo ng protina.

Kumain ng cereal (100 g) na may gatas o yogurt. Sa oras ng pagtulog, kumain ng 250 g ng low-fat cottage cheese. Kabuuang 30-40 g ng protina.

Tip: Sa trabaho hindi ka maaaring magdala ng isang mangkok ng sopas o ng isang thermos na may borsch, sa kasong ito, ang mga sandwich na may bran bread, salmon o cottage cheese ay makakatulong. Ang alternatibo ay mga protina bar o shake plus saging na may mga ubas.

Mga suplemento para makakuha ng timbang

Ang mga propesyonal na atleta ay gumagamit ng iba't-ibang pandagdag sa pandiyeta at mga gamot na nagpapasigla sa pagsipsip ng mga sustansiya at paglago ng kalamnan. Ang mga Ectomorphs ay inirerekomenda upang mapagbuti ang diyeta:

1. Multivitamin complexes na magpapataas ng tibay, at ibigay ang katawan sa lahat ng mga kinakailangang sangkap para sa aktibong buhay.
2. Ang mga mangangalaga sa protina upang bigyan ang mga materyales sa pagtatayo ng katawan para sa produksyon ng tissue ng kalamnan.
3. Mga nilalang na palitan ang carbohydrates. Ang suplemento ay nagpapalitan ng mga reserbang enerhiya na ginugol sa panahon ng ehersisyo.
4. Ang mga enzyme ng pagtunaw na nagtataguyod ng pagsipsip ng mga nutrients at gawing normal ang trabaho ng digestive tract.

May mga endogenous stimulant testosterone na responsable para sa pagbuo ng kalamnan: Ecdysterone, Tribulus at Ecdisten.

Mahalaga: Ang mga pagtunaw ng enzyme ay hindi dapat dalhin nang tuluy-tuloy, kung hindi, ang tiyan at mga bituka ay hindi gagana nang nakapag-iisa. Pagpapasya upang pumasok sa pagkain alinman sa mga additives, dapat mong mahigpit na sundin ang mga rekomendasyon na nakasulat sa mga tagubilin.

Wastong pagsasanay

Dapat bisitahin ng Ectomorph ang gym nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga kalamnan ay nakabawi nang dahan-dahan, kaya ang labis na pag-load ay hindi humantong sa isang pagtaas, ngunit sa isang pagbaba sa timbang. Ang unang araw ay maaaring italaga sa pagsasanay sa dibdib sa triseps at pindutin. Ang pangalawa - ang likod at biceps. Ang ikatlong - binti at pindutin, maaari kang magdagdag ng pagsasanay para sa mga balikat.

Unang paglubog ng araw
Inirerekomenda ang pindutin ang:

• nakahiga sa isang pahalang at hilig ibabaw;
• Pranses iba't at makitid na hold;
• push-up, mas mahusay sa mga bar, at extension ng mga armas para sa triseps na may vertical block;
• pag-aanak dumbbells sa supine posisyon;
• pagpapalaki ng katawan sa isang espesyal na hukuman o simulator.

Ikalawang araw
Siguraduhing itulak:

• sa dibdib na may itaas na yunit sa isang upuang posisyon;
• barbell na may dalawang kamay sa slope;
• kampo
• dumbbells sa bawat braso nang hiwalay, na may bends.

Sa biceps:

• klasikong boom lift, at may tuktok na mahigpit na pagkakahawak;
• Ang dumbbell ay umaangat sa supinasyon.

Ikatlong araw
Sa barbell:

• dibdib ng pindutin ang;
• scars;
• squats.

Sa mga dumbbells:

• bench press;
• i-ugoy ang mga kamay.

Upang mag-usisa ang mga binti, kailangan mo:

• magsagawa ng rises sa mga daliri ng paa, gamit ang mga espesyal na simulator;
• upang pindutin ang mas mababang mga limbs;
• itaas ang iyong mga binti sa posisyon ng supine.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Ang tagal ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 1.5 oras. Kung hindi man, ang katawan, hindi sanay sa matinding pag-load, ay magsisimulang mawalan ng timbang.
2. Dumalo sa isang gym tatlong beses sa isang linggo, ilaan ang bawat ehersisyo sa isang hiwalay na grupo ng kalamnan.
3. Ang pinakamataas na bilang ng mga diskarte ay 4. Kung higit pa, ang catabolism ay na-trigger sa katawan, na humahantong sa breakdown ng kalamnan fibers, na nangangahulugan ng pagbaba ng timbang.
4. Tiyaking magpahinga ng 1.5-2 minuto sa pagitan ng mga hanay. Ang Ectomorph ay inirerekomenda na huwag magmadali, lalo na sa paunang yugto, upang hindi labis ang katawan. Pagkatapos ng squats at iba pang mga mabibigat na pagsasanay, maaari kang magpahinga para sa 3 minuto o higit pa.
5. Para sa mga malalaking grupo ng kalamnan, inirerekumenda na gawin mula 6 hanggang 8 na pag-uulit, para sa mga maliliit na maaaring dagdagan ito sa 10. Tanging ang mga mas mababang mga binti at trapesiyo ay intensibong sinanay.
6. Sa unang yugto, ang pagsasanay ay batay sa mga pangunahing pagsasanay na idinisenyo upang makakuha ng timbang. Pagkatapos ng 6 na linggo, maaari kang magdagdag ng ilang insulating, upang ang mga relief outline ng katawan ay lumitaw.
7. Huwag laktawan ang warm-up at sagabal, ang tagal ng kung saan ay mula sa 10 hanggang 15 minuto.

Mahalaga: Inirerekomenda upang madagdagan ang pag-load nang paunti-unti, dahil ang mga kalamnan ay lumalaki dahil sa pagtaas ng timbang at bilang ng mga diskarte.

Lazy ectomorph - masaya ectomorph

Ang katawan ay nangangailangan ng pahinga pagkatapos ng matinding ehersisyo na may maraming timbang. Sa panahon ng pag-load, ang mikroskopiko fibers kalamnan break, at sa panahon ng pahinga sila ay naibalik, at unti-unting pagtaas sa lakas ng tunog.

Ano ang kapaki-pakinabang

1. Naglalakad pagkatapos ng trabaho, na tumutulong upang makapagpahinga, at pagyamanin ang dugo sa oxygen. Ang lumalaking kalamnan ay nangangailangan ng pahinga at nutrisyon.
2. Ang isang pagbisita sa pool, ngunit walang 2-kilometro lumangoy. Ito ay mas mahusay na mag-splash sa kasiyahan, o walang kasalanan paggalaw sa tubig upang mapawi ang pag-igting sa mga limbs at likod.
3. Inirerekomenda na huwag tanggihan ang iyong sarili ng anumang maliliit na kagalakan, at upang ayusin ang panonood ng mga palabas sa TV o mga pelikula na may isang mangkok ng pabo na inihaw sa grill.

Mahalaga: Ang pangunahing gawain ng ectomorph sa panahon ng pahinga ay ang paggastos ng pinakamababang halaga ng enerhiya. Gumalaw lamang kung talagang kinakailangan, upang ang mga calories ay idineposito sa mga subcutaneous na layer.

Ano ang masama
Sa Lunes, hindi ka maaaring gumana ng 1.5 oras sa gym, at sa Martes maaari kang pumunta sa boxing o pumunta sa pagbibisikleta sa mga kaibigan. Si Ectomorph, na aktibong kasangkot sa football at aerobics, kasama ang pagdalo sa mga lupon ng martial arts o nagmamahal na sumakay sa mga skate ng roller, ay naghihigpit sa kanyang sariling mga kalamnan sa posibilidad ng paggaling. Ang mga fibre ay patuloy na napapailalim sa stress, kaya hindi lamang hindi lumalaki, kundi pati na rin bumaba sa lakas ng tunog.

Inirerekumenda na bigyan ang mga athletics at bisikleta nang ilang sandali, at itigil ang eksklusibo sa isang barbell at dumbbells. Pagkatapos ng 3 buwan ng aktibong pagsasanay, maaari mong dahan-dahang bumalik sa nakaraang mga libangan, magdagdag ng mga exercise flexibility at stretching.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Kapaki-pakinabang na 8-10 oras ng pagtulog, kung saan ang katawan ay naibalik, at nakakakuha ng enerhiya. Ang isang pagod na katawan ay kumukuha ng higit pang mga calories upang manatiling aktibo.
2. Inirerekumenda na matulog pagkatapos ng isang nakabubusog na tanghalian, 30-50 minuto.
3. Ang stress ay isang masamang lingkod sa pagkakaroon ng timbang. Maaari mong mapupuksa ang pagkamayamutin at pag-igting sa tulong ng yoga o tai-chi gymnastics.

Ectomorphs - ang masuwerteng mga, na pinagkalooban ng kalikasan ng mabilis na metabolismo. Hindi sila maaaring mag-alala dahil sa labis na timbang, ngunit dahil sa tamang nutrisyon at ehersisyo, agad silang nagiging payat at kaakit-akit na Apollo.

Video: ectomorph o kung paano makakuha ng manipis