Paano mag-usisa ang iyong mga kamay sa bahay

Karamihan sa mga tao na nagpasiya na palakihin ang kalamnan mass at magkakaroon ng hugis, ay karaniwang nakatuon sa mga pagsasanay na nakakatulong sa pag-unlad ng mga biceps, dibdib at mga kalamnan sa likod, ganap na nalilimutan ang tungkol sa mas maliit na mga grupo ng kalamnan. Kinakailangang magbayad ng pansin sa mga ito upang makamit ang balanse ng katawan: kung ang isa ay may layunin na magpahid lamang ng isang bahagi ng katawan, ito ay maaaring magkaroon ng pagkagambala sa gawain ng iba pang mga kalamnan.

Ang isa ay maaaring sumunod sa hindi nakapanghihina na pag-unlad na ito sa pamamagitan ng isang simpleng halimbawa: kung matagal at matitigas na ehersisyo para sa biceps, hindi nagbigay ng pansin sa mga kamay, ang panganib ng pag-abot ng mga ligaments at kahit mga luha ay tataas. Iyon ang dahilan kung bakit malaman kung paano mag-usisa ang iyong mga kamay, kahit na sa bahay, dapat ang bawat self-respecting athlete at sinuman na nagpasya na italaga ang oras sa kanyang katawan.

Ehersisyo, sa tulong ng kung saan posible upang madagdagan ang lakas ng tunog ng mga kamay at dagdagan ang kanilang pagkalastiko at kakayahang umangkop sa pangkalahatan, mayroong maraming mga sa kasalukuyan, hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa kanilang pagpapatupad at laging sundin ang pamamaraan ng pagpapatupad.

Mahalaga: ang ilang mga pagsasanay ay kumplikado, dahil sa proseso ng kanilang pagpapatupad ay karagdagan kasangkot, kahit na sa isang mas mababang lawak, forearms at balikat.

Inirerekomenda na magbigay ng mga pagsasanay sa kamay ng hindi bababa sa dalawang buong araw sa isang buwan; kung sa ibang mga araw ang diin ay nasa bahagyang magkakatabi na mga grupo ng kalamnan, maaari mong wakas makumpleto ang isa sa mga pagsasanay sa ibaba. Maaari mong pump ang iyong mga kamay sa tulong ng iba't ibang mga ehersisyo, na conventionally nahahati sa:

• Classical na pagsasanay;
• Mga pagsasanay na nangangailangan ng karagdagang kagamitan.

Magpainit bago ang isang buong ehersisyo

Ang kahalagahan ng pag-init bago ang anumang pag-eehersisyo ay mahirap pag-isipin: ito ay ang mga pagsasanay na kasama sa komplikadong ito na pumipigil sa hitsura ng mga sprains, luha at joint ruptures, magpainit ng mga kalamnan ng isang grupo o iba pa, at ihanda ang mga ito para sa kasunod na pagsasanay.

Mahalaga: dapat palaging isinasagawa ang warm-up, ito ay isa sa mga pangunahing patakaran ng pagbuo ng katawan at pisikal na pagsasanay sa prinsipyo. Kung para sa anumang kadahilanan kailangan mong gawin ang isang ehersisyo sa lalong madaling panahon, ito ay mas mahusay na upang tapusin ang isang pares ng mga diskarte kaysa sa hindi upang magpainit.

Upang mahulma ang mga karotid na kalamnan, sapat na upang maisagawa ang tatlong ilaw na pagsasanay, para sa kanilang pagpapatupad ay kinakailangan:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa "Lock", pagkatapos ay i-rotate ang mga ito nang pakanan sa loob ng isa at kalahating minuto, pagkatapos ay i-counter sila, sinusubukan na yumuko ang iyong mga daliri hangga't maaari.
2. Kumuha ng isang malambot na unan sa bawat kamay at, pagkalat ng mga daliri nang mas malawak hangga't maaari sa bawat kamay, sabay-sabay pagpitin ang unan at pagkatapos ay iangat ito at pagkatapos ay babaan ito.
3. Huwag magtapon ng tennis ball sa dingding o iba pang matigas na ibabaw na may layuning mahuli ang bola nang malumanay sa daanan. Hindi siya dapat lumipad masyadong mabilis, ang pangunahing gawain ay upang ihanda ang kanyang nakakatawang kilusan. Matapos mahuli ang bola, dapat itong buksan sa isang brush laban at pakanan.

Upang magpainit ng mga joints ng pulso, maaari mo ring gamitin ang isang pahalang na bar: tumalon lamang hanggang sa ito ng ilang beses upang mahigpit na pagkakahawak ang crossbar at kunin ito nang mahigpit. Pull up hanggang sa ito ay kinakailangan, upang hindi pumatay ng mga kalamnan bago magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay.

Classic pagsasanay

Ang mga klasikal na pagsasanay na nagpapakilos ng mga kamay, isama ang mga ginagampanan nang walang anumang kagamitan at dapat pamilyar sa karamihan sa mga tao mula sa paaralan. Ang pinakasikat na pagsasanay sa pangkat na ito ay pushups sa fists at mga daliri.

Mahalaga: ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga ito ay nakasalalay sa ang katunayan na kapag ang pagpindot sa mga daliri ng isang mas higit na diin ay inilagay sa brush; sa unang paraan, ang mga forearms ay higit na ginagamit.

Inirerekomenda na isagawa ang parehong isa at ang iba pang uri ng mga push-up, alternating ito sa iba't ibang araw ng pagsasanay. Ang pamamaraan ay medyo simple: kinakailangang magsasabing "nakahiga", ang pagkalat ng kanyang mga bisig na lapad ng balikat (kung inilagay mo nang kaunti - ang activate ng triseps, mas malawak - ang mga kalamnan sa likod at biceps), ang mga binti ay dapat mahila pabalik, ilagay ang mga daliri; Ang push-up ay ginagawa sa pamamagitan ng baluktot na mga joints ng siko, na hindi dapat pumunta sa anumang direksyon.

Ang mga kamay sa bahay ay maaaring pumped sa tulong ng isang maginoo plastik na bote, kung saan ito ay kapaki-pakinabang sa alinman sa ibuhos tubig, o ibuhos buhangin o iba pang mga bulk na materyal, na kung saan ay magbibigay ng sapat na timbang para sa bote. Upang maisagawa ang ehersisyo, dapat mong hawakan nang mahigpit ang bote sa isang brush, at pagkatapos ay itaas at ibababa ito ng eksklusibo sa iyong mga kalamnan ng braso, na waring ang layo mula sa isang tao. Kung ang pag-eehersisyo ng bote ay masyadong madali, kakailanganin mong gamitin ang mga dumbbells.

Para sa susunod na ehersisyo, kakailanganin mo ng isang backpack o iba pang bag kung saan maaari kang maglagay ng mga bote ng tubig o iba pang mga kalakal. Ginagawa ang ehersisyo habang nakaupo. Ang backpack ay nakuha sa parehong mga kamay, nakabukas sa likod na bahagi, at nagpapababa-muli ay tumataas muli lamang sa tulong ng mga musculo ng kamay.

Tip: dahil kailangan mong tiyakin na ang trabaho ay hindi kasama ang biceps o bisig, ito ay kanais-nais upang matiyak na mayroon kang isang matatag na suporta sa kamay kapag gumaganap.

Magsanay sa weighting, horizontal bar at expander

Ang pinakasikat sa mga aparatong atleta para sa pumping ang mga kalamnan ng carpal ay ang expander (hindi malito sa "expander"), na kung saan ay din isang mura, portable at epektibong sports equipment. Kahit na ang mga palakpakan ay naiiba sa hugis, paninigas at laki, ang prinsipyo ng kanilang paggamit ay pareho; ito ay batay sa ikot ng kompresyon-release ng isang nababanat na materyal, clasped sa pamamagitan ng mga kamay.

Tip: ang ilang mga propesyonal na coach sa kanilang mga blog ay nagsasabi tungkol sa mga benepisyo ng pagkuha ng dalawa sa mga shell nang sabay-sabay. Ang isa ay dapat na "warming up" at, bilang isang resulta, bahagyang hinaan, at ang pangalawa ay dapat na mas mahirap hangga't maaari para sa pagsasanay ng tao.

Ang pinaka-epektibong ay ang projectile, na kung saan ay compressed at inilabas ng higit sa 10-12 beses na may mahusay na kahirapan (na may 4-5 repetitions - madali). Pagkatapos ng compression, napakahalaga na huwag itapon ang isang expander, ngunit dahan-dahan, pagkontrol sa bawat kilusan, payagan ito upang kunin ang orihinal na form.

Gayundin, ang isang pahalang na bar ay angkop para sa pumping muscles, kung saan maaari kang magsagawa ng mas malaking bilang ng mga pagsasanay na naglalayong sa iba't ibang mga kalamnan ng mga kamay. Gayunpaman, para sa mas mahusay na pumping ng mga kamay, kinakailangan upang gumamit ng dalawang makapal na tuwalya na kailangang itapon sa cross-bar shoulder width, at pagkatapos ay simulan ang standard pull-up.

Mahalaga: ang paghabol ng bilang ng mga repetitions ay walang kabuluhan, dahil sa paglago ng kalamnan ito ay magiging mas mahusay kung ang pull-up ay ginaganap nang dahan-dahan at maayos, nang walang jerking sa anumang direksyon. Sa ganitong paraan, ang parehong pansin ay nakatuon sa mga kinakailangang kalamnan.

Maaari ka ring mag-hang ng isang backpack sa iyong likod sa panahon ng paghila: ito ay magbibigay ng karagdagang pag-load sa mga kalamnan, ngunit may tulad na pagganap na sila ay "hammered" mas mabilis, kaya dapat mong maingat na piliin ang timbang.

Ang pagtimbang ay nakakatulong upang gumawa ng mabilis na pag-unlad, ang timbang na kadalasang nag-iiba sa pagitan ng dalawa hanggang tatlo at limang kilo. Ang mga sports shell ay nakabitin sa bawat kamay sa pulso, at pagkatapos ay mahigpit na nakabalot sa isang malagkit na gum. Sa kanilang tulong, maaari kang magsagawa ng iba't ibang pagsasanay, kabilang ang na nabanggit na pag-aangat ng backpack at paghila sa crossbar.

Mahalaga: kaya, ang mga ahente ng weighting ay nagpapatupad ng malaking presyon sa mga tiyak na mga kalamnan na kailangang pumped, dahil ang mga pagsasanay na ginawa sa kanilang tulong ay magkakaroon ng maximum na epekto.

Mga boksingero, para sa kanino ito ay lalong mahalaga upang magkaroon ng malakas na mga kamay, para sa kanilang pumping subukan na matumbok ang peras na may mga timbang sa kanilang mga kamay. Sa bahay, ang isang peras, siyempre, ay hindi kinakailangan, sapat na upang mag-hang lamang ng hindi bababa sa isang kilo ng weighting compound sa bawat kamay at i-strike sa hangin para sa 5-10 minuto. Kung ang ehersisyo ay madali, maaari mong dagdagan ang timbang o magdagdag ng dumbbell sa bawat kamay.

Ang Power Ball pulseras simulator ay nakakakuha ng katanyagan, na kung saan ay talagang isang maginoo gyroscope inilagay sa isang globo. Ang prinsipyo ng operasyon ay medyo simple: ang enerhiya na nakukuha mula sa pamamaluktot ng mga kamay ng projectile, napupunta sa rotor, na, sa ganoong paraan, ay gumagawa ng simulator.

Ang kahirapan ay nakasalalay sa katotohanan na ang dyayroskop ay nagtatakda ng gayong kilusan na hindi ito tumutugma sa direksyon na itinakda ng sipilyo, sapagkat ang gawain ng lahat ng mga kalamnan nito ay upang i-hold ang projectile sa iyong kamay habang patuloy na ipaalam ito ng isang tiyak na bilis sa pamamagitan ng pagliko.

Ang dyayroskop ay kailangang gaganapin nang mahigpit sa kamay, yamang mas malaki ang bilis ay ipinapadala, mas malaki ang "pagnanais" nito upang makatakas. Ang aparato ay nagbibigay para sa pagkakaroon ng mga counter na sumusukat sa tagal ng isang solong diskarte, at ang maximum na lakas na inilapat, dahil sa paglipas ng panahon posible upang suriin ang pag-unlad.

Tip: kung ang iyong mga kamay ay hindi ginagamit sa mahabang pisikal na pagsusumikap, pagkatapos pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo ang brush ay dapat na may langis na may isang uri ng pamahid upang pigilan ang hitsura ng sakit.

Ang isang pagsasanay ng mga kamay ay dapat may kasamang 3 pagsasanay (4 na diskarte para sa bawat isa), hindi ito inirerekomenda na gawin pa, dahil hindi posible na makaranas ng sobrang pagkapagod na hindi matagal na kamay para sa isang mahabang panahon.

Sa konklusyon, dapat tandaan na ang inaasahang mabilis na pag-unlad sa anyo ng pagtaas sa dami ng mga kamay ay walang kabuluhan, dahil ang grupong ito ng mga kalamnan ay isa sa pinaka mahirap na mag-aplay. Gayunpaman, pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, kabilang ang 5-6 session, ang kanilang lakas at pagtitiis ay madaragdagan.

Video: kung paano palakasin ang mga kamay