Paano mag-usisa ng biceps nang walang dumbbells sa bahay

Ang bawat tao ng hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay naisip tungkol sa kung ano ang hitsura ng kanyang figure. At ang unang bagay na sinusubukan niyang mag-usisa ay ang biceps. Ang kalamnan na ito ay kasangkot sa flexing ang balikat at bisig, nakakatulong ito upang iuwi ang kamay. Sa mga terminong aesthetic, ang laki ng biceps ay nagsasalita ng lakas at pagtitiis ng tao, ito ay hindi para sa wala na kahit na ang mga lalaki ipagmalaki tungkol sa mga biceps, masigasig straining ito kalamnan.

Ito ay lubos na mahirap upang mag-usisa ang mga biceps nang walang mga dumbbells, sapagkat ang pagpapahirap ay kinakailangan upang madagdagan at magtayo ng kalamnan. Ngunit maaari naming gamitin bilang bigat ang bigat ng aming sariling katawan o iba pang mga pansamantala paraan. Kaya, kung paano mag-usisa ang iyong biceps?

Mga ehersisyo para sa pumping biceps

1. Bago magsagawa ng anumang hanay ng mga pagsasanay na kailangan mong magpainit. Pinapayagan nito ang katawan na magpainit, ang puso ay nagsisimula upang pilitin ang dugo sa pamamagitan ng katawan, ang ligaments at kalamnan ay nagpainit. Upang pabayaan ang warm-up ay bobo, dahil ang kawalan nito ay maaaring humantong sa pinsala. Bilang isang mainit-init-up, maaari mong gamitin ang isang simpleng run, jumping lubid, ehersisyo, lumalawak.
2. Biceps ay aktibong kasangkot sa paghila sa pahalang bar na may reverse mahigpit na pagkakahawak. Hawakan ang crossbar at maingat na magsimula sa paghila. Huwag subukan upang mabilis na makumpleto ang ehersisyo, bilis ay hindi magbibigay sa iyo ang nais na resulta. Sa kabilang banda, ang ehersisyo ay dapat na mabagal, nasusukat, upang madama ang pag-igting ng bawat kalamnan. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 10 pull-up. Kung ang ehersisyo ay madali para sa iyo, kailangan mong gumamit ng weighting - halimbawa, isang backpack na may mga libro o brick. Ang isang load ng 20 kg ay magbibigay ng isang makabuluhang load at dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay.
3. Maaari mong hilahin hindi lamang sa bar, kundi pati na rin sa bahay. Kahit na sa bahay ng projectile na ito ay hindi. Para sa mga ito maaari mong gamitin ang isang simpleng mesa. Kasinungalingan sa ilalim ng talahanayan at grab ang gilid nito. Ito ay mas mahusay na itaas ang mga binti at ilagay sa isang suporta - isang upuan o isang maliit na bangko. Hawakang mahigpit ang talim ng gilid at simulan ang pag-aangat sa gabinete. Kaya kailangan mong gawin 2-3 set ng 15 pull-up. Maaari kang magdagdag ng lahat ng pareho sa anyo ng isang backpack. Ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay na ito ay naglalayong lamang sa pagsasanay at pagtatayo ng mga biceps.
4. May isa pang epektibong ehersisyo para sa pagsasanay ng mga biceps. Ang mga ito ay simpleng klasikong push-up. Sa panahon ng ehersisyo kailangan mong subaybayan ang iyong pustura, walang dapat sag. Ang likod at binti ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya. Ang mga push-up ay dapat na malalim, dapat na hawakan ng baba ang sahig, para lamang makuha ang nais na resulta. Kapag ginagawa ang mga pagsasanay na kailangan mong huminga nang malalim Ang mas mabagal na ehersisyo ay tapos na, mas malaki ang pagkarga sa biceps. Mas mahusay na gawin ang dalawang mataas na kalidad na push-up kaysa sa sampung useless body movements. Kung ang pag-eehersisyo ay madali, maaari mong itulak ang iyong mga kamay, sa isang banda, o i-fasten ang isang load sa iyong likod.
5. Ang susunod na ehersisyo ay nakatayo. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng lapad. Hawakan ang barbell sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay tumitingin sa iyo. Ang katawan ay dapat na baluktot nang bahagya pasulong, sa rehiyon ng lumbar. Ang mga elbows ay dapat manatiling halos hindi kumikilos. Itaas ang barbell papunta sa dibdib at babaan ito pabalik. Ang kilusan ay dapat maging makinis at mabagal hangga't maaari, walang mga jerks. Ito ay isang mahusay na ehersisyo na magpapahintulot sa iyo na palakasin hindi lamang ang biceps, kundi pati na rin ang mga kalamnan sa likod.
6. Ang pinaka-epektibo para sa pagbuo ng biceps - ay nakakataas ng dumbbells. Ngunit kung wala sila, maaari mong gamitin ang mga simpleng bote ng tubig na 6-10 liters. Umupo sa dumi ng tao at pakalat ang iyong mga binti. Ibabad ang iyong kamay ng isang buong plastic bottle sa pagitan ng iyong mga binti. Dahan-dahang yumuko at unti-unti ang siko. Pagkatapos ng 20 repetitions, ang kamay ay maaaring mabago. Kung ang hawakan ng bote ay pinutol ang iyong palad, maaari mong balutin ito ng isang malambot na tela.Ang pagsasanay ay maaaring gawin nang sabay-sabay na may dalawang kamay. Kumuha ng bote sa bawat kamay sa labas ng mga hita. Mabagal na itaas at babaan ang pagkarga upang madama ang pag-igting ng mga biceps.
7. Maaari mong sanayin ang iyong biceps sa isang nababanat na bendahe. Tumayo tuwid at hakbang sa gitna ng bendahe. Hawakan ang dalawang dulo ng bendahe sa iyong mga kamay at hilahin ito sa iyo. Kung ang bendahe ay mahaba at hindi nagbibigay ng wastong paglaban, pahihintulutan ito nang bahagya sa iyong mga kamay sa ilang mga liko. Ngayon yumuko ang iyong mga elbow, ibaling ang iyong mga palad patungo sa iyo. Ang likod ay dapat manatiling flat.

Ang mga ito ang pinakasimpleng, ngunit ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pumping at pagtaas ng biceps. Gayunpaman, ang ehersisyo lamang ay hindi sapat.

Nutrisyon para sa pagdaragdag ng mga biceps

Ang resulta ng pagsasanay ay higit sa lahat ay nakasalalay sa tama at wastong nutrisyon. Tulad ng alam mo, upang ang mga kalamnan ay lumago, kailangan nila ang protina. Bago ang pagsasanay, siguraduhin na kumain ng isang bagay na masustansiya sa mga carbohydrates at protina. Kailangan ng mga carbohydrate para sa katawan na magkaroon ng enerhiya upang sanayin. At ang protina ay isang materyal na gusali para sa pagbuo ng mga bagong kalamnan. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago mag-ehersisyo, upang ang isang buong tiyan ay hindi makagambala sa ehersisyo. Kumain ng isang piraso ng lean meat na may isang side dish ng bigas o buckwheat, isda, pinakuluang patatas, itlog, dibdib ng manok na may mga gulay, o otmil.

Kung gusto mong magtayo ng kalamnan, napakahalaga na kumain ng anumang produktong protina pagkatapos ng iyong ehersisyo. Maaari itong maging halaya, manok, isda, keso, keso sa kubo. Bago at pagkatapos ng ehersisyo ay hindi maaaring kumain ng taba. Bigyang-pansin din ang dami ng fluid na inumin mo. Kailangan mong uminom ng maraming at madalas upang protektahan ang iyong sarili mula sa pag-aalis ng tubig. Bilang karagdagan sa tubig, maaari kang gumamit ng mga sariwang likidong nakakain.

Ang isang magandang katawan ng kaluwagan na may malakas na biceps ay ang inggit ng maraming tao. Ngunit huwag isipin na ito ay napakahirap na makamit. Ang isang karampatang diskarte, pasensya, disiplina at kaayusan ay magbibigay sa kanilang mga resulta. Ang mga pang-araw-araw na ehersisyo kahit na walang dumbbells ay magagawang balangkas ang iyong figure. Maging aktibo at maglaro ng sports!

Video: kung paano mag-usisa ang iyong mga kamay sa bahay nang walang dumbbells