Kung paano bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod sa bahay

Ang isang malawak, matigas na likod ay ang pagmamataas ng sinumang tao. Ito ay kinakailangan hindi lamang para sa isang kaakit-akit na hitsura, kundi pati na rin para sa kalusugan - ang mga kalamnan na nakapalibot sa gulugod, bawasan ang stress, tulungan ang buong sistema ng katawan na gumana nang mas mahigpit. Posible upang mag-usisa ang magandang kaluwagan sa gym, sa mga espesyal na simulator, gayunpaman, dahil sa mataas na halaga ng subscription o kakulangan ng oras, hindi lahat ay nagpasiya na regular na bisitahin ang mga fitness club. Ngunit mayroong isang pinakasumpong at pinakamadaling paraan - upang magtayo ng mga kalamnan sa iyong sarili, sa bahay. Paano ito gawin nang mabilis at may pinakamataas na resulta - matututunan mo sa artikulong ito.

Posible bang magtayo ng kalamnan sa bahay?

Ang ilang mga tao ay nag-aalinlangan na maaari kang magtayo ng kalamnan nang hindi pumunta sa gym. Kapansin-pansin na ito ay isang dahilan lamang - ang isang tao ay maaaring gumawa ng lahat ng bagay sa kanyang kapangyarihan kung ito ay tunay na isang malakas na pagnanais. Kaya, ang una at pinakamahalagang kondisyon ay dapat maging isang kondisyon. Kung nagtakda ka ng isang layunin, pagkatapos salamat sa iyong tiyaga, makakamit mo ang isang resulta.

Ang isa pang nuance tungkol sa mga home workout ay kadalasang ang isang tao ay nagpasiya na magtayo ng kalamnan nang walang anumang karanasan sa pagsasanay sa lakas. Ito, siyempre, ay may mga kakulangan nito - ang pag-load sa mga kalamnan at ang mga uri ng pagsasanay ay hindi kilala. Ngunit ang isang plus ay halata - sa unang pagsasanay, ang pinaka-primitive na mabibigat na bagay ay gagawin - hindi na kailangan upang maghanap ng 20 o 30 kg na timbang, na sa simula ay hindi ka lamang makakataas. Sa kabila ng katunayan na ang mga home workout ay nasa ilalim ng kanilang sariling kontrol, maaari kang magtago ng talaarawan, matuto ng mga bagong uri ng pagsasanay, ayusin ang pagkarga, umasa sa impormasyon mula sa Internet. Ang isa pang gabay sa daan patungo sa napalaki pabalik ay ang aming artikulo.

Naturally, walang punto sa paghahambing ng propesyonal at amateur trainings. Gayunpaman, kung ang isang tao ay talagang nais na dalhin ang kanyang katawan sa pagkakasunod-sunod at pindutin ang makatarungang sex sa kanyang brutal na paraan, siya ay walang kahirapan sa obstacles - siya ay kumuha ng sitwasyon sa kanyang sariling mga kamay at magsimulang aktibong umaakit sa bahay. Maglakas-loob, subukan at huwag lumayo mula sa iyong layunin! Narito ang unang tip.

Ang pangunahing mga prinsipyo ng mga home workout

Kung nais mong gawin ang iyong figure V hugis at akitin ang mga masigasig na tanawin ng mga kababaihan, kailangan mong malaman na para sa epektibong pagsasanay dapat mong sundin ang ilang mga ipinag-uutos na mga panuntunan:

1. Magsagawa ng mga klase ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Dapat laging pareho ang mga araw, halimbawa, Martes at Sabado. Hindi ka dapat magsanay nang mas madalas, ang mga kalamnan ay hindi magkakaroon ng panahon upang mabawi at mag-aalis lamang at hindi lumalaki.
2. Ang bawat ehersisyo para sa likod ay ginagawa sa tatlong set ng 15 beses bawat isa. Ito ay kinakailangan lamang sa mga unang yugto, dahil ang mas maraming pagsasanay mo, mas mabuti ang madarama mo ang iyong katawan.
3. Bago ang sesyon, dapat gawin ang mga proseso ng warming up: ang isang warm-up ay tutulong na ihanda ang mga kalamnan para sa mga naglo-load, ay maiiwasan ang mga pinsala at umaabot.
4. Kapag nagsasagawa ng susunod na klase, huwag kalimutang mag-alternatibong ehersisyo. Mula dito, ang mga kalamnan ay makakakuha ng isang flat, hindi nakaaakit na hugis.

Ano ang mga kalamnan na lumago sa panahon ng pagbalik ng implasyon?

Upang mas tumpak na magtrabaho sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, kailangan mong malaman kung nasaan sila. Kaya, sa likod ay ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

• Hugis-Diamond (sa ilalim ng kilikili)
• Trapezoidal (magsimula mula sa gitna ng gulugod at maabot ang mga balikat)
• Rear deltoid (sa lugar ng balikat blades)
• Ang pinakamalawak (bahagyang mas mataas sa antas ng mga balakang)
• Ang mga extensor na kalamnan ng likod (sa rehiyon ng lumbar)

Ang bawat ehersisyo ay maaaring magsanay bilang isang grupo ng mga kalamnan, at marami. Upang ang mga klase ay magaganap nang mas mahusay, kinakailangan upang pumili ng maraming iba't ibang uri ng load ng kuryente.

Programa sa Pag-aaral ng Gawain

Dumbbell lifting
Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-simple, ngunit may regular na ehersisyo, ang resulta ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng ilang mga pamamaraan. Kaya, kailangan mo ng dumbbells, na tumitimbang ng mga 3-5 kg. Kung walang mga kagamitang tulad sa bahay, maaari mong palitan ang mga ito ng 5-litrong lata ng tubig. Siyempre, bahagyang bumababa ang kahusayan, ngunit mas mainam ito kaysa sa "wala." Tumayo nang tuwid, ilagay ang mga dumbbells nang maaga sa sahig (sa antas ng balikat). Bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod, ibababa ang katawan pababa ng 90 degrees, pagkuha ng isang dumbbell (o isang buong kanistra), unang itaas ang iyong mga armas sa antas ng balikat, at pagkatapos ay ituwid. Baluktot muli, buksan ang iyong mga kamay sa sahig, nang hindi hawakan ito, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat, ituwid mo. Sa ganitong posisyon, ang pinakakaraniwang mga kalamnan (ang pinakamalawak at trapezoidal) ay gumana, at ang iba ay tumutulong na mapanatili ang pagkarga.

Hilahin
Napaka-epektibong ehersisyo, na kung saan ay napaka-tanyag para sa pumping up sa likod para sa isang mahabang panahon. Kailangan mo ng isang pahalang na bar, na makapaglalaman mo sa bahay, sa pintuan. Ang pagpapatigas ay kinakailangan upang gawin hanggang tumigil ito, iyon ay, hanggang sa sandali kapag ang baba ay nasa itaas ng crossbar. Magbayad ng espesyal na pansin! Ang mga thumbs ay hindi dapat balutin ang crossbar, kung hindi man ang ilan sa mga load ay papunta sa biceps.

Pag-aangat ng isang kamay na dumbbell
Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa pangwakas na ehersisyo, dahil ito ay ganap na naglo-load ng kalahati ng likod muscles muna, at pagkatapos ay isa pa. Upang maisagawa ang mga pamamaraan, kinakailangan upang sandalan sa isang kamay sa isang mababang hukuman, at sa iba pang upang iangat ang timbang sa antas ng mga balikat. Magbayad ng espesyal na pansin! Ang mga binti ay dapat na matatagpuan eksakto, pagkatapos ng pag-aangat ng mga timbang na may isang kamay, buksan at isagawa ang pagsasanay na ito sa iyong iba pang mga kamay.

Lumalawak ang mga kalamnan ng spinal
Ang ganitong ehersisyo ay angkop hindi lamang para sa mga lalaki, kundi pati na rin para sa mga batang babae. Ito ay kinakailangan upang pindutin ang mga timbang sa parehong mga kamay bilang malapit hangga't maaari sa katawan, yumuko ang mga armas sa elbows at pindutin patungo sa balikat. Bend ang iyong mga binti at yumuko ang iyong likod sa antas ng paralelismo sa ibabaw ng sahig. Dalhin muli ang panimulang posisyon. Ang mga atleta ay pinapayuhan na simulan ang pagsasanay sa pagsasanay na ito, dahil mayroon itong mas malambot na epekto sa mga kalamnan sa likod.

Pagkuha ng isang maliit na mahigpit na pagkakahawak
Ang sumusunod na ehersisyo ay kahawig ng karaniwang pagpigil sa isang pahalang na bar, ngunit dapat hawakan ng mga hinlalaki ang bawat isa sa crossbar. Ang masikip na pagsaklaw ay nakakatulong na magtrabaho ng mas malawakan sa pinakamalawak na kalamnan, gayundin upang bumuo ng isang natatanging at kaakit-akit na hugis ng imahe V ng likod.

Hyperextension
Maaari itong magamit bilang isang huling yugto ng pagsasanay. Ang ilalim na linya ay upang itaas ang iyong likod bilang malayo hangga't maaari mula sa baligtad na posisyon sa vertical. Sa bahay, mahirap makahanap ng isang espesyal na makina, kaya magkasya at mahirap na sofa, at upuan, na matatagpuan sa tabi mismo ng bawat isa. Ang mga binti ay dapat na mag-hang, ang likod ay dapat na matatagpuan sa kagamitan "kagamitan". Sa antas ng loin hang back and smooth movement lift up. Subukan mong gawin ito nang dahan-dahan hangga't maaari.

Upang gawin ang mga pagsasanay kailangan mo ang pagtitiyaga. Tandaan, imposibleng maging may-ari ng isang malawak, pumped back sa isang ehersisyo. Makisali at magtrabaho sa iyong sarili!

Video: kung paano mag-usisa ang iyong likod gamit ang iyong katawan