Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay

Ang bawat tao'y hindi bababa sa isang beses sa kanyang buhay naisip tungkol sa pagpapanatili ng isang magandang figure o pagbuo nito. Ito ay nangangailangan ng isang malusog na pamumuhay, sports at tamang nutrisyon. Ngunit kung ang lahat ay malinaw na may wastong nutrisyon at pagtanggi sa masasamang gawi, pagkatapos ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-usap tungkol sa pisikal na aktibidad nang hiwalay. Maaari kang mag-sign up sa gym at kumunsulta sa isang trainer tungkol sa pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, o maaari mong i-save ang pera at magtrabaho sa bahay.

Ngayon isaalang-alang namin kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay. Ang mga rekomendasyon ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga lalaki at babae. Maaaring bigyang-diin ng kalalakihan ang kaluwagan ng mga kalamnan ng pektoral sa tulong ng mga pisikal na pagsasanay, habang ang mga batang babae ay magagawang mapanatili ang pagkalastiko ng dibdib ng hugis.

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay sa bahay

1. Pagpainit Bago pagsasanay ay mahalaga na magpainit at mag-abot ng mga kalamnan, mapabuti ang gawain ng mga joints. Samakatuwid, bago simulan ito ay inirerekomenda na tumalon sa lubid para sa mga limang minuto, gawin ang isang mainit-init-up.
2. Mahigpit na hawakan o huminto ang lapad. Ang pinakamagandang distansya ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Dapat pansinin na ang mas malawak na distansya ay kinuha, mas ang mga panlabas na kalamnan ng dibdib ay na-load. Sa isang maliit na distansya ng ugoy ng triseps.
3. Ang bilis ng pag-unclenching at pag-compress ng mga kamay. Kapag gumaganap ng pagsasanay, kailangan mong pisilin ang iyong mga kamay nang maayos at mag-unclench nang husto.
4. Ang tamang posisyon kapag itinutulak. Ang pinakamagandang resulta ay nakamit kung, kapag itulak ang mga binti ay nasa itaas ng ulo.
5. Kalamnan ng kalamnan Ang mga nagsisimula ay madalas na natatakot sa sakit ng kalamnan pagkatapos ng unang aralin, na ang dahilan kung bakit walang pagnanais na magpatuloy sa ehersisyo. Ito ay mali, tulad ng regular na ehersisyo ang mga kalamnan ay gumamit at huminto sa pagnanak. Ang sakit ay dahil sa ang katunayan na ang kalamnan mass ay nagsimulang lumago.
6. Ang pagiging regular ng mga klase. Mayroong maling kuru-kuro na ang higit na ehersisyo, ang mas mabilis na makakamit mo ang mga resulta. Ngunit hindi, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Samakatuwid, ang pinakamahusay na kurso ng pag-aaral ay tuwing ibang araw. Ang mga kalamnan ay may oras upang makapagpahinga, mabawi, dagdagan ang lakas ng tunog. Siyempre, pagkatapos ng unang pagsasanay hindi ito magiging kapansin-pansin, ngunit sa paglipas ng panahon, ang resulta ay mahahayag.
7. Iba't ibang ehersisyo. Ang katawan ay mabilis na ginagamit sa parehong mga ehersisyo, at pagkatapos ng isang habang ang workouts maging hindi epektibo. Inirerekomenda na baguhin ang iskedyul ng pagsasanay paminsan-minsan, upang pagsamahin ang iba't ibang pagsasanay.

Magsanay para sa mga lalaki

Ang mga kalamnan ng pektoral ay kasangkot sa iba't ibang mga aksyon na may mga kamay, kaya ang lakas ng mga kamay ay nakasalalay sa lakas ng mga kalamnan ng pektoral. Sa mga lalaki, ang pectoral na kalamnan ay medyo malawak, ang isang komplikadong ng ilang pagsasanay ay kinakailangan para sa pagpapalakas nito. Ngunit bago isaalang-alang ang mga opsyon para mag-ehersisyo, kailangan mong maging pamilyar sa ilang mga tuntunin ng ehersisyo.

Ang push up ay normal. Kumuha ng isang posisyon: ang mga kamay ay bahagyang mas malawak kaysa lapad ng balikat, magkasama ang mga binti, umabot sa sahig gamit ang mga daliri ng daliri. Ang buong katawan ay dapat na nakaunat sa isang tuwid na linya. Ang ehersisyo ay isinasagawa nang maayos: ang mga armas ay malumanay na baluktot hanggang ang katawan ay bumaba sa 5 cm mula sa sahig, at pagkatapos ay masakit na unatin, ngunit hindi sa limitasyon, kung hindi man ay mapinsala ang siko. Ang paghinga ay dapat na pare-pareho: lumanghap kapag baluktot, huminga nang palabas kapag hindi tapat. Sa paglipas ng panahon, ang bilis ng pagpapatupad ay maaaring pinabilis. Para sa 1 diskarte, kailangan mong magsagawa ng 20 push-ups, at ang mga diskarte ay tatakbo nang 3 ulit.

Magbayad pansin! Para sa mas mahusay na mga resulta, baguhin ang tulin ng pushups.

Push-up kumplikado. Ang mga nagsisimula ay hindi inirerekomenda upang maisagawa ito sa mga unang ilang ehersisyo. Ang komplikasyon ay ito: ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan na may isang mahusay na pahinga. Dagdag dito, ang ehersisyo ay ginanap sa parehong paraan tulad ng sa normal na bersyon, lamang ang bilang ng mga diskarte at magsanay ng mga pagbabago - 15 beses 4 na diskarte.

Itulak sa kahabaan. Ito ay itinuturing na ehersisyo ng lakas. Upang maisagawa, kakailanganin mo ng 2 strong resistant chairs. Ang mga ito ay inilagay sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, nagpahinga sa kanila gamit ang kanilang mga kamay, ginagawa nila ang mga push-up sa 4 set.

Push-up sa stretching kumplikado. Ito ay ginanap sa parehong paraan tulad ng nakaraang isa, tanging ang oras na ito ang mga binti ay itinapon sa sopa. Ito ay kinakailangan upang bumaba sa pagitan ng mga upuan, ang katawan ay dapat na tuwid at taut, tulad ng isang string. Ang bilang ng mga ehersisyo ay depende sa indibidwal na pisikal na pagsasanay, at ang buong diskarte ay dapat na 4. Sa ganitong ehersisyo, ang mga kalamnan sa dibdib ay nakaunat, na sa dakong huli ay humahantong sa kanilang paglago.

Itulak para sa pagpapaunlad ng itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Ang mga binti ay inilalagay hangga't maaari, sa isang kamay ay nagpapahinga sila sa isang upuan, ang isa ay inilalagay sa hita. Kapag nagtutulak, subukang panatilihing tuwid ang iyong katawan hangga't maaari, at sa iyong dibdib ay mas mababa kaysa sa antas ng upuan ng upuan.

Pagsasanay para sa mga kababaihan

Kung ang mga lalaki ay nagtatrabaho sa kaginhawahan ng mga kalamnan ng pektoral, pagkatapos ay ang mga kababaihan ... Hindi, siyempre, hindi posible na palakihin ang dami ng dibdib na may ganitong ehersisyo, dahil para sa mga kababaihan, hindi ito nakasalalay sa mga kalamnan, ngunit sa dibdib at taba layer. Ngunit posible na mapabuti ang hugis ng dibdib, upang gawin itong mas nababanat, na napakahalaga sa edad. Sa katunayan, sa paglapit ng mature na edad, nagsisimula ang dibdib. Ang bilis ng sagging mga suso ay nakasalalay sa pagkalastiko ng balat at ang pagkalastiko ng mga kalamnan na sumusuporta sa dibdib. Samakatuwid, upang panatilihin ang hugis ng mga kalamnan ng pektoral ay kinakailangan lamang.

Magbayad pansin! Upang makamit ang layunin ay kailangang sumunod sa mga regular na ehersisyo sa loob ng ilang buwan. Inirerekomenda rin na pagsamahin ang pagsasanay para sa pag-angat ng dibdib sa iba pang mga pagsasanay sa tonic para sa buong katawan.

Para sa pagkalastiko ng dibdib, isang contrast shower, massage ng dibdib na may mga jet ng tubig mula sa shower sa loob ng ilang minuto, self-massage, at pampalusog na krema para sa balat at katawan ay magiging kapaki-pakinabang. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang espesyal na sports bra para sa ehersisyo, na nagbibigay ng espesyal na suporta sa dibdib.

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan ay ang mga sumusunod:

Itulak mula sa sahig. Ang pump up ang pectoral muscles ay maaaring maging isang normal na push-up. Ngunit ang mga batang babae ay mas mahirap pa rin sa mga push-up, kaya ang mga nagsisimula ay hinihikayat na itulak mula sa kanilang mga tuhod. Kailangan ng mga Pushup na maayos, paggawa para sa 1 diskarte ng hindi bababa sa 15 pushups. Ang isang mabagal na bilis ay mahalaga upang hindi mahigpit ang mga kalamnan ng mga armas at dibdib, na hindi ginagamit sa mga naglo-load, at pakiramdam kung paano sila ay unti-unti panahunan. Kung ito ay masyadong mahirap kahit na mula sa mga tuhod, pagkatapos ay subukan upang itulak mula sa pader, at pagkatapos ng isang linggo o dalawa pumunta sa sahig. Kapag nag-ehersisyo mula sa dingding, ang mga armas ay dapat na magkapareho sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa iyo na mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Mga klase na may isang expander. Simple stretching ng simulator sa antas ng dibdib, tiyan, sa itaas ng ulo at likod ng likod. Sa bawat pagbabago sa posisyon ng mga kamay, iba't ibang mga grupo ng mga kalamnan ng dibdib, likod at armas ay ginagamit.

Magsanay sa maliliit na dumbbells. Ginagawa rin ang mga ito habang karaniwan nang hinahawakan ang barbell sa gym: sa posibilidad na posisyon, dahan-dahang itataas ang mga dumbbells, ngunit may baluktot na armas sa mga elbow. Ang ilang mga segundo upang i-hold ang dumbbells sa tuktok, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa. Ang unang pagpipilian ay upang itaas ang mga dumbbells sa mga panig, at ang pangalawang mula sa dibdib.

Magbayad pansin! Ang pagsasanay sa dumbbells at isang expander ay hindi hihigit sa 1 oras sa loob ng dalawang araw.

Mag-ehersisyo sa bench. Kasinungalingan sa hukuman sa iyong mga balikat, at panatilihin ang iyong mga binti na nakatungo sa isang tamang anggulo. Hawakan ang dumbbell sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa ganitong posisyon, ang mga dumbbells ay itataas at binabaan, dahan-dahan at maayos. Kaya gamitin ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral.

Huwag kalimutan: tanging regular na pagsasanay ang makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta. Hindi ito nangangahulugan na ang mga pang-araw-araw na ehersisyo ay kinakailangan, dahil hindi lahat ay may pagkakataon na magtabi ng isang oras sa isang araw para sa pagsasanay. Gayundin, bago magsanay, dapat magpainit ang isa sa mga kalamnan ng buong katawan, ang warm-up ay dapat magtatagal ng hindi bababa sa 5-7 minuto, ang pinakamainam na mainit-init - 10 minuto.Ito ay sapat na upang sanayin 4 beses sa isang linggo para sa mga lalaki at 2-3 beses sa isang linggo para sa mga kababaihan upang mapansin ang resulta sa 2-3 na buwan.

Video: kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay