Kung paano bumuo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan: kapaki-pakinabang na mga tip

Ang mga oblique muscles ay nagbibigay ng body mobilization. Ginagawa nila ang pag-andar ng isang paha, na pinoprotektahan ang mga panloob na organo mula sa pinsala, at ang panlikod na gulugod mula sa mga sprains. Salamat sa side press, maaaring i-turn ng tao at ikiling sa mga panig. Bumuo ng pahilig na mga kalamnan na inirerekomenda sa mga taong gustong matuto ng militar sining o mag-sign up para sa boxing. Isang side press at mga atleta na managinip ng isang manipis at kilalang baywang tren intensely.

Mga Essential para sa mga Newbies

Ang mga kalamnan ng tiyan ay itinago sa ilalim ng isang layer ng mga stock para sa isang araw ng tag-ulan? Panahon na upang muling isaalang-alang ang pagkain at alisin ang mga pagkaing mataas ang calorie:

• Matamis, madilim at tsokolate;
• mga produkto ng harina;
• mabilis na pagkain;
• semi-tapos na mga produkto;
• sausage;
• mataba karne.

Ang mga pagsasanay para sa pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Kung hindi ka mananatili sa isang diyeta at hindi limitahan ang bilang ng mga calories consumed, subcutaneous deposito ay hindi pumunta kahit saan. Matapos ang ilang mga ehersisyo, ang side press ay tataas sa lakas ng tunog at magsimulang "itulak" ang taba, ang baywang ay magiging mas malawak at mas malaki sa 1-2 na sukat.

Paano upang gayahin ang isang taut at flat tiyan? Subaybayan ang mga calories. Kumuha ng mas mababa at magsunog ng higit pa upang simulan ang proseso ng paghahati ng pang-ilalim ng balat stock. Ito ay imposible na mamatay sa gutom, kung hindi, ang katawan, kasama ang pang-ilalim na taba, ay din destroys ang muscular system.

Mas mainam na palitan ang mabilis na pagkain at pasta na may malusog na pagkain ng protina, uminom ng protina shake at maraming malinis na tubig. Pagkatapos ng pagsasanay, siguraduhin na meryenda. Ang pinakuluang manok, unsweetened yogurt o nutrisyon sa sports ay gagawin.

Bago ang mga klase kailangan mong kumain. Kung dumating ka sa gym na may isang walang laman na tiyan, ang lakas ay tatakbo nang napakabilis. Ngunit kailangan mong kumain ng pagkain mga 2 oras bago ang ehersisyo. Sa isang masikip na tiyan sa panahon ng matinding ehersisyo, ang kakulangan sa ginhawa ay nangyayari.

Magsimula sa isang run, ehersisyo bike o tumalon lubid upang magpainit ang mga kalamnan at joints. Kung hindi mo ihanda ang katawan para sa masinsinang mga naglo-load, mayroong isang mataas na posibilidad na lumalawak o dislokasyon. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na gumawa ng 2-3 na diskarte. Magsimula sa 5-9 repetitions at unti-unting pagtaas sa 12-15. Masyadong sobra ang katawan ay hindi makatuwiran. Ang masa ng kalamnan ay hindi magiging mas mabilis kung gagawin mo ang 20-25 repetitions. Mas mainam na palabnawin ang ehersisyo sa pag-eehersisyo para sa pagpapaunlad ng kakayahang umangkop. Nag-aambag sila sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa pahilig at tumulong upang bumuo ng isang manipis na baywang.

Bends at lumiliko

Ang panimulang posisyon para sa lahat ng ehersisyo ay pareho: ayusin ang mas mababang mga limbs balikat-lapad bukod, ibaba ang itaas na mga limbs sa kahabaan ng seams o iangat ang mga ito, paglalagay ng mga ito sa likod ng ulo. Ang mga atleta na kasangkot sa loob ng higit sa 2 buwan ay pinahihintulutan na humawak ng mga dumbbells o iba pang mga timbang sa kanilang mga kamay.

1. Sa unang ehersisyo, ang mga kamay ay naka-lock sa isang lock at hinila pabalik ng ulo. Kukunin ng katawan pababa at pababa. Ang kanang siko ay sinusubukan na hawakan ang kaliwang tuhod. Kapag ang pagkiling sa tiyan, upang sanayin hindi lamang ang pahilig na mga kalamnan, kundi pati na rin ang nauuna na tiyan sa dingding.
2. Sa pangalawang ehersisyo, ang posisyon ng mga kamay ay di-makatwirang. Maaari mong ilagay ang iyong mga palad sa mga balikat, pilitin ang itaas na mga limbs sa dibdib o mag-ayos sa mga gilid. Ang pangunahing bagay ay ang paglipat ng mga binti at pelvis. Tanging ang katawan at katawan ng leeg. Unang lumiko sa kanan, sinusubukan mong makita ang iyong sariling puwit, pagkatapos ay sa kaliwa. Ang paggalaw ay dapat na napakabilis, dahil ang mga kalamnan ay sinanay dahil sa pagkawalang-kilos at paglaban ng katawan. Ano ang dapat na amplitude ng pag-ikot? Upang magabayan ng sensations: kung ang isang paghila sakit ay lumitaw sa mas mababang likod o tiyan, ito ay nangangahulugan na ang katawan ay umabot sa limitasyon nito.
3. Ang mas mababang mga limbs tumayo sa lapad ng joints balikat. Nag-relax ang mga kamay, pinindot ang mga palad sa paa. Pagkiling sa katawan pasulong, i-slide ang mga upper limb sa kahabaan ng hips at binti. Temechkom upang maabot ang kaliwa, at pagkatapos ay sa kanang tuhod.Malumanay na bumalik sa orihinal na posisyon.
4. Mas mababang mga limbs sa isang baluktot na estado. Maaaring mailagay ang mga binti ng isang maliit na mas malawak kung mahirap panatilihin ang balanse. Mga kamay ay mahigpit ang ulo. Ang puno ng kahoy ay nagsisimula sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan. Ang likod ay hindi liko sa mas mababang likod o sa lugar ng balikat blades, dapat itong ganap na flat. Inirerekomenda na unti-unti dagdagan ang amplitude at mapabilis. Magagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapababa ng mga bisig sa kahabaan ng hips ng katawan at pagkuha ng mga dumbbells o mga bote ng tubig. Ang weighting compounds ay lumikha ng karagdagang stress sa mga pahilig na kalamnan, na nagpapabuti sa resulta.
5. Mga kamay bukod, mga palad na naghahanap sa iba't ibang direksyon. Ang mga binti ay matatagpuan sa lapad ng mga joints sa balikat. Sa huminga nang palabas, posibleng pinakamataas ang posibilidad na gumuhit sa tiyan at magsuot ng pasulong, sinusubukan na maabot ang kanang paa sa kaliwang paa. Sa paghinga, bumalik sa orihinal na posisyon. Ang pindutin ay hindi relaks, ngunit patuloy na pilay.
6. Ang ehersisyo ay idinisenyo para sa mga propesyonal na nais gumawa ng pahilig na mga kalamnan na kilalang. Kakailanganin ng bola na puno ng buhangin. Ang bigat ng imbentaryo ay umaabot sa 1.5 hanggang 5 kg. Depende sa karanasan ng atleta at sa kanyang pisikal na anyo. Ang shell ay kukuha ng parehong mga kamay at iangat sa kaliwang balikat. Sabay-sabay umupo, baluktot ang joints ng tuhod sa isang anggulo ng 45-60 degrees. Ibaba ang bola na lumilipat pahilis. Kapag siya ay nasa kanang hita, tumayo at kunin ang panimulang posisyon.

Inirerekomenda na magsimula sa 4-6 repetitions. Gumawa ng pahilig na mga kalamnan, hindi ang mga armas o mas mababang likod. Mag-ingat na huwag hilahin ang iyong likod. Ang paggalaw ay makinis, iwasan ang biglang mga jerks na maaaring maging sanhi ng pag-abot ng mga kalamnan ng lumbar, lalo na kung ang bola ay may timbang na mga 4-5 kg.

I-load ang pagtaas

Kakailanganin ng isang karemat na hindi pinapayagan ang katawan na mag-slide sa panahon ng ehersisyo. Ang karpa ay kumalat sa sahig, nakahiga sa kanyang likod. Ang ibabaw ay dapat na flat. Ang mga takong ay nasa ibabaw ng sahig, na yumuko sa mga tuhod. Magsagawa ng 3 pagsasanay:

1. Hawakan ang likod ng iyong ulo sa iyong mga palad, pakalat ang iyong mga siko. Ang mga binti ay lumiko sa kaliwa, ang katawan ay nananatili sa lugar. Tanging ang katawan ay tumataas, ngunit walang masyadong matalim at mabilis na mga jerks. Ang loin ay hindi lumipat, pinindot laban sa sahig. Tanging mga pindutin ang mga gawa, ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay nasa isang bahagyang nakakarelaks na estado. Pagkatapos ng 5-10 repetitions, i-on ang mas mababang mga limbs sa kanan.
2. Ang mga palad ay patuloy na naka-compress sa likod ng ulo, ang mga takong ay nagpapahinga laban sa sahig, at ang mga tuhod ay nakatayo patungo sa kisame. Itaas ang mas mababang paa at hawakan ang baba, pagkatapos ay maabot ang kanan o kaliwang balikat at bumalik sa orihinal na posisyon.
3. Ibaba ang kanang braso sa kahabaan ng katawan, manalig sa siko at bisig. Kaliwa palma hawakan ang ulo. Sa kanang binti, baluktot sa tuhod, ilagay ang paa ng ikalawang paa. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig, tanging ang itaas na katawan ay gumagalaw. Ang kaliwang siko ay naka-touch sa kanang tuhod, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huwag humiga sa lupa na may paddles. Mabilis na tumaas at mahulog. Kung ang isang atleta ay nakakaramdam ng pag-igting sa mga lateral muscle, pagkatapos ay ginagawa niya ang lahat ng tama.

Manatili sa sahig, gumulong sa kabilang panig at magpatuloy sa pagsasanay:

1. Baluktot ng mga binti sa mga kasukasuan ng tuhod, pull up sa tiyan. Pahinga ang iyong kanang siko at bisig sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Itaas ang mga nabaluktot na binti 15-20 cm mula sa lupa. Ituwid at liko ang mas mababang mga sanga, nang hindi bumababa sa sahig. Maaari kang umabot sa lupa sa itaas na hita.
2. Magpahinga sa sahig gamit ang kanang bisig at sa labas ng paa. Tanggalin ang katawan mula sa lupa, dapat itong maging tuwid at hindi sag. Itaas ang iyong kaliwang kamay upang tumingin sa kisame, at pagkatapos ay banayad na ibababa ito at hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Gawin 5-10 repetitions, at pagkatapos ay maghugas ng 20-30 segundo. Bumalik sa ikalawang bahagi.
3. Ituwid ang iyong kanang kamay at bunutin ito, ilagay ang iyong ulo dito. Kaliwa upang magpahinga sa sahig upang gawing mas madali upang mapanatili ang balanse. Ang mga binti ay malapit na magkakasama at lumubog ng 20 ulit mula sa lupa, na nagsisikap na itaas ang pinakamataas hangga't maaari.

Ang mga pagsasanay ay ginagawa para sa magkabilang panig.Ilipat nang maayos at hindi masyadong mabilis, dahil ang pangunahing gawain ay upang gisingin at gawin ang mga abdominals ng trabaho sa tiyan. Kinakailangang itago sila sa pare-pareho ang pag-igting.

Ang twisting ay nagbibigay ng magandang resulta:

• Itaas ang mas mababang mga limbs, baluktot sa tuhod, at ilagay ang mga binti sa sopa.
• Ang mga kamay ay mahigpit ang ulo, na nagpapakalat ng kanyang mga siko.
• Loin ayusin sa sahig.
• Alisin ang lupa mula lamang sa itaas na bahagi ng katawan.
• Abutin ang tamang siko sa tapat na tuhod. Huwag babaan ang katawan.

Ang isang maayang tingling ay lilitaw sa mga kalamnan, na nagpapahiwatig na ang lahat ng bagay ay nagawa nang wasto.

Karagdagang imbentaryo

Posible upang mag-usisa ang isang lateral press sa tulong ng isang fitball:

1. Mahuli ang iyong mga paa sa sofa o bench.
2. Humiga sa bola, hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay o i-cross ang iyong mga hita sa itaas sa iyong dibdib.
3. Itaas ang katawan, pag-twist sa kaliwa-kanan.
4. Ang pagkuha ng unang pustura, magpahinga para sa 2-4 segundo upang ang mga kalamnan ay hindi mapapagod nang mabilis.

Ang pahalang na bar ay makakatulong upang bumuo ng isang lunas pindutin at isang manipis na baywang. Kinakailangang mag-hang sa pipe at iangat ang mga binti sa dibdib. Mag-right knee pull sa kaliwang balikat at vice versa. Ang mga karanasan sa mga atleta ay inirerekomenda na itaas ang mga tuwid na binti upang madagdagan ang pagkarga.

Maaari mong pump ang iyong pahilig na mga kalamnan sa bahay, kailangan mo lamang na mag-ehersisyo nang regular at sundin ang isang diyeta. Ang isang aralin ay inirerekomenda na gastusin mula 30 minuto hanggang 2 oras, pagkuha ng mga maliliit na break sa pagitan ng mga diskarte. Kung gumanap ka ng tama ang lahat ng ehersisyo, huwag laktawan ang ehersisyo at magtrabaho nang husto, ang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 1-2 buwan.

Video: kung paano bumuo ng isang pindutin sa bahay